Περιεχόμενα
Εάν δεν παρακολουθείτε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος ακόμη και με τακτική άσκηση είναι σχεδόν αδύνατο. Πώς να χτίσετε δύναμη στον αθλητισμό, για να είναι αποτελεσματική και ασφαλής; Είναι δυνατόν να συνδυαστεί η φυσική κατάσταση με τη διατροφή; Υπάρχει εναλλακτική λύση για την καταμέτρηση των θερμίδων; Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις διαβάζονται παρακάτω.
Αλλά πρώτα, ας θυμηθούμε για άλλη μια φορά τον βασικό κανόνα της απώλειας βάρους. Η διατροφή είναι το 80% της επιτυχίας στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, η φυσική κατάσταση μόνο το υπόλοιπο 20%. Ναι, δεν μπορείτε να χτίσετε ένα έδαφος και δεν θα ενισχύσετε τους μυς χωρίς αθλητισμό. Ωστόσο, χωρίς περιορισμένη παροχή δεν θα μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος. Επομένως, μόλις αποφασίσετε να κάνετε γυμναστήριο, απλώς ετοιμαστείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.
Διατροφή VS άθλημα: τι να φάτε για φυσική κατάσταση;
1. Ο καλύτερος τρόπος διατροφής στον αθλητισμό
Ο πιο βέλτιστος τρόπος διατροφής για αθλήματα θεωρείται ότι είναι μετρώντας θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςΤο Μια τέτοια μέθοδος θα σας βοηθήσει να κάνετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη. Δημοσιεύτηκε προηγουμένως ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με τον τρόπο μέτρησης των θερμίδων. Απομένει μόνο να προσθέσουμε ότι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη πρέπει να είναι στην ακόλουθη γραμμή: 30-40-30. Για λεπτομερείς υπολογισμούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη διαδικτυακή υπηρεσία που υπολογίζει αυτόματα τους αριθμούς KBZHU σύμφωνα με τα δεδομένα εισόδου σας: βάρος, ηλικία, δραστηριότητα και τρόπος ζωής.
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε:
- Μην τρώτε κάτω από την καθορισμένη πρόσληψη ενέργειας. Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι θρεπτική ενώ το σώμα δεν προσπαθεί να κάψει μυς για ενέργεια. Διατροφή με 1200 θερμίδες (και ακόμα πιο κάτω) είναι ένας άμεσος τρόπος να σκοτώσετε το μεταβολισμό σας.
- Μην υπερβαίνετε επίσης τις επιτρεπόμενες τιμές της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας. Εάν καταναλώνετε τακτικά περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν θα χάσετε βάρος ακόμη και σε ενεργό γυμναστική.
- Μην ξεχάσετε να μετρήσετε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Στα αθλήματα είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για να μην χάσετε μυϊκή μάζα. Δείτε επίσης: πώς να υπολογίσετε το BDIM και τι κάνει;
2. Αποδεκτές επιλογές φαγητού στα αθλήματα
Εάν μετράτε θερμίδες φαίνεται να είναι ένας περίπλοκος τρόπος για να χάσετε βάρος, μπορείτε να επιλέξετε απαλές εκδοχές της δίαιτας. Για παράδειγμα, η διατροφή του Protasov, Dukan, το σύστημα μείον 60. Εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες αυτών των δίαιτων, μπορούν να σας οδηγήσουν σε καλά αποτελέσματα. Ένα τέτοιο σύστημα παροχής στο άθλημα, αν και δεν είναι επιθυμητό, αλλά δυνατό. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή, αυτές οι δίαιτες δεν μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό.
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε:
- Αποφύγετε τα μαθήματα γυμναστικής τις μέρες που νιώθετε ότι έχετε φάει λιγότερο από όσο θα έπρεπε. Για παράδειγμα, χαμένο γεύμα (το σύστημα μείον 60), δεν ήταν στο σπίτι επιθυμητά προϊόντα (Πρωτάσοβα, Ντούκαν), δεν υπήρχε όρεξη όλη την ημέρα.
- Με μια τέτοια δίαιτα δεν συνιστάται να κάνετε εντατικός εκπαίδευση (για παράδειγμα, η παραφροσύνη) Και μακρύς προπονήσεις (περισσότερο από 45 λεπτά).
- Μην ασχολείστε με τη φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της περιόδου "Επίθεση" από τον DucaneΤο Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα είστε περιορισμένοι σε υδατάνθρακες, οπότε δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
- Εάν επιλέγετε ανάμεσα στην καταμέτρηση του KBZHU και στις παραπάνω δίαιτες, είναι προτιμότερο να προχωρήσετε με την πρώτη επιλογή. Είναι πιο αποτελεσματικό και ένα ασφαλές τρόπος για να χάσετε βάρος.
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή πριν και μετά την άσκηση
3. Ανεπιθύμητη δίαιτα στον αθλητισμό
Τι είναι η δίαιτα στον αθλητισμό αντενδείκνυται σώμα; Ολα αυτά σκληρή δίαιτα με σοβαρούς περιορισμούς στη διατροφή. Για παράδειγμα:
- Mono, με βάση την κατανάλωση οποιουδήποτε προϊόντος. Είναι γνωστό σε όλους: φαγόπυρο, κεφίρ, ρύζι, πλιγούρι βρώμης κλπ. Είναι σαφώς μια μη ισορροπημένη διατροφή που σας στερεί τις προμήθειες υδατανθράκων και πρωτεϊνών και επομένως η προπόνηση θα βλάψει μόνο το σώμα.
- «Δίαιτες πείνας»όπου τρώτε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα. Για παράδειγμα, μια δημοφιλής ιαπωνική διατροφή. Οι λόγοι είναι οι ίδιοι όπως περιγράφηκαν παραπάνω: έλλειψη ενέργειας (υδατάνθρακες) το σώμα θα αντισταθμίσει σε βάρος των μυών. Και υλικό για την κατασκευή τους (με περιορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης) δεν θα είναι απλό.
- “Χωρίς δίαιτα υδατανθράκων”, η οποία πρότεινε να αποκλειστούν οι τροφές με υδατάνθρακες. Για την πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων γυμναστικής χρειάζεστε υδατάνθρακες. Χωρίς αυτούς, στην καλύτερη περίπτωση, θα αισθανθείτε υπερβολικοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στη χειρότερη, λιποθυμία. Σε αυτή την περίπτωση, κανένα θετικό αποτέλεσμα δεν μπορεί να περιμένει.
Εάν ακόμα αποφασίσατε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα, τότε ασκηθείτε για αυτό το χρονικό διάστημα είναι καλύτερα να αποφεύγεται εντελώςΤο Η φυσική κατάσταση είναι αποτελεσματική μόνο με σωστή και θρεπτική διατροφή. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς, διατροφή στον αθλητισμό πρέπει να είναι:
- η βέλτιστη ποσότητα θερμίδων.
- βέλτιστο PFC.
- χωρίς απότομα άλματα από το "zagorow" τις ημέρες νηστείας και αντίστροφα.
Σας συνιστούμε επίσης να διαβάσετε το άρθρο: Πώς να βγείτε ικανοποιητικά και με ασφάλεια από τη διατροφή: μια λεπτομερής πορεία δράσης.