Περιεχόμενα
Πρωταρχικός στόχος: κερδίζοντας μυϊκή μάζα
Ενα είδος: διαίρεση
Επίπεδο προετοιμασίας: στοιχειώδης
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 2
Απαραίτητος εξοπλισμός: barbell, EZ barbell, αλτήρες, εξοπλισμός γυμναστικής
Ακροατήριο: άνδρες και γυναίκες
Συγγραφέας: Τζάστιν Γουόλτερνγκ
Ένα μοναδικό πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων που έχει σχεδιαστεί για να επιλύει έντονα τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς σας. Η τεχνική, που συντάχθηκε από ειδικούς στον τομέα της μεταμόρφωσης του σώματος Justin Voltering, θα σας βοηθήσει να σφίξετε τα υστερούντα χέρια σας και να τα κάνετε μυώδη και προεξέχοντα.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα: περιγραφή
Ψάχνετε για μια τεχνική κατάρτισης που θα γίνει πραγματικός αναβολικός αντιδραστήρας για δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς; Μπορείτε να σταματήσετε την αναζήτηση! Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι να εκπαιδεύετε τα πόδια, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη σας με τη μέγιστη ένταση, αλλά ταυτόχρονα, κάθε τακτική στο γυμναστήριο θέλει να αντλήσει τους μυς που βλέπει για πρώτη φορά στον καθρέφτη - χέρια! Αυτές οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να μεγαλώσετε από τα μπλουζάκια σας και να ξεχάσετε τα χαλαρά μανίκια σε 4 εβδομάδες.
Σπλιτ
Η συχνότητα της προπόνησης είναι το κλειδί της επιτυχίας όσον αφορά την εργασία σε ομάδες μυών που υστερούν, οπότε θα χρειαστεί να προσαρμόσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Τα χέρια σας είναι σε θέση να χειριστούν περισσότερες προπονήσεις και επομένως θα προγραμματίσουμε δύο προπονήσεις με μια έντονη μελέτη των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών. Λοιπόν, για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ξεκουραστούν, θα πρέπει να προγραμματίσετε τις υπόλοιπες προπονήσεις σας ως εξής:
- Ημέρα 1: Πρώτη προπόνηση
- Ημέρα 2: Πόδια
- Ημέρα 3: Ξεκούραση
- Ημέρα 4: Στήθος και ώμοι
- Ημέρα 5: Προπόνηση από δεύτερο χέρι
- Ημέρα 6: Ξεκούραση
- Ημέρα 7: Πίσω
Μην ανησυχείτε, οι πικ και οι ώμοι σας δεν θα ατροφούν χωρίς τη δική σας ημέρα προπόνησης. Μία προπόνηση την εβδομάδα αφήνει πολύ χρόνο και ενέργεια για μία ή δύο επιλογές, εναέρια πιέσεις και μερικές διαφορετικές λεπτομέρειες για τους βραχίονες αλτήρων και τις πλευρικές επεκτάσεις. Βάζοντας αυτές τις ομάδες-στόχους σε μια μέρα, αφήνετε περισσότερο χρόνο όχι μόνο για επιπλέον προπόνηση στο χέρι, αλλά και για έναν πλήρη - δύο παράγοντες που είναι κρίσιμοι για την επιβολή της μέγιστης μυϊκής ανάπτυξης!
Τις μέρες της πλάτης και των ποδιών, προπονηθείτε ως συνήθως: ,,, deadlift, κ.λπ. Εν ολίγοις, κάντε τις ίδιες ασκήσεις όπως πάντα. Αυτές οι προπονήσεις πρέπει να είναι εξαιρετικά έντονες, ειδικά οι μύες της πλάτης. Τα χέρια σας δεν θα αναπτυχθούν εάν δεν αναπτύξετε συνολική δύναμη και μάζα σώματος, οπότε μην νομίζετε ότι μπορείτε να αφιερώσετε μια ολόκληρη εβδομάδα σε κάμψη και επέκταση και να ξεχάσετε τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες.
Παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης
Τώρα στο σημείο, εδώ είναι ένα σχέδιο για προπόνηση δύο χεριών που θα κάνετε σε αυτό το πρόγραμμα 4 εβδομάδων. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σοβαρή δουλειά, προθερμαίνετε, κάνοντας 50-100 κάμψεις και επεκτάσεις με πολύ ελαφρύ βάρος και μόνο μετά προχωρήστε στο κύριο μέρος. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να κουράζετε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε μια πραγματική προπόνηση, απλά πρέπει να επιταχύνετε τη ροή του μυϊκού αίματος πριν σηκώσετε ένα πραγματικά βαρύ βάρος εργασίας.
Εβδομάδα 1
1 εκπαίδευση
Υπερσύνολο:
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
Κάντε όσα σύνολα χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε 50 επαναλήψεις:
1 προσέγγιση 50 πρόβες
Χρησιμοποιήστε εξαπάτηση:
3 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
2 εκπαίδευση
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο ανάπαυσης:
1 προσέγγιση 20 πρόβες
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο ανάπαυσης:
1 προσέγγιση 30 πρόβες
Superset (χρησιμοποιήστε ένα βάρος και στοχεύστε στη μυϊκή ανεπάρκεια μεταξύ 10-20 επαναλήψεων):
3 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
Κανονική εκτέλεση:
3 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
3 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
Εβδομάδα 2
1 εκπαίδευση
3 προσεγγίζω σε 8 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
Υπερσύνολο:
3 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
2 εκπαίδευση
3 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 12 πρόβες
Υπερσύνολο:
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 10 πρόβες
Εβδομάδα 3
1 εκπαίδευση
4 προσεγγίζω σε 5 πρόβες
4 προσεγγίζω σε Max. πρόβες
Υπερσύνολο:
5 προσεγγίσεις για 15 πρόβες
5 προσεγγίσεις για 15 πρόβες
2 εκπαίδευση
Χρησιμοποιήστε μια σφιχτή λαβή, ξεκινήστε κάθε rep με τελεία:
5 προσεγγίσεις για 5 πρόβες
Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος σε όλα τα σύνολα:
3 προσεγγίζω σε 15, μέγ., Μέγ. πρόβες
Υπερσύνολο:
5 προσεγγίσεις για 20 πρόβες
5 προσεγγίσεις για 20 πρόβες
Εβδομάδα 4
1 εκπαίδευση
5 προσεγγίσεις για 10 πρόβες
5 προσεγγίσεις για Max. πρόβες
Υπερσύνολο:
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
Υπερσύνολο:
4 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
4 προσεγγίζω σε 20 πρόβες
2 εκπαίδευση
Dropset. Κάντε την άσκηση με βάρος για 5 επαναλήψεις, χάστε το ήμισυ του βάρους και κάντε μέγιστες επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση και, στη συνέχεια, χάστε εντελώς το βάρος και κάντε ξανά τις μέγιστες επαναλήψεις:
1 προσέγγιση 5 πρόβες
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο ανάπαυσης:
1 προσέγγιση 20 πρόβες
Υπερσύνολο:
3 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
Υπερσύνολο:
3 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
3 προσεγγίζω σε 15 πρόβες
Φάτε για να μεγαλώσετε!
Ανεξάρτητα από το πόσο αίμα είναι οι μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν μπορούν ποτέ να αναπτυχθούν χωρίς ξεκούραση και σωστή διατροφή. Και όπως οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός μας, τα χέρια μεγαλώνουν μόνο εάν αναπτύξετε δύναμη και μυϊκή μάζα και επομένως τρώτε πολλά υγιεινά τρόφιμα και κοιμάστε αρκετά. Με τη δέουσα επιμέλεια, θα εκπλαγείτε με τα καταπληκτικά αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε σε μόλις 4 εβδομάδες!