Όλοι ψάχνουμε τρόπους για να γίνουμε αδύνατοι, σε φόρμα, ενεργητικοί και γενικά να νιώθουμε καλύτερα. Με βάση πολυάριθμες μελέτες, οι επιστήμονες έχουν ονομάσει την πιο ωφέλιμη σωματική δραστηριότητα για μακροζωία, υγεία και καλή διάθεση. Αυτή είναι αερόβια άσκηση.
Δεν θεωρώ τον εαυτό μου λάτρη της αερόβιας άσκησης και απολαμβάνω να περνάω χρόνο στο γυμναστήριο με αλτήρες, αλλά δεν υπάρχει τόσο ωφέλιμο φορτίο για ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του εγκεφάλου, όσο η αερόβια άσκηση. Το να δουλεύεις πολλά μέρη του σώματος ταυτόχρονα απαιτεί αντοχή, δύναμη, επίγνωση, επίγνωση και επιδεξιότητα.
Αρχικά, ας θυμηθούμε τι είναι η αερόβια άσκηση. Η ένδειξη δίνεται από την ίδια τη λέξη, που σχηματίζεται από το ελληνικό "aero" - "αέρας". Η αρχή της αερόβιας άσκησης είναι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας οξυγόνου από τους μυς (σε αντίθεση με τα αναερόβια φορτία ισχύος, όταν παράγεται ενέργεια λόγω της ταχείας χημικής διάσπασης ορισμένων ουσιών στους μυς χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου). Επομένως, η αερόβια προπόνηση χαρακτηρίζεται από:
- διάρκεια και συνέχεια,
- μέτριας έντασης,
- η συμπερίληψη μεγάλου αριθμού μυών σε όλο το σώμα,
- αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αναπνοή.
Τυπική αερόβια άσκηση είναι το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση, ο χορός, τα ενεργά παιχνίδια κ.λπ. Η ικανότητα αερόβιας άσκησης σχετίζεται άμεσα με την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο παρέχει στους μύες οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Ως εκ τούτου, η αερόβια προπόνηση ονομάζεται επίσης προπόνηση καρδιο.
Πολλές έρευνες δείχνουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ άσκησης και υγείας. Μία από αυτές αφορούσε 300 γυναίκες που νίκησαν τον καρκίνο του μαστού. Διαπίστωσαν ότι μετά από μια εβδομάδα αερόβιας άσκησης, οι γυναίκες ένιωθαν λιγότερο κουρασμένες, πιο ενεργητικές και ήταν σε καλύτερη θέση να συμπληρώσουν διαδικτυακές έρευνες σχετικά με τη μελέτη. Έτσι, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι μια πολλά υποσχόμενη θεραπεία για τη γνωστική εξασθένηση που σχετίζεται με τον καρκίνο.
Σε άλλη μελέτη, οι επιστήμονες επιβεβαίωσαν πόσο σημαντική είναι η αερόβια άσκηση για μια καλή διάθεση. Η καθημερινή ρουτίνα των ασθενών με κλινική κατάθλιψη περιελάμβανε καθημερινό περπάτημα για 30 λεπτά. Afterδη μετά από 10 ημέρες, η διάθεση των ασθενών βελτιώθηκε και τα συμπτώματα της κατάθλιψης μειώθηκαν. Επιπλέον, υποκειμενικές και αντικειμενικές αλλαγές στους δείκτες της κατάθλιψης συσχετίστηκαν ισχυρά. Έτσι, η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη διάθεση σε ασθενείς με μείζονες καταθλιπτικές διαταραχές σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Φυσικά, οι επιστήμονες αναζητούν μια εξήγηση για το πώς «λειτουργεί» η άσκηση που τονώνει τη διάθεση και γιατί η αερόβια άσκηση έχει τόσο βαθιά επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου. Εδώ είναι μια πιθανή εξήγηση: η ροή του αίματος σε όλο το σώμα γίνεται πιο έντονη, και αυτό βοηθά τον εγκέφαλο να λάβει περισσότερο από το οξυγόνο που χρειάζεται, και ως εκ τούτου, να λειτουργεί καθαρά και «κατόπιν ζήτησης». Η αερόβια άσκηση, η οποία διεγείρει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, επιβραδύνει τη φυσική διάσπαση του εγκεφαλικού ιστού.
Προφανώς, σε αυτήν την αρχή βασίζεται ένα άλλο αποτέλεσμα που φέρνει η αερόβια άσκηση στον εγκέφαλό μας. Μιλάω για τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού σε όσους ασχολούνται τακτικά με ενεργά αθλήματα. Έτσι, επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Τέξας διαπίστωσαν ότι τα αθλήματα μεταξύ 45 και 50 ετών μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού σε μεγάλη ηλικία κατά περισσότερο από το ένα τρίτο. Στη μελέτη συμμετείχαν σχεδόν 20 άνδρες και γυναίκες και έκαναν τεστ φυσικής κατάστασης σε διάδρομο. Οι επιστήμονες παρακολούθησαν τη δυναμική των δεικτών υγείας τους τουλάχιστον έως 65 ετών και κατέληξαν στο συμπέρασμα: εκείνοι των οποίων η φυσική μορφή ήταν αρχικά καλύτερη, 37% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν εγκεφαλικό σε μεγάλη ηλικία. Επιπλέον, αυτό το αποτέλεσμα δεν εξαρτιόταν από τόσο σημαντικούς παράγοντες όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Και ένα ακόμη σημαντικό σημείο: αποδεικνύεται ότι για να έχετε το μέγιστο όφελος από την αερόβια άσκηση, δεν χρειάζεται να καταβάλλετε υπερβολική εργασία, αρκεί η ελάχιστη προπόνηση! Οι συγγραφείς ενός άρθρου στο περιοδικό Internal Medicine της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης έλεγξαν τη συνάφεια των κατευθυντήριων γραμμών της κυβέρνησης των ΗΠΑ του 2008 για τη σωματική δραστηριότητα (τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα ή 20 λεπτά την ημέρα). Οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα από προηγούμενες μελέτες περισσότερων από 660 Αμερικανών και Ευρωπαίων ανδρών και γυναικών. Όσοι ακολούθησαν τον κανόνα ελάχιστης άσκησης μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά ένα τρίτο. Εξαιρετικό αποτέλεσμα από έναν καθημερινό περίπατο XNUMX λεπτών, έτσι δεν είναι; Έτσι η αερόβια άσκηση μπορεί με ασφάλεια να θεωρηθεί η ιδανική φυσική δραστηριότητα για μακροζωία.
Και εδώ είναι ένα άλλο ενδιαφέρον εύρημα από την ίδια μελέτη: η υπέρβαση του συνιστώμενου ελάχιστου κατά δύο ή τρεις φορές έδωσε μόνο ένα μικρό περιθώριο έναντι του "μέτριου". Με άλλα λόγια, το να κάνετε τουλάχιστον λίγη αερόβια άσκηση είναι πολύ πιο ωφέλιμο από το να μην το κάνετε καθόλου, και πιο ωφέλιμο από το να εξαντλείτε τον εαυτό σας με πολύωρη και πολύ συχνή άσκηση. Μου φαίνεται ότι αυτό είναι ένα ισχυρό κίνητρο για να κάνετε επιτέλους καθημερινή συνήθεια τουλάχιστον σύντομους περιπάτους, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, χορό ή άλλα είδη αερόβιας δραστηριότητας, γιατί διακυβεύονται το προσδόκιμο ζωής, η καλή υγεία, η καλή διάθεση!
Αν δυσκολεύεστε να επιλέξετε το είδος της άσκησης που σας ταιριάζει, δοκιμάστε να τρέξετε! Το Journal of the American College of Cardiology αναφέρει ότι το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου θανάτου από ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, ανεξάρτητα από το πόσο μακριά, πόσο γρήγορα ή πόσο συχνά τρέχουμε! Για μιάμιση δεκαετία, οι επιστήμονες έχουν συλλέξει πληροφορίες για την υγεία περισσότερων από 55 χιλιάδων ανδρών και γυναικών από 18 έως 100 ετών. Οι δρομείς διατρέχουν 30% λιγότερο κίνδυνο να πεθάνουν συνολικά και 45% λιγότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό. Επιπλέον, ακόμη και μεταξύ εκείνων των δρομέων που ήταν υπέρβαροι ή καπνιστές, η θνησιμότητα ήταν χαμηλότερη από ό,τι μεταξύ των ατόμων που δεν έκαναν τρέξιμο, ανεξάρτητα από τις κακές συνήθειες και το υπερβολικό βάρος τους. Αποδείχθηκε επίσης ότι οι δρομείς έζησαν κατά μέσο όρο 3 χρόνια περισσότερο από εκείνους που δεν έτρεχαν.
Υπάρχουν και άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη σύντομη αερόβια άσκηση. Ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών (διαβήτης, καρδιακές και νεφρικές παθήσεις, παχυσαρκία και άλλες). Και το πρόβλημα είναι ότι αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας αδρανείς (για παράδειγμα, στο γραφείο), τότε ακόμη και τα πρωινά ή βραδινά αθλήματα δεν θα αντισταθμίσουν τη ζημιά που προκλήθηκε στην υγεία σας σε λίγες ώρες που περάσατε σε μια καρέκλα εργασίας. Έτσι, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι όσοι μόλις σηκώνονταν κάθε ώρα για να περπατήσουν για μόλις δύο λεπτά μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 33% σε σύγκριση με άτομα που κάθονταν χωρίς σχεδόν κανένα διάλειμμα. Αυτή η μελέτη είναι παρατηρητικής φύσης και μας επιτρέπει να μιλάμε μόνο για τη σύνδεση μεταξύ μακροζωίας και τακτικής σύντομης σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια μιας καθιστικής παραμονής στο γραφείο (ή αλλού), αλλά τα πιθανά οφέλη αυτής της πρακτικής φαίνονται δελεαστικά. Μπόνους: Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ ανακάλυψαν ότι το περπάτημα αυξάνει τη δημιουργικότητα κατά 60%. Ένας καλός λόγος για να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά για τουλάχιστον δύο λεπτά! Ακολουθούν έξι εύκολοι τρόποι για να κινείστε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της εργάσιμης σας ημέρας.
Έτσι, η αερόβια άσκηση είναι κατάλληλη για όλους όσους θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, να βελτιώσουν τον ύπνο, να βελτιώσουν την υγεία και να ζήσουν περισσότερο. Είναι επίσης ιδανικές ασκήσεις για καλή διάθεση. Ενεργό περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, άλματα, τένις – επιλέξτε να δοκιμάσετε οποιαδήποτε σχετικά μεγάλη και μέτρια σωματική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Ασκηθείτε τακτικά – και θα είστε υγιείς και ευτυχισμένοι!