Μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός έχει πολλά θετικά αποτελέσματα: αυξάνει την ικανότητα αντίληψης των πληροφοριών και βελτιώνει τη μνήμη, μειώνει το άγχος και εξαλείφει τα αρνητικά συναισθήματα. Συνολικά, βελτιώνει την υγεία και βοηθά στην καταπολέμηση της πρόωρης γήρανσης.
Η εικόνα στον πίνακα περιεχομένων αυτού του άρθρου δείχνει τα εκπληκτικά απλά βασικά του διαλογισμού. Αυτές είναι συμβουλές από τα καλύτερα βιβλία διαλογισμού όπως το θαύμα της νοημοσύνης από τον Tik Nat Khan, το Start Where You Are από την Pema Chodron και το 10% Happier από τον Dan Harris.
Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ διαλογισμό, μην φοβάστε να ξεκινήσετε. Ο διαλογισμός για αρχάριους δεν είναι τρομακτικός, βαρετός και ακόμη λιγότερο επικίνδυνος.
Τι είναι ο διαλογισμός
Το λατινικό ρήμα meditari (από το οποίο προέρχεται η λέξη «διαλογισμός») έχει διάφορες έννοιες: «διανοητικά συλλογιστείτε», συλλογιστείτε «,» βυθιστείτε. «Δηλαδή, ο διαλογισμός είναι τόσο αυτόματη προπόνηση όσο και χαλάρωση, ακόμη και ένα είδος επιβεβαίωσης.
Απλώς μην νομίζετε ότι ο διαλογισμός δεν είναι κάτι εξωγήινο που έχει μπει στη συνείδησή μας χάρη στην πανταχού παρούσα μόδα για πρακτική γιόγκα και προπόνηση προσωπικής ανάπτυξης. Ο διαλογισμός δεν είναι αίρεση ή ύπνωση. Στην πραγματικότητα, ο διαλογισμός είναι η πιο κοινή κατάσταση για τον καθένα μας. Δεν με πιστεύεις; Τώρα, διαβάζοντας αυτό το άρθρο, πήρατε ένα φλιτζάνι φρεσκοψημένο καφέ στα χέρια σας και για λίγα δευτερόλεπτα κοίταξα το φανταχτερό μοτίβο στον αφρό του ποτού. Or, κοιτάζοντας έξω από το παράθυρο, κράτησαν τα μάτια τους σε μια ελάχιστα αισθητή λωρίδα στον ουρανό, την οποία άφησε πίσω της ένα ιπτάμενο αεροπλάνο. Αυτά δεν είναι τίποτα περισσότερο από φυσικός διαλογισμός.
Δηλαδή, ο διαλογισμός είναι μια ειδική κατάσταση όταν για ένα δευτερόλεπτο ή ακόμα και λίγα δευτερόλεπτα η συνείδηση γίνεται σιωπηλή και φαίνεται ότι «πέφτεις» από την πραγματικότητα. Καλλιεργώντας και «εκπαιδεύοντας» αυτά σταματά, όταν ο εγκέφαλος σταματά να σκέφτεται για προβλήματα στην εργασία ή για δουλειές στο σπίτι, και υπάρχει διαλογισμός.
Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι ο διαλογισμός δεν μπορεί να μάθει. Πολλά έργα είναι αφιερωμένα στην απάντηση στην ερώτηση «Πού να ξεκινήσετε διαλογισμό για αρχάριους».
Τύποι διαλογισμού
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι στοχαστικών τεχνικών όσο και οι τύποι γιόγκα. Πράγματι, ο διαλογισμός είναι η παλαιότερη πρακτική που είναι ευρέως διαδεδομένη στον Ινδουισμό και τον Βουδισμό. Ορισμένοι τύποι βύθισης στον εαυτό τους ήταν διαθέσιμοι μόνο σε λίγους (είναι δύσκολο και απαιτούν ειδική προετοιμασία), ενώ άλλοι χρησιμοποιήθηκαν στην καθημερινή τους ζωή από τους πιο συνηθισμένους ανθρώπους.
Οι τεχνικές διαλογισμού διαφέρουν κυρίως στην αρχή της επιρροής στο σώμα. Κάποιος επικεντρώνεται στην αναπνοή ή ψάλματα μάντρας, ενώ κάποιος προσπαθεί να «ανιχνεύσει» το δικό του ενεργειακό κανάλι με τη συνείδησή του και να εργαστεί μέσω των τσάκρα. Θα εξετάσουμε τους απλούστερους και πιο προσιτούς τύπους διαλογισμού.
Πραναγιάμα (συνειδητή αναπνοή)
Παραδεχτείτε το, σπάνια εστιάζετε στην αναπνοή σας. Εκτός από ότι περιστασιακά εκπνέετε αέρα με ήχο όταν είστε πολύ κουρασμένοι. Αλλά οι γιόγκι έχουν διαφορετική άποψη για τη διαδικασία αναπνοής.
Επιθυμούν να επαναλάβουν ότι η ζωή δεν μετράται από τον αριθμό των ετών, αλλά από τον αριθμό των εισπνοών και των εκπνοών που μας απελευθερώνονται από πάνω. Για να «ξοδέψουν» την αναπνοή με σύνεση, προσπαθούν να την συσχετίσουν συνειδητά - δηλαδή, όχι μόνο να γεμίσουν τους πνεύμονες με αέρα, αλλά με τη βοήθεια της εσωτερικής όρασης, να παρακολουθήσουν την κίνηση του οξυγόνου και να το βοηθήσουν να θρέψει κάθε κύτταρο του σώμα.
Όπως δείχνει η εξάσκηση, η παρακολούθηση της αναπνοής σας δεν είναι εύκολη υπόθεση, γιατί η προσοχή μειώνεται συνεχώς κάπου: είτε ακούσατε κάποιους ήχους έξω από το παράθυρο είτε το άρωμα των γλυκών από το επόμενο διαμέρισμα χτύπησε τα ρουθούνια σας.
Αλλά οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η μέθοδος είναι απλός διαλογισμός για αρχάριους. Διαβεβαιώνουν ότι μετά από κάποιο διάστημα τακτικής εξάσκησης, θα είναι ευκολότερο για εσάς να βάλετε ανήσυχες σκέψεις στα έντερα της συνείδησής σας. Οι οπαδοί αυτής της τεχνικής διαλογισμού αναπνέουν μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα. Αλλά αν στην αρχή δεν μπορείτε να αναπνέετε ακριβώς με αυτή τη σειρά, τότε μετρήστε τον αριθμό των αναπνοών μέσα και έξω. Η συγκέντρωση στη μέτρηση είναι επίσης διαλογισμός.
Μάντρα ψαλμωδίας
Η λέξη «μάντρα» μπορεί να μεταφραστεί ως κάτι που απελευθερώνει το μυαλό («άνθρωπος» - το μυαλό, «τραύμα» - για απελευθέρωση).
Η μέθοδος απελευθέρωσης του νου μπορεί να ονομαστεί ό, τι θέλετε - μάντρα, προσευχή ή απλά η προφορά ορισμένων συλλαβών, λέξεων ή φράσεων με συγκεκριμένο ρυθμό και με ένα ορισμένο χρωματισμό.
Αν είναι άγνωστο για εσάς να επαναλάβετε φράσεις από τη σειρά «Om Namah Shivaya» (αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά και ισχυρά μάντρα στον Ινδουισμό), τότε μπορεί να πείτε χριστιανικές προσευχές. Ή απλά μια ισχυρή λέξη που σας αρέσει - για παράδειγμα, "ειρήνη", "καλός" χώρος "," σύμπαν ".
Εάν αποφασίσετε να μελετήσετε βαθύτερα τη φιλοσοφία των μάντρα και να τα χρησιμοποιήσετε για δικό σας όφελος, ανάλογα με μια συγκεκριμένη κατάσταση, τότε πρέπει να παρατηρήσετε μερικούς απλούς κανόνες:
- Μάθετε το μάντρα από την καρδιά (ή καλύτερα όχι ένα, αλλά πολλά, επειδή ανάλογα με τις καταστάσεις και τις προθέσεις, οι ειδικοί προτείνουν να λένε διαφορετικά μάντρα). Η ανάγνωση από ένα κομμάτι χαρτί θα αποσπά την προσοχή, οπότε απλώς προσπαθήστε να απομνημονεύσετε μια περίπλοκη φράση. Μετά από μερικές μέρες πρακτικής, δεν θα αντικαταστήσετε τον τρόπο με τον οποίο θα προφέρετε λέξεις στα σανσκριτικά χωρίς δισταγμό.
- Μιλήστε με σαφήνεια και καθαρά τις λέξεις. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς οι ήχοι δημιουργούν μια συγκεκριμένη δόνηση που ευνοεί τη χαλάρωση.
- Παραμείνετε στο ρυθμό σας. Εάν θέλετε να προφέρετε αργά τη φράση - παρακαλώ, σαν να θέλετε να την τραγουδήσετε - παρακαλώ. Το κύριο πράγμα είναι ότι αυτό που κάνετε δεν σας ενοχλεί.
Οραματισμός
Με αυτήν την πρακτική μπορείτε να ξεκινήσετε το διαλογισμό σας στο σπίτι για αρχάριους. Η ουσία της οπτικοποίησης είναι να αναπτύξετε το δικό σας εσωτερικό όραμα. Αυτή η πρακτική δεν είναι δύσκολη και ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματική.
Μπορείτε να ξεκινήσετε εξετάζοντας και απομνημονεύοντας τα απλούστερα γεωμετρικά σχήματα και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε πιο περίπλοκες παραλλαγές - για παράδειγμα, διανοητικά αναπαραγωγικά μοτίβα, μανταλάδες και γάντρα.
Προσεκτικά στο σχήμα, προσπαθήστε να το θυμηθείτε με περισσότερες λεπτομέρειες (μέγεθος, διαύγεια γραμμών, χρώμα). Και μετά κλείστε τα μάτια σας και εργαστείτε ως φανταστικός καλλιτέχνης, προσπαθώντας να αναπαραγάγετε όλες τις αποχρώσεις της εικόνας όσο το δυνατόν πιο ξεκάθαρα.
Vipassana
Αυτή η πρακτική ξεκίνησε στην Ινδία πριν από 2500 χρόνια. Χρησιμοποιήθηκε για να «δει τα πράγματα όπως είναι πραγματικά». Φοβάστε τα δυνατά ονόματα και, στη συνέχεια, αντιμετωπίστε τη Vipassana απλά - μια πρακτική που σας επιτρέπει να εξερευνήσετε τη φύση των δικών σας αισθήσεων χωρίς την «παρέμβαση» σκέψεων και συναισθημάτων.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ξεκινήσετε αυτήν τη μέθοδο διαλογισμού όταν δεν μπορείτε πλέον να αποσπάστε την προσοχή σας από ερεθίσματα, καθώς η Vipassana είναι μια συνεδρία 45-60 λεπτών που εστιάζει στις πιο ζωντανές αισθήσεις στο σώμα σας.
Δυναμικός διαλογισμός
Αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική διαλογισμού για αρχάριους. Συχνά είναι ακόμη δύσκολο για τους αρχάριους να κάθονται ακίνητοι: το σώμα πονάει, ενώ το κάθισμα αποσπάται περισσότερο από εξωγενείς θορύβους. Επομένως, ο δυναμικός διαλογισμός είναι μια εξαιρετική αρχή για όσους θέλουν να μάθουν πώς να διαλογίζονται. Μπορείτε να ακούσετε τον εαυτό σας και να παρακολουθήσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της πρακτικής της γιόγκα, περπατώντας από το σπίτι στο μετρό και κατά τη διάρκεια του πρωινού σας σκούντημα.
Διαλογισμός για αρχάριους: πώς να μάθετε να διαλογίζετε σωστά
Οι Γιόγκις λένε ότι δεν υπάρχει τέτοιο άτομο στον κόσμο που δεν μπορούσε να μάθει τα βασικά του διαλογισμού. Απλώς ένα τυχερό άτομο θα είναι σε θέση να «απενεργοποιήσει» τη συνείδηση κυριολεκτικά από την πρώτη πρακτική, ενώ ένα άλλο θα χρειαστεί αρκετές προπονήσεις. Όλα εξαρτώνται από τη φαντασία, τη διάθεση και τη φυσική σας κατάσταση αυτή τη στιγμή.
Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τεχνικές διαλογισμού για αρχάριους γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά.
- Βρείτε ένα απομονωμένο σημείο
- Βρείτε μια άνετη στάση
- Παρακολουθήστε τη στάση σας
- Επιλέξτε μια ώρα για διαλογισμό
- Εξασκηθείτε τακτικά
- Πάρτε τη συνήθεια να κρατάτε ένα «ημερολόγιο» διαλογισμών
Τίποτα δεν πρέπει να σας ενοχλεί ή να σας αποσπά την προσοχή εκεί. Παρεμπιπτόντως, αυτό ισχύει και για το φως. Είναι καλό εάν το δωμάτιο έχει τη δυνατότητα να ρυθμίσει τον βαθμό φωτισμού. Μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε με τα φώτα αναμμένα (αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια του διαλογισμού) και καθώς μαθαίνετε να εστιάζετε σε κάτι συγκεκριμένο (αναπνοή, προφορά μάντρας κ.λπ.).
Αν μιλάμε για παραδοσιακό διαλογισμό, τότε πιο συχνά η πρακτική πραγματοποιείται σε καθιστή θέση - σε sukhasana (σταυρωμένα πόδια) ή padmasana (θέση λωτού). Αλλά για αρχάριους, αυτές οι θέσεις ενδέχεται να μην είναι διαθέσιμες. Εάν στο sukhasana τα πόδια σας μπορούν απλά να γίνουν μούδιασμα, τότε το padmasana απαιτεί αρκετά σοβαρή προετοιμασία.
Επομένως, στην αρχή, διαλογιστείτε σε οποιαδήποτε θέση βολική για εσάς - ακόμη και ξαπλωμένη. Το κύριο πράγμα είναι ότι η δυσφορία στο σώμα δεν σας αποσπά από τον διαλογισμό. Αλλά ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μην χαλαρώνετε αρκετά για να κοιμηθείτε.
Μια ομοιόμορφη σπονδυλική στήλη είναι μια πολύ σημαντική προϋπόθεση για διαλογισμό. Ταυτόχρονα, δεν έχει σημασία καθόλου εάν διαλογίζεστε ξαπλωμένοι στο shavasana (στάση πτώματος) ή σε πιο περίπλοκα asanas, ενώ η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και η κάτω πλάτη δεν πρέπει να «πέφτει».
Ανεξάρτητα από την πρακτική του διαλογισμού, είναι σημαντικό για τους αρχάριους να επιλέξουν το δικό τους χρόνο για τη «συνεδρία». Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας. Εάν ξυπνήσετε εύκολα το πρωί και ταυτόχρονα με θετική διάθεση, είναι καλύτερα να διαλογιστείτε λίγο μετά το ξύπνημα. Εάν είστε περισσότερο από μια κουκουβάγια, τότε ο βραδινός διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να τακτοποιήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά.
Ως πείραμα, δοκιμάστε διαλογισμό το πρωί και το βράδυ. Έτσι θα είστε σε θέση να καταλάβετε σε ποια ώρα μπορείτε καλύτερα να «αποσυνδεθείτε» από αυτό που συμβαίνει γύρω.
Το κύριο πράγμα στο διαλογισμό είναι η τακτική πρακτική. Ο διαλογισμός μπορεί να συγκριθεί με την άσκηση στο γυμναστήριο. Με την έννοια ότι όπως οι μύες απαιτούν συνεχή προπόνηση, η συνείδησή μας χρειάζεται επίσης απόσπαση της προσοχής και «κλείσιμο» όχι από καιρό σε καιρό, αλλά με μια ορισμένη σταθερότητα.
Ταυτόχρονα, δεν έχει σημασία καθόλου πόσο θα διαρκέσει η συνεδρία σας - 3 λεπτά ή 30. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε με μια συγκεκριμένη συχνότητα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο διαλογισμού σας.
Μην αναρωτιέστε. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, εκτός από τη σκέψη για τη ζωή και την αξιολόγηση των δικών σας ενεργειών, μπορεί να σας προκύψουν πολλές εντελώς νέες σκέψεις. Είναι χρήσιμο να τα γράψετε, έστω και μόνο για να μην ξεχνάτε. Ιδανικά, αυτές οι πληροφορίες θα ήταν χρήσιμες για προβληματισμό.
Τεχνικές διαλογισμού για αρχάριους
Χωρίς δάσκαλο, θα είναι αρκετά δύσκολο για έναν αρχάριο να κατανοήσει τις πρακτικές διαλογισμού που στοχεύουν στη συνεργασία με τα τσάκρα ή με το μυαλό. Επομένως, αρχικά, εστιάστε σε απλούστερες και πιο κατανοητές πρακτικές (για παράδειγμα, πραναγιάμα ή οπτικοποίηση). Θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να ελευθερώσετε το μυαλό σας από περιττές σκέψεις και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια της συνεδρίας διαλογισμού σας.
Τα βασικά του διαλογισμού για αρχάριους μπορεί να φαίνονται τρομακτικά με την πρώτη ματιά. Διαβάστε τις οδηγίες μας, σκεφτείτε τις και ξεκινήστε την εξάσκηση.
ΧΕΡΙΑ / ΠΑΛΑ
Χαλαρώστε τους ώμους και τα χέρια σας με τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να βάλετε τις παλάμες σας μαζί ή σε mudra (για παράδειγμα, στο janyana mudra - ο αντίχειρας και ο δείκτης συνδέονται μεταξύ τους).
ΠΟΔΙΑ / ΠΟΔΙΑ
Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Εάν κάθεστε στο πάτωμα / χαλί στη θέση λωτού, είναι σημαντικό τα γόνατά σας να βρίσκονται κάτω από τους γοφούς σας. Ίσως χρειαστεί να καθίσετε λίγο ψηλότερα για αυτό, για παράδειγμα, σε ένα μαξιλάρι.
ΑΝΑΠΝΟΗ
Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας, σκεφτείτε το. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να «ηρεμήσετε το μυαλό». Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να εκτιμήσετε την αίσθηση της αναπνοής σας. Εάν παρατηρήσετε ότι οι σκέψεις αρχίζουν να εμφανίζονται στο κεφάλι σας, απλώς παραδεχτείτε στον εαυτό σας: σκέφτεστε κάτι. Και μετά επιστρέψτε στις αισθήσεις της αναπνοής σας ξανά.
ΜΑΤΙΑ
Προσδιορίστε τον στόχο σας εκ των προτέρων. Εάν θέλετε να ζήσετε βαθύτερες αισθήσεις σώματος, κλείστε τα μάτια σας. Εάν θέλετε να παραμείνετε συναισθηματικά στο χώρο όπου βρίσκεστε, αφήστε τα μάτια σας ανοιχτά και κοιτάξτε κάποιο αντικείμενο μπροστά σας (κατά προτίμηση, θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από την οριζόντια γραμμή).
EMOTIONS
Στις πρώτες συνεδρίες διαλογισμού, τίποτα δεν θα συμβεί στα συναισθήματά σας και δεν θα παρατηρήσετε σημαντικές αλλαγές, αλλά έμπειροι διαλογιστές έχουν σημειώσει μια αύξηση στην περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη διαχείριση των συναισθημάτων. Αυτό μπορεί να εξηγήσει τις εγγενείς ειδικές ικανότητες και συνήθειες τους για να καλλιεργήσουν θετικά συναισθήματα, να διατηρήσουν τη συναισθηματική σταθερότητα και να προβάλουν μια κατάσταση προσοχής στη συμπεριφορά τους γενικά.
TIME
Στον διαλογισμό, δεν είναι σημαντική η διάρκεια, αλλά η κανονικότητα. Ακριβώς όπως είναι αδύνατο να αποκτήσετε δύναμη ανυψώνοντας το μέγιστο βάρος στο γυμναστήριο σε μία συνεδρίαση, ο διαλογισμός απαιτεί επίσης τακτική άσκηση και προσπάθεια. Πέντε έως δέκα λεπτά την ημέρα είναι μια υπέροχη αρχή.
Ένα βίντεο σχετικά με τον τρόπο διαλογισμού σε μία μόνο στιγμή!