Ελάχιστη άσκηση - μέγιστο αποτέλεσμα

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο όλη μέρα για να χτίσετε αυτόν τον μυ. Δοκιμάστε αυτό το Split 4 ημερών: Η εξαιρετική του ένταση θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά σας σε χρόνο μηδέν!

Συγγραφέας: Τζανίν Ντετς

Το καλοκαίρι δεν χτυπάει πλέον την πόρτα. έσκισε αυτή την πόρτα από τους μεντεσέδες της και απλώθηκε επιβλητικά σε μια σεζλόνγκ. Πίσω από τις εβδομάδες και τους μήνες της εκγύμνασης των δικεφάλων, του στήθους και των μυών της γάμπας σας, είναι πολύ αργά για να τραβήξετε τα γκρουπ που υστερούν για την σεζόν στην παραλία. Ο ήλιος λάμπει με δύναμη και κυρίως, αλλά τι μπορείτε να πείτε στα παιδιά που δεν έχουν τηρήσει το πρόγραμμα και τώρα θέλουν να ανεβάσουν τους δικέφαλους τους σε χρόνο ρεκόρ;

Αυτή είναι η ερώτηση που θέσαμε στον Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). Το πρόγραμμα διόγκωσης του είναι σχεδιασμένο για τέσσερις ημέρες και βασίζεται στην έννοια της «σφιχτής προπόνησης».

Το πρόγραμμα είναι μοναδικό στο ότι σας αναγκάζει να κάνετε όλο και περισσότερη δουλειά ανά μονάδα χρόνου. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακή μυϊκή ανάπτυξη χωρίς το χρονοβόρο πρόγραμμα των έξι προπονήσεων την εβδομάδα. Και παρεμπιπτόντως, αν προπονείστε ευσυνείδητα, μπορείτε να φύγετε από το γυμναστήριο σε λιγότερο από μία ώρα!

Θα προπονείτε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας δύο φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας προπόνηση δύναμης υψηλού όγκου. Για τις υπόλοιπες τρεις ημέρες, μπορείτε να ξεχάσετε την προπόνηση και να τηγανίσετε στον καλοκαιρινό ήλιο. Απλά μην νομίζετε ότι στην προπόνηση θα πρέπει να βαρεθείτε, επαναλαμβάνοντας την ίδια ρουτίνα. Κάθε προπόνηση σε αυτό το πρόγραμμα έχει τους δικούς της στόχους και δίνει έμφαση με διαφορετικούς τρόπους.

Πριν βουτήξουμε στη διαδικασία της εκπαίδευσης, μια προειδοποίηση. Η προπόνηση θα είναι εξαιρετικά δύσκολη. Θα τρέμουν τα πόδια σου, θα καίνε οι πήχεις σου και γενικά θα φουσκώνεις σαν φορτηγό. Το θέμα είναι ότι ένα φορτωμένο πρόγραμμα σε αναγκάζει να δουλέψεις στα άκρα, έστω και για μικρό χρονικό διάστημα. Αλλά υπάρχουν καλά νέα: μπορείτε να προπονείστε μόνο 4 φορές την εβδομάδα, οπότε μην ξεχνάτε την ανταμοιβή – εντελώς δωρεάν Σαββατοκύριακο χωρίς την παραμικρή τύψεις!

Λοιπόν, είστε έτοιμοι να βάλετε κάποια σοβαρή μάζα ενώ συνεχίζετε να ζείτε μια γεμάτη ζωή; Τότε πάμε.

Επιλέγοντας ένα split

Για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να αναγκάσετε την υπερτροφία των μυών. Όλοι όσοι σηκώνουν βάρη – ο συνεργάτης σας ή κάποιος που γνωρίζετε στο γυμναστήριο – έχει τη δική του ιδέα για το πώς να το κάνει καλύτερα. Ας μην μαλώνουμε, υπάρχουν πραγματικά πολλές επιλογές. Για παράδειγμα, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η προπόνηση ολόκληρου του σώματος μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την οικοδόμηση μυών. Παρεμπιπτόντως, ο Smith το χρησιμοποιεί συχνά. Για να αυξήσει όμως την ένταση κατά τη διάρκεια του 4ήμερου προγράμματος, επιλέγει το split.

Εκπαιδεύοντας 1-2 μέρη σώματος ανά συνεδρία, έχετε την ευκαιρία να εστιάσετε σε ομάδες-στόχους και να εστιάσετε στην ανάπτυξή τους.

«Χρησιμοποιώ την προπόνηση split ως μέρος του κύκλου συσσώρευσης όγκου προπόνησης», εξηγεί ο Smith. – «Σας επιτρέπει να αυξήσετε δραματικά την ποσότητα του φορτίου σε μια χρονική περίοδο». Εκπαιδεύοντας 1-2 μέρη σώματος ανά συνεδρία, έχετε την ευκαιρία να εστιάσετε πλήρως στις ομάδες-στόχους και να εστιάσετε στην ανάπτυξή τους. Καθώς καταλήγετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ανά μυϊκή ομάδα, θα αυξήσετε τον χρόνο σας υπό φόρτιση, κάτι που είναι ένα σημαντικό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος, θα έχετε δύο ημέρες για το κάτω μέρος του σώματός σας, η μία χτισμένη γύρω από τους τετρακέφαλους και η άλλη επικεντρωμένη στους οπίσθιους μηριαίους. Οι υπόλοιπες δύο προπονήσεις θα είναι αφιερωμένες στο πάνω μέρος του σώματος: η πρώτη στους ώμους και τους μύες των χεριών, η δεύτερη στο στήθος και την πλάτη. Μια τέτοια διάσπαση, φυσικά, δεν μπορεί να ονομαστεί επαναστατική, πιθανότατα έχετε ήδη εκπαιδευτεί σύμφωνα με ένα παρόμοιο σχέδιο. Η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ αυτού του προγράμματος και άλλων πρωτοκόλλων μαζικής συγκέντρωσης στην προσέγγιση του Smith στα σετ και τις επαναλήψεις είναι ότι ο παράγοντας ενός αυστηρού προγράμματος δημιουργεί μια αυξανόμενη υπερφόρτωση.

Ο χρόνος είναι πάνω από όλα

Ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας – και στον όγκο της προπόνησης – είναι να αλλάξετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων. Το Πρωτόκολλο Smith επιτυγχάνει αυτόν τον στόχο με ένα χρονόμετρο. «Καταλήγετε supersets στο εύρος επαναλήψεων-στόχων σας, αλλά ως μέρος ενός αυστηρού προγράμματος προπόνησης, κάνετε όσα περισσότερα σετ μπορείτε στο χρονικό πλαίσιο του superset», λέει ο Smith.

«Ο στόχος είναι να περνάς από άσκηση σε άσκηση σε ελάχιστα διαστήματα και να προσπαθείς να προσθέτεις όσο το δυνατόν περισσότερα σετ και επαναλήψεις», προσθέτει. Αυτό θα σας αναγκάσει να κάνετε όλο και περισσότερη δουλειά ανά μονάδα χρόνου. Κάθε προπόνηση σε ένα σφιχτό πρόγραμμα γίνεται πρόκληση και η συνολική ποσότητα εργασίας θα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αξιολόγηση των επιτευγμάτων σας. Η πρόκληση είναι απλή – γίνετε πιο δυνατοί και κάντε περισσότερη δουλειά ανά μονάδα χρόνου.

Squat στήθους με μπάρα

Ξεκινάς κάθε προπόνηση με μια κύρια άσκηση. Εκτελέστε το χωρίς χρονόμετρο, σύμφωνα με το παραδοσιακό σχήμα για την υπερτροφία: 4 σετ, 8-10 επαναλήψεις. Όταν τελειώσετε, ενεργοποιήστε το χρονόμετρο στο smartphone σας. Σε κάθε υπερσύνολο δύο ασκήσεων, θα κάνετε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων στην πρώτη άσκηση και, στη συνέχεια, τον αριθμό-στόχο των επαναλήψεων στη δεύτερη. Εάν είστε κουρασμένοι, πάρτε γρήγορα την ανάσα σας και επαναλάβετε ξανά το superset. Συνεχίστε έτσι για 8 ή 10 λεπτά (ανάλογα με το superset).

Καθώς παίρνετε την ανάσα σας μεταξύ των ασκήσεων superset, θυμηθείτε ότι προσπαθείτε να στριμώξετε όσο το δυνατόν περισσότερη δουλειά στον καθορισμένο χρόνο. Ο αριθμός των επαναλήψεων στο σετ είναι προκαθορισμένος, αλλά ο αριθμός των σετ εξαρτάται από εσάς. Όσο περισσότερο κάνετε κύλιση μέσω αλληλογραφίας ή διαβάζετε μηνύματα, τόσο λιγότερες προσεγγίσεις μπορείτε να ολοκληρώσετε. «Προσπαθήστε να συνεχίσετε να αυξάνετε τις συνολικές επαναλήψεις σας κατά την τελευταία σας προπόνηση», συμβουλεύει ο Smith. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά μόνο αφού έχετε εργαστεί ευσυνείδητα για όλο το χρόνο που διατίθεται για το superset (8-10 λεπτά).

Παιχνίδια με βάρος

Θα πρέπει να γνωρίζετε αυτόν τον κανόνα από την καρδιά σας, αλλά δεν βλάπτει να επαναλάβετε: επιλέξτε ένα βάρος με βάση το προβλεπόμενο εύρος επαναλήψεων για ένα σετ. Χρησιμοποιήστε όσο περισσότερο βάρος μπορείτε στην τελευταία επανάληψη του ιδανικού σετ τεχνικής. Οι επαναλήψεις που εξαπατούν δεν υπολογίζονται γιατί όχι μόνο περιλαμβάνουν άλλους μύες στην εξίσωση, αλλά αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εάν έχετε ακόμα μερικές σειρές να κάνετε και μόλις λυγίζετε τους αγκώνες σας, πρέπει να μειώσετε το βάρος. Αν και το σύστημα έχει κατασκευαστεί στην ώρα του, μην κάνετε την προπόνησή σας αγώνα: πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική για να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών. Επαναλήψεις που γίνονται βιαστικά, μισές ή με απάτη – τίποτα από αυτά δεν μετράει.

Ρουμανικό νεκρό φορτίο

Επειδή τα supersets είναι χρονικά, θα μεγαλώνετε με τον εαυτό σας κάνοντας όλο και περισσότερη δουλειά. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να αυξάνετε το βάρος περιοδικά, ώστε να μπορείτε να παραμένετε εντός του εύρους επαναλήψεων στόχου.

Αποσπάσεις της προσοχής

Είστε έτοιμοι να σηκώσετε βάρη; Στη συνέχεια, συνδέστε τα ακουστικά σας, δημιουργήστε μια εμπνευσμένη λίστα τραγουδιών και ετοιμαστείτε να απομακρύνετε όλους τους περισπασμούς. Δεν θα έχετε χρόνο να συνομιλήσετε με τους φίλους σας ή τον προπονητή σας. Εφόσον προπονείστε για μία ώρα και περίπου 4 φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη δουλειά σας και να χρησιμοποιείτε κάθε δευτερόλεπτο για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Αυτό το πρωτόκολλο θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς σε χρόνο μηδέν, αλλά μόνο εάν πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει το καλύτερό σας!

Μέγιστη μάζα σε τέσσερις ημέρες

Δεν περιλαμβάνονται σετ προθέρμανσης. Μην πιέζετε τα σετ προθέρμανσης σε μυϊκή αποτυχία.

Ημέρα 1: κάτω μέρος του σώματος

Ημέρα 2: στήθος και πλάτη

Ημέρα 3: κάτω μέρος του σώματος

Ημέρα 4: ώμοι και χέρια

Διαβάστε περισσότερα: