Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο για το πώς αυξάνονται τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ως απόκριση σε ένα γεύμα με υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα με υψηλό GI προκαλούν το πάγκρεας να απελευθερώνει ινσουλίνη για να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης. Με μια μεγάλη αύξηση στην ινσουλίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν κάτω από το φυσιολογικό, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε πάρα πολύ λαχτάρα για φαγητό. Η ινσουλίνη στέλνει μη επεξεργασμένη ζάχαρη σε χώρους αποθήκευσης - αποθήκη λίπους. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα με υψηλό ΓΕ θεωρούνται θύλακας υπερβολικού βάρους και η αιτία δυσκολίας στον έλεγχο της όρεξης.
Θεωρία Γλυκαιμικού Δείκτη
Το GI είναι μια εμπειρικά προερχόμενη μέθοδος αξιολόγησης. Σε διάφορες μελέτες, ως προϊόν ελέγχου χρησιμοποιήθηκε ζάχαρη ή λευκό ψωμί. Οι συμμετέχοντες έφαγαν μια ορισμένη ποσότητα από το ίδιο φαγητό. Για τη μέτρηση του σακχάρου στο αίμα, οι ερευνητές εστίασαν σε 50 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων, όχι στον όγκο της ίδιας της τροφής. Για παράδειγμα, 280 g πατάτες και 80 g πλιγούρι φαγόπυρου περιέχει το καθένα 50 g εύπεπτων υδατανθράκων, εξαιρουμένων των φυτικών ινών. Μετά από αυτό, τα άτομα μέτρησαν τη γλυκόζη στο αίμα τους και συνέκριναν πόσο υψηλό ανέβηκε το επίπεδό της σε σχέση με το σάκχαρο. Αυτό αποτέλεσε τη βάση του γλυκαιμικού δείκτη.
Μετέπειτα μελέτες εισήγαγαν την έννοια του Glycemic Load, η οποία αντανακλά πιο στενά την επίδραση στο σώμα μιας συγκεκριμένης τροφής. Σε αντίθεση με το ευρετήριο, σας επιτρέπει να αξιολογήσετε ένα συγκεκριμένο τμήμα και δεν εστιάζετε στην περίληψη 50 g.
ΓΕ και κορεσμός
Η έρευνα της δεκαετίας του 2000 έδειξε ότι το GI έχει λιγότερη επίδραση στον κορεσμό από ό, τι πιστεύεται προηγουμένως. Περιλαμβάνονται παράγοντες κορεσμού: πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες και ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων.
Οι πρωτεΐνες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιώσουν, κάτι που σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια άνετη αίσθηση πληρότητας. Το λίπος επιβραδύνει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και βοηθά στη διατήρηση του μακροχρόνιου κορεσμού. Οι ίνες δημιουργούν όγκο και το μηχανικό τέντωμα του στομάχου είναι ένας παράγοντας κορεσμού.
Όσον αφορά την ενεργειακή πυκνότητα, συγκρίνετε 40 γραμμάρια μπισκότα βρώμης και 50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι η ίδια, αλλά ο αριθμός των θερμίδων ανά γραμμάριο προϊόντος και ο όγκος είναι διαφορετικοί. Ομοίως, 200 g σταφύλια και 50 g σταφίδες έχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά διαφορετική ενεργειακή πυκνότητα, αντίστοιχα, είναι κορεσμένα με διαφορετικούς τρόπους.
Συνιστάται να θυμάστε την ινσουλίνη και τον γλυκαιμικό δείκτη για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς τροφή. Η χαμηλή γλυκόζη στο αίμα επιβραδύνει την έναρξη του κορεσμού, γι 'αυτό οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε υπερβολικά μετά από μια περίοδο πείνας, και επομένως συνιστάται να τρώνε μικρά γεύματα και να μην παραλείπουν τα γεύματα για τον έλεγχο της όρεξης.
Η ινσουλίνη και το GI είναι εξαιρετικά σημαντικά για τους παχύσαρκους και διαβητικούς. Η παχυσαρκία μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, όχι μόνο θα πρέπει να ελέγχετε το αίσθημα κορεσμού, αλλά και το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας - επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό GI.
Μέθοδοι ελέγχου GI
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων μπορεί να επηρεαστεί. Γνωρίζετε ήδη ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών – μπορούν επίσης να μειώσουν ή να αυξήσουν τον ΓΔ. Το παγωτό αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα λιγότερο από το ψωμί γιατί περιέχει λίπη και όχι μόνο υδατάνθρακες.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα διατηρημένα με κέλυφος δημητριακά έχουν λιγότερο ΓΕ από τα προϊόντα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι και επεξεργασμένα δημητριακά. Αγοράστε ψωμί ολικής αλέσεως, τραγανό ψωμί, σκληρά ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης αντί για πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι αντί για λευκό.
Ο ΓΔ των φρέσκων λαχανικών και φρούτων είναι χαμηλότερος από τα μαγειρεμένα λόγω των φυτικών ινών. Όταν αλέθετε λαχανικά, τα ζεστάνετε ή τα κάνετε πουρέ, καταστρέφετε τις διαιτητικές ίνες – ο ΓΔ αυξάνεται. Επομένως, ο δείκτης των βρασμένων καρότων είναι σχεδόν ίδιος με αυτόν του λευκού ψωμιού και ο πουρές πατάτας είναι πολύ υψηλότερος από αυτόν των ψητών πατάτας στη φλούδα τους.
Οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν από άλλα συστατικά των τροφίμων, έτσι οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώνε μαζί πρωτεΐνες και υδατάνθρακες Αυτό επιτρέπει όχι μόνο τον έλεγχο της όρεξης, αλλά και τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη υδατανθράκων.
Εάν έχετε αφήσει μια μέτρια ποσότητα γλυκών στη διατροφή σας, τότε τα φάτε όχι με άδειο στομάχι, αλλά με το ισορροπημένο γεύμα σας. Τα συστατικά του θα επιβραδύνουν την πέψη, θα μειώσουν το ΓΕ σας και θα σας προσφέρουν μια αίσθηση πληρότητας.
Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι τόσο σημαντικός για τα υγιή άτομα με φυσιολογικό βάρος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, όπως και για τον έλεγχο της όρεξης κατά τη δίαιτα. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη από άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία και διαβήτη, καθώς με τέτοιες ασθένειες δεν μπορεί κανείς να κάνει με τον έλεγχο κορεσμού. Για απολύτως όλους, τα τραπέζια GI θα είναι ένα καλό φύλλο εξαπάτησης για την επιλογή τροφίμων, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ακόμη και τα πιο σωστά τρόφιμα.