Τα περιττά κιλά μετά την εγκυμοσύνη μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να απομακρυνθούν. Μια ισορροπημένη διατροφή, που σχετίζεται με μέτρια σωματική δραστηριότητα και προσαρμοσμένη στη νεαρή μητέρα, θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη σιλουέτα σας. Ωστόσο, φροντίστε να ακολουθήσετε την περινεϊκή και κοιλιακή σας αποκατάσταση πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε επανέναρξη του αθλητισμού.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας έχει υποστεί πολλές αλλαγές. Μετά τον τοκετό, χρειάζονται περίπου 2 μήνες για να επιστρέψει η μήτρα σας στην αρχική της θέση και ο όγκος του αίματός σας να επανέλθει στο φυσιολογικό.

Είναι λοιπόν σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να ανακτήσει το υγιές βάρος σας. Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας έχει προετοιμαστεί για 9 μήνες για να υποδεχτείτε το μωρό σας. Αφήστε τον εαυτό σας τουλάχιστον τόσο χρόνο για να ανακτήσει τη σιλουέτα σας. Ακόμη και έναν ολόκληρο χρόνο: αυτός είναι ένας πολύ καλός μέσος όρος για να είναι βιώσιμη η απώλεια βάρους σας.

Η βιαστική απώλεια βάρους με αφύσικο τρόπο δεν θα ήταν παραγωγική, ειδικά αν θηλάζετε.

Εάν έχετε πάρει μεταξύ 10 και 15 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, είναι επίσης πιθανό φυσικά, χωρίς να κάνετε την παραμικρή προσπάθεια, να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά εάν φροντίσετε να διατηρήσετε μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή και εξασκηθείτε στο ελάχιστο. καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Και αν θηλάζετε, μάλλον θα είναι ακόμα πιο εύκολο γιατί η παραγωγή γάλακτος απαιτεί μεγάλη δαπάνη ενέργειας (άρα και θερμίδων) και ο θηλασμός προκαλεί αναπόφευκτα συσπάσεις της μήτρας, που θα σας επιτρέψουν να βρείτε πιο εύκολα κοιλιά. διαμέρισμα.

Ο τοκετός είναι ένας πραγματικός αθλητικός άθλος από μόνος του, που εξαντλεί τον οργανισμό. Επομένως, η προτεραιότητα είναι να ξεκουραστείτε για να ανακτήσετε όλη σας την ενέργεια, ώστε να μπορέσετε να επικεντρωθείτε ξανά στον εαυτό σας, στο μωρό σας και στην οικογενειακή σας ζωή. Εάν είστε από τις γυναίκες που αισθάνονται υπέροχα μετά τον τοκετό, να είστε σε εγρήγορση γιατί δεν είναι ασυνήθιστο να παρατηρείτε σωματική εξάντληση λίγες εβδομάδες μετά τη γέννηση του παιδιού.

Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να βρει τον σωστό ρυθμό με το μωρό σας: θα έρθει η ώρα να σκεφτείτε μια δίαιτα μόνο όταν έχετε ανακτήσει τον δυναμισμό σας, τη ζωτικότητά σας και έναν ορισμένο βαθμό διαθεσιμότητας στην καθημερινότητά σας.

Τέλος πάντων, μόλις γεννήσετε, συνεχίστε να προσέχετε τη διατροφή σας γιατί πέρα ​​από τις θερμίδες που σας φέρνει, πραγματικό καύσιμο για το σώμα σας, είναι ένας πολύτιμος πάροχος βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. , απαραίτητο για την καλή ηθική και σωματική σας ισορροπία.

Για να ανακτήσετε τη σιλουέτα σας μετά τον τοκετό, δεν τίθεται θέμα να ξεκινήσετε μια αυστηρή και περιοριστική δίαιτα. Ακολουθώντας τις βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, η βελόνα της ζυγαριάς θα πρέπει φυσικά να κατεβαίνει σταθερά και σταδιακά.

Τα φρούτα

 Σε κάθε γεύμα και ακόμη και ως σνακ, φροντίστε να καταναλώνετε ένα φρούτο κατά προτίμηση ωμό για να επωφεληθείτε από όλα τα θρεπτικά του οφέλη. Αν επιλέξετε την εκδοχή του χυμού φρούτων, στύψτε ακόμη και τα φρούτα σας και μην καθυστερήσετε να πιείτε το σπιτικό σας ρόφημα! Οι χυμοί φρούτων μεγάλων επιφανειών, όποιες κι αν είναι, δεν έχουν πραγματικά διατροφικά ενδιαφέροντα, ιδίως όσον αφορά τις βιταμίνες. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε κομπόστες, αλλά και πάλι προτιμήστε τις σπιτικές εκδοχές που απαιτούν πολύ λίγο χρόνο προετοιμασίας. Κλείστε τη φωτιά μόλις ψηθεί το φρούτο και δοκιμάστε πάντα πριν προσθέσετε ζάχαρη: η φρουκτόζη στα φρούτα είναι συχνά αρκετή από μόνη της! Ιδανικά, μετρήστε 3 μερίδες φρούτων την ημέρα Συμβουλή: για μια μερίδα φρούτων, μετρήστε 1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 1 νεκταρίνι, 1 ροδάκινο αλλά 2 ακτινίδια, 3 δαμάσκηνα, 3 κλημεντίνες, 2 μανταρίνια και 1 μικρό μπολ κόκκινο φρούτα !

Τα λαχανικά

 Το μεσημέρι και το βράδυ, τρώτε πάντα λαχανικά σε ποσότητες τουλάχιστον ισοδύναμες με αμυλούχα τρόφιμα. Ιδανικά, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα τουλάχιστον μία μερίδα ωμά λαχανικά την ημέρα: πράσινη σαλάτα, τριμμένο καρότο, αγγούρι, λευκό λάχανο, ντομάτες κ.λπ. Για να χορτάσετε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά αλλά και φυτικές ίνες, σκεφτείτε πίτες λαχανικών , τηγανητά φαγητά, σούπες, χυμοί λαχανικών κ.λπ.

Αμυλούχα τρόφιμα

Συχνά αποφεύγονται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, είναι ωστόσο απαραίτητα για να αποφευχθεί η απογοήτευση που αναπόφευκτα οδηγεί στο σνακ. Μην ξεφύγετε από αυτά αλλά απλώς ελέγξτε τις ποσότητες: μετρήστε 100 έως 150 g την ημέρα ανάλογα με την όρεξή σας. Αλλάξτε τις πηγές υδατανθράκων εναλλάσσοντας ζυμαρικά, ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτα, πλιγούρι κ.λπ. Και από καιρό σε καιρό επιλέγετε όσπρια, που ονομάζονται επίσης «όσπρια»: κόκκινα και λευκά φασόλια, ρεβίθια, αρακά και φακές.

Πρωτεΐνες: κρέας, ψάρι ή αυγά

 Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού συμμετέχοντας άμεσα στην κατασκευή και ανανέωση των κυττάρων και των ιστών. Δεν θα σας επιτρέψουν μόνο να χορτάσετε, αλλά θα σας αποτρέψουν επίσης από το να αισθάνεστε πείνα ανάμεσα στα γεύματα. Καταναλώστε μια μερίδα το μεσημέρι όπως και το βράδυ και για να εκμεταλλευτείτε όλα τα αμινοξέα, εναλλάξτε λευκά κρέατα, κόκκινα κρέατα και αυγά, τα οποία προτιμάτε να επιλέξετε από κότες που τρέφονται με σπόρους λιναριού. Θυμηθείτε επίσης να τρώτε ψάρια ή θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα για να επωφεληθείτε από τα Ωμέγα 3 τους.

Γαλακτοκομικά προϊόντα 

Καταναλώστε από 2 έως 3 γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα, πιθανώς με 0%, και μπορείτε να διαφοροποιήσετε ελεύθερα τις απολαύσεις μεταξύ γιαουρτιού, λευκού τυριού, φαισέλας, ελβετικών μπισκότων και γάλακτος. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα, επιτρέψτε στον εαυτό σας μια μερίδα τυριού (30 g).

Λιπαρές ουσίες

Το λίπος που επικρίνεται και πολύ συχνά απαγορεύεται κατά τη διάρκεια δίαιτας, παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Το κλειδί είναι να τα επιλέξετε ποιοτικά, και να έχετε ελαφρύ χέρι. Το πρωί, επιλέξτε 10 γραμμάρια βουτύρου (για την πρόσληψη βιταμίνης Α) και το μεσημέρι και το βράδυ, καρυκεύστε τα γεύματά σας με το ισοδύναμο ενός κουταλιού του γλυκού ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, καρύδια, φουντούκι ή σπόρους σταφυλιού για παράδειγμα. .

Τα ποτά

Να θυμάστε ότι μόνο το νερό είναι απολύτως απαραίτητο. Από την άλλη, τίποτα δεν σας εμποδίζει, εκτός από περιπτώσεις υψηλής αρτηριακής πίεσης, να επιλέξετε ανθρακούχο ή ανθρακούχο νερό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια φέτα λεμόνι ή πορτοκάλι ή ενδεχομένως να επιλέξετε ένα σιρόπι 0% για να αρωματίσετε το νερό σας. Εξετάστε επίσης το τσάι, τα αφεψήματα από βότανα και τον καφέ, τα οποία είναι υπέροχοι τρόποι για να ενυδατωθείτε, ενώ παράλληλα θα χαρίσετε στον εαυτό σας μια στιγμή ευχαρίστησης και χαλάρωσης.

Αμέσως μετά τον τοκετό, η ήπια, τακτική και μη υπερβολική σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική για να ανακτήσετε σταδιακά τη φυσική σας κατάσταση, με τον δικό σας ρυθμό. Για να ξεκινήσετε, οι βόλτες με το μωρό είναι ιδανικές: μπορείτε σταδιακά να επιμηκύνετε τη διάρκειά τους και να εντείνετε τον ρυθμό της βόλτας σας.

Για να βρείτε ένα πραγματικά επίπεδο στομάχι, το κλειδί του μυστικού παραμένει η μεταγεννητική αποκατάσταση που περιλαμβάνει αποκατάσταση του περίνεου αλλά και του κοιλιακού ιμάντα και της πλάτης της νεαρής μητέρας. Γιατί ? Γιατί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού όλοι οι ιστοί και οι μύες έχουν τεντωθεί. Το περίνεο – ένα είδος αιώρας που εκτείνεται μεταξύ της ηβικής και του κόκκυγα και αποτελείται από τρία μυϊκά στρώματα – χαλάρωσε υπό την επίδραση της ορμονικής αναταραχής, του βάρους του εμβρύου και τεντώθηκε κατά τη διάρκεια του τοκετού. Εκτός από την εργασία στον τόνο του περίνεου, είναι επομένως επίσης σημαντικό να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τους εν τω βάθει μυς των κοιλιακών, και ιδιαίτερα τον εγκάρσιο μυ που βοηθά στη σύσφιξη της κοιλιάς. Αυτές οι συνεδρίες αποκατάστασης περινέου και κοιλίας καλύπτονται από την κοινωνική ασφάλιση. Μη χάσετε την ευκαιρία να τους ακολουθήσετε, όσο χρειαστεί.

Στη συνέχεια, εάν καταφέρετε να απελευθερωθείτε για μία ώρα την εβδομάδα, ο αθλητισμός είναι ιδανικός για να βελτιώσετε και να τονώσετε τη σιλουέτα σας. Ωστόσο, και εδώ, χωρίς βιασύνη: περιμένετε να ξεκινήσει η μεταγεννητική διαβούλευση (6 έως 8 εβδομάδες μετά τον τοκετό) και τη συμβουλή του γιατρού σας. Ξεκινήστε με ένα ήπιο άθλημα, για να γλιτώσετε το περίνεό σας και έτσι να αποφύγετε τον κίνδυνο ακράτειας ή πρόπτωσης της μήτρας (κοινώς αποκαλούμενη «κάθοδος οργάνων»).

Ακολουθούν ιδέες για ήπια σωματική δραστηριότητα για το περίνεό σας, που μπορείτε να κάνετε, προσαρμόζοντας την ένταση και τη συχνότητα, ανάλογα με την εξέλιξη της φυσικής σας κατάστασης:

• Γρήγορη βόλτα
• Κολύμπι
• Ποδήλατα
• Υδάτινο γυμναστήριο (Aqua-gym)
• Pilates

Όσον αφορά τον αθλητισμό και τη σωματική δραστηριότητα, να θυμάστε ότι η κανονικότητα υπερισχύει (σαφώς) της έντασης! Από τον 6ο μήνα (νωρίτερα εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα καλή και με τη συμβουλή του γιατρού ή της μαίας σας), προχωρήστε σταδιακά: αλλάξτε τη διάρκεια των συνεδριών σας από 30 λεπτά σε 45 λεπτά και τη συχνότητα 1 έως 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανακτήσετε την ευελιξία, τη δύναμη και την αντοχή με προοδευτικό και διαρκή τρόπο.