Εάν διαβάζετε το ιστολόγιό μου ή ενδιαφέρεστε για τη μακροζωία ποιότητας, πιθανότατα έχετε ακούσει για το βιβλίο του Dan Buettner Blue Zones. Ο συγγραφέας εξετάζει τον τρόπο ζωής των κατοίκων των «γαλάζιων ζωνών» - πέντε περιοχές στην Ευρώπη, τη Λατινική Αμερική και την Ασία (πιο συγκεκριμένα: Ικαρία, Ελλάδα, Οκινάουα, Ιαπωνία, Ogliastra, Σαρδηνία, Ιταλία, Loma Linda, Καλιφόρνια, ΗΠΑ · Nicoya , Κόστα Ρίκα), όπου οι ερευνητές βρήκαν την υψηλότερη συγκέντρωση εκατονταετών στον κόσμο. Και αυτοί οι εκατονταετές διακρίνονται όχι μόνο από μια ειδική διατροφή. Κινούνται πολύ. Χρειάζονται χρόνο για να ανακουφίσουν το άγχος. Ανήκουν σε κοινότητες, συχνά θρησκευτικές, που τις ενθαρρύνουν να διατηρήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής. Και ζουν σε μεγάλες οικογένειες.
Αυτό όμως αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. ότι και πόσο τρώνε. Γι 'αυτό ο Dan Buettner, ερευνητής εθνικός Γεωγραφική, έγραψε το επόμενο βιβλίο "Blue Zones in Practice" (Η Μπλε Ζώνες Λύση).
Ακολουθούν ορισμένοι γενικοί κανόνες για όλες τις ζώνες:
- Σταματήστε να τρώτε όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο 80%.
- Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο αργά, φάτε το μικρότερο μέρος της καθημερινής σας διατροφής.
- Τρώτε κυρίως φυτικά τρόφιμα, με έμφαση στα όσπρια. Τρώτε κρέας σπάνια και σε μικρές μερίδες. Οι κάτοικοι των «μπλε ζωνών» τρώνε κρέας όχι περισσότερο από πέντε φορές το μήνα.
- Πίνετε αλκοόλ με μέτρο και τακτικά.
Θα σας πω επίσης για ορισμένα από τα χαρακτηριστικά της διατροφής κάθε μιας από τις «μπλε ζώνες».
Ικαρία, Ελλάδα
Η μεσογειακή διατροφή βοηθά στην υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. «Αυτό που διακρίνει αυτήν την περιοχή από άλλα μέρη της περιοχής είναι η έμφαση στις πατάτες, το κατσικίσιο γάλα, το μέλι, τα όσπρια (ειδικά τα ρεβίθια, τα φασόλια σπαραγγιού και τις φακές), τα άγρια χόρτα, μερικά φρούτα και σχετικά λίγα ψάρια».
Η Ικαρία έχει τις δικές της υπερτροφές για μακροζωία: τυρί φέτα, λεμόνια, φασκόμηλο και μαντζουράνα (οι κάτοικοι προσθέτουν αυτά τα βότανα στο καθημερινό τους τσάι). Μερικές φορές στην Ικαρία, τρώγεται λίγο κατσικίσιο κρέας.
Οκινάουα, Ιαπωνία
Η Οκινάουα είναι ένας από τους ηγέτες στον αριθμό των εκατονταετηρίων στον κόσμο: περίπου 6,5 άτομα ανά 10 χιλιάδες κατοίκους (σε σύγκριση με τις Ηνωμένες Πολιτείες: 1,73 ανά 10 χιλιάδες). Η διαιτητική ιστορία είναι πιο πολύπλοκη εδώ από ό, τι σε μερικές από τις άλλες μπλε ζώνες. Όπως γράφει ο Buettner, πολλές τοπικές παραδόσεις φαγητού έχουν χαθεί υπό τη δυτική επιρροή. Στο δεύτερο μισό του XNUMXth αιώνα, οι κάτοικοι του νησιού άρχισαν να τρώνε λιγότερα φύκια, κουρκουμά και γλυκοπατάτες, περισσότερο ρύζι, γάλα και κρέας.
Παρ 'όλα αυτά, οι Οκιναουάνοι έχουν διατηρήσει την παράδοση να τρώνε κάτι "από τη στεριά" και "από τη θάλασσα" κάθε μέρα. Τα τρόφιμα μακροζωίας τους περιλαμβάνουν πικρό πεπόνι, τόφου, σκόρδο, καστανό ρύζι, πράσινο τσάι και μανιτάρια shiitake.
Σαρδηνία, Ιταλία
Σε αυτό το νησί, η αναλογία ανδρών ηλικίας εκατό προς τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας είναι ένα προς ένα. Αυτό είναι μάλλον ασυνήθιστο: στον υπόλοιπο κόσμο, υπάρχει μόνο ένας άνδρας για κάθε πέντε εκατονταετές γυναίκες.
Η διατροφή των ντόπιων μακρόσυκων περιλαμβάνει κατσικίσιο γάλα και τυρί πεκορίνο προβάτου, μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (λαβάς, προζύμι, κριθάρι), πολύ άνηθο, όσπρια, ρεβίθια, ντομάτες, αμύγδαλα, τσάι από γαϊδουράγκαθο και κρασί σταφυλιού. Σύμφωνα με τον Buettner, οι ίδιοι οι Σαρδηνοί αποδίδουν τη μακροζωία τους στον «καθαρό αέρα», στο «τοπικό κρασί» και στο γεγονός ότι «κάνουν έρωτα κάθε Κυριακή». Αλλά οι ερευνητές ανακάλυψαν μια άλλη ενδιαφέρουσα περίσταση: τα ίδια τα πρόβατα από το γάλα των οποίων παρασκευάζεται το πεκορίνο βόσκουν σε ορεινές περιοχές, έτσι οι αιωνόβιοι πρέπει να ανεβαίνουν συνεχώς στα βουνά και να κατεβαίνουν ξανά στον κάμπο.
Loma Linda, ΗΠΑ
Η Αμερικανική Μπλε Ζώνη φιλοξενεί τους Αντβεντιστές της Εβδόμης Ημέρας που αποφεύγουν τον καπνό, το αλκοόλ, τον χορό, τις ταινίες και τα μέσα ενημέρωσης. Οι Adventists σε αυτόν τον τομέα έχουν τα χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη στις Ηνωμένες Πολιτείες και πολύ χαμηλά ποσοστά παχυσαρκίας. Η «βιβλική διατροφή» τους βασίζεται σε φυτικές τροφές (δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης και ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα όπως αβοκάντο, φασόλια, ξηροί καρποί και λαχανικά, γάλα σόγιας). Ο σολομός περιλαμβάνεται επίσης στη διατροφή. Μερικοί άνθρωποι τρώνε μικρές ποσότητες κρέατος. Η ζάχαρη απαγορεύεται. Ένας εκατονταετής της Loma Linda είπε στον Büttner: «Είμαι εντελώς κατά της ζάχαρης, εκτός από φυσικές πηγές όπως φρούτα, χουρμάδες ή σύκα, δεν τρώω ποτέ εκλεπτυσμένη ζάχαρη ή δεν πίνω ανθρακούχα ποτά».
Χερσόνησος Nicoya, Κόστα Ρίκα
Ένα από τα πιάτα που ετοίμασε ο 99χρονος Νικόι (τώρα 107 ετών) στο Büttner ήταν το ρύζι και τα φασόλια, με τυρί και κόλιανδρο σε τορτίγιες καλαμποκιού από πάνω με ένα αυγό. Τα τοπικά μακρόσυρα προσθέτουν ένα αυγό σχεδόν σε κάθε πιάτο.
Όπως γράφει ο Buettner, "Το μυστικό της δίαιτας Nikoi είναι οι" τρεις αδελφές "της μεσοαμερικανικής γεωργίας: φασόλια, καλαμπόκι και σκουός." Αυτά τα τρία βασικά, συν παπάγια, γιαμ και μπανάνες, τροφοδοτούν τα μακρά συκώτια της περιοχής για έναν αιώνα.
Προσπαθήστε να προσαρμόσετε τις διατροφικές οδηγίες του Blue Zone στη διατροφή σας! Και για να σας βοηθήσω, όπως πάντα, προτείνω την εφαρμογή μου με απλές συνταγές από φυτικά συστατικά.
Μπορείτε να αγοράσετε το βιβλίο σε έντυπη και ηλεκτρονική μορφή σε αυτόν τον σύνδεσμο.