Ως vegans, ελαχιστοποιούμε τον άμεσο αντίκτυπο ασθενειών των ζώων, γνωστών και άγνωστων ασθενειών. Έχουν σημειωθεί περισσότεροι από 100 θάνατοι που σχετίζονται με την κατανάλωση βοείου κρέατος με σπογγώδη εγκεφαλοπάθεια και κανείς δεν γνωρίζει πόσα άλλα τέτοια περιστατικά θα βρεθούν στο μέλλον. Αν η νόσος των τρελών αγελάδων δεν γίνει μια από τις μεγαλύτερες πληγές για τη δημόσια υγεία του 21ου αιώνα, θα είναι απλώς θέμα τύχης.
Προτιμάται η χορτοφαγική διατροφή λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε κορεσμένα λιπαρά, που οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Η αυξημένη χοληστερόλη είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης μπορεί να μειώσει τη συνολική θνησιμότητα μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η πιθανή αύξηση του προσδόκιμου ζωής είναι σημαντική.
Το να είσαι vegan επιτρέπει στους ανθρώπους να χρησιμοποιούν λιγότερη γη για την παραγωγή τροφίμων, ελευθερώνοντας γη για δέντρα και ενεργειακές καλλιέργειες για να μειωθεί ο ρυθμός υπερθέρμανσης του πλανήτη και να παρέχουν χώρο διαβίωσης για πολλά άλλα είδη με τα οποία μοιραζόμαστε αυτόν τον πλανήτη. Η αυστηρή χορτοφαγία συμβάλλει στην υγεία των ανθρώπων, των ζώων και του πλανήτη συνολικά. Όλοι οι βίγκαν πρέπει να είναι περήφανοι για αυτό.
Μια χορτοφαγική διατροφή έχει μεγάλες δυνατότητες να υποστηρίξει μια μακρά, υγιή και ικανοποιητική ζωή, αλλά μια μη ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή δεν θα προάγει την καλή υγεία. Δεν είναι ασυνήθιστο ότι οι άνθρωποι που γίνονται vegan δεν αισθάνονται όπως ήλπιζαν και βιάζονται να επιστρέψουν σε μια δίαιτα παμφάγων ή lacto-ovo.
Συχνά αυτοί οι άνθρωποι ακολουθούσαν μια σαφώς κακοσχεδιασμένη δίαιτα που θα μπορούσε εύκολα να βελτιωθεί με την προσθήκη κατάλληλων φυτικών τροφών. Επομένως, είναι σημαντικό τα βασικά διατροφικά ζητήματα να ορίζονται με σαφήνεια, έτσι ώστε οι βίγκαν να μπορούν εύκολα να σχεδιάσουν τη διατροφή που προάγει καλύτερα την υγεία σε κάθε στάδιο της ζωής. Η καλή υγεία των vegans μπορεί να εμπνεύσει άλλους να γίνουν vegan – αυτό είναι το κλειδί για την εξάλειψη της κακοποίησης ζώων.
Μεγάλο μέρος της σύγχρονης διατροφικής επιστήμης επικεντρώνεται στην υγεία των παμφάγων, επομένως τα ευρήματά της και τα συμπεράσματά της απαιτούν κάποια ερμηνεία εάν πρόκειται να είναι χρήσιμα στους vegans. Ορισμένα μηνύματα δεν χρειάζονται ερμηνεία. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί κάνουν καλό στην υγεία. Η βιταμίνη C είναι καλή για εσάς. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Όλα αυτά είναι καλά νέα για τους vegans.
Άλλες επιστημονικές συμβουλές δεν φαίνεται να ισχύουν ιδιαίτερα για τους vegans, ή ακόμη και αντίκεινται στις αρχές του veganism. «Το φυλλικό οξύ προλαμβάνει γενετικές ανωμαλίες και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς». Αλλά οι vegan δεν παίρνουν άφθονο φολικό οξύ από τα χόρτα και τα φασόλια; «Τρώτε ψάρια, ειδικά λιπαρά ψάρια, για να πάρετε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά». Δεν μπορεί μια χορτοφαγική διατροφή να είναι απόλυτα υγιεινή; Και στις δύο περιπτώσεις, υπάρχουν θετικές και χρήσιμες πληροφορίες για τους vegans, αλλά πρέπει να ψάξουμε βαθύτερα.
Το φυλλικό οξύ προλαμβάνει τις γενετικές ανωμαλίες και μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Αυτό το επιτυγχάνει μειώνοντας τα επίπεδα μιας τοξικής χημικής ουσίας που ονομάζεται ομοκυστεΐνη στο σώμα. Οι βίγκαν τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο από αρκετό φολικό οξύ. Οι βίγκαν προτιμούν τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων λαχανικών και των οσπρίων, έτσι παίρνουν άφθονο φολικό οξύ.
Ωστόσο, οι vegans έχει βρεθεί ότι έχουν υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης από τους κρεατοφάγους. Στους vegans που δεν λαμβάνουν B 12 με ενισχυμένες τροφές ή συμπληρώματα, τα χαμηλά επίπεδα B 12 είναι η κύρια αιτία της αυξημένης ομοκυστεΐνης. Έτσι, είναι σημαντικό για τους vegans να λαμβάνουν αρκετό B 12. Περίπου 5 έως 10 mcg B 12 την ημέρα είναι αρκετά για να ελαχιστοποιηθούν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος γενετικών ανωμαλιών και καρδιακών παθήσεων που σχετίζονται με την ομοκυστεΐνη.
Αυτή η δόση είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζεται για να αποφευχθούν τα κλασικά συμπτώματα της αναιμίας και τα προβλήματα του νευρικού συστήματος. 5 mcg βιταμίνης Β12 μπορούν εύκολα να ληφθούν από διατροφική μαγιά και εμπλουτισμένα με Β12 τρόφιμα ή συμπληρώματα. Τα περισσότερα δισκία Β12 περιέχουν πολύ περισσότερα από 10 μικρογραμμάρια. Το δισκίο μπορεί να χωριστεί για να παρέχει την απαιτούμενη ημερήσια δόση με χαμηλότερο κόστος. Η λήψη ενός δισκίου υψηλής συγκέντρωσης μία φορά την εβδομάδα θα έχει πολύ χειρότερο αποτέλεσμα, καθώς λιγότερη Β12 θα απορροφηθεί από τον οργανισμό.
Είναι λοιπόν απαραίτητο το ιχθυέλαιο για τη λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων; Τα καλά νέα είναι ότι τα φυτά περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης, όχι τα ωμέγα-3 από ιχθυέλαιο, βρέθηκαν να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της επανεμφάνισης των καρδιακών προσβολών. Μια ημερήσια δόση απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών βρίσκεται σε ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο. Η θνησιμότητα μεταξύ των ατόμων κάτω των 60 ετών που το χρησιμοποιούν μειώνεται κατά 70%, κυρίως λόγω της μείωσης του αριθμού των εμφραγμάτων. Η συχνότητα του καρκίνου μειώνεται επίσης.
Τα κακά νέα είναι ότι η υψηλή πρόσληψη του ωμέγα-6 λιπαρού οξέος, του λινολεϊκού οξέος, παρεμβαίνει στην απορρόφηση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που χρειάζεται το σώμα σας. Οι βίγκαν τρώνε περισσότερα ωμέγα-6 από τα παμφάγα (δύο έως τρεις φορές περισσότερα). Οι βίγκαν θα ωφεληθούν από τη μείωση της πρόσληψης ωμέγα-6 λιπαρών οξέων ευνοώντας το ελαιόλαδο, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα αβοκάντο και τον περιορισμό των ελαίων ηλίανθου, καρθάκου, καλαμποκιού και σησαμιού. Οι βίγκαν πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη ωμέγα-3. Ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο την ημέρα παρέχει τη σωστή ποσότητα ωμέγα-3. Τα πράσινα λαχανικά και τα φασόλια είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-3.
Υπάρχουν άλλα τέσσερα θρεπτικά συστατικά που αξίζουν ιδιαίτερης αναφοράς. Η ανεπάρκεια ιωδίου είναι η μόνη μεγαλύτερη αιτία χαμηλού IQ στον κόσμο και μπορεί να έχει ιδιαίτερα σοβαρές συνέπειες για τα παιδιά κάτω του ενός έτους και επίσης πριν από τη γέννηση. Η έλλειψη ιωδίου συμβάλλει επίσης στη δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας αργότερα στη ζωή.
Η Βόρεια Αμερική προσπαθεί να αποτρέψει την έλλειψη ιωδίου μέσω της χρήσης ιωδιούχου αλατιού. Το Ηνωμένο Βασίλειο και η Ιρλανδία βασίζονται στο ιώδιο στο γάλα, η περιεκτικότητα του οποίου σε ιώδιο αυξάνεται από τα ιωδιούχα συμπληρώματα στις ζωοτροφές. Η συνιστώμενη πρόσληψη ιωδίου είναι 150 mcg την ημέρα. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται μεγάλες ποσότητες ιωδίου. Η υπερβολική πρόσληψη ιωδίου μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις, επομένως η βέλτιστη πρόσληψη είναι μεταξύ 150 και 300 μικρογραμμάρια ιωδίου την ημέρα. Οι βίγκαν μπορούν να πάρουν ιώδιο από συμπληρώματα ή φύκια. Δυστυχώς, η περιεκτικότητα σε ιώδιο των περισσότερων τύπων φυκιών είναι εξαιρετικά μεταβλητή, επομένως μόνο λίγα είδη είναι αξιόπιστες πηγές ιωδίου. Τα καφέ φύκια (kombu) περιέχουν μεγάλη ποσότητα ιωδίου. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν ιώδιο.
Το σελήνιο είναι επίσης ανεπαρκές στις χορτοφαγικές δίαιτες. Το σελήνιο είναι πολύ ωφέλιμο για το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες. Ένας vegan χρειάζεται περίπου 40-50 μικρογραμμάρια σεληνίου την ημέρα. Περίπου 200 mcg σεληνίου την ημέρα χρειάζονται για την πρόληψη του καρκίνου. Η πρόσληψη σεληνίου σε δόσεις που υπερβαίνουν τα 400 mcg την ημέρα είναι ανεπιθύμητη. Ένα βραζιλιάνικο καρύδι περιέχει περίπου 70 μικρογραμμάρια σεληνίου, επομένως μερικά βραζιλιάνικα καρύδια την ημέρα θα σας σώσουν από την έλλειψη σεληνίου. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες ραδίου και βαρίου. Δεν είναι καθόλου ανθυγιεινό, αλλά τα vegan συμπληρώματα σεληνίου είναι άμεσα διαθέσιμα για όσους προτιμούν μια εναλλακτική πηγή.
Η βιταμίνη D που λαμβάνεται από το ηλιακό φως μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα για αρκετούς μήνες, αλλά σε χώρες όπως το Ηνωμένο Βασίλειο, δεν υπάρχει αρκετός ήλιος για να παράγει βιταμίνη D από τον Οκτώβριο έως τον Φεβρουάριο, με αποτέλεσμα την έλλειψη βιταμίνης D. Αυτό ισχύει για όλους τους vegans. που δεν λαμβάνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Αυτό είναι μια σοβαρή αιτία ανησυχίας, μια βίγκαν διατροφή το χειμώνα δεν ευνοεί την υγεία των οστών, ειδικά εάν η πρόσληψη ασβεστίου είναι ανεπαρκής.
Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D αυξάνει τον κίνδυνο αυτοάνοσων νοσημάτων και καρκίνου, αν και αυτό δεν έχει ακόμη αποδειχτεί οριστικά. Οι βίγκαν θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 5 μικρογραμμάρια βιταμίνης D2 (εργοκαλσιφερόλη) την ημέρα από τον Οκτώβριο έως τον Φεβρουάριο (η D3 προέρχεται από μαλλί προβάτου) ή να κάνουν χειμερινές διακοπές και να κατευθυνθούν νότια για να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D με φυσικό τρόπο. Οι ηλικιωμένοι βίγκαν και οι βίγκαν που δεν λαμβάνουν ηλιακό φως μπορεί να χρειάζονται 15 mcg την ημέρα. Η βιταμίνη D 2 μπορεί να ληφθεί από εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Το ασβέστιο είναι ένα αμφιλεγόμενο θρεπτικό συστατικό για τους vegans λόγω των επίμονων και αποτυχημένων προσπαθειών της γαλακτοκομικής βιομηχανίας να μας κάνει να πιστέψουμε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου για την υγεία των οστών. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια εκατομμυρίων ετών εξέλιξης, οι πρόγονοί μας λάμβαναν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου από άγριες φυτικές τροφές.
Δυστυχώς, πολλά από τα άγρια φυτά δεν είναι άμεσα διαθέσιμα και οι σύγχρονες φυτικές τροφές περιέχουν πολύ λιγότερο ασβέστιο, καθώς και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C. Η βιταμίνη C, το κάλιο και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών μας.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένας άνθρωπος; Αυτό είναι συζητήσιμο, αλλά η βέλτιστη πρόσληψη είναι απίθανο να είναι μικρότερη από 800 mg την ημέρα για τους ενήλικες και περισσότερο από 1300 mg την ημέρα για τους εφήβους κατά τη διάρκεια της αιχμής της ανάπτυξης. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η πρόσληψη ασβεστίου πάνω από 2000 mg την ημέρα μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση στην απορρόφηση του μαγνησίου, ειδικά εάν η διατροφή είναι επίσης πλούσια σε φώσφορο.
Τα επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί δεν είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου σε σύγκριση με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, επειδή είναι πλούσια σε νάτριο, το οποίο αυξάνει την έκπλυση ασβεστίου από το σώμα. Γάλα εμπλουτισμένο με ρετινόλη παράγεται στη Σουηδία, στις ΗΠΑ και σε ορισμένες άλλες χώρες. Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι η ρετινόλη επιταχύνει την οστική απώλεια στους ηλικιωμένους και μπορεί να σχετίζεται με υψηλά ποσοστά οστεοπόρωσης στη Σουηδία και τη Νορβηγία.
Οι βίγκαν που τρώνε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο δεν έχουν αυτά τα προβλήματα. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο είναι τα ανοιξιάτικα χόρτα, το λάχανο, τα χόρτα μουστάρδας, το σπανάκι, το ραβέντι, τα φύλλα παντζαριού. Το εμπλουτισμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου ανά ποτήρι. Οι παραπάνω συστάσεις δεν είναι δύσκολο να εφαρμοστούν. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η διατροφή είναι μόνο μία πτυχή της προαγωγής της υγείας. Πρέπει να επενδύσετε την ενέργειά σας σε ό,τι είναι σημαντικό για εσάς, στο να περνάτε χρόνο με τους φίλους και την οικογένεια, την τακτική σωματική δραστηριότητα. Η επαρκής ανάπαυση είναι επίσης σημαντική.