βιοανάδρασηΤο Η ανασκόπηση των μη φαρμακολογικών θεραπειών για την αϋπνία αναδεικνύει την αποτελεσματικότητα της βιοανάδρασης στη θεραπεία της αϋπνίας⁹Το Από τις 9 μελέτες που αναλύθηκαν, μόνο 2 δεν έδειξαν καλύτερα θεραπευτικά αποτελέσματα από το εικονικό φάρμακο. Η επίδραση της βιοανάδρασης θα είναι συγκρίσιμη με αυτή που λαμβάνεται χρησιμοποιώντας συμβατικές διαδικασίες χαλάρωσης. Ίσως γι' αυτόν τον λόγο, τα τελευταία δεκαπέντε χρόνια, ο αριθμός των κλινικών δοκιμών σε αυτό το θέμα μειώνεται: η βιοανάδραση απαιτεί περισσότερο χρόνο από τη χαλάρωση χωρίς να παρουσιάζει σημαντικά πλεονεκτήματα.⁹.

 Μελατονίνη. Η μελατονίνη, γνωστή και ως «ορμόνη του ύπνου», είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση. Εκκρίνεται απουσία φωτός (συνήθως κατά τη διάρκεια της νύχτας) και ωθεί το σώμα να ξεκουραστεί. Συμμετέχει σε μεγάλο βαθμό στη ρύθμιση των κύκλων αφύπνισης και ύπνου.

Δύο ανασκοπήσεις μελετών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μελατονίνη βοηθά σαφώς στην πρόληψη ή τη μείωση των επιπτώσεων της τζετ λαγκ^5,34Το Η αποτελεσματικότητα της θεραπείας είναι πιο έντονη όταν ταξιδεύετε ανατολικά μέσω 5 ή περισσότερων ζωνών ώρας. Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε μελατονίνη την κατάλληλη στιγμή, διαφορετικά τα αποτελέσματα του jet lag μπορεί να επιδεινωθούν (δείτε όλες τις λεπτομέρειες στο φύλλο Melatonin).

Δοσολογία

Ενώ ταξιδεύετε, πάρτε 3 έως 5 mg την ώρα του ύπνου στον προορισμό, έως ότου αποκατασταθεί ο κύκλος του ύπνου (2 έως 4 ημέρες).

Επιπλέον, το 2007, η Επιτροπή Φαρμάκων για Ανθρώπινη Χρήση (Ευρώπη) ενέκρινε το προϊόν κιρκαδίνη®, το οποίο περιέχει μελατονίνης παρατεταμένης αποδέσμευσης, για τη βραχυπρόθεσμη θεραπεία της αϋπνίας στους ηλικιωμένους 55 ετών και συν³⁵Το Το αποτέλεσμα, ωστόσο, θα ήταν μέτριο.

Δοσολογία

Πάρτε 2 mg, 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό το φάρμακο λαμβάνεται με ιατρική συνταγή μόνο στην Ευρώπη.

 ΜουσικοθεραπείαΤο Οι καταπραϋντικές επιδράσεις της απαλής μουσικής (ενόργανης ή τραγουδισμένης, ηχογραφημένης ή ζωντανής) έχουν παρατηρηθεί σε όλες τις ηλικίες της ζωής^{10-15 , 36}Το Σύμφωνα με τα αποτελέσματα κλινικών μελετών που έγιναν με ηλικιωμένους, η μουσικοθεραπεία μπορεί να διευκολύνειύπνος, μειώνουν τον αριθμό των ξυπνήσεων, βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και αυξάνουν τη διάρκεια και την αποτελεσματικότητά του. Ωστόσο, πρέπει να γίνουν περαιτέρω μελέτες για να επικυρωθούν αυτά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα.

 YogaΤο Έχουν δημοσιευθεί μερικές επιστημονικές μελέτες που εστιάζουν ειδικά στις επιδράσεις της γιόγκα στον ύπνο. Μια προκαταρκτική μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση της γιόγκα θα βελτιωνόταν ποιότητα του ύπνου άτομα με χρόνια αϋπνία³⁷. Άλλες μελέτες^38-40 , σχετικά με τους ηλικιωμένους, υποδεικνύουν ότι η πρακτική της γιόγκα θα είχε θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου τους, στην ώρα που θα κοιμηθούν και στον συνολικό αριθμό των ωρών ύπνου.

 Βελονισμός. Μέχρι στιγμής, η πλειονότητα των μελετών έχει γίνει στην Κίνα. Το 2009, μια συστηματική ανασκόπηση κλινικών μελετών που περιελάμβανε συνολικά 3 άτομα έδειξε ότι ο βελονισμός έχει γενικά μεγαλύτερα ευεργετικά αποτελέσματα από τη μη θεραπεία.²⁹Το Σχετικά με μέσος χρόνος ύπνου, η επίδραση του βελονισμού ήταν παρόμοια με αυτή των φαρμάκων για την αϋπνία. Για να εκτιμηθεί καλύτερα η αποτελεσματικότητα του βελονισμού, θα είναι απαραίτητο να διεξαχθούν τυχαιοποιημένες δοκιμές με εικονικό φάρμακο.

 Φωτοθεραπεία. Η έκθεση στον εαυτό σας σε λευκό, αποκαλούμενο φως πλήρους φάσματος σε καθημερινή βάση, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των προβλημάτων αϋπνίας που σχετίζονται με διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού (jet lag, νυχτερινή εργασία), σύμφωνα με διάφορες μελέτες^16-20 Το Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η φωτοθεραπεία μπορεί επίσης να ωφελήσει άτομα που αντιμετωπίζουν αϋπνία για άλλους λόγους^21-24 Το Το φως παίζει θεμελιώδη ρόλο στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών. Όταν εισέρχεται στο μάτι, δρα στην παραγωγή διαφόρων ορμονών που εμπλέκονται στους κύκλους αφύπνισης και ύπνου και επηρεάζουν τη διάθεση. Η τυπική θεραπεία που αξιολογείται σε κλινικές δοκιμές είναι η έκθεση στο φως 10 lux για 000 λεπτά ημερησίως. Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στο φύλλο θεραπείας φωτός.

 μελατονίνηςΤο Όταν η μελατονίνη χρησιμοποιείται για τη θεραπείααυπνία, όλα τα στοιχεία δείχνουν μείωση του ώρα για ύπνο (ο χρόνος καθυστέρησης). Ωστόσο, όσον αφορά το περίοδος και την εξαιρετικός του ύπνου, η βελτίωση είναι μέτρια στην καλύτερη περίπτωση^6,7Το Αυτή η θεραπεία είναι αποτελεσματική μόνο εάν το επίπεδο μελατονίνης του ατόμου είναι χαμηλό.

Δοσολογία

Πάρτε 1 έως 5 mg 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν από τον ύπνο. Η βέλτιστη δόση δεν έχει καθοριστεί, καθώς έχει ποικίλει πολύ κατά τη διάρκεια των μελετών.

 Tai Chi. Το 2004, μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη συνέκρινε την επίδραση του tai chi με ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης (διατάσεις και έλεγχος αναπνοής) στην ποιότητα του ύπνου.²⁵Το Εκατόν δεκαέξι άτομα ηλικίας άνω των 60 ετών που έπασχαν από μέτριες διαταραχές ύπνου συμμετείχαν, 3 φορές την εβδομάδα, για 6 μήνες, σε συνεδρίες tai chi ή χαλάρωσης 1 ώρας. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα tai chi ανέφεραν μείωση του χρόνου που χρειάστηκε για να αποκοιμηθούν (κατά 18 λεπτά κατά μέσο όρο), αύξηση στη διάρκεια του ύπνου τους (κατά 48 λεπτά κατά μέσο όρο), καθώς και μείωση της υπνηλίας τους. περιόδους υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

 Απόκριση χαλάρωσηςΤο Εκατόν δεκατρία άτομα με αϋπνία συμμετείχαν σε μια μελέτη για να δοκιμάσουν ένα πρόγραμμα αϋπνίας, συμπεριλαμβανομένης της απόκρισης χαλάρωσης³⁰Το Οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν 7 ομαδικές συνεδρίες σε διάστημα 10 εβδομάδων. Διδάχθηκαν την ανταπόκριση χαλάρωσης, πώς να υιοθετήσουν έναν τρόπο ζωής που προάγει τον καλύτερο ύπνο και πώς να μειώσουν σταδιακά τα φάρμακά τους για την αϋπνία. Στη συνέχεια εξασκούσαν την απόκριση χαλάρωσης για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα για 2 εβδομάδες: το 58% των ασθενών ανέφεραν ότι ο ύπνος τους είχε βελτιωθεί σημαντικά. 33%, ότι είχε βελτιωθεί μέτρια. και 9%, ότι είχε βελτιωθεί λίγο. Επιπλέον, το 38% των ασθενών διέκοψε τελείως τη φαρμακευτική αγωγή, ενώ το 53% τη μείωσε.

 Γερμανικό χαμομήλι (Διορθωμένη μήτρα). Η Επιτροπή Ε αναγνωρίζει την αποτελεσματικότητα των γερμανικών λουλουδιών χαμομηλιού στη θεραπεία της μικρής αϋπνίας που προκαλείται από νευρικότητα και ανησυχία.

Δοσολογία

Κάντε ένα έγχυμα με 1 κουταλιά της σούπας. (= τραπέζι) (3 g) αποξηραμένων λουλουδιών σε 150 ml βραστό νερό για 5 έως 10 λεπτά. Πίνετε 3 ή 4 φορές την ημέρα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας θεωρεί ότι η ημερήσια δόση των 24 g είναι ασφαλής.

 hop (Humulus lupulus). Η Επιτροπή Ε και η ESCOP αναγνωρίζουν την αποτελεσματικότητα των στροβίλων λυκίσκου στην καταπολέμηση της διέγερσης, του άγχους και προβλήματα ύπνουΤο Η αναγνώριση αυτών των θεραπευτικών χρήσεων βασίζεται ουσιαστικά σε εμπειρικές γνώσεις: οι κλινικές δοκιμές μόνο στον λυκίσκο είναι ανύπαρκτες. Ωστόσο, μερικές κλινικές δοκιμές έχουν χρησιμοποιήσει ένα σκεύασμα που περιέχει βαλεριάνα και λυκίσκο.

Δοσολογία

Συμβουλευτείτε το αρχείο μας Hops.

 Λεβάντα (Angustifolia λεβάντας). Η Επιτροπή Ε αναγνωρίζει την αποτελεσματικότητα του λουλουδιού λεβάντας στη θεραπεία της αϋπνίας, είτε με τη μορφή αποξηραμένης λεβάντας είτε με αιθέριο έλαιο³¹Το Ορισμένοι χρησιμοποιούν τοΑιθέριο έλαιο ως λάδι μασάζ, το οποίο φαίνεται να σας βοηθά να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Συμβουλευτείτε επίσης το αρχείο Αρωματοθεραπείας μας.

Δοσολογία

– Ρίξτε 2 με 4 σταγόνες αιθέριου ελαίου σε ένα διαχύτη. Εάν δεν υπάρχει διαχύτης, ρίξτε το αιθέριο έλαιο σε ένα μεγάλο μπολ με βραστό νερό. Σκεπάστε το κεφάλι του με μια μεγάλη πετσέτα και βάλτε το πάνω από το μπολ και στη συνέχεια ρουφήξτε τους ατμούς που αναδύονται. Κάντε την εισπνοή την ώρα του ύπνου.

- Πριν από τον ύπνο, εφαρμόστε 5 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας στους πήχεις και το ηλιακό πλέγμα (στο κέντρο της κοιλιάς, μεταξύ του στήθους και του αφαλού).

 μελισσόχορτο (Melissa officinalis). Αυτό το φυτό έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό ως έγχυμα για τη θεραπεία ήπιων διαταραχών του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της ευερεθιστότητας και της αϋπνίας. Η Επιτροπή Ε και το ESCOP αναγνωρίζουν τις φαρμακευτικές του ιδιότητες για αυτή τη χρήση όταν λαμβάνονται εσωτερικά. Οι βοτανολόγοι χρησιμοποιούν συχνά βάλσαμο λεμονιού σε συνδυασμό με βαλεριάνα για τη θεραπεία της ήπιας αϋπνίας.

Δοσολογία

Εγχύστε 1,5 έως 4,5 g αποξηραμένα φύλλα βάλσαμου λεμονιού σε 250 ml βραστό νερό και πάρτε 2 ή 3 φορές την ημέρα.

Σημειώσεις. Τα ενεργά συστατικά του βάλσαμου λεμονιού είναι πτητικά, το έγχυμα των αποξηραμένων φύλλων πρέπει να γίνεται σε κλειστό δοχείο. Διαφορετικά, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φρέσκα φύλλα.

 Βαλεριάνα (Valeriana officinalis). Η ρίζα βαλεριάνας χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη θεραπεία της αϋπνίας και του άγχους. Η Επιτροπή Ε συμφωνεί ότι αυτό το βότανο βοηθά στη θεραπεία της νευρικής διέγερσης και των σχετικών διαταραχών του ύπνου. Τα ηρεμιστικά του αποτελέσματα αναγνωρίζονται επίσης από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Ωστόσο, οι πολυάριθμες κλινικές δοκιμές που πραγματοποιήθηκαν για την επικύρωση αυτής της χρήσης έχουν δώσει ανάμεικτα, ακόμη και αντιφατικά, αποτελέσματα.

Δοσολογία

Συμβουλευτείτε το αρχείο μας Valériane.

 Κινέζικη Φαρμακοποιία. Υπάρχουν πολλά παραδοσιακά σκευάσματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε περιπτώσεις αϋπνίας ή ανήσυχου ύπνου: Ένα Mian Pian, Γκι Πι Γουάν, Σουάν Ζάο Ρεν Γουάν (ο σπόρος του δέντρου τζιτζιφιού), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang WanΤο Συμβουλευτείτε τα φύλλα της ενότητας Κινεζική Φαρμακοποιία και το αρχείο Jujube. Στην Παραδοσιακή Κινεζική Ιατρική, τα μούρα schisandra (αποξηραμένα κόκκινα μούρα) και το reishi (ένα μανιτάρι) χρησιμοποιούνται επίσης για τη θεραπεία της αϋπνίας.