Συμπεριλάβετε τα μανιτάρια στη διατροφή σας

Τα μανιτάρια είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για χορτοφαγικά πιάτα. Είναι νόστιμα, υγιεινά και εύκολα στην προετοιμασία. Τα μανιτάρια έχουν μια πλούσια, πικάντικη γεύση - η πέμπτη γεύση, που ονομάζεται umami. Για τους χορτοφάγους, τα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική τροφή για να προσθέσουν θρεπτική αξία σε ένα κυρίως πιάτο. Χρήσιμες ιδιότητες Τα μανιτάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Όπως όλα τα λαχανικά, είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι ωμά μανιτάρια σε φέτες περιέχει μόνο 20 θερμίδες. Τα μανιτάρια είναι μια καλή πηγή καλίου και ορισμένα είδη μανιταριών μπορούν επίσης να παρέχουν σελήνιο και χαλκό. Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης σύμπλεγμα βιταμινών Β: ριβοφλαβίνη, νιασίνη και παντοθενικό οξύ. Η βιταμίνη Β απαιτείται από τον οργανισμό για τη σύνθεση ενζύμων, την απορρόφηση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα μανιτάρια που καλλιεργούνται κάτω από τον ήλιο ή στο σκοτάδι και στη συνέχεια αφήνονται για κάποιο χρονικό διάστημα κάτω από τον ήλιο έχουν σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Τύποι Υπάρχουν πάνω από 2000 είδη βρώσιμων μανιταριών. Έρχονται σε διάφορα σχήματα, μεγέθη και υφές. Θα μιλήσω μόνο για μερικά: Το Agaricus (σφουγγάρι πεύκου) είναι ένας φαρμακευτικός μύκητας που αναπτύσσεται σε πεύκη. Έχει απαλή γεύση και μπορεί να προστεθεί σε οποιοδήποτε πιάτο. Οι καντέρες είναι κίτρινα ή κόκκινα μανιτάρια σε σχήμα χωνιού με φρουτένιο άρωμα βερίκοκου και ήπια πιπεράτη γεύση. Τα λιπαντικά είναι ιδανικά για τηγάνισμα. Τα Crimini, ή καφέ ιταλικά μανιτάρια, ανήκουν στην οικογένεια των champignon. Από τα μανιτάρια που έχουμε συνηθίσει, διαφέρουν σε χρώμα και πιο πλούσια γήινη γεύση. Το Enoki, ή τα χειμωνιάτικα μανιτάρια, είναι ασυνήθιστα λεπτά μανιτάρια πορτσίνι σε μακριά πόδια με λεπτή γεύση. Χρησιμοποιούνται κυρίως σε ασιατικά πιάτα (οι σούπες enoki είναι ιδιαίτερα καλές). Μορέλ – τα μανιταρισμένα μανιτάρια σε μορφή πυραμίδων, έρχονται σε διαφορετικά χρώματα: από ανοιχτό κίτρινο έως σκούρο καφέ. Έχουν έντονη γήινη γεύση. Πρέπει να είναι μαγειρεμένα. Τα μανιτάρια στρειδιών είναι λεία μανιτάρια με ελαφρύ άρωμα, παρόμοιο σε σχήμα με χωνί. Τα πορτσίνι είναι μανιτάρια κόκκινο-καφέ με γεύση ξηρού καρπού. Δοκιμάστε τα σε ένα κλασικό ιταλικό ριζότο. Τα Portobellos είναι μεγάλα, σφιχτά, μάλλον λιπαρά μανιτάρια. Ιδανικό για να φτιάξετε μπιφτέκια λαχανικών. Τα μαρινάρω πρώτα σε ιταλική σάλτσα και μετά τα ψήνω στη σχάρα. Shiitake – όπως το portobello, είναι αρκετά λιπαρά και πρέπει οπωσδήποτε να βράσουν. Προσοχή: μην μαζεύετε και μην τρώτε ποτέ μανιτάρια που δεν γνωρίζετε – μπορεί να είναι δηλητηριώδη. Προετοιμασία Στη μαγειρική, τα μανιτάρια μας δίνουν πολύ χώρο για δημιουργικότητα: μπορούν να είναι ψητά και τηγανητά, μαριναρισμένα, βραστά, αλατισμένα και μαγειρεμένα. Τα μανιτάρια είναι από εκείνες τις φυτικές τροφές που μπορούν να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό μόνο όταν μαγειρευτούν. Τα μανιτάρια είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος και απαραίτητο συστατικό στην ιταλική κουζίνα. Μερικές ιδέες για το πώς να συμπεριλάβετε τα μανιτάρια στη διατροφή σας: – η σάλτσα μανιταριών εμπλουτίζει τη γεύση των πιάτων με ζυμαρικά. – με μανιτάρια, τα ρολά λαχανικών είναι ακόμα πιο νόστιμα. – ψητά μανιτάρια, πιπεριές, κολοκυθάκια και ντομάτες – ένα υπέροχο καλοκαιρινό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. – μανιτάρια – εξαιρετική επικάλυψη για πίτσα. Τα αποξηραμένα μανιτάρια μπορούν να προστεθούν σε σούπες και ριζότο. Επιλογή και αποθήκευση μανιταριών Ο κύριος κανόνας: επιλέξτε μανιτάρια με σφιχτή υφή και με πυκνό καπέλο. Τα μανιτάρια μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο σε χάρτινη σακούλα για έως και μια εβδομάδα. Τα καλά πλυμένα μανιτάρια πρέπει να στεγνώνουν με χαρτοπετσέτα πριν τα μαγειρέψετε. Τα μανιτάρια δεν πρέπει να μουλιάζονται. Ορισμένα μανιτάρια, όπως τα μανιτάρια shiitake, δεν χρησιμοποιούν το στέλεχος στο μαγείρεμα. Πηγή: eatright.org Μετάφραση: Lakshmi