υπερέκταση

Υπερέκταση — ασκήσεις τεχνικής:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο υπερέκτασης. Στερεώστε τα μπαστούνια κάτω από τη βάση.
2. Ρυθμίστε το ύψος του πάγκου έτσι ώστε οι γοφοί σας να ακουμπούν στην κούνια και μπορείτε να κάνετε μια κάμψη προς τα εμπρός, λυγίζοντας στη μέση χωρίς να αισθάνεστε ενόχληση.
3. Κρατώντας το σώμα ίσιο, σταυρώστε τα χέρια σας στην πλάτη ή στο στήθος όπως φαίνεται στην εικόνα. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Συμβουλή: για να περιπλέκετε τις ασκήσεις, χρησιμοποιήστε σταυρωτή οδήγηση.
4. Κατά την εισπνοή, αρχίστε να γέρνετε αργά προς τα εμπρός, λυγίζοντας στη μέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Ακολουθήστε την κλίση προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε ένταση στους μύες του πίσω μέρους του μηρού και μέχρι να νιώσω ότι όσο πιο πολύ γέρνετε προς τα εμπρός χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη αδύνατον. Συμβουλή: μην κάνετε στρογγυλοποίηση προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της συνολικής άσκησης.
5. Κατά την εκπνοή, σηκώστε αργά τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση. Συμβουλή: αποφύγετε τραντάγματα ή απότομες κινήσεις. Διαφορετικά, μπορείτε να τραυματίσετε την πλάτη σας.
6. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τον πάγκο για υπερέκταση, αλλά σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να πάρετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Εναλλακτικές ασκήσεις είναι η κάμψη προς τα εμπρός με μπάρα στους ώμους (καλημέρα) και οι άρσεις θανάτου με ίσια πόδια.