Πώς να φροντίσετε τον εαυτό σας σε μια κρίση: συμβουλές από έναν ψυχολόγο

Τι μου συμβαινει?

Αυτές τις μέρες, υπό τις παρούσες συνθήκες, η ανάγκη μας για ασφάλεια παραβιάζεται - μια βασική ανθρώπινη ανάγκη, σύμφωνα με την πυραμίδα του Maslow. Κάτι απειλεί τη ζωή μας και ο εγκέφαλος δεν μπορεί να σκεφτεί κάτι άλλο, γιατί η επιβίωση είναι προτεραιότητα. Και ο φόβος της απώλειας ζωής είναι ο πιο αρχαίος, πιο ισχυρός ζωικός φόβος.

Ο φόβος είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος σε μια δύσκολη εξωτερική κατάσταση, την οποία ο ψυχισμός αναγνωρίζει ως επικίνδυνη. Υπάρχουν τρεις αντιδράσεις στον φόβο: χτύπησε, τρέξε, πάγωσε. Εξ ου και ο πανικός, μια εμμονική επιθυμία να κάνεις κάτι, να τρέξεις κάπου, ένα δυνατό καρδιοχτύπι (τρέξε!). Υπάρχουν πολλά συναισθήματα εδώ: επιθετικότητα, θυμός, εκνευρισμός, αναζήτηση ενόχων, βλάβες σε αγαπημένα πρόσωπα (χτύπημα!). Ή, αντίθετα, απάθεια, επιθυμία να ξαπλώσετε, αδυναμία, ανικανότητα (πάγωμα!).

Διαφέρει από τον φόβο στην απουσία αντικειμένου, όταν φοβόμαστε όχι κάτι συγκεκριμένο, αλλά την αβεβαιότητα. Όταν δεν υπάρχει εμπιστοσύνη στο μέλλον, δεν υπάρχει ενημέρωση, δεν είναι γνωστό τι να περιμένει κανείς.

Από τη σκοπιά της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας, ο εγκέφαλος είναι υπεύθυνος για την καταστροφική μας συμπεριφορά και για το αίσθημα του φόβου και του άγχους. Βλέπει την απειλή και εκδίδει εντολές σε όλο το σώμα - σηματοδοτεί ότι, κατά την κατανόησή του, θα οδηγήσει στην επιβίωσή μας.

Αν απλοποιήσουμε πολύ, τότε λειτουργεί η ακόλουθη αλυσίδα:

1. Η σκέψη είναι «η ζωή μου βρίσκεται σε κίνδυνο».

2. Αίσθημα ή συγκίνηση — φόβος ή άγχος.

3. Αίσθηση στο σώμα — αίσθημα παλμών, τρόμος στα χέρια, σφιγκτήρες.

4. Συμπεριφορά — ακανόνιστες ενέργειες, πανικός.

Αλλάζοντας σκέψεις, μπορούμε να αλλάξουμε ολόκληρη την αλυσίδα. Το καθήκον μας είναι να αντικαταστήσουμε τις καταστροφικές σκέψεις με εποικοδομητικές. Το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να ηρεμήσουμε, να «βγούμε» από την κατάσταση του φόβου και μόνο τότε να δράσουμε.

Είναι εύκολο να το πεις. Αλλά πώς να το κάνουμε αυτό;

Αντιμετωπίστε τα συναισθήματα

Έχετε το δικαίωμα να βιώσετε οποιαδήποτε συναισθήματα και συναισθήματα. Θυμός. Φόβος. Εχθρα. Ερεθισμός. Θυμός. Ανικανότητα. Ανικανότητα. Δεν υπάρχουν άσχημα και καλά συναισθήματα. Όλα αυτά είναι σημαντικά. Και αυτό που νιώθεις είναι υπέροχο. Σημαίνει ότι είσαι ζωντανός. Ένα άλλο ερώτημα είναι πώς να εκφράσετε τα συναισθήματα επαρκώς στην κατάσταση. Εδώ ο βασικός κανόνας είναι να μην τα κρατάς μέσα σου!

• Προσπαθήστε να σχεδιάσετε τον φόβο σας. 

• Μια καλή ψυχολογική άσκηση είναι μια μεταφορά. Φανταστείτε τον φόβο σας. Τι είναι αυτός? Πως μοιάζει? Ίσως κάποιο αντικείμενο ή πλάσμα; Σκεφτείτε το από όλες τις πλευρές. Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε με αυτό; Μείωση, τροποποίηση, εξημερότητα. Για παράδειγμα, αν μοιάζει με έναν τεράστιο κίτρινο κρύο βάτραχο που πιέζει το στήθος, τότε μπορείς να τον ελαττώσεις, να τον ζεστάνεις λίγο, να τον βάλεις στην τσέπη σου για να μην κράζει. Μπορείτε να νιώσετε τον φόβο σας να ελέγχεται;

• Ανοίξτε τη μουσική και χορέψτε τα συναισθήματά σας. Όλα όσα νιώθεις, όλες σου οι σκέψεις.

• Αν υπάρχει πολύς θυμός, σκεφτείτε έναν τρόπο να τον κατευθύνετε με φιλικό προς το περιβάλλον τρόπο: χτυπήστε ένα μαξιλάρι, κόψτε ξύλα, πλύνετε τα πατώματα, παίξτε τύμπανα. Μην βλάπτετε τον εαυτό σας ή τους άλλους.

• Τραγουδήστε ή φωνάξτε.

• Διαβάστε σύμφωνα με τραγούδια ή ποιήματα.

• Το κλάμα είναι ένας καλός τρόπος για να αφήσετε τα συναισθήματά σας έξω. 

• Μπες για σπορ. Τρέξε, κολύμπι, δούλεψε στον προσομοιωτή, χτύπησε τον σάκο του μποξ. Περπατήστε σε κύκλους γύρω από το σπίτι. Οτιδήποτε, το κυριότερο είναι να κινηθεί και να απελευθερωθεί η αδρεναλίνη για να μην συσσωρευτεί και καταστρέψει το σώμα από μέσα. 

• Αν νιώθετε ότι δεν τα καταφέρνετε, επικοινωνήστε με έναν ψυχολόγο. Ακόμη και μια συμβουλή μπορεί μερικές φορές να ανακουφίσει σημαντικά την κατάσταση.

Ψάξτε για υποστήριξη

Πρώτα και κύρια: είσαι ζωντανός; Είναι ήδη πολλά. Κινδυνεύει η ζωή σας αυτή τη στιγμή; Αν όχι, αυτό είναι υπέροχο. Μπορείτε να προχωρήσετε.

• Γράψτε το χειρότερο σενάριο. Αφήστε το στην άκρη και καταλήξτε σε ένα σχέδιο Β. Όχι, δεν κλιμακώνετε την κατάσταση. Έχοντας ένα σχέδιο θα σας δώσει αυτοπεποίθηση και θα ηρεμήσει το υποσυνείδητό σας. Δεν είναι πλέον ένα άγνωστο. Ξέρεις τι θα κάνεις αν τα πράγματα πάνε στραβά.

• Βρείτε μια πηγή πληροφοριών ή ένα άτομο του οποίου τη γνώμη εμπιστεύεστε. Δεν ξέρω πώς να το κάνω σωστά, αλλά είναι σίγουρα πιο εύκολο να αποδεχτείς κάποια άποψη και να συγκρίνεις τα υπόλοιπα γεγονότα με αυτήν. Αλλά αυτή, φυσικά, δεν είναι η μόνη στρατηγική.

• Αναζητήστε μια βάση στις αξίες σας. Αυτό είναι κάτι στο οποίο μπορούμε οπωσδήποτε να πιστέψουμε. Ειρήνη, αγάπη, σεβασμός στα όρια — τα δικά του ατόμου και των άλλων. Αυτο-ταυτότητα. Όλα αυτά μπορούν να αποτελέσουν σημεία εκκίνησης βάσει των οποίων μπορούν να επαληθευτούν όλες οι εισερχόμενες πληροφορίες.

• Προσπαθήστε να αξιολογήσετε πού βρισκόμαστε όσον αφορά την ιστορία; Όλα αυτά έχουν ήδη συμβεί. Και όλα επαναλαμβάνονται ξανά. Συμφωνώ, υπάρχει ένα ορισμένο στοιχείο σταθερότητας στην επανάληψη. Και αυτό είναι κάτι στο οποίο μπορείτε να προσπαθήσετε να βασιστείτε. 

• Συγκρίνετε με το παρελθόν. Μερικές φορές η σκέψη ότι «δεν είμαστε οι πρώτοι, δεν είμαστε οι τελευταίοι» βοηθάει. Οι παππούδες μας επέζησαν από τον πόλεμο και τα δύσκολα μεταπολεμικά χρόνια. Οι γονείς μας επέζησαν μέχρι τη δεκαετία του '90. Ήταν σίγουρα χειρότεροι.

• Αποδεχτείτε αυτό που συμβαίνει. Υπάρχουν πράγματα στον κόσμο που δεν μπορούμε να αλλάξουμε. Δεν είναι όλα υπό τον έλεγχό μας. Είναι λυπηρό, τρομακτικό, τρομερά δυσάρεστο, οδυνηρό. Είναι ενοχλητικό, ενοχλητικό, εξοργιστικό. Αλλά είναι έτσι. Όταν παραδέχεσαι ότι δεν είσαι παντοδύναμος, μπορείς να κοιτάξεις γύρω σου: τι μπορώ να κάνω άλλωστε;

  
  Αποδεικνύεται πολλά. Πρώτον, μπορώ να είμαι υπεύθυνος για τον εαυτό μου, για την κατάστασή μου και τις πράξεις μου. Δεύτερον, μπορώ να κάνω κάτι για την οικογένειά μου και τους αγαπημένους μου. Τρίτον, μπορώ να επιλέξω το περιβάλλον. Ποιον να ακούσω, με ποιον να επικοινωνήσω.

αρχίστε να κάνετε κάτι

Απλά ξεκινήστε να κάνετε κάτι. Το κύριο πράγμα δεν είναι να πολλαπλασιαστεί το χάος. 

Για πολλούς, για να ηρεμήσετε, πρέπει να βυθιστείτε σε μονότονη σωματική εργασία. Καταλήξτε σε μια συγκεκριμένη μετρήσιμη περίπτωση. Πλύνετε το πάτωμα, ταξινομήστε τα πράγματα στη ντουλάπα, πλύνετε τα παράθυρα, ψήστε τηγανίτες, πετάξτε παλιά παιδικά παιχνίδια, μεταφυτέψτε λουλούδια, βάψτε τους τοίχους, τακτοποιήστε τα χαρτιά στο γραφείο.

Κάντε το προσεκτικά και αποτελεσματικά από την αρχή μέχρι το τέλος, μέχρι να έχετε το αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό ότι αυτή είναι μια φυσική ενέργεια. Τέτοια που ο εγκέφαλος είναι απασχολημένος.

Αυτό είναι ένα καλό ψυχολογικό κόλπο — έτσι «αγοράζουμε» ασφάλεια στον εαυτό μας. Ίσως δεν θα χρησιμοποιήσουμε ποτέ το "stash", αλλά αυτή η συμβολική χειρονομία είναι αρκετή για να ηρεμήσει ο εγκέφαλος και να αρχίσει να λειτουργεί κανονικά. Κάντε κάτι που θα σας βοηθήσει να νιώσετε ότι έχετε τον έλεγχο.

Κατά τη γνώμη μου, ένας καλός τρόπος για να αντιμετωπίσεις το άγχος είναι να ζεις μια φυσιολογική ζωή. Ασχοληθείτε με την καθημερινή ρουτίνα: κάντε ασκήσεις, στρώστε το κρεβάτι, μαγειρέψτε πρωινό, περπατήστε τον σκύλο, πηγαίνετε για μανικιούρ, πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα σας. Η λειτουργία είναι σταθερότητα. Και η σταθερότητα είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα για να επιβιώσει στο στρες. Αφήστε τον να καταλάβει: είμαι ζωντανός, κάνω συνηθισμένα πράγματα, οπότε όλα είναι καλά, η ζωή συνεχίζεται.

Απλώστε το χέρι στο σώμα

• Αγγιξε τον εαυτό σου. Αγκαλιάστε τον εαυτό σας. Δυνατά. Έχεις τον εαυτό σου. 

• Αναπνέω. Αυτή τη στιγμή, πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Και έτσι 3 φορές. Οι πρακτικές αναπνοής είναι απλές και καλές στο ότι μας επιβραδύνουν, μας επιστρέφουν στο σώμα.

• Ασκηθείτε στη γιόγκα. Πιλάτες. Κάντε απλές ασκήσεις διατάσεων. Πήγαινε για μασάζ. Γενικά, κάντε ό,τι χαλαρώνει και τεντώνει το σώμα, αφαιρεί τους σφιγκτήρες και τους σπασμούς που προκαλούνται από το άγχος.

• Πίνετε άφθονο νερό. Πηγαίνετε στη σάουνα, ντους ή κάντε μπάνιο. Απλώς πλύνετε με κρύο νερό. 

• Υπνος. Υπάρχει ένας κανόνας: σε οποιαδήποτε ακατανόητη κατάσταση, πηγαίνετε για ύπνο. Όχι επειδή ξυπνάς και τα αγχωτικά γεγονότα έχουν φύγει (αλλά θα το ήθελα). Απλώς ο ύπνος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκαταστήσετε την ψυχή από το άγχος.

• Γειώστε τον εαυτό σας. Περπατήστε ξυπόλητοι στο έδαφος αν είναι δυνατόν. Σταθείτε στα δύο πόδια. Νιώστε τη σταθερότητα. 

• Σκέπτομαι. Πρέπει να σπάσετε τον κύκλο των καταστροφικών σκέψεων και να καθαρίσετε το κεφάλι σας.

Μην αποχωρίζεστε από τους άλλους

• Να είσαι με τους ανθρώπους. ΜΙΛΑ ρε. Μοιραστείτε τους φόβους σας. Θυμηθείτε το καρτούν για το γατάκι: «Ας φοβηθούμε μαζί;». Μαζί, και η αλήθεια δεν είναι τόσο τρομακτική. Αλλά σας παρακαλώ να είστε προσεκτικοί με τα συναισθήματα των άλλων.

• Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια. Αν νιώθεις άσχημα, δεν μπορείς να ανταπεξέλθεις, τότε κάπου σίγουρα υπάρχουν άνθρωποι που μπορούν να βοηθήσουν.

• Βοήθα τους άλλους. Ίσως και οι άνθρωποι γύρω σας χρειάζονται βοήθεια ή απλώς υποστήριξη. Ρωτήστε τους για αυτό. Υπάρχει ένα ψυχολογικό μυστικό: όταν βοηθάς κάποιον, νιώθεις πιο δυνατός.

• Εάν είστε με παιδιά, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να φροντίσετε την ψυχική σας κατάσταση. Θυμηθείτε τον κανόνα: πρώτα τη μάσκα για τον εαυτό σας και μετά για το παιδί.

Ελέγξτε το πεδίο πληροφοριών

Παραπάνω έγραψα ότι είναι σημαντικό να μιλήσεις για τους φόβους σου. Τώρα θα δώσω σχεδόν την αντίθετη συμβουλή: μην ακούς αυτούς που πιέζουν. Ποιος μεταδίδει ότι όλα θα είναι ακόμα χειρότερα, ποιος σπέρνει τον πανικό. Αυτοί οι άνθρωποι ζουν τον φόβο τους με αυτόν τον τρόπο, αλλά δεν έχετε καμία σχέση με αυτό. Εάν αισθάνεστε ότι το άγχος σας χειροτερεύει, φύγετε. Μην ακούς, μην επικοινωνείς. Να προσέχεις τον εαυτό σου.

• Περιορίστε τη ροή εισερχόμενων πληροφοριών. Δεν έχει νόημα να ελέγχετε τη ροή ειδήσεων κάθε πέντε λεπτά — απλώς αυξάνει το άγχος.

• Ελέγξτε τις πληροφορίες. Υπάρχουν πολλές ψεύτικες ειδήσεις και προπαγάνδα στο διαδίκτυο και από τις δύο πλευρές. Αναρωτηθείτε: από πού προέρχονται τα νέα; Ποιος είναι ο συγγραφέας; Πόσο μπορείς να εμπιστευτείς;

• Μην προωθείτε μηνύματα εάν δεν είστε σίγουροι. Ρωτήστε τον εαυτό σας την ερώτηση: τι θα προστεθεί στον κόσμο εάν προωθήσω ή γράψω αυτό το μήνυμα; Κάντε μια τεκμηριωμένη επιλογή.

• Μην σπέρνετε τον πανικό και μην πέσετε σε προκλήσεις. Δεν απαιτείται να αποδεχτείτε καμία άποψη.

• Αν είσαι blogger, ψυχολόγος, δημοσιογράφος, δάσκαλος γιόγκα, διευθυντής τμήματος, δάσκαλος, οικιακή επιτροπή, μητέρα… Με μια λέξη, αν έχεις αντίκτυπο τουλάχιστον σε κάποιο κοινό, τότε είναι στο δικό σου δύναμη να κάνεις κάτι που θα βοηθήσει τους άλλους ανθρώπους να ηρεμήσουν και να νιώσουν σταθερότητα. Μεταδώστε, δημοσιεύστε έναν διαλογισμό, γράψτε ένα άρθρο ή ανάρτηση. Κάνε αυτό που κάνεις πάντα.

Ειρήνη σε όλους - εσωτερικού και εξωτερικού!