Περιεχόμενα
Θέλετε να τραβήξετε το σώμα στο σπίτι; Αναρωτιέμαι πώς να δυναμώσετε τους μυς και να κάνει το σώμα ελαστικό; Or δεν έχετε υπερβολικό βάρος, αλλά θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος στις προβληματικές περιοχές;
Σήμερα σας προσφέρουμε συστηματικές πληροφορίες σχετικά με την ενδυνάμωση των μυών, την απαλλαγή από το λίπος στις προβληματικές περιοχές, δημιουργώντας μια ανακούφιση του σώματος και αύξηση της μυϊκής μάζας. Όλα αυτά τα σημεία έχουν ήδη συναντηθεί στον ιστότοπό μας σε διαφορετικά άρθρα, αλλά με τακτικό τρόπο οι πληροφορίες θα είναι πιο προσιτές και ευκολότερες στην κατανόηση.
Πώς να τραβήξετε το σώμα, να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος: οι βασικές αρχές
Αυτό το άρθρο σίγουρα αξίζει να διαβαστεί για όσους πρέπει να χάσουν βάρος, αλλά η ποιότητα του σώματος για βελτίωση της επιθυμίαςΤο Αρχικά, ας ορίσουμε τις βασικές αρχές σχηματισμού λίπους και μυϊκού ιστού στο σώμα. Χωρίς την κατανόησή τους να δημιουργήσουν ένα αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα:
1. Ο βασικός κανόνας για να απαλλαγείτε από το λίπος: καταναλώστε λιγότερα από όσα ξοδεύει το σώμα όλη την ημέρα. Δηλαδή, πρέπει να διατηρήσετε το θερμιδικό έλλειμμα. Ακόμα κι αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος και πρέπει απλώς να απαλλαγείτε από το λίπος στις προβληματικές περιοχές, πρέπει να φάτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε σε μια μέρα.
2. Η προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες (300-600 θερμίδες ανά ώρα ανάλογα με το πρόγραμμα). Αλλά αν τρώτε την ημέρα, περίπου 3000 kcal, θα γίνετε καλύτεροι ανεξάρτητα από την προπόνησηΤο Θυμηθείτε, η φυσική κατάσταση δεν είναι πανάκεια. Ανάλογα με το τροφοδοτικό σας:
- μπορείτε να χάσετε βάρος ακόμη και χωρίς άσκηση.
- μπορείτε να πάρετε λίπος και ακόμη και να γίνετε καλύτεροι με την άσκηση.
3. Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς, να επιτύχετε ευελιξία και τόνωση του σώματος. Η καρδιοπροπόνηση μαζί με το έλλειμμα παροχής θα βοηθήσουν στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Πρόκειται για δύο παράλληλες διαδικασίες, το λίπος αντικαθίσταται από μυ.
4. Χάστε βάρος χωρίς άσκηση είναι δυνατή. Αλλά με τακτική φυσική κατάσταση, το σώμα σας θα είναι καλύτερο. Θα έχετε σταθερό πάτημα, σταθερό πισινό και τονισμένα χέρια. Αυτό μπορεί να είναι εύκολο να επιτευχθεί στο σπίτι.
5. Μετρήστε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη σημαντικά αν θέλετε γρηγορότερα για να φτάσετε στο στόχο και να νοιαστείτε όχι μόνο για τη φιγούρα, αλλά και για το σώμα σας.
6. Προπονήσεις στο σπίτι με μικρά βάρη για να δυναμώσετε τους μυς και να τους δώσετε τόνο. Ωστόσο, για να χτίσουν μυς και να αυξήσουν το μέγεθός τους με την άσκηση, οι Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. και άλλοι δεν μπορώΤο Μπορείτε να βελτιώσετε το σχήμα, να κάνετε το σώμα να ταιριάζει και να ανακουφιστεί, αλλά, για παράδειγμα, να αυξήσετε τους γλουτούς δεν θα πετύχετε.
7. Αν αυτό που θέλετε είναι η μυϊκή ανάπτυξη, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο. Or αγοράστε τον απαιτούμενο εξοπλισμό στο σπίτι.
8. Εκτός από τη σωματική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών που απαιτείται ένα πλεόνασμα θερμίδων και επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης. Ωστόσο, με πλεόνασμα θερμίδων μαζί με μυϊκή ανάπτυξη θα πάρετε και λίπος. Είναι αναπόφευκτο, ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα αποτυγχάνει.
9. Είναι αδύνατο να μεγαλώσει μυών και κάψιμο λίπους. Τι να κάνετε αν θέλετε να χτίσετε μυς και να διατηρήσετε την ανακούφιση; Σε αυτή την περίπτωση, πρώτα εργαστείτε για την ανάπτυξη των μυών και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο σώμα που στεγνώνει. Το στέγνωμα δεν είναι απώλεια βάρους! Αυτή η μείωση του % σωματικού λίπους μετά από μια έντονη προπόνηση στη μυϊκή μάζα.
10. Αλλά για να δουλέψεις ενίσχυση μυς και κάψιμο λίπους ταυτόχρονα. Μην συγχέετε την ανάπτυξη των μυών και τη μείωση του μυϊκού τόνου. Απλά στο σπίτι εργάζεστε για τη διατήρηση και την ενίσχυση των μυών για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα και ελαστικότητα.
Πώς να ενισχύσετε τους μυς στο σπίτι: 3 κατάσταση
Βεβαιωθείτε ότι οι πληροφορίες δεν φαίνονται γυμνές θεωρίες, αφήστε μας να εξετάσουμε τρεις πιθανές καταστάσεις που μπορεί να συναντήσετε. Και στις τρεις περιπτώσεις, ο στόχος είναι η ενίσχυση των μυών και επιτύχετε ένα τονισμένο σώμα, αλλά τα δεδομένα προέλευσης είναι διαφορετικά.
Κατάσταση 1
Έχετε φυσιολογικό βάρος αλλά έχετε λίπος σε μεμονωμένες προβληματικές περιοχές. Φαίνεστε λεπτή, αλλά στο σχήμα μαγιό δεν είναι τέλεια.
Ο στόχος σας: λίγο να διορθώσει τις προβληματικές περιοχές και αφαιρέστε το λίπος χωρίς σημαντική απώλεια βάρους.
Συμβουλή: Κάντε 1-2 φορές την εβδομάδα προπόνηση καρδιο 3-4 φορές την εβδομάδα προπόνηση δύναμης. Παρατηρήστε το έλλειμμα θερμίδων. Εάν ανησυχείτε για μια ξεχωριστή περιοχή προβλημάτων, τότε κάντε βonΈμφαση LSI σε αυτό. Μπορείτε να δοκιμάσετε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer και Chisel.
Κατάσταση 2
Σκοπεύετε να χάσετε βάρος, και έτσι έχετε μια καλή σιλουέτα. Δεν έχετε εμφανές σωματικό λίπος, αλλά θέλετε να εργαστείτε για την ελαστικότητα του σώματος.
Ο στόχος σας: για ενίσχυση των μυών και σύσφιξη του σώματος, καθιστώντας το σταθερό.
Συμβουλή: Δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις καρδιο και να επικεντρωθείτε στην προπόνηση με βάρη. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεστε έλλειψη ρεύματος, είναι καλύτερο να τρώτε για να διατηρήσετε το βάρος και να μην ξεχνάμε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης (περισσότερα για αυτό στο άρθρο σχετικά με την καταμέτρηση των θερμίδων). Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα αντοχής για γλυπτική σώματος στο σπίτι-P90x. Αυτό το πρόγραμμα είναι για προχωρημένους, αλλά αν μόλις ξεκινάτε, σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε: 5 προπονήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα από το κανάλι youtube HASfit.
Κατάσταση 3
Είστε ένα τυπικό έκτομορφο με ένα αδύνατο σώμα χωρίς ένα γραμμάριο περιττού βάρους.
Ο στόχος σας: πάρε buff και κάνε το σώμα μυς και ανακούφιση.
Συμβουλή: Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με μεγάλα βάρη. Τρώτε περίσσευμα θερμίδων, τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Μετά την αύξηση της μυϊκής μάζας πηγαίνετε στο στεγνωτήριο για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, η πιο βολική επιλογή είναι να αγοράσετε ράβδοι με ένα σετ τηγανίτεςΤο Η ράβδος θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε όλες τις βασικές ασκήσεις στο σπίτι και οι τηγανίτες θα αντικαταστήσουν τους αλτήρες. Μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στο πρόγραμμα Body Beast.
Δείτε επίσης: Πώς να χάσετε βάρος τοπικά σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος;