Φυσικά, θα πρέπει να καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια και να προσαρμόσετε τη διατροφή, καθώς και να κάνετε λειτουργική προπόνηση.
Παρά το γεγονός ότι το body-positive είναι πλέον σε τάση και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το υπερβολικό βάρος, πολλά κορίτσια εξακολουθούν να ονειρεύονται να μην φαίνονται χειρότερα από τα μοντέλα της Victoria's Secret. Αλλά μερικές φορές δεν είναι τόσο εύκολο να χάσετε βάρος, και αν μιλάμε για 10 κιλά, τότε ο χωρισμός μαζί τους φαίνεται σχεδόν αδύνατος. Μάθαμε από ειδικούς πώς μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα και χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Η απώλεια βάρους χωρίς αλλαγή της διατροφής είναι σχεδόν αδύνατη, καθώς πρέπει να μειώσετε όχι μόνο τη λιπώδη μάζα, αλλά και να αφαιρέσετε το υπερβολικό υγρό χωρίς να χάσετε μυϊκό ιστό.
Ιρίνα Πόποβα, Επικεφαλής του Συμβουλευτικού και Διαγνωστικού Τμήματος, Διατροφολόγος, Θεραπευτής, Θεραπεύτρια Mayer, Ρεφλεξολόγος Verba Mayr:
- Για να μάθετε πόσο και τι έχετε σε περίσσεια (λίπος ή υγρό), ο προσδιορισμός της σύνθεσης του σώματος με τη μέθοδο της βιοπροστασίας θα σας βοηθήσει. Μιλήστε με το γιατρό σας και αποκλείστε προβλήματα υγείας που μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους.
Δεν πρέπει να ακολουθείτε άκαμπτες δίαιτες, γενικά, οποιαδήποτε δίαιτα: αυτό είναι άγχος για το σώμα. Ένα σύστημα σωστής ισορροπημένης διατροφής θα πρέπει να γίνει πρακτικά τρόπος ζωής! Για αυτό αξίζει:
- περιορίστε την πρόσληψη αλατιού σε όχι περισσότερο από 5 g την ημέρα (μην αλατίζετε τα τρόφιμα και μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν κρυμμένο αλάτι: τυρί, επεξεργασμένο κρέας, κονσέρβα, αλατισμένα τρόφιμα).
- περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες στο μέτρο του δυνατού - ζάχαρη, μέλι. Θυμηθείτε ότι ένα μόριο γλυκόζης μετατρέπεται σε δύο μόρια λίπους.
- αποκλείστε το αλκοόλ. Αυτό είναι ένα προϊόν με πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, 1 g αλκοόλ δίνει στο σώμα 7 kcal! (για σύγκριση: 1 g λίπους - 9 kcal).
- Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τη χρήση χυμών φρούτων - τόσο φρεσκοστυμμένων όσο και βιομηχανικής παραγωγής. Περιέχουν πολλή ζάχαρη και τουλάχιστον υγιείς φυτικές ίνες. Συνιστάται να προτιμάτε χυμούς λαχανικών, φυσικά φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (παπάγια, μάνγκο, πεπόνι μελιού, μανταρίνια).
Τι να συμπεριλάβετε στη διατροφή
Μια ιδιαίτερη θέση στη διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να δοθεί σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν απορροφώνται από το σώμα, μειώνουν την όρεξη, απομακρύνουν τις τοξίνες και τις τοξίνες από το σώμα, παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού, επιβραδύνοντας την πέψη των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Ο ημερήσιος κανόνας για έναν ενήλικα είναι 30-40 g.
Μην ξεχνάτε τα smoothies λαχανικών, τα οποία όχι μόνο είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά περιέχουν και υγιείς φυτικές ίνες. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα γεύμα με αυτά.
Οι πρωτεϊνικές τροφές πρέπει να είναι οι κύριες στη διατροφή, επειδή το σώμα ξοδεύει πολύ ενέργεια και θερμίδες για να τις επεξεργαστεί. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - ασπράδι αυγού, στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι, τυρί cottage, σόγια, φασόλια, ρύζι, ξηροί καρποί. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό ο σωστός συνδυασμός προϊόντων πρωτεΐνης με άλλα τρόφιμα. Είναι καλύτερα να τρώτε κρέας και ψάρι με λαχανικά και βότανα και όχι με πατάτες, δεν μπορείτε να πίνετε χυμό φρούτων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απορρόφησης των πρωτεϊνών, των διαδικασιών αποσύνθεσης και ζύμωσης στα έντερα.
Ρουσλάν Πάνοφ, ειδικός μεθοδολόγος και συντονιστής της κατεύθυνσης των ομαδικών προγραμμάτων του ομοσπονδιακού δικτύου γυμναστηρίων X-Fit:
- Με σωστή διατροφή και συνεχή προπόνηση, μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε μόλις δύο μήνες. Λαμβάνοντας υπόψη τη διαδικασία της προπόνησης, αξίζει να σημειωθεί ότι, ιδανικά, θα πρέπει να πραγματοποιείται σταδιακά: πρώτα, μια εβδομάδα (3-4 προπονήσεις) πρέπει να αφιερωθεί στη δύναμη και τη λειτουργική προπόνηση προκειμένου να ενεργοποιηθεί το μυϊκό σύστημα, να δοθεί η σωστή βιομηχανική ασκήσεων, καθιστώντας τις αποτελεσματικές (καταλήψεις, χτυπήματα, σανίδες, push-ups, εργασία με τους κοιλιακούς μυς).
Μετά από αυτό, θα ξεκινήσει η περίοδος της κύριας εργασίας με έναν δεδομένο στόχο. Μέσα σε ένα μήνα, πρέπει να αυξήσετε τη συχνότητα των προπονήσεων την εβδομάδα σε 4-5 και να κάνετε 2 προπονήσεις με μεσοδιάστημα, η ένταση των οποίων θα πρέπει να είναι πολύ υψηλή. Αυτό επιτυγχάνεται δουλεύοντας με το δικό σας σωματικό βάρος ή με μια μικρή επιβάρυνση. Οι περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, προστίθενται αθλητικές ασκήσεις καρδιο (άλμα-ν-τζακ, στρατιωτική σανίδα ή burpee, άλμα σε βάθρα κ.λπ.).
Η ουσία μιας τέτοιας προπόνησης συνίσταται σε σύντομα χρονικά διαστήματα καρδιο, δύναμη και λειτουργικό προσανατολισμό μέγιστης απόδοσης (από 30 έως 60 δευτερόλεπτα) και μια σύντομη ανάκαμψη μεταξύ αυτών των σετ (επίσης 30-60 δευτερόλεπτα). Οι προπονήσεις μπορούν να διαρκέσουν 20-40 λεπτά και ως αποτέλεσμα αυτών των προπονήσεων για άλλες δύο ώρες, ο λιπώδης ιστός θα χαθεί αποτελεσματικά.
Αλλά ταυτόχρονα, ανεξάρτητα από το πόσο ενεργή και τακτική είναι η διαδικασία της προπόνησης, δεν πρέπει να περιμένετε το αποτέλεσμα χωρίς εξορθολογισμό της διατροφής, επειδή η διατροφή είναι το 70 τοις εκατό της επιτυχίας.