Η περίοδος των διακοπών είναι ήδη ανοιχτή και εξακολουθείτε να ντρέπεστε να πάτε στην παραλία; Σας έχουμε δύο νέα, καλά και κακά. Αλίμονο, θαύματα δεν υπάρχουν, δεν θα μπορέσετε να χάσετε τα κιλά που έχετε πάρει και να σηκωθείτε σε λίγες μέρες. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι ο συγγραφέας του έργου #Beshenayasushka, χάρη στο οποίο χιλιάδες άνθρωποι ξεκίνησαν τη ζωή σε ένα νέο σώμα, ο Vasily Smolny, έγραψε το βιβλίο "PP for TP. Η σωστή διατροφή για τη διαδικασία της προπόνησης », και μάθαμε από αυτόν πώς να αφήσουμε πίσω όλα τα περιττά.
Αν ακούσατε ότι το κύριο πρόβλημα του σώματός μας είναι το κρέας που το σπρώχνουμε, ξεχάστε το εκεί. Έρχονται στη χορτοφαγία για διάφορους λόγους και για λόγους μάρκετινγκ, συμπεριλαμβανομένου, δεν θα αγγίξουμε τη θρησκεία. Αλλά άρνηση του κρέατος δεν θα σου δώσει ποτέ μια λεπτή αθλητική φιγούρα. Και μόνο επειδή υπάρχει κάτι τέτοιο όπως η βιταμίνη Β12. Συμμετέχει στην κατασκευή οστών, αιματοποίηση, μεταβολισμό. Και περιέχεται μόνο στο κρέας! Αυτή τη φορά. Και δύο, εγκαταλείποντας την πρωτεΐνη, οι άνθρωποι αρχίζουν να τρώνε κυρίως υδατάνθρακες και η περίσσειά τους, όπως γνωρίζετε, δεν συμβάλλει στην απόκτηση του σώματος των ονείρων.
Το δεύτερο άκρο είναι απόρριψη υδατανθράκων υπέρ μίας μόνο πρωτεΐνης. Ναι, σε μια τέτοια δίαιτα θα χάσετε, αλλά όχι λίπος, το μισό βάρος θα είναι στους μυς και το νερό. Παρεμπιπτόντως, έκπληξη! Οι υδατάνθρακες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών! Έτσι το ένα απλά δεν υπάρχει χωρίς το άλλο.
Και τρίτον, ο κύριος εχθρός είναι λίπος… Πρέπει επειγόντως να τα παρατήσουμε! Αυτή είναι μια άλλη παρανόηση. Το λίπος χρειάζεται για τον σχηματισμό μιας μεμβράνης οποιουδήποτε κυττάρου και για την αναγέννηση των εγκεφαλικών κυττάρων επίσης. Απλώς τα λίπη είναι διαφορετικά. Για παράδειγμα, υγιεινό, όπως στα κόκκινα ψάρια και επιβλαβές, όπως τα τρανς λιπαρά σε μια φθηνή κρέμα κουλούρι.
Έτσι, ένα από τα πρώτα βήματα στο δρόμο της αλήθειας είναι η καλή διατροφή, στην οποία πρέπει να διατηρήσετε μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Περισσότερα όμως αργότερα.
Εάν θέτετε στόχο να αποχωριστείτε το λίπος, το οποίο χαλάει τη διάθεσή σας, χρησιμοποιήστε πρώτα μια απλή φόρμουλα και υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα.
Για γυναίκες: 655,1 + 9,6 x σωματικό βάρος (kg) +1,85 x ύψος (cm) - 4,68 x ηλικία (έτη) = kcal. Αυτό θα είναι το ποσό που είναι απαραίτητο για απλή ζωή.
Για τους άνδρες: 66,47 + 13,75 x σωματικό βάρος (kg) + 5 x ύψος (cm) - 6,74 x ηλικία = kcal.
Για να αρχίσει το σώμα να αποβάλλει το λίπος, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων κατά 20-25%.
Ταυτόχρονα, η αναλογία BJU στη διατροφή πρέπει να είναι η ακόλουθη: 30 - πρωτεΐνη, 20 - λιπαρά, 50 - υδατάνθρακες (ως επί το πλείστον, μιλάμε για πολύπλοκους υδατάνθρακες, και όχι τόσο απλούς, όπως οι καραμέλες και λουκουμάδες).
Έχετε μετρήσει όλοι; Τώρα φτιάξτε ένα μενού και μοιράστε τις θερμίδες που παίρνετε σε πέντε γεύματα, ξεκινώντας με ένα πλούσιο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα δύο ώρες μετά από αυτό, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, δείπνο.
Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι η καταμέτρηση των θερμίδων είναι αναποτελεσματική. Προσπαθήσαμε, αλλά φτύσαμε και αρχίσαμε να τρώμε ξανά για τρεις. Υπάρχει μια λογική εξήγηση για αυτό. Εντάξει, φτιάξατε το μενού και συμπεριφερθήκατε τόσο καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα κάνατε όλα σωστά;
Έχετε αρπάξει ένα κομμάτι σοκολάτας ή μερικές μάρκες από τους συναδέλφους σας; Εδώ είναι τα γραμμάρια που έφτασαν. Αν αμαρτάνετε με τέτοιες ενέργειες, κάθε φορά μετράτε πόσες θερμίδες έχετε φάει από το μενού σας. Τέτοια σνακ πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, αλλά αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε, τότε, παρακαλώ, μετρήστε.
Κατά την προετοιμασία για το μαγείρεμα, θυμηθείτε ότι οι συσκευασίες υποδεικνύουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος με τη μορφή που πωλείται. Δηλαδή, το ωμό στήθος κοτόπουλου και αυτό που τηγανίσατε σε βούτυρο είναι δύο διαφορετικά πράγματα και η ποσότητα των θερμίδων.
Απορρίψτε ένα τέτοιο μέτρο όπως "με το μάτι", συχνά χαλάει τα πάντα. Κουτάλια τσαγιού και κουταλιές της σούπας είναι επίσης στο πλάι. Χρησιμοποιώντας τα, μπορείτε εύκολα να προσθέσετε 20 επιπλέον γραμμάρια στη διατροφή σας και στην περίπτωση του βουτύρου, αυτό θα είναι περίπου 100-150 kcal. Τι να κάνω? Υπάρχει μόνο μία διέξοδος - να αγοράσετε ζυγαριά κουζίνας.
Η υγιεινή διατροφή από μόνη της δεν θα κάνει ποτέ το σώμα σας σε φόρμα. Και εδώ μόνο η εκπαίδευση μπορεί να έρθει στη διάσωση.
Η καύση λίπους είναι μια ορμονική διαδικασία που ξεκινά από την αερόβια ζώνη, δηλαδή όταν ο καρδιακός σας ρυθμός αγγίζει το 70-80% του μέγιστου (το μέγιστο είναι εύκολο να υπολογιστεί-αφαιρούμε την ηλικία μας από 220, και αυτό είναι το αποτέλεσμα).
Όταν επιτευχθεί η αερόβια ζώνη καρδιακών παλμών, και για αυτό μπορούμε ακόμη και να κουνήσουμε τα χέρια μας, αλλά αν επιταχύνουμε την καρδιά 160 παλμούς ανά λεπτό και κρατήστε σε αυτό το εύρος για 30 λεπτά, ο φούρνος λίπους θα ξεκινήσει.
Οτιδήποτε δεν κουνάει η καρδιά δεν έχει καμία απολύτως επίδραση στις εναποθέσεις στις πλευρές. Το λίπος αρχίζει να καίγεται ακριβώς μετά 30 λεπτά καρδιο, όχι νωρίτερα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλα τα κόμπλεξ που υπόσχονται μια λεπτή φιγούρα σε 5-10-15 λεπτά την ημέρα απατούν. Εκτός από μία άσκηση - το burpee. Είναι λειτουργικό, περίπλοκο, αλλά λειτουργεί. Εάν κάνετε burpees μόνο για 10 λεπτά την ημέρα, το λίπος θα καεί πολύ γρήγορα. Είναι αλήθεια ότι τα 10 λεπτά είναι περίπου 100 επαναλήψεις, κάτι που είναι εξαιρετικά ναυτικό με την κυριολεκτική έννοια της λέξης. Εξετάστε λοιπόν το τρέξιμο, την ποδηλασία, τους ελλειπτικούς προπονητές, τις καλανετικές.
Παρεμπιπτόντως, το να κάνεις καρδιο για περισσότερο από μία ώρα επίσης δεν έχει νόημα. Γιατί; Επειδή μετά από μία ώρα, το σώμα θα αρχίσει να αντλεί ενέργεια όχι από λίπος, αλλά από μυς και η αντανάκλαση στον καθρέφτη θα επιδεινωθεί.
Για να λιώσετε αποτελεσματικά και γρήγορα το λίπος, πρέπει να εκτελέσετε την παραγγελία 5-10 ασκήσεις καρδιο εβδομάδων.
Οι ασκήσεις Cadio δεν θα σας δώσουν ποτέ μυϊκή μάζα, αυτή που κάνει το σώμα σας να φαίνεται όμορφο και υγιές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο χρειαζόμαστε επίσης προπόνηση δύναμης. Για αρχή - δύο ή τρεις την εβδομάδα, στη συνέχεια τέσσερις ή πέντε και το καθένα όχι περισσότερο από μία ώρα.
Μπορείτε να το κάνετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και με το δικό σας σωματικό βάρος, δηλαδή το λεγόμενο crossfit, όπου χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι.
Εάν δεν είχατε αντιμετωπίσει ποτέ αλτήρες, τότε στην αρχή χρειάζεστε μία άσκηση για κάθε ομάδα μυών. Για όσους έχουν πάει στην αίθουσα, αλλά έχουν ξεχάσει - δύο τη φορά. Να ασκείστε τακτικά αλλά είστε τεμπέληδες; Πάρτε τρία με τρία έως τέσσερα σετ το καθένα.
Για τον Τύπο, η πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση είναι η συστροφή, η πιο φυσιολογική κίνηση αυτού του μυός.
Η πλευρική κάμψη με βάρη δεν είναι πλέον πολύ φυσιολογική, αρχίζουμε να φορτώνουμε τους πλάγιους μύες, φορτώνουμε πολύ την πλάτη και μπορούμε να την σκίσουμε.
Οι ανυψώσεις των ποδιών είναι αποτελεσματικές, αλλά μόνο χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης από τον πάγκο, διαφορετικά μπορείτε να τραυματιστείτε. Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα ενώ κρέμεστε από μια οριζόντια ράβδο, κάτι που δεν είναι εύκολο.
Αλλά το μπαρ, που είναι δημοφιλές σήμερα, έχει πολύ έμμεση επίδραση στον Τύπο. Αυτή είναι βασικά μια στατική άσκηση και είναι περισσότερο μια άσκηση αντοχής παρά καύση λίπους ή αύξηση μυών. Μπορείτε να σταθείτε στο μπαρ για 4 ώρες, αλλά θα κάψετε θερμίδες σαν να τρέχατε μόνο για 20 λεπτά. Η γιόγκα είναι επίσης παρελθόν, και πάλι στατική. Και το κενό που υμνείται τόσο δεν είναι καθόλου άσκηση και δεν θα σας δώσει ένα όμορφο δυνατό πρέσι.