Πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό: δίαιτα, θηλασμός, άσκηση, απαγορεύσεις. Συμβουλές διατροφολόγου Rimma Moysenko

Το «παιδικό» κιλό έχει «παραγραφή»!

Η ιδιαιτερότητα της απώλειας βάρους μετά τον τοκετό εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος, την πορεία της εγκυμοσύνης και την κατάσταση της υγείας μετά τον τοκετό. Και επίσης σχετικά με τη δυνατότητα θηλασμού και τη φύση του ύπνου της μητέρας. Χρειάζεται απαραίτητα μια «αντιπαράθεση» με έναν διατροφολόγο για να αποκλείσει την επιλόχεια κατάθλιψη, η οποία μπορεί να γίνει ένας επιπλέον παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση επιπλέον κιλών.

Επίσημα, η περίοδος μετά τον τοκετό στη διατροφική πρακτική σχετίζεται με την περίοδο σίτισης και την περίοδο έναρξης του εμμηνορροϊκού κύκλου (αυτό είναι ήδη το τέλος της περιόδου μετά τον τοκετό). Μέχρις ότου η γυναίκα ξαναρχίσει τον έμμηνο κύκλο της ενώ θηλάζει, η ορμονική ισορροπία αλλάζει και μπορεί να μην δώσει την ευκαιρία να αναρρώσει πλήρως. Ωστόσο, εάν αυτή η περίοδος έχει παρέλθει πολύ, το παιδί γεννιέται, τρέφεται, περπατάει και μιλάει και η μητέρα δεν έχει ακόμη χάσει βάρος, ένα τέτοιο υπερβολικό βάρος δεν μπορεί πλέον να θεωρηθεί σωστό μετά τον τοκετό, έχουν συμβάλει άλλοι παράγοντες.

Ποιος νοιάζεται για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό; 

Οι ομάδες κινδύνου για εμφάνιση υπερβολικού βάρους μετά τον τοκετό περιλαμβάνουν όλες τις γυναίκες που, κατ 'αρχήν, αναρρώνουν εύκολα, καθώς και "κάθονται" συνεχώς σε διάφορες δίαιτες πριν από τη σύλληψη, οργανώνοντας έτσι για το βάρος τους ένα είδος περιστροφής - πάνω και κάτω.

Επίσης, η ανάγκη απώλειας βάρους μετά τον τοκετό, κατά κανόνα, είναι όλοι όσοι είναι γενετικά υπέρβαροι μετά τον τοκετό - αυτό είναι ένα ατομικό χαρακτηριστικό για το οποίο η φύση έχει τη δική της εξήγηση, αλλά θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι: εάν οι γυναίκες της οικογένειάς σας είναι αισθητά ανακτήσει με τη γέννηση ενός παιδιού, με υψηλό βαθμό πιθανότητας, θα αντιμετωπίσετε επίσης αυτό το πρόβλημα.

Επίσης, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, πιο συχνά από άλλες, οι γυναίκες αναγκάζονται να απαντήσουν στην ερώτηση "πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό":

• μείνετε έγκυος με εξωσωματική γονιμοποίηση.

• έχουν λάβει ορμονική θεραπεία συντήρησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ·

• πάσχουν από ιστογόνο σακχαρώδη διαβήτη (με αλλαγή στα ορμονικά επίπεδα).

Και, φυσικά, όσοι είμαστε σίγουροι ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να τρώμε «για δύο», να κινούμαστε λίγο και να κοιμόμαστε πολύ, διατρέχουμε τον κίνδυνο να αντιμετωπίσουμε τις δυσκολίες της μετά τον τοκετό επιστροφή στο φυσιολογικό βάρος. Κι όμως, όσο προσβλητικό κι αν ήταν, φοβόντουσαν πανικόβλητα να συνέλθουν μετά τον τοκετό.

Πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό: σωστή διατροφή και αγάπη για τον εαυτό σας!

Σε γενικές γραμμές, η εμφάνιση πρόσθετων λιπαρών καταθέσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η διατήρησή τους μετά τον τοκετό είναι μια φυσιολογική διαδικασία, μέρος της γυναικείας φυσιολογίας. Το «βρεφικό λίπος» προστατεύει το έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τη μήτρα που αναρρώνει μετά την εγκυμοσύνη με έναν εντελώς άσχημο τρόπο. Μια μικρή ποσότητα λίπους μπορεί να συνοδεύει ορμονικές αλλαγές ενώ μια γυναίκα θηλάζει.

Εάν αναπτύξετε αυτές τις συνήθειες, απλά δεν θα σας επιτρέψουν να αλλάξετε μετά τον τοκετό.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό

• Οι άπειρες μητέρες, λόγω κάποιας προκατάληψης, αρνούνται να γεννήσουν μόνα τους και να ταΐσουν τα παιδιά τους από τις πρώτες μέρες της ζωής τους ή να τρέφονται για πολύ καιρό, κάτι που μπορεί επίσης να μετατραπεί σε πρόβλημα βάρους (βλ. Παρακάτω).

• Οι μη έμπειρες μητέρες ακολουθούν αυστηρή δίαιτα, η οποία αλλάζει την ποιότητα και την ποσότητα του γάλακτος και στερεί από το παιδί την ευχαρίστηση να πάρει το σωστό φαγητό, και η ίδια η γυναίκα είναι καταδικασμένη σε άλματα βάρους, περιτυλιγμένη σε έναν φαύλο κύκλο.

• Οι άπειρες νεαρές μητέρες υποφέρουν από εμμονικούς φόβους ότι το προηγούμενο βάρος τους δεν θα ανακάμψει. Για τις μητέρες, όλα αυτά είναι γεμάτα με λανθασμένο ορμονικό υπόβαθρο και για τα παιδιά - παραβίαση της ψυχοσυναισθηματικής ανάπτυξης.

Πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό μιας θηλάζουσας μητέρας;

Ένα παιδί κάτω του ενός έτους που τρέφεται τεχνητά έχει τουλάχιστον 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρο από τον συνομήλικο του που θηλάζει. Επομένως, με το θηλασμό, η μητέρα βοηθάει τον εαυτό της και το μωρό της.

Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, καταναλώνονται επιπλέον θερμίδες, κάτι που όμως δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει να ακολουθήσετε τη δημοφιλή παρανόηση και να τρώτε για δύο ενώ ταΐζετε. Εάν το μενού μιας μαμάς είναι ισορροπημένο και περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αυτό είναι αρκετό για να παράγει γάλα ποιότητας που καλύπτει τις ανάγκες του μωρού.

Ωστόσο, η διατροφή που διαρκεί περισσότερο από ό, τι συνιστά ο ΠΟΥ μπορεί να κρύβει έναν παράγοντα κινδύνου για το βάρος της μητέρας. Κατά κανόνα, πιο κοντά στην ηλικία των δύο ετών, η μητέρα ταΐζει το παιδί πολύ λιγότερο συχνά από τους πρώτους μήνες. πολλοί περιορίζονται μόνο στη βραδινή και τη νυχτερινή σίτιση. Κατά συνέπεια, η κατανάλωση θερμίδων για την παραγωγή γάλακτος μειώνεται - αυτό μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι μια γυναίκα που έχει συνηθίσει στο "μενού της νοσοκόμας" παίρνει βάρος.

Είναι σημαντικό ότι μια νεαρή μητέρα δεν χρειάζεται να καταναλώνει περισσότερη τροφή (ειδικά με πολλές θερμίδες), προκειμένου να διατηρήσει την ικανότητα να θηλάσει-επειδή η μητέρα τρώει υπερβολικά, το γάλα δεν θα γίνει καλύτερο. Επιπλέον, πιο κοντά στην ηλικία των δύο ετών, το παιδί μπορεί ήδη να τρώει συνηθισμένο φαγητό. ο θηλασμός σύμφωνα με τους όρους που ορίζει ο ΠΟΥ, είναι λογικό να διατηρούνται, σε συνεννόηση με τον παιδίατρο, τα παιδιά που έχουν εξασθενήσει, για παράδειγμα, με σοβαρές τροφικές αλλεργίες και περιορισμένες επιλογές τροφίμων.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να…

Οι νεογέννητες και ιδιαίτερα οι θηλάζουσες μητέρες δεν πρέπει ποτέ να βιώνουν μειωμένες δίαιτες μόνοι τους! Οποιεσδήποτε μειώσεις και απαγορεύσεις - είτε πρόκειται για θερμίδες, λίπη, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες - δεν είναι για αυτούς.

Μια γυναίκα στην περίοδο μετά τον τοκετό πρέπει σίγουρα να έχει ισορροπημένη διατροφή σε όλα τα συστατικά με τη συμμετοχή πρόσθετων συμπλεγμάτων βιταμινών που αναπτύχθηκαν για τις μητέρες μετά τον τοκετό.

Η καλύτερη δίαιτα που βοηθά στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό είναι μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς ημέρες νηστείας, η οποία δεν δίνει αλλεργικές εκδηλώσεις στο παιδί. Και αν το μωρό δείξει αντίδραση σε ορισμένα τρόφιμα στο μενού της μητέρας του, σε κάθε περίπτωση θα βρίσκεται σε αυτοσχέδια δίαιτα, εγκαταλείποντάς τα. Η περίοδος μετά τον τοκετό είναι μια καλή στιγμή για να εναρμονίσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά. Αναζητήστε επιπλέον ύπνο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας! Περπατήστε περισσότερο με το παιδί σας, ακούστε μουσική που δίνει θετικά συναισθήματα.

Σύμφωνα με την εμπειρία μου, τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό, η ψυχο-συναισθηματική κατάσταση και ο φυσιολογικός ύπνος είναι πολύ πιο σημαντικοί και χρήσιμοι από οποιαδήποτε δίαιτα, η οποία αναπόφευκτα θα αποδειχθεί επιπλέον άγχος για τη μητέρα.

Εάν ακολουθείτε αυτούς τους απλούς κανόνες, το βάρος σας μπορεί να ανακάμψει μέσα στους πρώτους δύο μήνες μετά τον τοκετό. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με το καθημερινό σχήμα και τη διατροφή και το βάρος δεν μετακινείται από το έδαφος, μπορείτε να είστε σίγουροι: αυτά τα κιλά εξακολουθούν να χρειάζονται το σώμα σας. Να είστε συνεπείς, να μην πανικοβάλλεστε και σίγουρα θα επιστρέψετε σε φόρμα.

Έχοντας θέσει το καθήκον να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, μην ξεχάσετε να επαινέσετε τον εαυτό σας και να απολαύσετε τη μητρότητα. Οποιαδήποτε αρνητικά συναισθήματα παρεμβαίνουν στην ομαλοποίηση του βάρους - τόσο ψυχολογικά όσο και επηρεάζοντας το σχηματισμό ενός δυσμενούς ορμονικού υποβάθρου.

Πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό: ένας αλγόριθμος ενεργειών

Πρώτον, πάρτε τον έλεγχο όλων των γευμάτων: τόσο «πλήρη» γεύματα όσο και σνακ. Δεύτερον, ελέγξτε αν πίνετε και τι είδους υγρό είναι.

Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για καθαρό φυσικό μη ανθρακούχο νερό. Η ημερήσια πρόσληψη νερού για μια γυναίκα είναι 30 ml ανά 1 κιλό υπάρχοντος βάρους. Ωστόσο, μια θηλάζουσα μητέρα πρέπει να πίνει τουλάχιστον 1 λίτρο περισσότερο. Μπορείτε επίσης να πιείτε τσάι με γάλα, διάφορες εγχύσεις βοτάνων που δεν προκαλούν αλλεργίες στο παιδί. Τα υγρά είναι πολύ σημαντικά για την απώλεια βάρους, την αποκατάσταση και τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.

Τρίτον, μην αφήνετε τα συναισθήματά σας να σας εκμεταλλεύονται καλύτερα. Τέταρτον, προγραμματίστε μια κατά προσέγγιση ευέλικτη διατροφή και πρόγραμμα ύπνου, αναπληρώνοντας τη νυχτερινή έλλειψη ανάπαυσης με επιπλέον ώρες της ημέρας - κοιμηθείτε όταν το μωρό σας κοιμάται. Πέμπτον, μετακινηθείτε περισσότερο με το καρότσι σχεδιάζοντας διαφορετικές διαδρομές πεζοπορίας.

Η μονοτονία είναι ο εχθρός της αρμονίας

Μια γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος μετά τον τοκετό πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβει ζωική πρωτεΐνη στη διατροφή της. Και αν υπάρχει τάση αναιμίας λόγω ανεπάρκειας σιδήρου, τότε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα το κόκκινο κρέας πρέπει να είναι στο μενού.

Τα μη αμυλούχα λαχανικά και μια επαρκής ποσότητα χόρτων (συνολικά-τουλάχιστον 500 g ημερησίως) παρέχουν καλή εντερική κινητικότητα, έχουν αρνητική περιεκτικότητα σε θερμίδες και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Επίσης, τα φυλλώδη λαχανικά και τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο περιέχουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, βιταμινών και μετάλλων, τα οποία είναι σημαντικά για μια γρήγορη ανάρρωση μετά τον τοκετό.

Φρέσκα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση – πολυτελή προβιοτικά! Εξασφαλίζουν το σχηματισμό μιας καλής ανοσολογικής απόκρισης, η οποία είναι σημαντική για την περίοδο αποκατάστασης, όταν ο οργανισμός είναι ευάλωτος.

Συνιστάται να χρησιμοποιείτε δημητριακά και σκούρο χοντρό ψωμί το πρωί. Περιέχουν πολλές βιταμίνες Β που διεγείρουν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, ομαλοποιώντας την κατάσταση του νευρικού συστήματος.

Τα άγλυκα φρούτα ή μούρα (1-2 μερίδες την ημέρα) είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, αντιοξειδωτικών και πηκτινών, τα οποία βοηθούν επίσης στη διατήρηση της σταθερής λειτουργίας του εντέρου. Μην ξεχνάτε 1 κουταλιά της σούπας φυτικό ελαιόλαδο που προστίθεται σε σαλάτες, καθώς και μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για σνακ.

Το φαγητό μετά τον τοκετό δεν πρέπει να είναι μονότονο. Αφήστε το φαγητό να φέρει όχι μόνο ικανοποίηση, αλλά και ευχαρίστηση.

Συμπληρώματα φαρμακείου - βοήθεια ή βλάβη;

Όσον αφορά τη χρήση των λεγόμενων βιολογικά ενεργών συμπληρωμάτων διατροφής, πολλά από τα οποία τοποθετούνται ως μέσα για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, σας συμβουλεύω να συμβουλευτείτε πρώτα απ 'όλα έναν παιδίατρο.

Το γεγονός είναι ότι πολλά συμπληρώματα διατροφής μπορούν να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση σε ένα παιδί, μπορούν να ενισχύσουν ή να επιβραδύνουν τα έντερα (τόσο η μητέρα όσο και το παιδί), να υπερεκκινήσουν ή να επιβραδύνουν τις αντιδράσεις του νευρικού συστήματος.

Ως διατροφολόγος, δεν συνιστώ στις θηλάζουσες μητέρες να λαμβάνουν λιπολυτικά ή επιταχυντικά του εντέρου συμπληρώματα. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος το συντομότερο δυνατό μετά τον τοκετό, με τη βοήθειά τους, μπορείτε να προκαλέσετε ανεπιθύμητες συνέπειες για μια νεαρή μητέρα, της οποίας ο χρόνος και η υγεία ανήκουν κυρίως στο νεογέννητο.