Πώς να μάθετε να «σβήνετε» πριν πάτε για ύπνο;

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν έχουμε πάντα χρόνο να σκεφτούμε τα μικρά πράγματα που στην πραγματικότητα αποτελείται από τη ζωή: λογαριασμούς, αγορές, μικροεπισκευές, διακοπές ή μια επίσκεψη στο γιατρό. Όλα αυτά τα καθήκοντα υποβιβάζονται στο παρασκήνιο και μόλις πάμε για ύπνο, το κεφάλι μας δέχεται επίθεση. Χρειάζεται όμως ακόμα να αναλύσουμε τι συνέβη σήμερα και να σκεφτούμε τι θα γίνει αύριο. Αυτές οι σκέψεις διεγείρουν, προκαλούν αίσθημα δυσαρέσκειας και άγχους. Προσπαθούμε να λύσουμε όλα τα προβλήματα αμέσως και στο μεταξύ ο ύπνος μας φεύγει εντελώς.

Πώς να κρατήσετε το άγχος από την κρεβατοκάμαρά σας Ο Jessami Hibberd και η δημοσιογράφος Jo Asmar στο βιβλίο τους¹ προσφέρετε πολλές στρατηγικές για να ανακουφιστείτε από το άγχος και να μεταβείτε σε κατάσταση «ύπνου».

Αποσύνδεση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Δώστε προσοχή στο πόσο χρόνο περνάτε στο διαδίκτυο. Πιθανότατα θα σας εκπλήξει πόσο συχνά πιάνουμε τα τηλέφωνά μας χωρίς καν να το σκεφτόμαστε. Όταν σκεφτόμαστε τι θέλουμε να πούμε και τι εντύπωση να κάνουμε στους ανθρώπους, έχει μια συναρπαστική επίδραση στο μυαλό και το σώμα μας. Μια ώρα χωρίς επικοινωνία το πρωί και λίγες ώρες το βράδυ θα σας δώσουν την απαραίτητη ανάπαυλα. Κρύψτε το τηλέφωνό σας σε ένα μέρος όπου δεν μπορείτε να το φτάσετε φυσικά με το χέρι σας, για παράδειγμα, βάλτε το σε άλλο δωμάτιο και ξεχάστε το τουλάχιστον για λίγο.

Βρείτε χρόνο για προβληματισμό

Η συνείδησή μας, όπως και το σώμα, συνηθίζει σε ένα συγκεκριμένο σχήμα. Αν πάντα σκεφτόσασταν τη μέρα σας και την εκτιμούσατε ενώ ξαπλώνατε στο κρεβάτι, τότε ακούσια ξεκινούσατε να το κάνετε αυτό κάθε φορά που καταφέρνετε να ξαπλώσετε. Για να αλλάξετε αυτό το στυλ, αφιερώστε χρόνο για προβληματισμό το βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Με το να σκέφτεστε τι συνέβη, πώς αισθάνεστε και πώς αισθάνεστε, ουσιαστικά ξεκαθαρίζετε το κεφάλι σας, δίνοντας στον εαυτό σας την ευκαιρία να διορθώσετε τα πράγματα και να προχωρήσετε.

Καθίστε για 15 λεπτά κάπου στη μοναξιά, συγκεντρωθείτε, σκεπτόμενοι τι σκεφτόσασταν συνήθως τη νύχτα. Κάντε μια λίστα με επείγουσες εργασίες, τακτοποιώντας τις με σειρά προτεραιότητας. Διαγράψτε μεμονωμένα αντικείμενα αφού τα ολοκληρώσετε για να αυξήσετε το κίνητρο. Προγραμματίστε ένα διάστημα δεκαπέντε λεπτών στο ημερολόγιό σας ή στο τηλέφωνό σας για να το κάνετε «επίσημο». ώστε να το συνηθίσεις πιο γρήγορα. Κοιτώντας αυτές τις σημειώσεις, μπορείτε να κάνετε ένα βήμα πίσω και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να τις αντιμετωπίσει αναλυτικά και όχι συναισθηματικά.

Βρείτε χρόνο για ανησυχίες

Τι θα γινόταν εάν οι ερωτήσεις που σχετίζονται με την εργασία, τα χρήματα, τους φίλους, την οικογένεια και την υγεία μπορεί να ροκανίζουν όλη τη νύχτα και συνήθως σχετίζονται με ένα συγκεκριμένο θέμα ή κατάσταση. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, αφιερώστε 15 λεπτά για τον εαυτό σας ως «ώρα ανησυχίας»—μια άλλη στιγμή της ημέρας που μπορείτε να οργανώσετε τις σκέψεις σας (όπως ακριβώς αφιερώνετε «χρόνο σκέψης»). Αν μια δύσπιστη εσωτερική φωνή αρχίσει να ψιθυρίζει: «Δεκαπέντε λεπτά ακόμη την ημέρα — δεν έχεις μυαλό;» - Αγνόησέ τον. Απομακρυνθείτε από την κατάσταση για ένα δευτερόλεπτο και σκεφτείτε πόσο ανόητο είναι να εγκαταλείπετε κάτι που επηρεάζει θετικά τη ζωή σας μόνο και μόνο επειδή δεν μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας. Αφού καταλάβετε πόσο παράλογο είναι, προχωρήστε στην εργασία.

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου κανείς δεν θα σας ενοχλήσει και κάντε μια λίστα με τις μεγαλύτερες ανησυχίες σας, όπως «Και αν δεν μπορέσω να πληρώσω τους λογαριασμούς μου αυτόν τον μήνα;» ή "Κι αν απολυθώ;"
2. Αναρωτηθείτε, «Είναι δικαιολογημένη αυτή η ανησυχία;» Εάν η απάντηση είναι όχι, διαγράψτε αυτό το στοιχείο από τη λίστα. Γιατί να σπαταλάς πολύτιμο χρόνο σε κάτι που δεν θα συμβεί; Ωστόσο, εάν η απάντηση είναι ναι, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
3. Τι μπορείτε να κάνετε; Για παράδειγμα, εάν ανησυχείτε ότι δεν θα μπορείτε να πληρώσετε τους μηνιαίους λογαριασμούς σας, γιατί να μην μάθετε εάν μπορείτε να αναβάλλετε την πληρωμή; Και ταυτόχρονα οργανώστε τον προϋπολογισμό σας με τέτοιο τρόπο ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πόσα παίρνετε και πόσα ξοδεύετε; Δεν θα μπορούσατε να ζητήσετε συμβουλές ή/και να δανειστείτε από συγγενείς;
4. Επιλέξτε την επιλογή που φαίνεται να είναι η πιο αξιόπιστη, και χωρίστε το σε μεμονωμένα, μικρότερα βήματα, όπως: «Καλέστε την εταιρεία στις 9 π.μ. Ρωτήστε ποιες επιλογές αναβολής πληρωμής προσφέρονται. Στη συνέχεια ασχοληθείτε με τα οικονομικά, με έσοδα και έξοδα. Μάθετε πόσα έχω απομείνει στον λογαριασμό μου μέχρι το τέλος του μήνα. Αν έχεις τέτοιους δίσκους μπροστά σου, δεν θα είναι τόσο τρομακτικό να αντιμετωπίσεις το πρόβλημά σου. Ορίζοντας μια συγκεκριμένη ώρα για αυτό, πιέζετε τον εαυτό σας να αναλάβει δράση, αντί να αναβάλει την επίλυση του προβλήματος για την επόμενη μέρα.
5. Περιγράψτε τις περιστάσεις που μπορεί να αποτρέψει την υλοποίηση αυτής της ιδέας, για παράδειγμα: "Τι γίνεται αν η εταιρεία δεν μου δώσει μια αναβολή πληρωμής;" — βρείτε πώς να ξεπεράσετε το πρόβλημα. Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτόν τον μήνα για να πληρώσετε τον λογαριασμό σας; Θα μπορούσατε να συνδυάσετε αυτήν την επιλογή με άλλες και να λάβετε παράταση την ημερομηνία πληρωμής σας ή να ζητήσετε από κάποιον να σας δανείσει;
6. Στα λεπτά 15 επιστρέψτε στην επιχείρησή σας και μην σκέφτεστε άλλο για ανησυχίες. Τώρα έχετε ένα σχέδιο και είστε έτοιμοι να αναλάβετε δράση. Και μην πηγαίνετε πέρα ​​δώθε στο «τι θα γινόταν αν;» — δεν θα οδηγήσει σε τίποτα. Αν αρχίσετε να σκέφτεστε κάτι που σας ανησυχεί καθώς μπαίνετε στο κρεβάτι, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να το σκεφτείτε σύντομα «για ανησυχίες».
7. Εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας καταλήξετε σε πολύτιμες σκέψεις για ένα συναρπαστικό θέμα, μην τα βουρτσίζετε: γράψτε το σε ένα σημειωματάριο για να μπορείτε να το εξετάσετε στο επόμενο δεκαπεντάλεπτο διάλειμμά σας. Αφού καταγράψετε, στρέψτε την προσοχή σας σε αυτό που έπρεπε να κάνετε. Η διαδικασία καταγραφής των σκέψεών σας για την επίλυση του προβλήματος θα μετριάσει τη σοβαρότητά του και θα σας βοηθήσει να νιώσετε ότι η κατάσταση είναι υπό έλεγχο.

Επιμείνετε σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα

Θέστε έναν σκληρό κανόνα: Την επόμενη φορά που θα έχετε αρνητικές σκέψεις να στροβιλίζονται στο κεφάλι σας την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο, πείτε στον εαυτό σας: «Δεν είναι η ώρα τώρα». Το κρεβάτι είναι για ύπνο, όχι για τραυματικές σκέψεις. Κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται άγχος ή άγχος, πείτε στον εαυτό σας ότι θα επιστρέψετε στις ανησυχίες σας την καθορισμένη ώρα και θα επικεντρωθείτε αμέσως στις εργασίες που έχετε. Να είστε αυστηροί με τον εαυτό σας, αναβάλλοντας τις ενοχλητικές σκέψεις για αργότερα. μην επιτρέψετε στη συνείδηση ​​να κοιτάξει σε αυτές τις χρονικά περιορισμένες ζώνες. Με τον καιρό, αυτό θα γίνει συνήθεια.

¹ J. Hibberd και J. Asmar «This book will help you sleep» (Eksmo, προγραμματισμένη να κυκλοφορήσει τον Σεπτέμβριο του 2016).