Πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το γυμναστήριο

Αφού ολοκληρώσετε τη μελέτη του εισαγωγικού προγράμματος για αρχάριους, προκύπτει μια λογική ερώτηση - τι να κάνετε στη συνέχεια; Σε τέτοιες στιγμές, οι άνθρωποι ανοίγουν το Διαδίκτυο και κάνουν το πρώτο σετ ασκήσεων που συναντούν. Ωστόσο, ενδέχεται να μην τους ταιριάζει από την άποψη της εκπαίδευσης, να συντάσσεται ή να καταρτίζεται αναλφάβητα για ένα συγκεκριμένο άτομο. Έχει κάποιες ικανότητες και περιορισμούς, και έχετε άλλους. Δεν είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ένα απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα για το γυμναστήριο. Θα το πείσετε τώρα.

Βήμα 1 - επιλέξτε ένα διαχωριστικό προπόνησης

Το Split είναι ένας τρόπος κατανομής του φορτίου προπόνησης σε διαφορετικές ημέρες σε διαφορετικά μέρη του σώματος. Κατά τη διάρκεια της εισαγωγικής περιόδου, γίνατε πιο δυνατοί και προετοιμασμένοι για περισσότερη δουλειά. Ο τόμος αναφέρεται στον αριθμό ασκήσεων, σετ και επαναλήψεων. Δεδομένου ότι πρέπει να γίνουν 6-8 ασκήσεις σε ένα μάθημα και η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι εντός 60 λεπτών, δεν μπορείτε απλά να κάνετε και να προσθέσετε νέες κινήσεις. Εδώ μπαίνει η διάσπαση.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά χωρίσματα: δύο-ημερών, τριών-ημερών, τεσσάρων-ημερών, πέντε-ημερών. Επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα και καίει το υποδόριο λίπος, πρέπει να ασκήσετε τη μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα (θερμιδωτής). Τέσσερις και πέντε ημέρες χωρίζονται από επαγγελματίες αθλητές που προπονούνται εντατικά και αναρρώνουν με τη βοήθεια φαρμακολογικών παρασκευασμάτων.

Για τους περισσότερους θεατές στο γυμναστήριο, οι διήμερες και τριήμερες διαιρέσεις είναι εντάξει. Μετά από λίγους μήνες να κάνετε ολόκληρο το σώμα κάθε φορά, είναι σοφό να ξεκινήσετε με ένα διήμερο split. Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, θα πρέπει να εναλλάσσετε μαθήματα: ABA σε μία εβδομάδα και BAB σε άλλη.

Παραδείγματα εναλλακτικών προπονήσεων:

1. Πάνω και κάτω - Εργάζεστε ξεχωριστά για το κάτω μέρος του σώματος (Προπόνηση Α: πόδια και κοιλιακούς) και το άνω μέρος (Προπόνηση Β: στήθος, πλάτη, ώμοι) Οι μύες στους βραχίονες τονίζονται στις κινήσεις ώθησης και έλξης.
2. Πιέσεις και σειρές - Σε μία συνεδρία, οκλαδόν, εργάζεστε στους μυς του στήθους και των ώμων και στη δεύτερη, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού και της πλάτης.
3. Ανταγωνιστές - διαίρεση σε πόδια / κοιλιακούς / ώμους και στήθος / πλάτη / βραχίονες.

Μετά από 2-3 μήνες, μπορείτε να προχωρήσετε σε τμήματα τριών ημερών:

• Οι πρέσες, τα deadlift, τα πόδια είναι μια δημοφιλής παραλλαγή της διάσπασης των ανδρών XNUMX-day. Όταν, με τη μετάβαση σε διάσπαση τριών ημερών, αυξάνετε το ποσό της άσκησης, μεταφέροντας την προπόνηση των ποδιών σας σε ξεχωριστή ημέρα.
• Στήθος / ώμοι / τρικέφαλος μύς, πόδια / κοιλιακοί, πλάτη / δικέφαλος είναι μια άλλη κοινή επιλογή.
• Το μπροστινό μέρος του μηρού / κοιλιακών / μεσαίων δοκών των ώμων, το πίσω μέρος του μηρού / πίσω ακτίνα των δέλτα, το στήθος / πλάτη / βραχίονες είναι μια δημοφιλής επιλογή για τα κορίτσια, καθώς σας επιτρέπει να δώσετε περισσότερο φορτίο στους γοφούς και τους γλουτούς .

Αφού επιλέξετε τον σωστό διαχωρισμό για τον εαυτό σας, πρέπει να υπολογίσετε τη σύνθεση των ασκήσεων, των σετ και των επαναλήψεων.

Βήμα 2 - επιλέξτε τον αριθμό των ασκήσεων

Είναι λογικό να κάνετε όχι περισσότερες από οκτώ ασκήσεις σε ένα μάθημα. Όπως γνωρίζετε ήδη, οι ασκήσεις είναι βασικές και απομονωμένες. Οι βασικές (πολλαπλές αρθρώσεις) ονομάζονται έτσι επειδή επηρεάζουν ολόκληρες τις μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, σε καταλήψεις, λειτουργεί ολόκληρη η μάζα του μηρού, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί, και στον πάγκο του πάγκου, οι θωρακικοί μύες, η μπροστινή δέσμη των δελτοειδών μυών και τρικέφαλων μυών. Απομονωμένη (μονή άρθρωση) ενεργεί σε έναν μυ, με τη συμμετοχή μιας άρθρωσης κατά την εργασία. Για παράδειγμα, όταν κάθονται οι επεκτάσεις ποδιών, λειτουργούν μόνο οι τετρακέφαλοι και στη μείωση των αλτήρων, μόνο οι θωρακικοί μύες.

Κάθε ομάδα μυών πρέπει να έχει: 1-2 βασικές και 2-3 απομονωμένες κινήσεις. Το βασικό πρέπει να πάει πρώτο.

Για παράδειγμα, ένα σύμπλεγμα για πόδια και κοιλιακούς μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Barbell Squats ή Leg Press
2. Dumbbell Lunges
3. Υπερεξέταση
4. Μοσχάρι μπούκλες στον προσομοιωτή
5. Γλουτιανή γέφυρα
6. Σηκώνει τα πόδια σε στήριξη στις ανώμαλες ράβδους
7. Planck

Αφού επιλέξετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να ελέγξετε πώς σας ταιριάζουν και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε στην επιλογή μιας λειτουργίας επαναλαμβανόμενης ρύθμισης

Βήμα 3 - επιλέξτε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων

Υπάρχουν διαφορετικά εύρη επαναλήψεων που σας επιτρέπουν να αναπτύξετε συγκεκριμένες φυσικές ιδιότητες:

• Έως 6 επαναλήψεις ανά σετ - αναπτύσσετε κυρίως δύναμη, σε μικρότερο βαθμό μυϊκή υπερτροφία.
• Εντός 6-12 - περισσότερη υπερτροφία, λιγότερη αντοχή και αντοχή.
• Από 12 και άνω - περισσότερη αντοχή, λιγότερη υπερτροφία.

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι ένα εύρος 6-12 επαναλήψεων είναι κατάλληλο για την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια λίπους, αλλά μπορεί να υπάρχουν εξαιρέσεις. Οι βασικές ασκήσεις απαιτούν καλό συντονισμό και δύναμη, οπότε πρέπει να δοθούν πρώτα και να γίνουν σε λιγότερες επαναλήψεις - 8-10 ανά σετ, όταν οι κινήσεις με μία άρθρωση μπορούν να εκτελεστούν χωρίς κίνδυνο σε περισσότερες επαναλήψεις - 12-15.

Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνετε, τόσο λιγότερα σύνολα: 5 σετ για 6-8 επαναλήψεις, 4 για 8-10 επαναλήψεις, 3 για 10-15 επαναλήψεις.

Προσθέστε μια λειτουργία επανάληψης σε μας μάθημα και λήψη προπόνησης νούμερο 1 (A):

1. Barbell Squats ή Leg Press - 4 × 10
2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 ανά πλευρά
3. Υπερέκταση - 3 × 12
4. Μηχανές μπούκλες - 3 × 12
5. Γέφυρα Γλουτών - 3 × 15
6. Σηκώνει τα πόδια σε στήριξη στις ανώμαλες ράβδους - 3 × 15
7. Σανίδα - 60 δευτ

Όσον αφορά την ανάπαυση, ισούται με 1-1,5 λεπτά μεταξύ σετ μεγάλων ασκήσεων και έως 1 λεπτού μεταξύ σετ μικρών ασκήσεων. Το επόμενο βήμα είναι η δημιουργία του προγράμματος.

Βήμα 4 - όλα μαζί

Ας υποθέσουμε ότι επιλέξαμε τον απλούστερο διαχωρισμό πάνω και κάτω, όπου η προπόνηση Α είναι πόδια / κοιλιακές και η προπόνηση Β είναι πίσω / στήθος / ώμους.

Εφόσον έχουμε ήδη ένα σύμπλεγμα για τα πόδια και τους κοιλιακούς, θα φτιάξουμε ένα σύμπλεγμα για το άνω σώμα. Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για την πλάτη - οριζόντια τραβήγματα στη μέση και κατακόρυφα τραβήγματα στο στήθος, για το στήθος - οριζόντιες πιέσεις και push-ups, για τους ώμους - κάθετες πιέσεις. Ως βοήθεια, μπορούμε να πάρουμε αραιώσεις και προσθήκη των χεριών, και για την πλάτη, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα τράβηγμα με το ένα χέρι.

Προπόνηση # 2 (B) μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Pull-ups στο gravitron - 4 × 10
2. Οριζόντια έλξη μπλοκ - 3 × 12
3. One Arm Bent Over Row - 3 x 12 ανά πλευρά
4. Seated Dumbbell Press - 4 × 10
5. Ανεβάζει πλευρικός αλτήρας - 3 × 12
6. Πατήστε σε κλίση ή οριζόντιο πάγκο - 3 × 12
7. Μείωση των αλτήρων που βρίσκονται σε πάγκο - 3 × 12

Υπάρχει μια μικρή διαφορά μεταξύ ανδρικής και γυναικείας προπόνησης. Για παράδειγμα, οι άνδρες μπορεί να αγνοήσουν τη γλουτιανή γέφυρα. Η διαμόρφωση των γλουτών είναι μια γυναικεία ιδέα. Οι γυναίκες είναι καλύτερα να κάνουν την κλίση του πάγκου (calorizator) αντί του οριζόντιου τύπου. Το οριζόντιο πιεστήριο, σε αντίθεση με τις παρερμηνείες, δεν αυξάνεται και δεν διακοσμεί καθόλου το γυναικείο στήθος, όταν ο πάγκος κλίσης σάς επιτρέπει να μεταφέρετε την έμφαση στο ντεκολτέ, καθιστώντας το πιο ελκυστικό.