Πώς να καθαρίσετε τις πλευρές: οι 20 κορυφαίοι κανόνες + 20 από τις καλύτερες ασκήσεις

Μία από τις πιο δύσκολες για την εξάλειψη προβληματικές περιοχές τα κορίτσια θεωρούνται πλευρικά ή όπως λέγονται, τα «μάτια της μέσης». Φυσικά, οι πτυχές του λίπους που κρυφοκοιτάζουν αντιαισθητικά μέσα από ρούχα, μπορούν να αναστατώσουν όλους. Σήμερα θα μιλήσουμε για τους βασικούς κανόνες για το πώς να αφαιρέσετε το Boca στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Πώς να αφαιρέσετε το Boca στο σπίτι ή στο γυμναστήριο

Πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές υπάρχει μια σημαντική επιπλοκή. Δεν ασκήσεις δύναμης δεν θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από ενοχλητικές πτυχές στις πλευρές. Το γεγονός ότι η εργασία για την ενίσχυση των μυών σε αυτήν την περίπτωση είναι απολύτως άχρηστη, αν όχι επιβλαβής. Ο κύριος στόχος σας στον αγώνα με τους βρόχους στη μέση εξαλείφει το λίπος που λατρεύει να συγκεντρώνει στην κοιλιά λόγω των ιδιαιτεροτήτων του γυναικείου σώματος και των αναπαραγωγικών λειτουργιών. Οι ειδικές ασκήσεις για τον καθαρισμό των πλευρών δεν θα λειτουργήσουν. Αλλά τι να κάνω; Προσπάθησε να καταλάβεις.

Τα δύο κύρια συστατικά που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τις πλευρές και να απαλλαγείτε από τις γλωττίδες στη μέση:

  1. Η σωστή διατροφή
  2. Διαρκή εκπαίδευση

Πρώτο βήμα: δύναμη

Οποιαδήποτε απώλεια βάρους και μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα ξεκινά πάντα με τη διατροφή. Όχι προπόνηση, όχι σωματική δραστηριότητα με διατροφή. Έτσι, εάν θέλετε να αφαιρέσετε τις πλευρές για να απαλλαγείτε από τα αυτιά, να μειώσετε τη μέση και την κοιλιά, τότε πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας.

Κορυφαίες 10 συμβουλές για τη διατροφή:

  1. Απομακρύνετε από το μενού σας γρήγορους υδατάνθρακες που προκαλούν αιχμηρές αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, προκαλώντας μια συνεχή αίσθηση πείνας και συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της μέσης. Πρώτα απ 'όλα είναι αυτό: λευκό ψωμί, προϊόντα από αλεύρι από λευκό αλεύρι, ζάχαρη, βιομηχανικά γλυκά, είδη ζαχαροπλαστικής, μπισκότα, ψωμάκια, κράκερ, ζεστά δημητριακά, τηγανιτές πατάτες, σχεδόν όλα τα μενού στα ταχυφαγεία. Εξαιρείται από τη διατροφή των γρήγορων υδατανθράκων - αυτός ο απλός και αποτελεσματικός κανόνας που θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τις πλευρές και να μειώσετε την κοιλιά. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες εναποτίθενται συχνά στα στρατηγικά αποθέματα ενός οργανισμού (τα κορίτσια συνήθως τοποθετούν τους γοφούς και τους μηρούς για το στομάχι των ανδρών).
  2. Εάν οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι καλύτερα να ελαχιστοποιηθούν στη διατροφή, το Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, αντίθετα, πρέπει να είναι η βάση της διατροφής σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν άνοδο του σακχάρου στο αίμα και δίνουν μακροχρόνιο κορεσμό. Εάν αισθανθείτε ποτέ την πείνα και την επιθυμία να φάτε, είναι πιθανό να λείπετε από τη διατροφή σύνθετων υδατανθράκων. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες χωρίς ανάπτυξη δεν είναι δυνατοί και η υποστήριξη των μυών παρέχεται από την πρωτεΐνη, αλλά με την άμεση συμμετοχή των υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι: δημητριακά, ρύζι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, προϊόντα φασολιών, ψωμί ολικής αλέσεως, μη αμυλούχα λαχανικά. Σε κάθε περίπτωση μην αποκλείετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή! Δεν θα έχετε ενέργεια, ούτε φυσιολογικό μεταβολισμό.
  3. Σταδιακά ενσωματώστε στη διατροφή σας υγιεινά τρόφιμα. Για παράδειγμα, αντί για γλυκά να συμπεριληφθούν στο μενού φρούτων και αποξηραμένων φρούτων, αντί για λευκό ρύζι - καστανό ρύζι, αντί για λευκό ψωμί - ολικής αλέσεως, αντί για πατατάκια - ξηρούς καρπούς, αντί για λιπαρά κρέατα - άπαχο, αντί για μαγιονέζα ως σάλτσα - γιαούρτι ή ελαιόλαδο αντί για τηγανητά φαγητά βραστά ή στον ατμό. Ξεκινήστε να τρώτε δημητριακά, όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), φρέσκα και μαγειρεμένα λαχανικά.
  4. Προσπαθήστε να φάτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Πρώτον, είναι τρία κύρια γεύματα: Πρωινό (εντός μίας ώρας μετά το ξύπνημα), γεύμα (μεσημέρι), βραδινό (2-3 ώρες πριν τον ύπνο). Δεύτερον, ένα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  5. Πειθαρχήστε στο καθημερινό πρωινό. Το πρωινό ξυπνά το σώμα και ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες. Ένα καλό χορταστικό πρωινό, πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, μειώνει τον κίνδυνο βραδινού «Ζαγορά» και τελικά βοηθά στην απώλεια βάρους. Ένα ιδανικό Πρωινό θα ήταν ο χυλός (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κριθάρι, κριθάρι, κεχρί), όπου μπορείτε να προσθέσετε γάλα, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα, μέλι, ξηρούς καρπούς.
  6. Υπάρχει μετά τις 18:00 είναι δυνατή! Αλλά είναι επιθυμητό το δείπνο να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Η βάση των γευμάτων πρέπει να είναι πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένα τέλειο δείπνο θα είναι τυρί cottage/κατσαρόλα τυριού, κρέας/ψάρι με λαχανικά (κατά προτίμηση λευκό κρέας ή λευκό ψάρι), αυγά με λαχανικά. Μισή ώρα πριν τον ύπνο μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι βουτυρόγαλα.
  7. Πίνετε περισσότερο νερό, βοηθά στην αμβλύ πείνα και διατηρείτε τον κορεσμό. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη νερού βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και την πεπτική οδό. Κατά μέσο όρο, συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 1.5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
  8. Περιορίστε το αλκοόλ, το οποίο διατηρεί το νερό και το φαγητό προκαλεί βλάβες. Ενώ η απώλεια βάρους είναι καλύτερο να αποφεύγεται ακόμη και το κόκκινο κρασί.
  9. Ένα καλό αλμυρό σνακ είναι ένα πράσινο Μήλο. Πεινάσατε; Πάρτε το πράσινο μήλο, είναι πάντα αυτό που πρέπει να έχετε στο χέρι (μια τσάντα ή στο σπίτι στο τραπέζι). Αν δεν θέλετε Apple, τότε δεν πεινάτε. Έτσι απογαλακτίζεστε από την αλόγιστη κατανάλωση γλυκών και πρόχειρου φαγητού.
  10. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να καθαρίσετε τις πλευρές και να διατηρήσετε και να χρησιμοποιήσετε για πάντα, τότε επιλέξτε ένα σύστημα ισχύος που θα είστε σε θέση να κολλήσετε όλη του τη ζωή. Ο στόχος σας δεν είναι να βρείτε τη σωστή διατροφή και να αλλάξετε τη διατροφή σας και τις διατροφικές σας συνήθειες για να τρώτε σωστά και ισορροπημένα. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για την απώλεια βάρους αλλά και για την υγεία σας.

Είναι σημαντικό να διαβάσετε για τα τρόφιμα:

  • 10 απλά βήματα για τη σωστή διατροφή
  • Όλα σχετικά με το έλλειμμα θερμίδων και πώς να συμμορφωθείτε
  • Απλοί και περίπλοκοι υδατάνθρακες: τι πρέπει να γνωρίζετε
  • Γιατί και πώς να μετράτε θερμίδες: εγχειρίδιο

Ακόμα και με τακτική γυμναστική για να χάσετε βάρος χωρίς διατροφικούς περιορισμούς είναι σχεδόν αδύνατο. Κρίστε για τον εαυτό σας, την ώρα της καρδιακής άσκησης με μέτριο ρυθμό χάνετε 300-400 θερμίδες. Αυτή είναι η τιμή ενός μέτριου κέικ. Εάν δεν παρακολουθείτε τη διατροφή σας, καμία προπόνηση, ακόμη και με έντονο ρυθμό δεν θα σας βοηθήσει στην εξάλειψη των πλευρών.

Δεύτερο βήμα: άσκηση

Μπορείτε να ρωτήσετε: έτσι, δεν μπορείτε να προπονηθείτε, αλλά μόνο για να ακολουθήσετε τη διατροφή και αυτό θα είναι αρκετό για να καθαρίσετε τις πλευρές; Ναι, για τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους και για την εξάλειψη των πλευρών αρκετά για την επισκόπηση του φαγητού. Αλλά με τακτική άσκηση θα επιτύχετε τον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα.

Το όφελος της άσκησης για απώλεια βάρους:

  • την παροχή πρόσθετης κατανάλωσης θερμίδων
  • επιτάχυνση του μεταβολισμού
  • καύση λίπους για 24 ώρες μετά την προπόνηση
  • μυϊκός τόνος και ελαστικότητα του σώματος
  • βελτίωση της φυσικής κατάστασης

Κορυφαίες 10 συμβουλές προπόνησης "από τις πλευρές":

  1. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση της εναπόθεσης λίπους στις πλευρές είναι εκπαίδευση διαστήματος, που συνδυάζει καρδιο ασκήσεις και ασκήσεις για τονισμό του μυϊκού συστήματος (φλοιός). Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική, ιδανικά 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά.
  2. Για να εξαλείψετε τις πλευρές είναι άσκοπο μόνο για να κατεβάσετε τον τύπο. Οι κοιλιακοί ασκήσεις τονώνουν τους μυς κάτω από το στρώμα λίπους, αλλά μειώνουν τις πλευρές και την κοιλιά, δεν συμβάλλουν. "Από τις πλευρές" πρέπει να εκτελεί προπόνηση για να κάψει λίπος.
  3. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, εκτός από την προπόνηση δύναμης για να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας προπονήσεις στο διάδρομο, στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό. Προσπαθήστε να προπονηθείτε σε μια μέθοδο εναλλαγής μέσης και υψηλής ταχύτητας του μαθήματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
  4. Εάν παρακολουθείτε ομαδικές τάξεις, μία Αντιμετώπιση προβλημάτων επιλέγει πλευρές στην πρώτη θέση καρδιο προπόνηση και προπόνηση διαστήματος. Για την καύση λίπους είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα επαγγέλματα που αυξάνουν γρήγορα τον παλμό.
  5. Δώστε προσοχή στην άσκηση λουρί. Χρησιμοποιεί ένα μεγάλο μέρος του κορσέ των μυών, επομένως, είναι ένας από τους πιο υγιεινούς για το σώμα. Το λουράκι βοηθά στην εξάλειψη των μυϊκών ανισορροπιών, ισιώνει τη στάση σας, ενισχύει τον πυρήνα και σφίγγει οπτικά την κοιλιά και τη μέση. [Τελειώστε τους ιμάντες με βάση την προπόνηση]
  6. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ασκήσεις απομόνωσης από τις πλευρές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να εξαλείψετε το λίπος σε αυτήν την περιοχή. Κάμψη, συστροφή, περιστροφές, πλευρικές σανίδες, που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τους λοξούς μυς της κοιλιάς, δεν αφαιρούν το σωματικό λίπος στις πλευρές.
  7. Το hula Hoop είναι ο καλύτερος τρόπος για την εξάλειψη των πλευρών. Το Twist the Hoop είναι καλύτερο από το να κάθεται στον καναπέ, αλλά αν έχετε την επιλογή, είναι καλύτερο να περάσετε αυτόν τον ποιοτικό χρόνο σε καρδιο παρά στο Hoop. Ωστόσο, αυτό το διάστημα των φορτίων, π.χ.: 2 λεπτά, περιστρέφετε το Hoop και 2 λεπτά σχοινάκι ή κάνετε άλλο καρδιο είναι πολύ αποτελεσματικό.
  8. Επιπλέον, το σώμα χάνει βάρος στο σύνολό του και στην ειδική του αρχή που καθορίζεται συνήθως γενετικά. Επομένως, εάν το κύριο πρόβλημα που αντιμετωπίζετε - τα ισχία και για να χάσετε βάρος, θα είναι βαρύτερο και το βάρος εκεί είναι πιθανό να έχει κατάθεση κυρίως λίπος.
  9. Το τρέξιμο έξω και το γρήγορο περπάτημα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές για προπονήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε ισχία και να χάσετε βάρος γενικά. Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε, τουλάχιστον δοκιμάστε για να αυξήσετε την καθημερινή δραστηριότητα: όσο περισσότερο περπατάτε και περπατάτε, μειώστε τη διάρκεια της παθητικής αναψυχής.
  10. Η διατροφή και η προπόνηση καρδιο είναι οι κύριες μέθοδοι για να απαλλαγείτε από τις ωμές στη μέση. Σε τελική ανάλυση, εάν τα πόδια, τα χέρια και ακόμη και το στομάχι, τότε μπορούμε να μετατρέψουμε τις συνήθεις ασκήσεις δύναμης Δεν είναι δυνατή η «πλευρά της αντλίας».

Πώς να χάσετε βάρος μόνο στις πλευρές; Στην πραγματικότητα, με οποιονδήποτε τρόπο. Το Boca δεν είναι μυς και λίπος, οπότε ο αντίκτυπος σε αυτά από την εξωτερική πλευρά είναι αδύνατος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους με διατροφικούς περιορισμούς και τακτική άσκηση.

Μικρή προπόνηση μέσης (10 λεπτά)

Ένα σχέδιο άσκησης, για να αφαιρέσετε τις πλευρές

Προσφέρετε προπόνηση που θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τις πλευρές για να μειώσετε τη μέση και να απαλλαγείτε από την κοιλιά. Σε αυτήν την άσκηση θεωρείται εναλλασσόμενο ασκήσεις καρδιο για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της καύσης θερμίδων και ασκήσεις για μυϊκό κορσέ να βελτιώσει οπτικά την κοιλιά και τη μέση. Τονίζουμε ότι η τοπική απώλεια λίπους είναι μια σχετικά σχετική ιδέα, επομένως, αυτή η εκπαίδευση στοχεύει στην απώλεια βάρους και τονώνει ολόκληρο το σώμα.

Η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι 40-45 λεπτά. Περιμένετε 2 γύρους 20 λεπτών, μεταξύ γύρων, ξεκουραστείτε 1 λεπτό. Κάθε γύρος θα είναι 10 ασκήσεις που επαναλαμβάνονται δύο φορές.

Το γενικό πρόγραμμα εκπαίδευσης:

Οι γύροι πρακτικής πραγματοποιούνται σύμφωνα με το σχήμα:

Εάν δεν μπορείτε να προπονηθείτε 40 λεπτά (ή είστε αρχάριος), τότε διαιρέστε την προπόνηση σε δύο μισά των 20 λεπτών, δηλαδή μια μέρα κάντε τον πρώτο γύρο, αλλιώς τον δεύτερο γύρο. Το πιο σημαντικό για καρδιο ασκήσεις σε συνδυασμό με ασκήσεις για το φλοιό, επειδή αυτός ο συνδυασμός είναι ο τέλειος τρόπος για την καύση θερμίδων και λίπους. Πριν από την άσκηση πρέπει να κάνετε την προπόνηση.

Πόσο συχνά κάνετε την άσκηση:

Δείτε επίσης:

Ο πρώτος γύρος ασκήσεων

Σε αυτόν τον γύρο θα βρείτε 10 ασκήσεις που εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 45 δευτερόλεπτα εργασία, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση (προχωρημένο) ή 30 δευτερόλεπτα εργασία, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση (αρχάριοι). Οι γύροι πρακτικής επαναλαμβάνονται στους δύο κύκλους, μεταξύ των κύκλων, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά.

1. Πηδάει τα χέρια και τα πόδια αναπαραγωγής

Τρόπος εκτέλεσης: για να κάνετε ένα άλμα με την ανύψωση των ποδιών, σταθείτε ίσια με τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ξεκινήστε ταυτόχρονα μια απότομη κίνηση για να σηκώσετε τα χέρια σας από τα μέρη και να απλώσετε τα πόδια του στο άλμα. Κάντε μια απαλή προσγείωση στα δάχτυλα των ποδιών, κάμψτε ελαφρώς τα γόνατα.

Γιατί: Αυτή είναι μια δημοφιλής άσκηση καρδιο και μια από τις πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Η άσκηση προάγει την ανάπτυξη μυών χεριών και ποδιών, αναπτύσσει αντοχή, καίει θερμίδες και βοηθά στην απομάκρυνση του Boca σε σύντομο χρονικό διάστημα.

2. Στρίβει στον ιμάντα στους αγκώνες

Τρόπος εκτέλεσης: Πάρτε την κλασική σανίδα στους αγκώνες του Mat, το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Ξεκινήστε σταδιακά και περιστρέψτε εναλλάξ τη λεκάνη, το μηρό, προσπαθώντας να πλησιάσετε την επιφάνεια του χαλάκι. Η θέση των αγκώνων δεν αλλάζει, το σώμα δεν SAG, η λεκάνη ανεβαίνει.

Γιατί: Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την εξάλειψη των πλευρών. Επιπλέον, αυτή η έκδοση της σανίδας ενισχύει τους ώμους, τα πόδια και την κοιλιακή χώρα των μυών της πλάτης, και επίσης λειτουργεί καλά το γλουτέο Maximus.

3. Οριζόντιο τζόκινγκ

Τρόπος εκτέλεσης: Πάρτε την έμφαση που ξαπλώνει, ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε το κεφάλι σας μαζί με τη σπονδυλική στήλη. Λάβετε υπόψη ότι οι αγκώνες δεν λυγίζουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ώμοι είναι ακριβώς πάνω από τις παλάμες σας. Ξεκινήστε να τρέχετε σε οριζόντια θέση: πρώτα τραβήξτε το ένα πόδι στο στήθος και μετά το δεύτερο. Προσαρμόστε το ρυθμό λειτουργίας στο επίπεδό σας. Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Τι: Η οριζόντια λειτουργία είναι καλή ιδέα για τον καθαρισμό των πλευρών. Η άσκηση καίει γρήγορα τις θερμίδες και με την υπέρβαση του βάρους. Δουλεύουμε με το μυϊκό σύστημα, το φλοιό, παρέχεται από στατικό και δυναμικό φορτίο στον Τύπο. Επιπλέον, ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα ως σύνολο των μυών που προθερμαίνονται.

4. Πτυχώστε με ανυψωτικά πόδια

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε ίσια με το πλάτος των ώμων στα πόδια. Τα χέρια σηκώνονται. Εναλλακτικά υπό γωνία 90 μοιρών, σηκώστε πρώτα το δεξί και μετά το αριστερό πόδι, ενώ το σώμα και τα δύο χέρια προσπαθούν να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών.

Γιατί: Αυτή η άσκηση μπορεί να αντλήσει τους κοιλιακούς μυς και τους μύες της πλάτης, να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σύστημα, να ενισχύσει τους μηρούς και τους γλουτούς. Η απλή, αλλά αποτελεσματική άσκηση θα βοηθήσει στην αφαίρεση των πλευρών και των πτυχών του λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα.

5. Τρέξιμο με τον Shin zahlest

Τρόπος εκτέλεσης: Αυτή η άσκηση είναι να εξαλειφθούν οι πλευρές που τρέχουν περίπλοκα σολίσταμι. Για να κάνετε ασκήσεις πρέπει να τρέξετε στη θέση του και να προσπαθήσετε να αγγίξετε σχεδόν τη φτέρνα στους γλουτούς. Κάνετε παράλληλες κινήσεις χεριών, πρέπει να κινούνται κατά μήκος του σώματος σε συγχρονισμό με τα πόδια. Ακονίστε την κίνηση και επιταχύνετε.

Γιατί: Το τρέξιμο στη θέση του μπορεί εύκολα να συμπεριληφθεί σε οποιαδήποτε άσκηση για την εξάλειψη των πλευρών ή άλλων προβληματικών περιοχών. Αυτή είναι η τέλεια άσκηση για όσους θέλουν να ρυθμίσουν γρήγορα τις ίντσες στη μέση και τους γοφούς. Σε γενικές γραμμές, διασυνοριακή κίνηση για τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και του αναπνευστικού συστήματος.

6. Περιστρέψτε στην πλαϊνή σανίδα

Τρόπος εκτέλεσης: Πιάστε ένα χαλί και πάρτε τα πλαϊνά διακοσμητικά, η κολόνα λειτουργεί ως αντιβράχιο και το άκρο του ποδιού Συνιστάται το δεύτερο χέρι να ξαπλώνει στην περιοχή της μέσης. Ξεκινήστε την μπούκλα: σηκώστε απαλά το πόδι και τραβήξτε στο στήθος σας. Τεντώστε το στομάχι, έτσι το κύριο βάρος έπεσε στον πυρήνα, όχι στα χέρια και τους ώμους.

Γιατί: υπέροχη άσκηση που εργάζεται στους κοιλιακούς μυς, τα πόδια και τους ώμους. Αυτή η μέθοδος όχι μόνο αφαιρεί τις πλευρές, αλλά και για να επιτύχει μια όμορφη πρέσα. Επειδή κατά τη διάρκεια της κίνησης για την εργασία των μυών της πλάτης, ενισχύει επίσης τον πυρήνα, παρέχεται από το ωφέλιμο φορτίο του μυοσκελετικού συστήματος.

7. Άλμα σούμο με αναπαραγωγικά χέρια

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε ίσια με τα πόδια μαζί. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και τις παλάμες μαζί. Αρχίστε να πηδάτε σε σούμο καταλήψεις, απλώνοντας τα χέρια του στα πλάγια. Τα πόδια σε θέση κοντόχονδρου, τα πόδια και τα γόνατα κοιτάζουν προς τα έξω. Στο κάτω μέρος των δακτύλων αγγίξτε το πάτωμα.

Τι: Αυτή η εντατική άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών ολόκληρου του σώματος (πόδια, κοιλιά και χέρια), θα χάσει βάρος στις πλευρές και θα κάψει θερμίδες. Επιπλέον, το φορτίο θα πάρει τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς.

8. Sit-UPS με το δάχτυλο

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε σε ένα χαλί, τα πόδια κοντά μεταξύ τους, τα χέρια στα πλάγια, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Ανασηκώστε ταυτόχρονα το πάνω μέρος σας από το πάτωμα και σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Θα εξετάσει και θα προσπαθήσει να αγγίξει τα χέρια σας στα πόδια. Κάντε μια προσέγγιση από τη μία πλευρά.

Γιατί: Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε όλους τους κοιλιακούς μυς και δίνει έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς μυς, βοηθώντας να απαλλαγούμε από τις πλευρές και να σχηματίσουμε μια όμορφη μέση. Σε συνδυασμό με την καρδιο άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τονωμένο στομάχι.

9. Τα γόνατα μέχρι το στήθος

Τρόπος εκτέλεσης: Επεκτείνετε ελαφρά τον κορμό προς τα δεξιά. Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς τα πλάγια σε γωνία 30 μοιρών σε σχέση με το δεξί. Σηκώστε τα χέρια σας και φέρτε τα χέρια σας μαζί. Αρχίστε να τραβάτε το λυγισμένο πόδι στο στήθος σας ενώ κατεβάζετε τα διπλωμένα χέρια και αγγίζετε το γόνατό του.

Γιατί: Όταν κάνετε ασκήσεις για χειρισμό μυών και ισχίων στο στομάχι. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη του πιεστηρίου και των λοξών μυών των πλευρών και την εξάλειψη της «διάσωσης» ενός κύκλου στη μέση.

10. Αναπαραγωγή χεριών στη μισή στάση

Τρόπος εκτέλεσης: Πάρτε θέση μισή στάση. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τις παλάμες μέχρι το επίπεδο του προσώπου και σπρώξτε ανάμεσα στο αντιβράχιο. Ξεκινήστε να απλώνετε τα πόδια του με ένα μικρό άλμα. Ταυτόχρονα με το άλμα αραιωμένους αγκώνες προς τα πλάγια, συγχρονίζοντας την κίνηση των άκρων.

Γιατί: Η άσκηση έχει πολύπλοκη επίδραση σε όλες τις ομάδες μυών: δουλέψτε τους ώμους, το στήθος, τον πυρήνα, τους γλουτούς, τους μηρούς. Η τακτική προπόνηση στη λειτουργία διαστήματος θα σας βοηθήσει να έχετε μια τέλεια και κομψή εικόνα χωρίς προβληματικές περιοχές.

Η άσκηση №6, №8 και №9 στον πρώτο γύρο είναι στη δεξιά πλευρά, στον δεύτερο γύρο στην αριστερή πλευρά. Προαιρετικά, μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις στη δεξιά και την αριστερή πλευρά σε δύο διαδοχικές προσεγγίσεις (σε έναν γύρο), αλλά θα παρατείνει τον συνολικό χρόνο προπόνησης.

Ένας δεύτερος γύρος ασκήσεων

Σε αυτόν τον γύρο θα βρείτε επίσης 10 ασκήσεις που εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 45 δευτερόλεπτα εργασία, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση (προχωρημένο) ή 30 δευτερόλεπτα εργασία, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση (αρχάριοι). Οι γύροι πρακτικής επαναλαμβάνονται στους δύο κύκλους, μεταξύ των κύκλων, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά.

TOP 50 προπονητές στο YouTube: η επιλογή μας

1. Τρέξιμο με υψηλό γόνατο

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε ευθεία, ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση του με υψηλό ύψος γόνατος Προσπαθήστε να κάνετε άσκηση έτσι ώστε τα γόνατά σας να ανυψώνονται σε γωνία 90 μοιρών προς το σώμα. Πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια, ταλαντεύονται τα χέρια κατά μήκος του σώματος να συμβαίνουν εγκαίρως με την κίνηση των ποδιών.

Γιατί: Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για τον καθαρισμό των πλευρών στο σπίτι. Αυτό το καρδιο καίει πολλές θερμίδες, αυξάνει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό και βοηθά στην εξάλειψη του λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Υψηλά υψωμένα τα γόνατά του δίνουν επιπλέον έμφαση στο σώμα.

2. Πετάξτε με περιστροφή του σώματος

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε ευθεία με το πλάτος των ώμων στα πόδια. Στο επίπεδο του ώμου, κλείστε τα χέρια σας έτσι ώστε η επαφή του δεξιού αγκώνα σας με το αριστερό χέρι και τον αριστερό αγκώνα με το δεξί. Ξεκινήστε να κάνετε εναλλασσόμενα εμπρός πτερύγια δεξιά και αριστερά. Στο κάτω μέρος της άσκησης γυρίζει το σώμα. Εάν περπατάτε με το δεξί σας πόδι, τότε περιστρέψτε το σώμα σας και προς τα δεξιά, αν βαδίζετε το αριστερό πόδι - στρίψτε προς τα αριστερά.

Γιατί: Οι πνεύμονες με ανατροπές βοηθούν στη λειτουργία των μυών του πυρήνα, περιστρέφοντας την πρέσα και τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Το επιπλέον φορτίο είναι στο μυοσκελετικό σύστημα και στα πόδια.

3. Ορειβάτης με περιστροφή

Τρόπος εκτέλεσης: Υιοθετήστε μια θέση σανίδας στα χέρια, στηρίγματα για τα χέρια και τα πόδια, τα χέρια βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τραβήξτε προς τα εμπρός το δεξί σας πόδι στον δεξιό σας αγκώνα και εκτελέστε μια ομαλή στροφή στον αριστερό αγκώνα. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κινηθείτε έτσι ώστε το σώμα να παραμείνει σταθερό, μην σηκώσετε τη λεκάνη προς τα πάνω. Κάντε μια προσέγγιση από τη μία πλευρά.

Γιατί: η άσκηση είναι απόλυτα καθαρή πλευρά, καθώς το κύριο βάρος πέφτει στην κοιλιά και τη μέση. Εργαζόμαστε επίσης στους μυς της πλάτης, των ώμων και των ποδιών.

4. Σκιέρ

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε ευθεία με τα χέρια λυγισμένα στον αγκώνα καθώς τρέχετε. Αρχίστε να αναπηδά στη θέση του, αλλάζοντας εναλλακτικά τα πόδια: πρώτα το δεξί πόδι είναι μπροστά και μετά αριστερά. Προσγειώστε απαλά τα δάχτυλά σας. Μην σηκώνετε τα πόδια πολύ μακριά, ο μέσος όρος πλάτους.

Γιατί: Μία από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους. Καίει θερμίδες γενικά και αφαιρεί τις επιπλέον ίντσες σε προβληματικές περιοχές. Ο υψηλός παλμός της προπόνησης μας θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε γρήγορα τις πλευρές.

5. Πλευρικά ανυψωτικά ποδιών

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε με το δεξί γόνατο στο χαλί στη θέση απλοποιημένων πλευρικών ράβδων. Ως υποστήριξη, το δεξί της χέρι πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα. Αριστερό πόδι ίσιο και αγγίζοντας το πάτωμα με το πόδι. Ξεκινήστε να σηκώνετε το πόδι του πάνω από τη μέση, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μετακινήσετε το πόδι μου στο ίδιο επίπεδο, καθώς δεν είναι απαραίτητο να γεμίσετε το σώμα προς τα εμπρός. Η όλη προσέγγιση πραγματοποιείται από τη μία πλευρά.

Γιατί: Η άσκηση βοηθά στην γρήγορη αφαίρεση των πλευρών, λειτουργώντας τους κοιλιακούς μυς και τους γοφούς. Έχει χαμηλό αντίκτυπο και αρκετά απλό στην εφαρμογή. Κάτω από ένα γόνατο βάλτε ένα μαξιλάρι για την άνεση της άρθρωσης.

6. Μπέρπι

Τρόπος εκτέλεσης: Πάρτε μια όρθια θέση έτσι ώστε τα πόδια του να στέκονται μεταξύ τους. Τα χέρια σηκώνονται και μετά ανεβαίνουν. Στη συνέχεια, βάλτε γρήγορα τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδήξτε έξω στη μπάρα με ίσια χέρια, πόδια με βάση άκρες. Από ιμάντα πάλι πίσω στην αρχική θέση και πηδήξτε προς τα πάνω όταν ισιώσετε.

Τι: Burpee - μία από τις καλύτερες λειτουργικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, το οποίο συγκρότημα λειτουργεί σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Ακόμη και μερικές επαναλήψεις αυτής της άσκησης αρκούν για να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα ολόκληρης της άσκησης Γενικά.

7. Ανατροπές

Τρόπος εκτέλεσης: Καθίστε στο χαλί, τα γόνατα λυγίζουν υπό γωνία 90 μοιρών. Το σώμα παραμένει ανυψωμένο, τα χέρια κλειστά στο επίπεδο του στήθους. Αρχίστε να ακουμπάτε το σώμα προς τα πίσω, ενώ εκτελείτε στροφές, το πάνω μέρος του σώματος πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Δοκιμάστε τον αγκώνα να αγγίξει το πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ακίνητα.

Γιατί: Αυτή η φυσική δραστηριότητα είναι καλή πλάγια εργασία. Είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να έχουν τέλειο σχήμα στη μέση και σε σύντομο χρονικό διάστημα να αφαιρέσουν τις πλευρές.

8. Αύξηση των ποδιών στον ιμάντα

Τρόπος εκτέλεσης: Πάρτε μια σανίδα στο Mat: τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια, τα πόδια μαζί, να κοιτάτε προς τα εμπρός στο Mat. Οι αδύνατες κάλτσες στο πάτωμα και, στη συνέχεια, μετακινήστε τις απότομα προς τα πλάγια, υποτίθεται ότι είναι ένα είδος άλματος που σηκώνει τα πόδια. Μην πηδήσετε μηχανικά, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κοιλιακούς μυς για την πίεση αυτού του τύπου. Βεβαιωθείτε πάντα ότι οι ώμοι παραμένουν ακριβώς πάνω από τις παλάμες σας.

Γιατί: Μία από τις καλύτερες ασκήσεις από τις πλευρές. Η ανύψωση των ποδιών στον ιμάντα επιλύει τους κοιλιακούς μυς και πιέζει τους μυς που εμπλέκονται στους γοφούς. Βοηθά επίσης στην επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού και στην καύση θερμίδων.

9. Squat + max πόδι

Τρόπος εκτέλεσης: Υιοθετήστε τη θέση της κατάληψης. Τα χέρια συγκεντρώθηκαν στο κάστρο μπροστά στο στήθος. Ξεκινήστε να εκτελείτε τους ανελκυστήρες της κατάληψης, με ένα πόδι κρεμασμένο στο πλάι (για να εκτελέσετε την πλευρά-Mach), το δεύτερο απλά ισιώνει, τα χέρια κρατημένα μαζί στο στήθος για ισορροπία. Εκτελέστε καταλήψεις με κινήσεις προς τη μία πλευρά με δυναμικό ρυθμό.

Γιατί: Όπως με όλους τους τύπους ταλάντευσης, αυτή η άσκηση βοηθά στην αφαίρεση των πλευρών. Αποσκοπεί στη συνολική φυσική ένταση, ειδικά στην κοιλιά και τη μέση, τους μηρούς και τους γλουτούς.

10. Μετάβαση σε στενή στάση οκλαδόν

Τρόπος εκτέλεσης: σταθείτε στενά μισά καταληκτικά. Τα χέρια τραβούν κατά μήκος του σώματος, προσπαθώντας να φτάσουν στους αστραγάλους. Σηκώστε απότομα, με τα χέρια προς τα έξω και πάνω από το κεφάλι σας. Τα πόδια σπρώχνονται ταυτόχρονα με τα χέρια.

Τι: Η μετάβαση στη στενή στάση οκλαδόν βοηθά στην ανάπτυξη των μυών της κοιλιάς και των μηρών. Είναι μια καλή καρδιο άσκηση που ακονίζει τη φιγούρα και προκαλεί τόνωση στο σώμα.

Η άσκηση №3, №5 και №9 στον πρώτο γύρο είναι στη δεξιά πλευρά, στον δεύτερο γύρο στην αριστερή πλευρά. Προαιρετικά, μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις στη δεξιά και την αριστερή πλευρά σε δύο διαδοχικές προσεγγίσεις (σε έναν γύρο), αλλά θα παρατείνει τον συνολικό χρόνο προπόνησης.

Χρονοδιακόπτης (30 δευτ. Εργασία / 30 δευτ. Ανάπαυση):

Χρονοδιακόπτης (45 δευτ. Εργασία / 15 δευτ. Ανάπαυση):

Δείτε επίσης:

Για απώλεια βάρους, κοιλιά, προπόνηση με διαστήματα

Αφήστε μια απάντηση