Περιεχόμενα
Στη δημοφιλή διαιτολογία, υπάρχει μια διφορούμενη στάση απέναντι στους υδατάνθρακες. Οι υποστηρικτές της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων τις βλέπουν ως την κύρια αιτία της παχυσαρκίας και οι υποστηρικτές της διαίρεσης των τροφίμων με τον γλυκαιμικό δείκτη είναι πεπεισμένοι ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι «κακοί» και «καλοί». Αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Δίνουν σθένος και δύναμη για προπόνηση, διασφαλίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, του ήπατος, συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπών και των πρωτεϊνών και είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος.
Τι είναι οι υδατάνθρακες
Υπάρχουν τρία είδη υδατανθράκων: απλοί (μονο- και δισακχαρίτες), σύνθετοι (άμυλο), φυτικές ίνες (διαιτητικές ίνες).
- Απλοί υδατάνθρακες ονομάζονται έτσι λόγω της απλής δομής τους, στην οποία υπάρχουν μόνο 1-2 στοιχεία (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη). Έχουν γλυκιά γεύση και μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στα έντερα και αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί στην ίδια απότομη απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης από το πάγκρεας. Βασικές πηγές: ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, άσπρο αλεύρι, αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης σε αποξηραμένα φρούτα, φρούτα, μούρα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Σύνθετοι υδρογονάνθρακες Ονομάζονται για τη μακριά αλυσίδα ζάχαρης, η οποία τους επιτρέπει να χωνεύονται και να απορροφώνται αργά, προκαλούν μέτρια αύξηση των επιπέδων σακχάρου, παρέχουν αίσθηση πληρότητας και χρησιμοποιούνται για ενέργεια αντί να αποθηκεύονται σε λίπος. Βασικές πηγές: Όλα τα δημητριακά, εκτός από γυαλισμένο ρύζι και σιμιγδάλι, ψωμί και αλεύρι ολικής αλέσεως, όσπρια, ψητές πατάτες, ψωμί και ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι.
- Ινα αντιπροσωπεύει το χονδροειδές μέρος των φυτικών προϊόντων - κυτταρίνη και ημικυτταρίνη, πηκτίνη, λιγίνη, κόμμεα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση ζάχαρης και λίπους, μειώνουν την απελευθέρωση ινσουλίνης ως απόκριση στις τροφές με υδατάνθρακες, βελτιώνουν τις κινήσεις του εντέρου και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Κύριες πηγές: μη αμυλούχα λαχανικά, μη αποφλοιωμένα δημητριακά και όσπρια, πίτουρο, φρέσκα φρούτα και μούρα.
Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται το σώμα;
Ένα υγιές άτομο που δεν χάνει βάρος με κανονικό βάρος και με μέσο ενεργό τρόπο ζωής χρειάζεται να καταναλώνει 3,5-4,5 g υδατανθράκων για κάθε κιλό του βάρους του. Τα άτομα που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής ή ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες και τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή χρειάζονται λιγότερους.
Για όσους χάνουν βάρος, η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων υπολογίζεται αφαιρώντας τον κανόνα των πρωτεϊνών και τον κανόνα του λίπους από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Για παράδειγμα, ένα μέτρια δραστήριο κορίτσι 80 κιλών ακολουθεί μια δίαιτα 1500 θερμίδων. Γνωρίζει ότι υπάρχουν 4 θερμίδες σε ένα γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεϊνών και 9 θερμίδες σε ένα γραμμάριο λίπους.
Δεν υπάρχει η έννοια του «ρυθμού υδατανθράκων». Η ποσότητα των υδατανθράκων επιλέγεται μεμονωμένα αφού έχει ήδη υπολογιστεί ο ρυθμός λίπους και ο ρυθμός πρωτεΐνης και στη συνέχεια προσαρμόζεται με βάση τη δραστηριότητα, το βάρος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Με αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, χρειάζονται λιγότεροι υδατάνθρακες και με φυσιολογική έκκριση, περισσότεροι.
Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε μια ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 100 g την ημέρα. Οι σύνθετες πηγές θα πρέπει να αποτελούν το 70-80% και οι απλές το 20-30% (συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των αποξηραμένων φρούτων, των γαλακτοκομικών προϊόντων). Η ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών είναι 25 γρ. Δεν είναι δύσκολο να το συλλέξετε εάν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών και βοτάνων, επιλέξτε μη αποφλοιωμένα δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρο αντί για λευκό.
Ποια είναι η απειλή της έλλειψης και της περίσσειας υδατανθράκων
Η περίσσεια υδατανθράκων στη διατροφή οδηγεί σε αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες και αύξηση βάρους, και αυτό οδηγεί σε παχυσαρκία και άλλες ασθένειες. Με αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, η κατάσταση της υγείας επιδεινώνεται, η υπνηλία, η απώλεια δύναμης και η απάθεια γίνονται συχνά αισθητές.
Με την έλλειψη υδατανθράκων, η πνευματική δραστηριότητα, η απόδοση επιδεινώνεται, η λειτουργία του ορμονικού συστήματος διαταράσσεται - το επίπεδο της λεπτίνης μειώνεται, το επίπεδο της κορτιζόλης αυξάνεται, η παραγωγή νευροδιαβιβαστών διαταράσσεται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή κατάθλιψη. Εάν η μείωση των υδατανθράκων συνοδεύεται από ισχυρό και παρατεταμένο περιορισμό των θερμίδων, τότε διαταράσσεται η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και ορμονών του φύλου. Η έλλειψη υδατανθράκων συνοδεύεται πάντα από έλλειψη φυτικών ινών, και αυτό διαταράσσει τα κόπρανα και οδηγεί σε γαστρεντερικά προβλήματα.
Οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες είναι ατομικές. Τα ενεργά και τακτικά ασκούμενα άτομα με φυσιολογικό βάρος και φυσιολογική έκκριση ινσουλίνης έχουν υψηλότερα ποσοστά από τους υπαλλήλους γραφείου που είναι υπέρβαροι και έχουν υψηλά επίπεδα ινσουλίνης. Όταν επιλέγετε το ποσοστό σας, ξεκινήστε από το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπών. Διατηρήστε μια ισορροπία στη διατροφή μεταξύ σύνθετων και απλών υδατανθράκων και επίσης μην μειώσετε τη συνολική τους ποσότητα κάτω από τα 100 g την ημέρα.