Περιεχόμενα
Υψηλές επαναλήψεις είναι μια έντονη προπόνηση δύναμης από την Kate Frederick για όλες τις μυϊκές ομάδες με μπάρα, αλτήρες και λάστιχο. Το πρόγραμμα είναι ιδανικό για γλυπτική σώματος, μυϊκό τόνο και απαλλαγή από όλες τις προβληματικές περιοχές.
Περιγραφή προγράμματος High Reps από την Kate Frederick
Ο Keith Frederick σχεδίασε την προπόνηση, η οποία επιδιώκει πολλούς στόχους: καύση λίπους, επιτάχυνση του μεταβολισμού, βελτίωση του μυϊκού τόνου, βελτίωση της δύναμης και της αντοχής. Αυτό επιτυγχάνεται με πολλαπλές επαναλήψεις ασκήσεων με ελεύθερα βάρη. Η Kate αλλάζει το ρυθμό και το εύρος των ασκήσεων κίνησης, αλλαγής, τροποποίησης, χρησιμοποιεί μια παλλόμενη κίνηση, ώστε να μπορείτε να πάρετε ένα μεγάλο φορτίο από τις συνήθεις ασκήσεις δύναμης. Θα κάνετε εναλλάξ ασκήσεις με μπάρα, αλτήρες και ελαστική ταινία για να σχηματίσετε ένα πιο σφριγηλό και λεπτό σώμα.
Το πρόγραμμα High Reps διαρκεί 65 λεπτά και αποτελείται από 9 σύντομα τμήματαεπικεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Κάθε τμήμα περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες, μπάρα, ελαστικές ταινίες ή όλα μαζί. Σε ένα από τα τελευταία τμήματα χρησιμοποιούνται χάρτινα πιάτα για το επιπλέον φορτίο στα πόδια και τους γλουτούς. Η Kate εναλλάσσεται μεταξύ των τμημάτων για το πάνω και το κάτω μέρος, έτσι η τάξη φαίνεται πολύ ισορροπημένη:
- Πόδια (καθίσματα με αλτήρες και με μπάρα)
- Ώμοι (ασκήσεις για τους ώμους με μπάρα, αλτήρες και ταινία)
- Πλάτη (ασκήσεις για την πλάτη σας με μπάρα, αλτήρες και ταινία)
- Πόδια (lunges με barbell, deadlifts και άρση στις μύτες των ποδιών με αλτήρες)
- Δικέφαλου (ασκήσεις για τον δικέφαλο με μπάρα, αλτήρες και ταινία)
- Triceps (ασκήσεις με αλτήρες και ιμάντα για triceps ανάστροφο push-UPS)
- Πόδια (πλευρικές και διαγώνιες γωνίες χρησιμοποιώντας χάρτινα πιάτα)
- Στήθος (ώθηση και αλτήρας αναπαραγωγής ξαπλωμένος στο πάτωμα)
- Πυρήνας και κοιλιακοί (ασκήσεις κοιλιακών στο πάτωμα)
Πριν από την έναρξη κάθε τμήματος των ασκήσεων, καθορίστε τι βάρος χρησιμοποιεί ο προπονητής οι αλτήρες. Λάβετε υπόψη ότι το βάρος που γράφεται σε λίβρες, για μετατροπή σε κιλά, διαιρέστε την καθορισμένη τιμή με το 2.2 (για παράδειγμα, 10 λίβρες = 4.5 κιλά). Η Kate προσφέρει κλασικές ασκήσεις δύναμης, αλλά υπάρχουν και πρωτότυπες ασκήσεις που χρησιμοποιούν ταυτόχρονα το λάστιχο και τους αλτήρες. Κατόπιν επιθυμίας, μπορείτε να απαλλαγείτε από τις ελαστικές ταινίες και τα βάρη, αλλά είναι απαραίτητο να έχετε μερικά ζευγάρια αλτήρες.
Complex High Reps η δομή του είναι παρόμοια με το Body Pump. Κάθε μυϊκή ομάδα αντιστοιχεί σε ένα τραγούδι, οι ασκήσεις και ο ρυθμός αλλάζουν από κοινού με τη μουσική και το ίδιο το πρόγραμμα σε σύνολο κινήσεων αναφέρεται στο βίντεο των Les Mills. Αλλά αν η προπόνηση Body Pump βασίζεται σε ασκήσεις με μπάρα σε υψηλές επαναλήψεις, η Kate Frederick χρησιμοποιεί μια ποικιλία εξοπλισμού που κάνει το πρόγραμμα ακόμα πιο πλούσιο και ενδιαφέρον.
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του προγράμματος
Πλεονεκτήματα:
1. Προγραμματίστε τις υψηλές επαναλήψεις βασισμένες στην αρχή των ασκήσεων δύναμης mnogopoliarnosti. Εξαιτίας αυτού θα μπορέσετε να επιτύχετε μυϊκό τόνο, να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος και να απαλλαγείτε από το λίπος στις προβληματικές περιοχές.
2. Η Kate Friedrich χρησιμοποιεί γρήγορες και αργές κινήσεις και παλλόμενη άσκηση για να δώσει πλήρες φορτίο στους μυς σας. Μέχρι το τέλος κάθε τμήματος της περιοχής στόχου βρίσκεται στη μέγιστη τάση.
3. Το πρόγραμμα είναι πολύ ικανή δομή: διαχωρισμός των μυϊκών ομάδων, εναλλασσόμενα φορτία στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος, βολική διάταξη των ασκήσεων.
4. Η Kate σε αυτό το βίντεο προτιμά μια κλασική προπόνηση δύναμης, αλλά μέσω της χρήσης πρόσθετου εξοπλισμού, η άσκηση αποδείχθηκε ότι ήταν πολύ ποικίλο και ενδιαφέρον. Για παράδειγμα, χρησιμοποιεί και αλτήρες και λάστιχο για να αυξήσει το φορτίο.
5. Η εργασία με ελεύθερα βάρη θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή και τη δύναμη, και να χρησιμοποιήσετε απολύτως κάθε μυ του σώματός σας.
Μειονεκτήματα:
1. Θα χρειαστείτε ένα οπλοστάσιο πρόσθετων εργαλείων: μπάρα, αλτήρας, λάστιχο, χάρτινα πιάτα. Επιπλέον, είναι επιθυμητό να υπάρχουν πολλαπλά βάρη για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
2. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για προχωρημένη εμβέλεια. Και όχι μόνο λόγω του υψηλού φορτίου (ειδικά αν μπορεί να μειωθεί παίρνοντας έναν ελαφρύτερο αλτήρα/τηγανίτες), και ορίστε ασκήσεις ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη, όπου είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε σωστή τεχνική και να έχετε την εμπειρία διδασκαλίας.
Η Kate Frederick συνιστά να εκτελείτε την άσκηση High Reps 1-2 φορές την εβδομάδα. Με αυτό το πρόγραμμα δεν χτίζετε μυς, αλλά θα πετύχετε ένα όμορφο, τονισμένο και εύπλαστο σώμα.
Δείτε επίσης: προπόνηση δύναμης Muscle Max, Kate και Frederick.