Περιεχόμενα
Τα ανάγλυφα τονισμένα μπράτσα αποτελούν αντικείμενο ονείρων για πολλούς. Είναι δυνατόν να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα με τη βοήθεια δίαιτας και πώς να επιλέξετε ασκήσεις για την απώλεια βάρους των χεριών, λέμε σε αυτό το άρθρο.
Βοηθούν οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους των χεριών;
Όλοι ονειρευόμαστε εύκολες λύσεις σε περίπλοκα προβλήματα, αλλά η πραγματικότητα μοιάζει με αυτό: είναι αδύνατο να χάσετε βάρος «τοπικά», για παράδειγμα, στην περιοχή του αντιβραχίου. Ο λιπώδης ιστός είναι ένα είδος αποθέματος καυσίμου που κατανέμεται σε όλο το σώμα. Αντίστοιχα, η διαδικασία απώλειας λίπους επηρεάζει επίσης ολόκληρο το σώμα. Αυτά τα δεδομένα επιβεβαιώνονται τόσο από τη θεωρία όσο και από την πράξη. Για παράδειγμα, μια από τις διεθνείς μελέτες απέδειξε ότι οι ασκήσεις που στοχεύουν στην καύση λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή δεν έχουν αποτέλεσμα.
Η μείωση του σωματικού λίπους εμφανίζεται άνισα και εξαρτάται από τον τύπο της σιλουέτας. Σύμφωνα με το νόμο της κακίας, οι πιο επιθυμητές αλλαγές συμβαίνουν τελευταίες και οι προβληματικές περιοχές μειώνονται σε όγκο μόνο όταν όλα τα άλλα μέρη του σώματος έχουν ήδη χάσει βάρος. Πώς μπορεί λοιπόν ένα κορίτσι να χάσει βάρος στα χέρια και στους ώμους; Υπάρχει μόνο μία συνταγή για όλες τις περιπτώσεις: υγιεινή διατροφή και προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με καρδιο.
Πώς θα καταλάβετε εάν το δέρμα σας κινδυνεύει με πρόωρη απώλεια ελαστικότητας; Κάντε το τεστ μας!
Συστάσεις για την άσκηση των χεριών
Οι ασκήσεις χεριών ενισχύουν τους μύες, αλλά έχουν μικρή επίδραση στα αποθέματα λίπους σε αυτήν την περιοχή. Για να χάσετε γρήγορα βάρος στα χέρια, τους ώμους και τις μασχάλες, σκεφτείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Ένας ειδικός θα σας βοηθήσει να επιλέξετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Τρεις κύριοι μύες είναι υπεύθυνοι για την ανακούφιση των χεριών: ο δικέφαλος (πρόσθιος δικέφαλος), ο τρικέφαλος (οπίσθιος τρικέφαλος) και ο δελτοειδής μυς του ώμου. Ένα κοινό λάθος κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ότι όλες οι ασκήσεις αφορούν μόνο μία από τις μυϊκές ομάδες. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτού του είδους την ανισορροπία: συνδυάστε ασκήσεις δικεφάλου με ασκήσεις τρικεφάλου. Με την εμπλοκή όλων των μυών, θα έχετε πιο γρήγορα αποτελέσματα και θα μειώσετε το φορτίο στους αγκώνες, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένας προπονητής θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα βέλτιστο πρόγραμμα, ο αριθμός και η ένταση της προπόνησης εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη φυσική φόρμα και τα ατομικά χαρακτηριστικά. Ελάχιστο για αρχάριους – μαθήματα δύο φορές την εβδομάδα, 2-3 ασκήσεις ανά προπόνηση με συνολικά 3-4 σετ.
Ένας από τους βασικούς κανόνες της φυσικής κατάστασης λέει: χρειάζεστε ένα διάλειμμα 48 ωρών πριν εργαστείτε ξανά με την ίδια μυϊκή ομάδα.
Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν και κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης αρκεί ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε αλτήρες ή μπάρα με το σωστό βάρος. Για προπόνηση δύναμης, επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε περίπου 5-6 επαναλήψεις. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι κατάλληλοι αλτήρες ή μια μπάρα με την οποία μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις.
Ασκήσεις για τα χέρια απώλειας βάρους με αλτήρες
Μπορείτε να επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση χεριών χωρίς τη συμμετοχή ενός γυμναστή. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι, κάνοντας τακτικά ασκήσεις για να αδυνατίσετε τα χέρια σας από τον αγκώνα μέχρι τον ώμο με αλτήρες. Παρακάτω είναι μερικά αποτελεσματικά παραδείγματα για γυναίκες.
Με την εμπλοκή όλων των μυών στα χέρια σας, θα επιτύχετε πιο γρήγορα αποτελέσματα και θα μειώσετε το φορτίο στους αγκώνες σας.
Κάντε δύο έως τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις. Μόλις 15 επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης είναι εύκολες για εσάς, προχωρήστε σε βαρύτερους αλτήρες.
Κάμψη βραχίονα
Η τυπική μπούκλα του δικεφάλου μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ στέκεστε ή κάθεστε στην άκρη μιας καρέκλας.
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τους αλτήρες στους ώμους σας. Μην λικνίζεστε, μην γέρνετε προς τα εμπρός ή μην λυγίζετε την πλάτη σας καθώς σηκώνετε τους αλτήρες. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια.
Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Πρέσα Bench
Μια κλασική άσκηση ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος που εμπλέκει πολλούς μύες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των τρικεφάλων και των δελτοειδή (ώμοι).
Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες κάτω στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών ως προς το πάτωμα.
Εισπνεύστε και τοποθετήστε τους αλτήρες ελαφρώς φαρδύτερους από το στήθος σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Έκταση των χεριών πίσω
Εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των τρικεφάλων.
Σηκωθείτε, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κατεβάστε τους στα πλάγια. Οι παλάμες είναι η μια απέναντι στην άλλη.
Πιέζοντας τα χέρια σας στα πλάγια και λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας, γείρετε προς τα εμπρός.
Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να είναι ελαφρώς πίσω σας.
Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους των χεριών χωρίς αλτήρες
Για την ενίσχυση των μυών των χεριών, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να χρησιμοποιείτε αθλητικό εξοπλισμό. Εδώ είναι πέντε απλές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας.
Κύκλοι χεριών
Οποιαδήποτε άσκηση για τα χέρια για απώλεια βάρους για τις γυναίκες ξεκινά με κυκλικές περιστροφές.
Στέκεστε ίσια, τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια σε γωνία 90 μοιρών.
Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, περιγράφοντας έναν κύκλο.
Κάντε 10-15 περιστροφές και μετά κινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Μετά από ένα μικρό διάλειμμα, κάντε άλλα δύο σετ.
Διατηρήστε τους κοιλιακούς μύες σας τονισμένους για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη.
Κάμψεις
Τα παλιά καλά push-up είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε τους ώμους σας. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το σώμα βρίσκεται στη σωστή θέση.
Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το σώμα παράλληλα με το έδαφος, οι γοφοί και η πλάτη πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας, αφήνοντας ένα κενό περίπου 3 εκατοστών στο πάτωμα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την αρχική θέση του σώματος.
Εάν είναι δύσκολο, κάντε push-ups από τα γόνατά σας.
Όταν πιέζετε προς τα πάνω, προσπαθήστε να ακολουθείτε τη σωστή θέση του σώματος.
Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε μέρα για καλά αποτελέσματα. Τα push-up είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Ελξεις
Οι έλξεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την ενδυνάμωση των μυών στα χέρια, στο στήθος, στους ώμους και στα πλαϊνά της πλάτης.
Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μπάρα στο πλάτος των ώμων.
Σηκώστε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι ακριβώς πάνω από τη μπάρα.
Χαμηλώστε το σώμα σας και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές – όσο περισσότερο μπορείτε.
Planck
Στη γιόγκα, η στάση σανίδα είναι αναπόσπαστο μέρος του «Χαιρετισμού του Ήλιου» και ενισχύει τέλεια τους μυς των χεριών.
Η σανίδα δυναμώνει τέλεια τους μυς των χεριών.
Τοποθετήστε το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο όπως για τα push-ups. Κρατήστε το αναρτημένο σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο εάν το επιτρέπει η φυσική κατάσταση.
Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και η πλάτη σας είναι ευθεία και παράλληλη με το πάτωμα.
Για να το κάνετε πιο δύσκολο, χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο έδαφος και ενώστε τα χέρια σας.
Πόζα σκύλου με στραμμένο προς τα κάτω
Ίσως η πιο διάσημη άσκηση γιόγκα. Σε αυτή τη στάση, το σώμα σχηματίζει ένα ανεστραμμένο V με τις φτέρνες και τις παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, η σπονδυλική στήλη τείνει προς το έδαφος, οι γοφοί είναι ξαπλωμένοι.
Όπως και με τη θέση σανίδας, μπορείτε να τη δυσκολέψετε κατεβάζοντας τους πήχεις σας στο έδαφος και κρατώντας τη θέση.
Η ενδυνάμωση των μυών των χεριών χωρίς τη χρήση βαρών απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Αλλά κάνοντας αυτές τις απλές ασκήσεις χεριών τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, θα επιτύχετε σίγουρα το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αδυνάτισμα χεριών: Χρήσιμες συμβουλές
Χρησιμοποιήστε προϊόντα σύσφιξης για να βελτιώσετε τον τόνο του δέρματος για να αποφύγετε τη χαλάρωση.
Συμπληρώστε τις προπονήσεις σας με διαδικασίες υλικού για να αποτρέψετε τη χαλάρωση του δέρματος.
Ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, κάντε ένα διάλειμμα ή μεταβείτε σε μαθήματα επανορθωτικής γιόγκα αντί για άλλη προπόνηση ενδυνάμωσης.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, κάντε λίγη προθέρμανση. Οι κυκλικές κινήσεις των χεριών, οι κούνιες ή τα push-ups θα βοηθήσουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην προθέρμανση των μυών.
Μέσα για την ενίσχυση του δέρματος των χεριών
Για το δέρμα των χεριών είναι κατάλληλα τόσο τα προϊόντα σώματος όσο και τα ειδικά προϊόντα χεριών.
Συσφιγκτικό Γάλα Σώματος Garnier “Ultra Elasticity”
Το Milk-gel είναι εμπλουτισμένο με φυτο-καφεΐνη, ένα συστατικό γνωστό για τις τονωτικές του ιδιότητες. Επιπλέον, απομακρύνει το υπερβολικό υγρό από το σώμα. Ταυτόχρονα, το εκχύλισμα φυκιών διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου και ενισχύει το δέρμα. Το εργαλείο αναλαμβάνει επίσης τις λειτουργίες μιας ενυδατικής κρέμας, διαποτίζοντας το δέρμα με υγρασία για 24 ώρες.
Αναζωογονητικός ορός χεριών, L'Oréal Paris
Ένα προϊόν με ασυνήθιστη υφή κρέμας-ορού θρέφει τέλεια και προστατεύει το δέρμα από εξωτερικές αρνητικές επιρροές. Περιέχει νιασιναμίδη για την ενίσχυση του υδρολιπιδικού φραγμού του δέρματος, επουλωτική πανθενόλη και γλυκερίνη που ενυδατώνει και βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας στο δέρμα. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε το προϊόν κάθε φορά μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα.
CeraVe Αναζωογονητική Κρέμα Χεριών
Αυτή η βασική κρέμα πρέπει να είναι πάντα διαθέσιμη: σε μια τσάντα καλλυντικών, συρτάρι επιφάνειας εργασίας, στο κομοδίνο. Σχεδιασμένο για πολύ ξηρό δέρμα, περιέχει τρεις τύπους κεραμιδίων και υαλουρονικό οξύ. Ενυδατώνει, θρέφει, μαλακώνει και ενισχύει τον προστατευτικό φραγμό του δέρματος.
Αναζωογονητική κρέμα για πολύ ξηρό δέρμα χεριών Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Άλλο ένα εξαιρετικό προϊόν από την κατηγορία «όλα σε ένα»: προστατεύει, μαλακώνει, αποκαθιστά το υδρολιπιδικό φιλμ της επιδερμίδας. Έχει άνετη μη κολλώδη υφή και απορροφάται καλά. Εφαρμόστε με κινήσεις μασάζ σε καθαρό δέρμα των χεριών.
Συνοπτικά αποτελέσματα
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος στα μπράτσα;
Ούτε η άσκηση ούτε η δίαιτα θα βοηθήσουν στην τοπική απομάκρυνση του λίπους από τα χέρια. Η καύση λίπους συμβαίνει σε όλο το σώμα (αν και άνισα). Είναι δυνατό να αφαιρέσετε με ακρίβεια το σωματικό λίπος από τα χέρια μόνο στο κομμωτήριο, με τη βοήθεια ειδικών καλλυντικών διαδικασιών.
Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην επίτευξη λεπτών χεριών;
Οι ασκήσεις για τη μείωση του όγκου των χεριών είναι αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με μια δίαιτα απώλειας βάρους, η οποία συνταγογραφείται από ειδικό. Η σωματική άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των χεριών και στη βελτίωση του τόνου του δέρματος. Υπάρχουν δεκάδες επιλογές άσκησης που μπορούν να επαναληφθούν στο σπίτι, τόσο με όσο και χωρίς εξοπλισμό (αλτήρες, μπάρα, επέκταση) ή εξοπλισμό άσκησης. Για να μειώσετε την ένταση, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αναδιπλώσεις.
Τι να κάνετε για να χάσετε βάρος στα χέρια;
Μαζί με επαγγελματίες επιλέξτε το σωστό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης. Ασκηθείτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικές ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες των χεριών.