Γραφείο γυμναστικής: οι 30 καλύτερες ασκήσεις στον καθιστικό τρόπο ζωής

Περιεχόμενα

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής: γιατί χρειάζεστε ένα γυμναστήριο γραφείου;
Γραφείο γυμναστικής: 20 καλύτερες ασκήσεις
Γραφείο γυμναστικής: μια συλλογή βίντεο

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι η αιτία πολλών σοβαρών ασθενειών και διαταραχών στο σώμα. Αλλά η σύγχρονη πραγματικότητα στην οποία η εργασία με τον υπολογιστή είναι σχεδόν αναπόφευκτα, δεν μας αφήνει άλλη επιλογή.

Τι να κάνετε εάν αισθάνεστε δυσφορία κατά τη διάρκεια μιας μακράς καθιστικής εργασίας ή απλώς θέλετε να ασκηθείτε χωρίς να φύγετε από τον χώρο εργασίας σας; Σας προσφέρουμε μια επιλογή ασκήσεων για γυμναστική γραφείου που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγεία και να αυξήσετε την ενέργεια.

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής: γιατί χρειάζεστε ένα γυμναστήριο γραφείου;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περισσότεροι από 3 εκατομμύρια θάνατοι ετησίως μπορούν να προληφθούν με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο μέσος υπάλληλος γραφείου το 80% της ημέρας περνά με χαμηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας: καθιστική εργασία, γεύματα, ταξίδια - όλα αυτά δεν συνεπάγονται καμία κίνηση. Το παράδοξο είναι ότι οι υπόλοιποι από την καθιστική εργασία επίσης δεν προορίζονται πολύ συχνά για να είναι ενεργοί: για αναψυχή, οι άνθρωποι επιλέγουν το Διαδίκτυο και την τηλεόραση, κάθονται σε μια καρέκλα ή ξαπλώνουν στον καναπέ.

Μελέτες δείχνουν ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής προκαλεί διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών, υπέρταση, αυξημένο σάκχαρο στο αίμα, αυξημένη χοληστερόλη. Αυτό προκαλεί ο κίνδυνος ανάπτυξης σοβαρών καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκινικών όγκων και πρόωρου θανάτουΤο Και ακόμη και ώρες προπόνησης δεν θα σας βοηθήσουν πολύ να διορθώσετε την κατάσταση, αν περάσετε μια ολόκληρη μέρα σε στάση οκλαδόν.

Παρακολούθηση δραστηριότητας FITNESS BRACELET

Ωστόσο, μπορείτε να αποτρέψετε την καταστροφή της υγείας σας από έναν καθιστικό τρόπο ζωής, εάν λάβετε ως κανόνα να κάνετε μικρά διαλείμματα για εύκολη άσκηση. Το τακτικό γυμναστήριο για λίγα λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι πιο υγιεινό από την ώρα άσκησης 2-3 φορές την εβδομάδα. Και αν καταφέρετε να συνδυάσετε και τα δύο, τότε σίγουρα θα βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει υγιές.

Γιατί χρειάζεστε γυμναστήριο γραφείου;

Η τακτική φυσική κάμψη αυξάνει τον μεταβολισμό και βοηθά το σώμα να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας.
Οι ασκήσεις γραφείου βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, στη μείωση του άγχους και του άγχους, που σίγουρα έχουν θετικό αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα της εργασίας σας.
Αυτό είναι χρήσιμο ως ξεκούραση για το μάτι, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν εργάζεστε στον υπολογιστή ή με τα χαρτιά.
Η γυμναστική γραφείου μειώνει τον κίνδυνο σπονδυλικής στήλης και την πρόληψη του οξέος πόνου στον αυχένα, την πλάτη και τη μέση.
Οι ασκήσεις γραφείου θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και θα τονώσουν τα εσωτερικά όργανα.
Οι τακτικές σωματικές δραστηριότητες βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυών και οστών που συμβαίνει με την ηλικία, αν δεν κάνετε ασκήσεις.
Μετάβαση σε άλλη δραστηριότητα (από ψυχική σε σωματική) βοηθά στην αύξηση της ενέργειας και της απόδοσης, στην απαλλαγή από την υπνηλία και τον λήθαργο.
Ακόμα και απλές ασκήσεις ασκήσεις γραφείου, αν γίνονται τακτικά, βοηθούν στην τόνωση των μυών και στη διατήρηση της καλής φόρμας.

Το σώμα μας έχει σχεδιαστεί για τακτική κίνηση, αλλά η τεχνική πρόοδος έχει οδηγήσει στο γεγονός ότι η καθιστική ζωή έχει γίνει σχεδόν ο κανόνας. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η προπόνηση μιας ώρας πριν ή μετά τη δουλειά μπορεί να αντισταθμίσει 9-10 ώρες σε καθιστή θέση. Είναι όμως παραπλανητικό.

Οι μεγάλες περίοδοι καθισμάτων χωρίς σωματική δραστηριότητα έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα και συντομεύουν τη ζωή μας. Εάν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία, τότε μια μικρή χρέωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι απλώς απαραίτητη, ακόμη και αν προπονείστε τακτικά στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Ακόμα κι αν δεν ασκείστε καθόλου, χωρίς τέτοια γυμναστική, απλά δεν μπορείτε.

Πόσο επικίνδυνος είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής;

Οι ασκήσεις γραφείου έχουν σχεδιαστεί όχι μόνο για να σας αποσπούν από τη ρουτίνα εργασίας και να ενισχύουν την υγεία σας. Είναι ζωτικό στοιχείο για όποιον σκέφτεται την υγεία σας! Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας για 8-9 ώρες είναι η αιτία πολλών ασθενειών και δυσλειτουργιών.

Συγκεκριμένα, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο:

ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος
ασθένειες της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων
ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος
των μεταβολικών διαταραχών
πεπτικές διαταραχές
διαβήτης
παχυσαρκίας
Καρκίνος
πονοκεφάλους και ημικρανίες
κατάθλιψη

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι αφύσικος για το ανθρώπινο σώμα, γι 'αυτό οι γιατροί τονίζουν την ανάγκη άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας όσον αφορά την εργασία στο γραφείο.

Συμβουλές για όσους ακολουθούν καθιστική ζωή

Εάν έχετε καθιστική δουλειά, εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να αντικαθιστά τις μεγάλες περιόδους καθίσματος με μικρές στιγμές δραστηριότητας. Τουλάχιστον μία φορά την ώρα να είμαι σίγουρος να σηκωθώ από την καρέκλα μου και να κινηθώ τουλάχιστον 2-3 λεπτά. Ιδανικά, κάθε μισή ώρα.
Ακολουθήστε τη στάση ενώ εργάζεστε για να αποφύγετε την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και τον πόνο στο λαιμό και την πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, οι ώμοι χαλαροί και χαμηλωμένοι, το κεφάλι ίσιο, η οθόνη του υπολογιστή στο ύψος των ματιών.
Εάν η εργασία δεν επιτρέπει την απόσπαση της προσοχής για ένα λεπτό, τότε απλώς πηγαίνετε, χωρίς να αφήσετε την καρέκλα σας (κάντε κίνηση στους ώμους, τα χέρια, το λαιμό, το σώμα)Το Εάν διαβάζετε χαρτί, μπορείτε να το κάνετε ενώ περπατάτε στο δωμάτιο.
Εάν έχετε προβλήματα όρασης, μην ξεχάσετε να κάνετε ασκήσεις για τα μάτια.
Εάν ξεχάσετε να δώσετε προσοχή στο γραφείο, το γυμναστήριο, ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνο ή το ξυπνητήρι σας. Στη συνέχεια, αυτό θα σας εισάγει στη συνήθεια.
Συνεργαστείτε με συναδέλφους και εκτελέστε μαζί ένα σύντομο γυμναστικό λεπτό. Αυτό θα παράσχει επιπλέον κίνητρο για διατήρηση της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο στόχος σας πρέπει να είναι η αύξηση της δραστηριότητας όχι μόνο στο γραφείο αλλά και στην καθημερινή ζωή. Προσπαθήστε να απογαλακτιστείτε από μια παθητική ξεκούραση μετά τη δουλειά βλέποντας τηλεόραση ή Διαδίκτυο. Για να παρακολουθείτε τη δραστηριότητά τους, μπορείτε να αγοράσετε ένα βραχιόλι γυμναστικής.
Πιθανή μείωση της χρήσης οχημάτων, προτιμώντας το περπάτημα. Περπατήστε στη δουλειά ή μετά τη δουλειά σας βοηθά να χαλαρώσετε, να καθαρίσετε το μυαλό και να απαλλαγείτε από το άγχος.
Εάν δεν έχετε ακόμη αντιμετωπίσει αρνητικά συμπτώματα, αυτό δεν σημαίνει ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής δεν σας παρέχει καμία επίδραση. Πολλές διαταραχές στο σώμα μπορεί να είναι ασυμπτωματικές. Η πρόληψη είναι πάντα το καλύτερο φάρμακο, οπότε μην παραμελείτε το γυμναστήριο του γραφείου.
Να θυμάστε ότι τα κανονικά μαθήματα γυμναστικής δεν αντικαθιστούν τη συνηθισμένη οικιακή δραστηριότητα! Εάν ασκείστε 1-1. 5 ώρες την ημέρα και οι υπόλοιποι οδηγούν σε καθιστική ζωή, οι κίνδυνοι κακής υγείας παραμένουν υψηλοί.

Γραφείο γυμναστικής: 20 καλύτερες ασκήσεις

Εκτελώντας τακτικές ασκήσεις στο γραφείο, θα απαλλαγείτε από την κούραση και θα αποκτήσετε ανανεωμένη δύναμη και σφρίγος. Επιλέξτε μερικές ασκήσεις, διανέμοντάς τις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ασκήσεις γραφείου πρέπει να είναι 5-10 λεπτά κάθε 2-3 ώρες. Εάν υπάρχουν προβληματικές περιοχές του σώματος (π.χ. λαιμός ή πλάτη), δώστε ιδιαίτερη έμφαση σε αυτά.

Εάν η στάση είναι στατική, παραμείνετε σε κάθε θέση για 20-30 δευτερόλεπταΤο Αν η πόζα είναι δυναμική (σε αυτή την περίπτωση, η εικόνα μας δείχνει τα σχήματα με την αλλαγή θέσης), στη συνέχεια επαναλάβετε κάθε άσκηση 10-15 φορέςΤο Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε τις ασκήσεις στη δεξιά και αριστερή πλευρά.

1. Το κεφάλι γέρνει στο πλάι για το λαιμό

2. Περιστροφή του κεφαλιού προς το λαιμό

3. Τέντωμα ώμων και πλάτης καθιστή

4. Η κλειδαριά στο πίσω μέρος για την πλάτη, το στήθος και τους ώμους

5. Διπλώστε κάθεται πίσω

6. Τεντώνοντας την πλάτη και το στήθος με μια καρέκλα

7. Τεντώνοντας τους ώμους

8. Τέντωμα των τρικέφαλων μυών

9. Τεντώστε το λαιμό και το πάνω μέρος της πλάτης

10. Περιστροφή γάτας πίσω

11. Τράβηγμα προς τα πίσω

12. Κλείδωμα κλίσης για πλάτη, στήθος και ώμους

13. Γέρνοντας με την καρέκλα πίσω, τη μέση, τους γλουτούς και τα πόδια

14. Τέντωμα πίσω και μέση στην πλαγιά

15. Κλίση στο πλάι για πλάγιους μυς της κοιλιάς και της πλάτης

16. Ιμάντας πλάτης για πλάτη, στήθος και κοιλιακούς

17. Pushups για ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος

18. Αντίστροφη ώθηση για τα χέρια και τους ώμους

19. Ποδήλατο για ενίσχυση του Τύπου

20. Στρέψτε προς το μυϊκό σύστημα

21. Ξαπλώστε στην καρέκλα για τους μυς των ποδιών και τις αρθρώσεις του ισχίου

22. Lunge με καρέκλα για μυς ποδιών και γλουτούς

23. Καταλήψεις για γλουτούς και πόδια

24. Ανύψωση ποδιών για τους γοφούς, τις γάμπες και τις αρθρώσεις του γόνατος

25. Τέντωμα των εσωτερικών μηρών

26. Τέντωμα πίσω από το μηρό και τους μηριαίους

27. Τέντωμα πίσω του μηρού

28. Τέντωμα των τετρακέφαλων

29. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας για γάμπα και αστράγαλο

30. Η περιστροφή του ποδιού

Εικόνες χάρη στα κανάλια του youtube: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Γραφείο γυμναστικής: μια συλλογή βίντεο

Εάν θέλετε να κάνετε ασκήσεις γραφείου σε έτοιμη εκπαίδευση, σας προσφέρουμε μερικές σύντομες ασκήσεις στην καρέκλα. Αυτά τα βίντεο θα είναι εξαιρετικά πρόληψη ασθενειών από καθιστική ζωή.