Το ψήσιμο στη σχάρα λαχανικών και φρούτων (μπάρμπεκιου) είναι ένας από τους πιο χρήσιμους τρόπους θερμικής επεξεργασίας των τροφίμων. Γιατί είναι απαραίτητη η εφαρμογή υψηλών θερμοκρασιών σε φρούτα και λαχανικά; Τελικά, φαίνεται ότι ήδη «ρωτάνε στο στόμα»; Γεγονός είναι ότι η θερμική επεξεργασία των προϊόντων καθιστά τα φυτικά τρόφιμα ασφαλή: καταστρέφει παθογόνα βακτήρια, καταστρέφει φυτοφάρμακα και νιτρικά άλατα, συντηρητικά κ.λπ. Και είναι εύκολα εύπεπτο, αφομοιώσιμο, αναπτύσσοντας μοριακές αλυσίδες παρόμοιες με τη διαδικασία της πέψης στο ανθρώπινο στομάχι – και Έτσι εξοικονομείται ενέργεια που δαπανάται για την πέψη και τη θέρμανση (τροφή και) του σώματος – αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό την κρύα εποχή. Επιπλέον, σήμερα πολλά φρούτα και λαχανικά όχι μόνο καλλιεργούνται τεχνητά, σε συνθήκες θερμοκηπίου, αλλά κυριολεκτικά γεμίζονται με διάφορες χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται σε όλα τα στάδια της καλλιέργειας και της μεταφοράς.
Αυτό είναι απαραίτητο γιατί τα βιομηχανικά γεωργικά εδάφη εξαντλήθηκαν στις αρχές του 20ου αιώνα και χωρίς την εισαγωγή χημικών, είναι απλά αδύνατο να καλλιεργηθεί οτιδήποτε τώρα. Ναι, ο καταναλωτής θέλει να αγοράσει όμορφα, λαμπερά και έντονα χρώματα λαχανικά και φρούτα, και όχι ξεθωριασμένα και με “βαρέλια” (φυσικά). Επομένως, όλος αυτός ο «περιοδικός πίνακας» και η «ομορφιά» είναι επομένως καλύτερα να μην καταναλώνονται στην ακατέργαστη μορφή τους, αλλά (εκτός από την αφαίρεση της φλούδας!) να τον επεξεργαστείτε θερμικά, τουλάχιστον λίγο. Εάν δεν μιλάμε για βιολογικά προϊόντα, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι σαφές από πού προέρχονται και πώς καλλιεργήθηκαν και πώς διατηρήθηκαν, τότε μια σύντομη θερμική επεξεργασία είναι ένα εύλογο μέτρο ασφαλείας. Εξάλλου, αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός μας είναι τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, όχι η όμορφη εμφάνισή τους, ούτε η φλούδα τους, ούτε οι θρύλοι για τη θαυματουργή θρεπτική αξία των ωμών φυτικών τροφών. Το οποίο μερικές φορές είναι χαμηλότερο από αυτό του θερμικά επεξεργασμένου. Ένα εκπληκτικό γεγονός για πολλούς ανθρώπους είναι ότι η σωστή θερμική επεξεργασία – όπως, για παράδειγμα, το ψήσιμο στη σχάρα ή το τηγάνισμα στο γουόκ – όχι μόνο έχει πολύ μικρή επίδραση στις θρεπτικές ιδιότητες ορισμένων λαχανικών, αλλά τις αυξάνει ακόμη και σε ορισμένα προϊόντα! Έτσι, για παράδειγμα, οι ψητές ντομάτες, τα καρότα, τα παντζάρια, τα σπαράγγια και ορισμένα άλλα λαχανικά είναι πιο βιοδιαθέσιμα από τα ωμά – είναι δύσκολο να το πιστέψουμε, αλλά αυτά είναι επιστημονικά δεδομένα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ελήφθησαν από Αμερικανούς επιστήμονες. Οι πιο υγιεινοί και πιο ήπιοι τρόποι για να μαγειρέψετε vegan φαγητό είναι: 1. Ψήσιμο στη σχάρα 2. Τηγάνισμα Wok 3. «Στεγνό» ψήσιμο (στη σχάρα) Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος είναι πολύ πιο υγιεινές από το τηγάνισμα σε λάδι, το βράσιμο σε νερό ή ζωμό, το ψήσιμο, το ψήσιμο σε κατσαρόλα, ακόμη και το μαγείρεμα στον ατμό κ.λπ. Η απαλή λειτουργία αυτών των συνταγών οφείλεται στο γεγονός ότι: 1) το φαγητό μαγειρεύεται γρήγορα και ο χρόνος είναι ο κύριος παράγοντας για την απώλεια θρεπτικών συστατικών κατά τη θερμική επεξεργασία. 2) Διατηρούνται οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά - δεν υπάρχει επαφή με το νερό. 3) Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες διατηρούνται επίσης, επειδή ελάχιστη ή καθόλου επαφή με καυτό λάδι. Αλλά ταυτόχρονα, καθεμία από αυτές τις χρήσιμες μεθόδους μαγειρέματος έχει τα δικά της μοναδικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:
- Η ψησταριά θέλει περισσότερη προσοχή, είναι «οργανωτικά» πιο δύσκολη, αλλά το φαγητό αποδεικνύεται πολύ νόστιμο. Εάν κάνετε μια σχάρα στη χώρα, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα, αλλά στο διαμέρισμα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τηγάνι γκριλ. Το ψήσιμο στη σχάρα μπορεί να είναι το πιο υγιεινό και γρήγορο, αλλά απέχει πολύ από τον πιο γρήγορο τρόπο μαγειρέματος.
- Το στεγνό ψήσιμο (σε σχάρα) στο φούρνο είναι λίγο πιο άτοπο, γιατί. δεν επιτρέπει τη χρήση σαλτσών (για παράδειγμα, σόγιας) και ελαίων στη διαδικασία μαγειρέματος – αλλά μπορούν να προστεθούν στο τελικό προϊόν. Το ψήσιμο διαρκεί επίσης λίγο περισσότερο (όσο πιο ζεστός είναι ο φούρνος πριν προσθέσετε φαγητό, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται), επομένως αυτή είναι μια αργή μέθοδος μαγειρέματος – αλλά και ευρέως διαθέσιμη.
Τέτοιες μέθοδοι επεξεργασίας όχι μόνο διευκολύνουν την πέψη της τροφής στο στομάχι, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να αποθηκεύσετε σχεδόν όλες τις ευεργετικές ουσίες των λαχανικών: θα εξαρτηθεί από το προϊόν, αλλά πιο συχνά με εξαίρεση τις μικρές απώλειες βιταμίνης C και μια μικρή ποσότητα βιταμινών Β. Αλλά όπως γνωρίζουμε, και τα άλλα αναπληρώνονται εύκολα από οποιοδήποτε τυπικό σύμπλεγμα βιταμινών! Έτσι, όπως μπορούμε να δούμε, το ψήσιμο στη σχάρα είναι ίσως ο πιο ελκυστικός τρόπος για να μαγειρέψετε το φαγητό με φειδώ. Ταυτόχρονα, η μη χορτοφαγική ψησταριά, η πιο δημοφιλής στις ΗΠΑ – δηλαδή το ψήσιμο στη σχάρα κρέατος, πουλερικών, σπανιότερα ψαριών και θαλασσινών είναι ένα πολύ κακό «δώρο» για την υγεία, δεδομένης της αισθητής (έως 60%) αύξησης. στον κίνδυνο καρκίνου με την τακτική χρήση τέτοιων τροφών, για να μην αναφέρουμε την εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες (τηγανητό κάτι «στην barbie» τελικά, συνήθως όχι στήθη κοτόπουλου, αλλά κάτι πιο «ζουμερό»…). Δύο - μηδέν υπέρ της χορτοφαγίας: οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα ψητά κρέατα είναι γεμάτα καρκινογόνες ουσίες: και αυτά είναι, πρώτα απ 'όλα, 1) οι λεγόμενοι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAH) και 2) οι ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs). Ευτυχώς, όλο αυτό το ως επί το πλείστον καθαρά «αμερικανικό» πρόβλημα δεν μας επηρεάζει σχεδόν καθόλου: τελικά, μας ενδιαφέρουν μόνο τα ψητά λαχανικά και φρούτα! Δεν περιέχουν καρκινογόνες ουσίες, με την προϋπόθεση ότι δεν τα αγγίζει η φωτιά, δεν καίγονται πάνω σας και δεν τα ρίχνετε σάλτσα: τότε μπορείτε να τηγανίζετε με την ησυχία σας. Παρεμπιπτόντως, αν μια συνηθισμένη ψησταριά - σε κάρβουνα ή γκάζι - σας φαίνεται σαν μια δυσκίνητη περιπέτεια και δεν υπάρχει πουθενά να την βάλετε, τότε μπορείτε να αγοράσετε ένα χυτοσίδηρο "τηγάνι σχάρας": αν και δεν θα σας επιτρέψει για το ψήσιμο των λαχανικών «με καπνό», διατηρεί όλα τα οφέλη του μαγειρέματος στη σχάρα (δεν χρειάζεται λάδι). Τέτοια τηγάνια, συμπεριλαμβανομένων των μαντεμένιων, ισχύουν σε εστίες αερίου και άλλες εστίες (ανάλογα με τον τύπο και το υλικό του τηγανιού - ρωτήστε κατά την αγορά). Ερώτηση: Είναι δυνατόν το μαγείρεμα των λαχανικών και των φρούτων σε φούρνο γκριλ σε τηγάνι να γίνει ΑΚΟΜΑ πιο απαλό και υγιεινό;
Απάντηση: ναι, αποδεικνύεται ότι είναι δυνατό! Κανόνες για ένα υγιεινό γκριλ – το ίδιο ισχύει και για το «στεγνό» ψήσιμο (στη σχάρα του αγαπημένου μας φούρνου): 1. Ο πιο απολαυστικός κανόνας: Φάτε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ! Η κατανάλωση τουλάχιστον 3 (κατά προτίμηση πέντε) μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού, παχυσαρκίας και ορισμένων τύπων καρκίνου. Επιπλέον, είναι ζεστά πιάτα από λαχανικά και φρούτα που καθιερώνουν την ιδανική πέψη. Αντί για ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες – είναι πιο χρήσιμο να τρώτε περισσότερα λαχανικά από τη σχάρα από το φούρνο + προϊόντα σόγιας (πρωτεΐνη). Ας ξεχάσουμε λοιπόν τη “γαρνιτούρα”! Τα φρούτα μπορούν επίσης να ψηθούν στη σχάρα (δοκιμάστε ροδάκινα ή βερίκοκα από τη σχάρα - είναι αξέχαστο!), Και στο φούρνο (συμπεριλαμβανομένων των μήλων). Σε συνδυασμό με πικάντικες και γλυκές σάλτσες (όπως το Worcestershire) και σάλτσες, μαρμελάδες, ψητά φρούτα είναι φανταστικά! Ποια λαχανικά είναι καλά για ψήσιμο στη σχάρα:
- ντομάτες
- Τόξο
- πιπεριά
- κολοκυθάκια
- Καρότα
- Παντζάρι
- μελιτζάνα κ.λπ.
Φρούτα:
- Ανανάδες
- Μάνγκο
- μήλα
- Αχλάδια κ.λπ.
2. Μαρινάρετε… Η μαρινάδα πριν το ψήσιμο μπορεί να είναι χυμός λεμονιού, σάλτσα σόγιας, μέλι, σκόρδο, κρεμμύδι, άλλα μπαχαρικά, ελαιόλαδο κ.λπ., συμπεριλαμβανομένων συνδυασμών. Οι μαρινάδες σάς επιτρέπουν να κάνετε τα τρόφιμα πιο λαμπερή γεύση και επίσης εγγυώνται τον σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών κατά τη διαδικασία μαγειρέματος του φαγητού στη σχάρα (η χρήση της μαρινάδας επιτρέπει ακόμη και στους κρεατοφάγους να μειώσουν τον κίνδυνο καρκινογένεσης στη σχάρα έως και 99%, όχι αναφέρω τα λαχανικά). Παράλληλα, αν μαρινάρετε τα λαχανικά για περισσότερο από 30 λεπτά, τα βάζετε στο ψυγείο. Συνήθως 30-60 λεπτά. το μαρινάρισμα για φρούτα και λαχανικά είναι αρκετό. 3. Ταχύτερη θερμική επεξεργασία – διατηρούνται περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Γι' αυτό, προθερμάνετε καλά το φούρνο γκριλ πριν τους βάλετε φαγητό. Τα περισσότερα ψητά λαχανικά και φρούτα ετοιμάζονται σε 3-5 λεπτά! 4. Ανάβετε συχνά τα λαχανικά στο φούρνο γκριλ – ομοιόμορφα, από όλες τις πλευρές, το μαγειρεμένο φαγητό είναι πιο νόστιμο και πιο υγιεινό. Αλλά τα φρούτα (και τα μαλακά λαχανικά) πρέπει να αναποδογυρίζονται μικρότερα, και προσεκτικά - για να μην χαλάσουν την εμφάνιση του πιάτου. 5. Χρησιμοποιήστε τις σωστές μεθόδους ψησίματος και το σωστό μέγεθος των τεμαχίων. Έτσι, τα μεγάλα λαχανικά και τα φρούτα είναι καλά στη σχάρα σε μισά ή μεγάλες φέτες. Ολόκληρα λαχανικά ή φρούτα μπορούν να ψηθούν σε σούβλα (πολλοί άνθρωποι έχουν ψήστη κοτόπουλου στο φούρνο) ή σε σχάρα φούρνου. Τα ψιλοκομμένα λαχανικά και φρούτα – που μπορούν να πέσουν από τη σχάρα – ψήνονται καλύτερα στο φούρνο σε ειδικό «μανίκι» (θερμική σακούλα) ή σε αλουμινόχαρτο ή σε ταψί. Συνταγή: Μελιτζάνα ψητή + κινόα
Υλικά (για 6 μερίδες σνακ):
- 3-4 μελιτζάνες μεσαίου μεγέθους.
- Θαλασσινό αλάτι
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (1 κουταλιά της σούπας)
- Θυμάρι και ή ρίγανη
- 1/2 φλιτζάνι κινόα (πλυμένη)
- Μισό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
- Φρέσκος βασιλικός, άνηθος, άλλα βότανα – για γεύση (ψιλοκομμένο)
- Ξίδι από κόκκινο κρασί - 2 κουταλιές της σούπας
- Μέλι ή νέκταρ αγαύης - 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια
- 13 φλιτζάνια κουκουνάρι (ελαφρώς καβουρδισμένο σε στεγνό τηγάνι)
Προετοιμασία: Κόβουμε τη μελιτζάνα σε μεγάλες φέτες (πάχους 4 εκ.). Πασπαλίζουμε με θαλασσινό αλάτι και αφήνουμε για 30 λεπτά (θα βγει νερό). Στραγγίστε την υγρασία που έχει βγει. Ρίχνουμε την κινόα σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε μια πρέζα αλάτι και 34 φλιτζάνια νερό, αφήνουμε να πάρει μια βράση και μαγειρεύουμε για 15 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά, ανακατεύουμε με ένα πιρούνι, ξανακλείνουμε και αφήνουμε να σταθεί σκεπασμένο για 5 λεπτά. Ζεσταίνουμε τη σχάρα (ή τη σχάρα, ή το φούρνο). Στύψτε τη μελιτζάνα μέσα από μια πετσέτα κουζίνας ή χαρτί κουζίνας (για να αφαιρέσετε ακόμα περισσότερη υγρασία). Τρίψτε και τις δύο πλευρές με ελαιόλαδο και ψήστε στη σχάρα για περίπου 5 λεπτά από τη μία πλευρά και την άλλη - μέχρι να εμφανιστούν σκούρες λωρίδες και να γίνουν μαλακές. (Αν θέλετε, μπορείτε να καλύψετε τη σχάρα με ένα καπάκι ή να αφήσετε το φούρνο ανοιχτό). Βάλτε τις φέτες σε ένα πιάτο, ραντίστε με ελαιόλαδο και μπαχαρικά, βότανα για γεύση. Ανακατεύουμε τη μαγειρεμένη κινόα με ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τα υπόλοιπα μυρωδικά και μπαχαρικά, το ελαιόλαδο, το ξύδι, το μέλι ή το νέκταρ αγαύης, προσθέτουμε μια μεγάλη πρέζα αλάτι και μαύρο πιπέρι και ανακατεύουμε. Τοποθετήστε τη μελιτζάνα και την κινόα σε μια πιατέλα σερβιρίσματος (ή επίπεδα πιάτα) και πασπαλίστε με το ελαφρώς καβουρδισμένο κουκουνάρι. Ετοιμος! Συνταγή: Ροδάκινα στη σχάρα
Ένα από τα πιο ασυνήθιστα πιάτα που μπορείτε να μαγειρέψετε σε ψητό τηγάνι-σχάρα είναι ένα ψητό γλυκό φρούτων. Τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα μήλα, τα μάνγκο είναι τα καλύτερα για ψήσιμο, τα αχλάδια είναι λίγο χειρότερα. Στο «μανίκι» του αλουμινόχαρτου, μπορείτε επίσης να ψήσετε ελαφρά μούρα: κόκκινα φραγκοστάφυλα, κεράσια, κεράσια, φραγκοστάφυλα κ.λπ. – για να πάρετε ένα νόστιμο dressing για παγωτό, smoothie γιαουρτιού και άλλα επιδόρπια. Για να ψήσετε τα ροδάκινα: 1. Κόβουμε τα ροδάκινα σε 6 κομμάτια το καθένα. 2. Σε ένα μικρό μπολ μαρινάρετε τις φέτες ροδάκινου σε ένα μείγμα από ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι, με μια πρέζα αλάτι. 3. Ζεσταίνουμε το γκριλ (ή το τηγάνι γκριλ) σε μέτρια θερμοκρασία και σκουπίζουμε με μια μικρή ποσότητα λαδιού που είναι ουδέτερη στη γεύση (για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε σογιέλαιο – είναι επίσης σταθερό ακόμα και σε υψηλές θερμοκρασίες: δεν καπνίζει και δεν καπνίζει σχηματίζουν καρκινογόνες ουσίες). 4. Ψήστε τις φέτες ροδάκινου για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά. Μην γυρίζετε τα κομμάτια όλη την ώρα – μπορείτε μόνο να κοιτάξετε προσεκτικά κάτω από το κάτω μέρος προς το τέλος του καθορισμένου χρόνου. 5. Ψύξτε τα μαγειρεμένα ροδάκινα σε θερμοκρασία δωματίου σε μια πιατέλα. 6. Ενώ κρυώνετε, φτιάξτε παγωτό, σαντιγί, μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή άλλο ντρέσινγκ ροδάκινου. 7. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίσετε με φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού (φιλτράρετε ώστε να βγει τα κουκούτσια). 8. Σε κάποιους αρέσει να καρυκεύουν τέτοια ροδάκινα με μια ήπια σάλτσα πέστο (πωλούνται έτοιμα). 9. Τέτοια ροδάκινα συνδυάζονται και με κομμάτια τυριού (μπρι, μοτσαρέλα, καμαμπέρ κ.λπ.), με πιπεριές, ρόκα, και άλλα προϊόντα. Πείραμα!