Ξεκινώντας τώρα: 5 συμβουλές και ασκήσεις για τακτικές προπονήσεις

Το να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ξεκινήσει την άσκηση τώρα δεν είναι τόσο δύσκολο. Αρκεί να προετοιμαστείς σωστά, να εμπνευστείς και να εφοδιαστείς με αυτοπεποίθηση. Και επίσης — για να δείτε μπροστά σας ένα σαφές σχέδιο ασκήσεων που μπορούν να εκτελέσουν όλοι.

Πώς να ξεκινήσετε την εξάσκηση;

1. Θέστε έναν ρεαλιστικό στόχο

Ίσως η πιο σημαντική στιγμή. Το αφηρημένο όνειρο να γίνεις όμορφη, να βρεις φίλο και να πετάξεις στις διακοπές δεν θα λειτουργήσει εδώ. Θέστε έναν συγκεκριμένο στόχο. «Αγοράστε αυτό το υπέροχο κόκκινο φόρεμα σε νούμερο 42 μέχρι το τέλος του μήνα» είναι μια χαρά.

2. Βρείτε ένα κλαμπ προπόνησης

Το κύριο μειονέκτημα της άσκησης στο σπίτι είναι ο πειρασμός να παραλείψετε μια προπόνηση. Η αγορά μιας κάρτας συλλόγου θα λύσει το πρόβλημα. Μετά από ένα μήνα, θα συνειδητοποιήσετε ότι θέλετε ήδη να παρακολουθήσετε όλα τα πιθανά μαθήματα στο κλαμπ και οι απλές ασκήσεις δεν αρκούν πλέον.

3. Αγοράστε ωραία αθλητικά ρούχα

Είναι υπέροχο να κοιτάς τον εαυτό σου με μια κομψή στολή και απλά θέλεις να την «περπατήσεις» επειγόντως. Και μετά προσέξτε πώς με κάθε προπόνηση φεύγουν τα εκατοστά από τους γοφούς και η μέση αρχίζει σιγά σιγά να φαίνεται.

4. Ξεκινήστε την προσωπική προπόνηση

Εάν πληρώνετε για προσωπική προπόνηση με έναν προπονητή, τότε θα είναι ντροπιαστικό να χάσετε μια προπόνηση, σίγουρα θα πρέπει να έρχεστε στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, ο προπονητής θα παρακολουθεί την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων, θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής, θα σας επιπλήξει που παραλείπετε και θα σας φτιάξει τη διάθεση όταν «πραγματικά» δεν μπορείτε πλέον.

5. Αγάπα τον εαυτό σου

Ο τρόπος που αγαπάς τον εαυτό σου δείχνει στους άλλους πώς να σε αγαπούν. Είναι πολύ ευχάριστο να νιώθεις το σώμα σου, να το διαχειρίζεσαι, να απολαμβάνεις τον χρόνο που είναι μόνο δικός σου. Και που μπορείτε να αφιερώσετε στον εαυτό σας και στην υγεία σας.

Τώρα λοιπόν έχετε τα κατάλληλα κίνητρα, φορτισμένοι και έτοιμοι. Ας ξεκινήσουμε σήμερα. Τώρα αμέσως. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε αντενδείξεις. Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση για 5-10 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας και να κάνετε τέντωμα μετά.

Εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές και απλές ασκήσεις bodybar που σίγουρα θα λατρέψετε.

Ασκήσεις για αρχή

1. Κλίση με πρόσφυση. Εκπαιδεύουμε τους μύες της πλάτης

Αρχική θέση (IP): όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, το στήθος ανοιχτό.

Bodybar στα χέρια: άμεσο κράτημα. Κατά την εισπνοή, γείρετε το σώμα προς τα κάτω (η πλάτη είναι ομοιόμορφη), ενώ χαμηλώνετε τη ράβδο του σώματος κατά μήκος των γοφών, μέχρι το κέντρο των γονάτων. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το βλήμα στο στομάχι σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Εισπνεύστε — επιστρέψτε το bodybar στο κέντρο των γονάτων, καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα στο PI.

2. Σηκώστε τα χέρια σας. Προπονούμε δικέφαλους

ΠΕ: όρθια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη ίσια.

Bodybar κάτω, κοντά στους γοφούς: ευθεία λαβή. Χέρια στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε αργά τα χέρια σας, σηκώστε τη μπάρα του σώματος στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες είναι στερεωμένοι στα πλάγια του σώματος. Μην γέρνετε πίσω. Μικρή παύση, μην χαλαρώνετε τον δικέφαλο. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στο PI.

3. Deadlift σε όρθια θέση. Δυναμώστε τους ώμους σας

ΠΕ: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, η ουρά προς τα κάτω.

Bodybar στο ύψος του γοφού, λαβή — τα χέρια σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τις αρθρώσεις των αγκώνων, σηκώστε τη μπάρα του σώματος στο στήθος: οι αγκώνες είναι ψηλά, ενώ οι καρποί είναι ακίνητοι. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη γραμμή του σώματος προς τα κάτω στο PI.

4. Καταλήψεις. Εκπαιδεύουμε την μπροστινή επιφάνεια του μηρού και των γλουτών

ΠΕ: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι κοιλιακοί μύες τεντωμένοι, η πλάτη ίσια, οι ωμοπλάτες πεπλατυσμένες.

Bodybar στους ώμους. Κατά την εισπνοή, κάντε ένα squat (η γωνία στις αρθρώσεις των γονάτων είναι 90 μοίρες): πάρτε τη λεκάνη πίσω, σφίξτε τους μύες των γλουτών. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο PI.

5. Lunges με διατάσεις. Εκπαιδεύουμε το πίσω και το μπροστινό μέρος του μηρού και των γλουτών

ΠΕ: όρθια, πόδια ενωμένα, bodybar στους ώμους. Η πλάτη είναι ίσια, οι ωμοπλάτες ενώνονται.

Κατά την εισπνοή, κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε ένα squat (η γωνία στις αρθρώσεις του γόνατος είναι 90 μοίρες). Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο PI. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 15-20 φορές για 3 σετ.