Ο καλύτερος τρόπος για να ηρεμήσετε σε μια ανησυχητική κατάσταση είναι να κάνετε τρεις απλές ασκήσεις αναπνοής. Αλλά πρώτα πρέπει να γυμναστείτε σε ήρεμη κατάσταση, συμβουλεύει η ψυχολόγος και δασκάλα γιόγκα Alyssa Yo.
Ως ασκούμενος ψυχολόγος, βλέπω συχνά ανθρώπους να παλεύουν με το άγχος. Επιπλέον, ορισμένοι φίλοι και συγγενείς μου παραδέχονται ότι βιώνουν συχνά άγχος. Ναι, και εγώ ο ίδιος είχα συχνά να αντιμετωπίσω ενοχλητικές σκέψεις και συναισθήματα.
Υπάρχουν πολλές πληροφορίες για το πώς να ξεπεράσετε το άγχος και να ελέγξετε καλύτερα τα συναισθήματά σας, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να το καταλάβετε μόνοι σας. Από πού να ξεκινήσω; Εδώ είναι μερικές βασικές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να εφαρμόσετε αμέσως μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος. Δοκιμάστε και τις τρεις τεχνικές για να δείτε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Όσο πιο συχνά προπονείστε σε ήρεμη κατάσταση, τόσο καλύτερα θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την εμπειρία σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος.
Κανονική αναπνοή
Αυτή είναι μια πολύ απλή άσκηση αναπνοής που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Βοηθά στην ηρεμία του κεντρικού νευρικού συστήματος, το οποίο με τη σειρά του ενισχύει την εστίαση και μειώνει τα σημάδια του άγχους και του στρες. Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν αισθάνεστε εκνευρισμένοι και θυμωμένοι ή αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για πολλή ώρα.
Sun:
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας για να μετρήσετε τα τέσσερα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας.
- Εκπνεύστε από τη μύτη σας, μετρώντας επίσης μέχρι το τέσσερα.
Εάν μετά βίας μπορείτε να συγκρατήσετε το θυμό σας, μπορείτε να εκπνεύσετε από το στόμα σας.
Όταν συνηθίσετε να μετράτε έως το τέσσερα, αρχίστε να αυξάνετε το μέτρημα κατά την εισπνοή και την εκπνοή στο έξι και μετά στο οκτώ.
Κοιλιακή (διαφραγματική) αναπνοή
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ξεχάσει πώς να αναπνέουμε σωστά. Αναπνέουμε από το στόμα: επιφανειακά, ρηχά, πρακτικά χωρίς να χρησιμοποιούμε το διάφραγμα. Με μια τέτοια αναπνοή εμπλέκεται μόνο το πάνω μέρος των πνευμόνων και λαμβάνουμε λιγότερο οξυγόνο.
Αναπνέοντας βαθιά, όχι μόνο αυξάνετε την ποσότητα οξυγόνου που εισπνέετε, αλλά προετοιμάζεστε και για την πρακτική της συγκέντρωσης και του διαλογισμού.
1. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να σηκώνεται ψηλότερα από το χέρι στο στήθος σας. Αυτό διασφαλίζει ότι το διάφραγμα γεμίζει πλήρως τους πνεύμονες με αέρα.
2. Αφού εκπνεύσετε από το στόμα σας, πάρτε μια αργή βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας για ένα μέτρημα τέσσερα ή πέντε και κρατήστε την αναπνοή σας για 4-5 δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για να μετρήσετε το πέντε.
Όταν απελευθερωθεί ο αέρας και χαλαρώσουν οι κοιλιακοί μύες, σφίξτε τους για να απαλλαγείτε από τον υπόλοιπο αέρα.
4. Επαναλάβετε τον κύκλο άλλες τέσσερις φορές (συνολικά για πέντε βαθιές αναπνοές) και στη συνέχεια προσπαθήστε να παίρνετε μία αναπνοή κάθε δέκα δευτερόλεπτα (δηλαδή έξι αναπνοές ανά λεπτό).
Όταν κατακτήσετε αυτήν την τεχνική, μπορείτε να συμπεριλάβετε λέξεις στην άσκηση: για παράδειγμα, εισπνεύστε τη λέξη "χαλάρωση" και εκπνεύστε με "στρες" ή "θυμό". Η ιδέα είναι ότι όταν εισπνέετε, απορροφάτε ένα θετικό συναίσθημα, και όταν εκπνέετε, απελευθερώνετε ένα αρνητικό.
Αναπνοή με εναλλασσόμενα ρουθούνια
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, εισπνεύστε από το ένα ρουθούνι, κρατήστε την αναπνοή σας και μετά εκπνεύστε από το άλλο σε αναλογία 2:8:4. Μια «προσέγγιση» αποτελείται από έξι βήματα. Ξεκινήστε με τρεις προσεγγίσεις και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό τους.
Με αυτήν την αναπνοή, χρησιμοποιείτε Vishnu mudra (μια συμβολική χειρονομία στον Ινδουισμό και τον Βουδισμό): κλείστε και ανοίξτε τα ρουθούνια με το δεξί σας χέρι. Πιέστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στην παλάμη σας και φέρτε το χέρι σας στη μύτη σας. Ο αντίχειρας πρέπει να βρίσκεται στο δεξί ρουθούνι και το μικρό δάχτυλο και το δάχτυλο στο αριστερό.
Βήματα σε μία προσέγγιση:
- Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι, κλείνοντας το δεξί με τον αντίχειρά σας και μετρώντας μέχρι το τέσσερα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας κλείνοντας και τα δύο ρουθούνια και μετρώντας μέχρι το δεκαέξι.
- Εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι, κλείνοντας το αριστερό με το δαχτυλίδι και τα μικρά δάχτυλα και μετρώντας μέχρι το οκτώ.
- Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι (αριστερό ακόμα κλειστό με το δαχτυλίδι και τα μικρά δάχτυλα) μετρώντας ως το τέσσερα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας κλείνοντας και τα δύο ρουθούνια και μετρώντας μέχρι το δεκαέξι.
- Εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι (το δεξί είναι ακόμα κλειστό με τον αντίχειρα), μετρώντας μέχρι το οκτώ.
Η Alyssa Yo είναι ψυχολόγος και δασκάλα γιόγκα.