Άσκηση για πόδια και γλουτούς: ένα πρόγραμμα για αρχάριους (Ημέρα 1)

Εάν αρχίζετε να εκπαιδεύετε στο σπίτι ή επιστρέφετε στο γυμναστήριο μετά από ένα μακρύ διάλειμμα, σας προσφέρουμε ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 6 προπονήσεις για απώλεια βάρους και απαλλαγή από προβληματικές περιοχές που είναι εύκολο να ακολουθηθούν στο σπίτι. Ακολουθούν οι ασκήσεις για την πρώτη ημέρα των μαθημάτων: άσκηση για γοφούς και γλουτούς.

Προπόνηση για αρχάριους: περιγραφή

1. Προσφέρουμε 6 έτοιμα σετ ασκήσεων:

  • MON: Η προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος (μηροί και γλουτοί), παρουσιάζεται παρακάτω
  • W: Προσωρινή προπόνηση για τόνωση του σώματος και απώλεια βάρους
  • Προπόνηση καρδιο χαμηλού αντίκτυπου της WED
  • THU: Προπόνηση για άνω σώμα
  • FRI: εκπαίδευση κυκλώματος στις προβληματικές περιοχές
  • SB: Τέντωμα ολόκληρου του σώματος

Επαναλάβετε το πρόγραμμα για 6-8 εβδομάδες, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα μπορείτε να μειώσετε τις ποσότητες για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, να αναπτύξετε αντοχή, να σφίξετε τα χέρια, το στήθος, την κοιλιά, τους μηρούς, τους γλουτούς.

2. Η διάρκεια των προπονήσεων περίπου 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης για 5 λεπτά και τέντωμα για 5 λεπτά. Δηλαδή, η διάρκεια της βασικής προπόνησης χωρίς προθέρμανση και τέντωμα είναι 20 λεπτά. Είναι η τέλεια στιγμή για αρχάριους που θα επιτρέψουν να δουλέψουν στους μυς στόχους και να μην το παρακάνουν στο φορτίο.

3. Η εκπαίδευση έχει σχεδιαστεί για αρχικό και αρχικό-μέσο επίπεδο, κυρίως για κορίτσια και γυναίκες.

Δείτε επίσης:

  • Κορυφαίες 30 ασκήσεις σε λεπτά πόδια
  • Κορυφαίες 50 ασκήσεις για γλουτούς
  • Κορυφαίες 30 κρίσεις
  • Πρόγραμμα χωρίς άλματα για τα κορίτσια για 3 ημέρες
  • Πρόγραμμα για άντρες χωρίς εξοπλισμό 3 ημέρες
  • Πρόγραμμα για άντρες με αλτήρες 3 ημέρες

4. Για προπόνηση θα χρειαστείτε ένα χαλάκι και λίγο ελεύθερο χώρο στο δωμάτιο. Δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός.

5. Εκπαίδευση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να κάψουν λίπος και να σφίξουν το σώμα. Δεν είναι πρόγραμμα ανάπτυξης μυών και αύξησης του όγκου.

6. Όπως μπορείτε να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση για τους μηρούς και τους γλουτούς:

  • Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου
  • Χρησιμοποιήστε ζώνες γυμναστικής
  • Χρησιμοποιήστε αλτήρες
  • Αυξήστε τον αριθμό των γύρων
  • Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των ασκήσεων χρόνου

7. Η δομή της προπόνησης για τους μηρούς και τους γλουτούς, η οποία προσφέρεται παρακάτω:

  • Προθέρμανση προθέρμανσης (5 λεπτά)
  • Ο πρώτος γύρος εκτελείται όρθιος: οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται σε δύο γύρους (~ 10 λεπτά)
  • Ο δεύτερος γύρος εκτελείται ξανά στο πάτωμα με δύο γύρους (~ 10 λεπτά)
  • Τέντωμα στο πάτωμα (5 λεπτά)

8. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να εκτελεστεί ανά ώρα ή ανά αριθμό επαναλήψεων της επιλογής σας. Εάν θέλετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για μηρούς και γλουτούς στο λογαριασμό, ο ακριβής αριθμός επαναλήψεων που αναφέρεται παρακάτω στην περιγραφή κάθε άσκησης. Λάβετε υπόψη ότι, σε περίπτωση άσκησης στο λογαριασμό χωρίς το χρονόμετρο, το πρόγραμμα μπορεί να διαφέρει, επειδή ο ρυθμός της προπόνησης θα είναι ατομικός.

9. Εάν θέλετε να προπονηθείτε για χρόνο, η άσκηση και στους δύο γύρους πραγματοποιείται στο κύκλωμα 30 δευτερόλεπτα εργασία / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Για να εκτελέσετε ένα χρονοδιακόπτη, μπορείτε να κατεβάσετε την εφαρμογή για το τηλέφωνό σας (για παράδειγμα, Tabata Timer) ή να συμπεριλάβετε το τελικό βίντεο με ένα χρονόμετρο:

Χρονόμετρο διαστήματος 30 δευτερόλεπτα / Υπόλοιπο 10 δευτερολέπτων [Κινούμενα σχέδια]

10. Εάν το φορτίο φαίνεται ανεπαρκές, είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε σε πιο περίπλοκα και εντατικά προγράμματα.

Στην ιστοσελίδα μας υπάρχει επίσης μια σειρά ασκήσεων για προχωρημένους:

Προπόνηση για μηρούς και γλουτούς

Στην προθέρμανση θα βρείτε 10 ασκήσεις για να ζεσταίνετε τις αρθρώσεις σας, να ζεσταίνετε το σώμα και να προετοιμάζετε τους μυς για τον επερχόμενο φόρτο εργασίας. Αυτή η προπόνηση εστιάζει στο κάτω μέρος του σώματος, έτσι μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε άλλες προπονήσεις για τους μηρούς και τους γλουτούς. Οι ασκήσεις στην προθέρμανση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης περίπου 5 λεπτά.

Η προπόνηση περιελάμβανε τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Περπατώντας επί τόπου: 20 πόδια ανύψωσης σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  2. Η υπόθεση γυρίζει: 10 γυρίζει το σώμα σε κάθε κατεύθυνση (30 δευτερόλεπτα)
  3. Κάμψη στα πόδια: 8 κλίσεις του σώματος σε κάθε κατεύθυνση (30 δευτερόλεπτα)
  4. Η περιστροφή των γοφών: για 5 περιστροφές δεξιόστροφα και 5 περιστροφές αριστερόστροφα σε κάθε πλευρά (15 δευτερόλεπτα κάθε πόδι)
  5. Η περιστροφή των γόνατων: για 10 περιστροφές δεξιόστροφα 10 περιστροφές αριστερόστροφα (30 δευτερόλεπτα για να κάνετε αυτήν την άσκηση εντελώς)
  6. Διακοπή περιστροφής: για 7 περιστροφές δεξιόστροφα και 7 περιστροφές αριστερόστροφα σε κάθε πλευρά (15 δευτερόλεπτα κάθε πόδι)
  7. Ιδιοκτησία: 15 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  8. Παροχή: 10 lunges σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  9. Ανυψώνει το γόνατο: 15 πόδια ανύψωσης σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)
  10. Τζάκι: 15 πόδια ανύψωσης σε κάθε πλευρά (30 δευτερόλεπτα)

Η προθέρμανση γίνεται συνεχώς, το ένα αντικαθιστά το άλλο χωρίς ξεκούραση. Μετά από μια προπόνηση μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30-45 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση για τους μηρούς και τους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, περπατήστε στη θέση του με αργό ρυθμό για να πιάσετε την αναπνοή μου, αλλά σε αυτήν την περίπτωση μην καθίσετε ή ξαπλώστε.

1. Περπατώντας στο έδαφος

Ξεκινήστε με μια προπόνηση με τα πόδια επί τόπου. Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και κινούν τα πόδια. Νιώστε σαν μέσα από αυτήν την απλή άσκηση, θερμαίνει το σώμα και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.

Πόσο: 20 πόδια ανύψωσης σε κάθε πλευρά (συνολικά 40 βήματα) ή 30 δευτερόλεπτα.


2. Περιστρέψτε το περίβλημα

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια πλατύτερα από τους ώμους, τα χέρια απλωμένα στο πλάι. Γυρίστε το σώμα δεξιά και αριστερά χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Πάρτε μαζί τις ωμοπλάτες σας, ασχοληθείτε με την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης παρά με τη λεκάνη.

Ποσό: 10 περιστροφές σε κάθε πλευρά ή 30 δευτερόλεπτα.


3. Οι πλαγιές στα πόδια

Μείνετε σε θέση με διαζευγμένα χέρια στο πλάι. Κάντε κλίσεις στο πάτωμα, προσπαθώντας να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη και να αγγίξετε το χέρι στο πάτωμα. Κατά την κλίση, κρατήστε τις ωμοπλάτες μαζί, τα γόνατα προσπαθούν να μην λυγίσουν. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού.

Πόσο: 8 στροφές σε κάθε πλευρά (συνολικά 16 κλίσεις) ή 30 δευτερόλεπτα.


4. Η περιστροφή του μηρού

Αυτή η απλή άσκηση είναι εξαιρετική κάμψη των αρθρώσεων του ισχίου και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και διαστρέψεων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης στους μηρούς και τους γλουτούς. Σηκωθείτε ευθεία, τα χέρια διπλωμένα ή ξαπλώστε στη μέση. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας και αρχίστε να περιστρέφετε το ισχίο. Το περίβλημα παραμένει στάσιμο. Μην ξεχάσετε να κάνετε την άσκηση περιστρέφοντας το πόδι δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.

Πόσο: για 5 περιστροφές δεξιόστροφα και 5 αριστερόστροφα σε κάθε πόδι ή 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.


5. Η περιστροφή των γονάτων

Η άρθρωση αυτής της απλής άσκησης βοηθά στην ανάπτυξη αρθρώσεων στο γόνατο, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική πριν από την άσκηση μηρών και γλουτών. Λυγίστε τα πόδια σας, γείρετε το σώμα σας στους γοφούς σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Τώρα περιστρέψτε τα γόνατά σας στη μία πλευρά κρατώντας τα πόδια σας μαζί. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε την περιστροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Πόσο: για 10 περιστροφές δεξιόστροφα και 10 αριστερόστροφα ή 30 δευτερόλεπτα όλη την άσκηση.


6. Η στάση περιστροφής

Σταθείτε ευθεία με τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το αριστερό πόδι μέχρι περίπου μια σωστή γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης. Ακολουθήστε την περιστροφή του ποδιού στη μία ή στην άλλη πλευρά, κάμπτοντας τον αστράγαλο. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης σημειώστε ότι η κίνηση οφείλεται μόνο σε περιστροφή του ποδιού και όχι στο Shin.

Πόσο: για 7 περιστροφές δεξιόστροφα και 7 περιστροφές αριστερόστροφα σε κάθε πλευρά ή 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.


7. Πολυπερική

Σταθείτε ευθεία, τα χέρια προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος. Γυρίζετε ελαφρώς το σώμα σας και κάμπτετε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω με πολωμένο τρόπο. Μην βυθίζετε τους γλουτούς πολύ χαμηλά, να θυμάστε ότι αυτό είναι μόνο οι ασκήσεις προθέρμανσης. Τα χέρια κινούνται ταυτόχρονα, ενώνονται μεταξύ τους στο κάτω μέρος της μισής στάσης. Πάντα να προσπαθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν προπονηθείτε στους μηρούς και τους γλουτούς της πολυπέρπιας.

Πόσο: 15 ιδιόκτητο ή 30 δευτερόλεπτα.


8. Παροχή με την άνοδο των χεριών

Σταθείτε ευθεία, τα χέρια προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος. Διαθέστε εναλλάξ το δεξί και το αριστερό πόδι πίσω, μεταφέρετε το βάρος στο μπροστινό πόδι στήριξης λυγισμένο στο γόνατο. Ταυτόχρονα με την ανάσυρση των ποδιών προς τα πίσω σηκώστε όρθια τα χέρια σας, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Μείνετε στη θέση polyvyana για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πόσο: 10 Poluyanov σε κάθε πλευρά (συνολικά 20 Poluyanov) ή 30 δευτερόλεπτα.


9. Περπατήστε στη θέση σηκώνοντας τα γόνατα

Ολοκληρώστε προθέρμανση καρδιαγγειακές ασκήσεις που ζεσταίνουν το σώμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τους βραχίονες μπροστά του. Ξεκινήστε να περπατάτε στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά του σχεδόν σε ορθή γωνία με το σώμα, αγγίζοντας τα διπλωμένα χέρια μπροστά του. Εκτελέστε κάθε άσκηση με γρήγορο ρυθμό, ζεσταίνοντας το σώμα και αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό.

Πόσο: 15 πόδια ανύψωσης σε κάθε πλευρά (συνολικά 30 πόδια) ή 30 δευτερόλεπτα.


10. Αναπαραγωγή χεριών και ποδιών

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια που βρίσκονται το ένα κοντά στο άλλο, τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα χαλαρά. Σηκώστε τα χέρια μέσα από τα πάρτι προς τα πάνω, φέρνοντάς τα μαζί πάνω από το κεφάλι της. Ταυτόχρονα τραβήξτε το δεξί σας πόδι μισό μέτρο προς τα εμπρός, η φτέρνα αγγίζει το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε κάθε άσκηση με δυναμική, γρήγορα μεταβαλλόμενες κατευθύνσεις. Τα χέρια κινούνται σε πλήρες πλάτος.

Πόσα: 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι (σύνολο 30 ανυψωτικών χεριών) ή 30 δευτερόλεπτα.

Προπόνηση για μηρούς και γλουτούς: γύρος 1

Ο πρώτος γύρος προπόνησης για τους μηρούς και τους γλουτούς διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Θα βρείτε 7 ασκήσεις που επαναλαμβάνονται δύο φορές. Μεταξύ των γύρων, μπορείτε να κάνετε τα υπόλοιπα για 30-60 δευτερόλεπτα. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σύμφωνα με το σχήμα 30 δευτερολέπτων εργασίας / ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων. Μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς χρονοδιακόπτη, μετρώντας τον αριθμό των επαναλήψεων.

Στον πρώτο γύρο περιλαμβάνονται οι ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Κατάληψη για χρόνο: 12 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  2. Lunges επί τόπου με κυματισμό: 10 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  3. Εναλλασσόμενο πόδι ταλαντεύεται στο πλάι: 20 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  4. Ανύψωση στις κάλτσες στο σούμο-squat: 18 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  5. Πόδια απαγωγής πίσω: 20 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  6. Βύθιση στη μισή στάση: 8 διεισδύσεις (30 δευτερόλεπτα)
  7. Σταυρό lunge: 12 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)

Στον πρώτο γύρο, κάντε την άσκηση στο δεξί πόδι, στον δεύτερο γύρο στο αριστερό του πόδι.

1. Οκλαδόν στο "one-two"

Γιατί: το Squat είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη διαμόρφωση γλουτών και μηρών. Σε αυτήν την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να τεντώσετε τους γλουτιαίους μυς σε όλες τις φάσεις εκτέλεσης για το σωστό φορτίο.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε ευθεία με τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω, τα χέρια του διπλωμένα μπροστά του. Χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω, κάμπτοντας στις αρθρώσεις του ισχίου και ελαφρώς γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός. Λόγω του "χρόνου" κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα στη θέση μισού squat. Σε δύο χαμηλώστε τη λεκάνη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα στη θέση οκλαδόν και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση του μισού squat και στην αρχική του θέση. Κατά τη διάρκεια καταλήψεις όχι Kruglaya τη μέση και όχι τα γόνατα προς τα εμπρός και μακριά κάλτσες.

Ελαφριά έκδοση: Μην σκύβετε παράλληλα με το πάτωμα, παραμείνετε στη θέση του μισού καθίσματος.

Τρόπος εκτέλεσης 12 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα.

2. Ανεβείτε στη θέση του με κύμα

Γιατί: Οι πνεύμονες αποτελούν βασική άσκηση για την αποτελεσματική προπόνηση των μηρών και των γλουτών. Περιλαμβάνουν το έργο των τετρακέφαλων, του μπλοκαρίσματος, των μεγάλων μυών του γλουτέου. Σε αυτό, όσο πιο μακριά πιέζετε το πίσω πόδι κατά τη διάρκεια της σκαφών, τόσο μεγαλύτερο είναι το γλουτό. Περιπλέκουμε την άσκηση λόγω του κυματισμού, η οποία αυξάνει το φορτίο του μυός στόχου.

Τρόπος εκτέλεσης: Η αρχική θέση αυτής της άσκησης είναι το αριστερό πόδι που βρίσκεται στην άκρη περίπου ένα μέτρο πίσω, τα γόνατα ελαφρώς χαλαρά, τα χέρια διπλωμένα μπροστά του ή ξαπλωμένα στη μέση, πιέζοντας τέντωμα, πίσω ευθεία. Κρατώντας το σώμα ίσιο, κάντε οκλαδόν κάμπτοντας και τα δύο πόδια στην άρθρωση του γόνατος. Το γόνατο του πίσω ποδιού λίγες ίντσες από το πάτωμα, το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν είναι έξω από την κάλτσα μεταξύ του Shin και του μηρού και των δύο ποδιών σε ορθή γωνία. Πέφτοντας σε μια βολή, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, κάντε τις ανοιξιάτικες κινήσεις σε 3 λογαριασμούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ελαφριά έκδοση: Κρατήστε μια καρέκλα για ισορροπία, μπορείτε να κάνετε μια κανονική πτώση χωρίς ελατήρια.

Τρόπος εκτέλεσης: 10 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα. Στον δεύτερο γύρο, εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Όλα σχετικά με τις επιλογές LUNGES +

3. Εναλλακτικά λακτίσματα στο πλάι

Τι: Οι κούνιες των ποδιών βοηθούν στη χρήση όλων των μυών του κάτω σώματος, ειδικά των γλουτών και των προσαγωγών μυών των ποδιών. Είναι επίσης μια υπέροχη άσκηση που επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό για επιπλέον καύση θερμίδων κατά την άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία, κοιλιά ψημένη. Κατά την εκπνοή, κάντε μια αιχμηρή ταλάντευση δεξί πόδι προς τα πλάγια έως τα παράλληλα πόδια με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα. Στο εισπνεόμενο σταγόνα και, χωρίς να σταματάτε πολύ στην αρχική θέση, ομοίως, σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια της ταλάντευσης μην τραβάτε την κάλτσα διατηρώντας την ένταση στους μυς της κοιλιάς, οι γλουτοί διατηρούνται σε φόρμα.

Ελαφριά έκδοση: Μην σηκώνετε το πόδι πολύ ψηλά, μπορείτε να κρατήσετε μια καρέκλα.

Τρόπος εκτέλεσης 20 επαναλήψεις (10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά) ή 30 δευτερόλεπτα.

4. Σηκώστε τις κάλτσες με το sumo-squat

Γιατί: Αυτή η άσκηση λειτουργεί λεπτούς μύες των ποδιών, ιδιαίτερα του εσωτερικού μηρού, των τετρακέφαλων και των μυών των μοσχαριών. Οι μύες σας δεν θα χαλαρώσουν ούτε για ένα δευτερόλεπτο λόγω του γεγονότος ότι θα είστε συνεχώς στη θέση της σούμο.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στη θέση του sumo-squat - ανοίξτε τους γοφούς, απλώστε όσο το δυνατόν ευρύτερα πόδια, τα γόνατα κοιτάζουν προς τα πλάγια, τα χέρια διπλωμένα κοντά στο στήθος του ή στη μέση. Ανεβείτε στα δάχτυλά σας, σηκώνοντας τη φτέρνα σας από το πάτωμα. Στην κορυφή του ποδιού σχεδόν κάθετα στο πάτωμα. Τεντώστε τους γλουτούς και τα πόδια σας, νιώστε τον ευχάριστο πόνο στον εσωτερικό μηρό.

Ελαφριά επιλογή: Ανεβείτε στις κάλτσες εναλλάξ το ένα και το άλλο πόδι.

Τρόπος εκτέλεσης 18 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα.

5. Πόδια απαγωγής πίσω

Γιατί: Αυτό το απλό με την πρώτη ματιά, η άσκηση λειτουργεί λεπτούς γλουτούς και μυς του πίσω μέρους του μηρού. Επιπλέον, για τη διατήρηση της ισορροπίας που περιλαμβάνεται επιπλέον στην εργασία των κοιλιακών μυών και της πλάτης.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε ίσια με τα πόδια ελαφρώς μακριά, τα δάχτυλα προς τα έξω, τα χέρια στη μέση, την κοιλιακή ένταση. Σηκώστε το δεξί σας Shin έτσι ώστε το Shin και ο μηρός να σχηματίσουν μια σωστή γωνία. Το αριστερό γόνατο κάμπτεται λίγο. Είναι η αρχική του θέση. Πάρτε αργά το πόδι, οδηγήστε τη φτέρνα προς τα πίσω και προς τα πάνω. Το περίβλημα παραμένει σταθερό και δεν γέρνει προς τα εμπρός. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Νιώστε πώς οι μύες των γλουτών και το πίσω μέρος του μηρού.

Ελαφριά επιλογή: Γείρετε με τα χέρια σας στην καρέκλα ή στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία, μην πάρετε το πόδι σας πολύ πίσω.

Πώς να το κάνουμε: 20 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα. Στον δεύτερο γύρο, εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.

6. Βύθιση στη μισή στάση

Γιατί: Αυτή η δυναμική άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ασκήσετε γλουτούς, τετράγωνα και εξωτερικούς μηρούς, αλλά και θα αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό για έξαψη θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης στους μηρούς και τους γλουτούς.

Τρόπος εκτέλεσης: Κάτω στη θέση της μισής κατάληψης, τα χέρια διπλώνονται μπροστά του. Κάντε 3 βήματα προς την κατεύθυνση των δύο ποδιών το καθένα, διατηρώντας τη θέση της μισής στάσης. Στη συνέχεια, κάντε 3 βήματα προς τα πίσω. Εκτελέστε κάθε άσκηση με συνεχή δυναμική, οι μύες των ποδιών και των γλουτών είναι τεταμένοι, η θέση της μισής κατάληξης διατηρείται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ελαφριά έκδοση: Μην κατεβείτε βαθιά στη μισή στάση.

Τρόπος εκτέλεσης: 8 διεισδύσεις (δηλαδή, διεισδύσεις 4 σε κάθε κατεύθυνση) ή 30 δευτερόλεπτα. Μια ανασκαφή περιλαμβάνει 3 βήματα.

7. Σταυρός πνεύμονας

Τι: Οι εγκάρσιοι πνεύμονες βοηθούν να «πάρουν» τις περισσότερες προβληματικές περιοχές των γυναικών: εξωτερικοί και εσωτερικοί μηροί και αντλία γλουτών μυών.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε ευθεία με τα χέρια διπλωμένα μπροστά του ή ξαπλωμένο στη μέση, τα πόδια ελαφρώς μακριά, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Τραβήξτε το δεξί πόδι πίσω, κάνοντας ένα μεγάλο σταυρό βήμα πίσω με το ένα πόδι. Χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Το μπροστινό πόδι λυγίζει στο γόνατο έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το Shin κάθετο προς αυτόν. Το γόνατο δεν έρχεται προς τα εμπρός κάλτσα. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα στη θέση lunge και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία.

Ελαφριά επιλογή: επισυνάψτε το πόδι σταυρωτά προς τα πίσω, αλλά μην κατεβείτε κάτω. Μπορείτε να κρατήσετε την καρέκλα για ισορροπία.

Τρόπος εκτέλεσης 12 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα. Στον δεύτερο γύρο, εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Προπόνηση για μηρούς και γλουτούς: γύρος 2

Ο δεύτερος γύρος προπόνησης για τους μηρούς και τους γλουτούς διαρκεί επίσης 10 λεπτά, αλλά γίνεται εντελώς στο πάτωμα. Θα βρείτε 7 ασκήσεις που επαναλαμβάνονται δύο φορές. Μεταξύ των γύρων, μπορείτε να κάνετε τα υπόλοιπα για 30-60 δευτερόλεπτα. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σύμφωνα με το σχήμα 30 δευτερολέπτων εργασίας / ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων. Μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς χρονοδιακόπτη, μετρώντας τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ο δεύτερος γύρος περιελάμβανε τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Στρέψτε το πόδι προς τα πάνω: 18 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  2. Περιστρέψτε το ίσιο πόδι προς τα πίσω: 18 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  3. Πυροσβεστικό κρουνό: 18 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  4. Κυκλικό πόδι προς τα πλάγια: 15 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  5. Φέρνοντας το ισχίο που βρίσκεται στο πλάι του: 20 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  6. Ανελκυστήρες ποδιών που βρίσκονται στο στομάχι: 20 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)
  7. Εναλλασσόμενοι ανελκυστήρες ποδιών στη γέφυρα: 20 επαναλήψεις (30 δευτερόλεπτα)

Στον πρώτο γύρο, κάντε την άσκηση στο δεξί πόδι, στον δεύτερο γύρο στο αριστερό του πόδι.

1. Στρέψτε το πόδι προς τα πάνω

Γιατί: Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς ασκήσεις για τους γλουτιαίους μύες και τα μπλουζάκια (πίσω μηροί). Συμπεριλάβετε πάντα αυτήν την άσκηση στην προπόνησή σας για τους μηρούς και τους γλουτούς.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στα τέσσερα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία, τα γόνατα και οι παλάμες ακουμπά στο πάτωμα, πίσω ευθεία. Η γωνία μεταξύ των βραχιόνων και του σώματος πρέπει να είναι 90 °. Σηκώστε το πόδι σας ίσια προς τα πάνω, σαν να προσπαθείτε να χτυπήσω το πόδι μου στον τοίχο πάνω. Οδηγήστε τη φτέρνα και όχι το δάκτυλο. Τεντώστε τους μυς των γλουτών και των μηρών. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση κρατήστε το πόδι σας στο πάτωμα, είναι σε συνεχή ένταση. Επενδύστε τη δύναμή σας σε αυτήν την άσκηση, μην κυματίζετε το χαλαρό πόδι. Εάν αισθάνεστε δυσφορία στο γόνατο του ποδιού στήριξης, τοποθετήστε κάτω από αυτήν μια πετσέτα ή ένα στρώμα, διπλωμένο αρκετές φορές.

Ελαφριά επιλογή: Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Τρόπος εκτέλεσης 18 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα. Στον δεύτερο γύρο, εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.

2. Περιστρέψτε το ίσιο πόδι προς τα πίσω

Γιατί: Αυτή η άσκηση δεν λειτουργεί μόνο στους γλουτιαίους μύες και τα μπλουζάκια, αλλά επίσης ενισχύει τους οσφυϊκούς μύες.

Τρόπος εκτέλεσης: Σταθείτε στα τέσσερα, το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία, το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, οι παλάμες στηρίζονται στο πάτωμα. Σηκώστε το ισιωμένο δεξί πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Νιώστε την ένταση στους μυς των γλουτών και των μπλοκάρει. Οδηγήστε τη φτέρνα και όχι το δάκτυλο. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με πλήρη συγκέντρωση στους μυς.

Ελαφριά επιλογή: Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Τρόπος εκτέλεσης 18 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα. Στον δεύτερο γύρο, εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.

3. Πυροσβεστικό κρουνό

Γιατί: Αυτή είναι μια απλή και πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς, τον εξωτερικό μηρό και τον πίσω μηρό. Κάντε το τρυπάνι «πυροσβεστικό κρουνό» εάν θέλετε να απαλλαγείτε από τους αετούς του.

Τρόπος εκτέλεσης: Μείνετε στη θέση σας και στα τέσσερα, και τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια και τα γόνατα ακουμπά στο πάτωμα. Χωρίς να ισιώσει το δεξί του πόδι, πάρτε την αργά στο πλάι, ώστε να ήταν στο πίσω μέρος. Κρατήστε την κορυφαία θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην αρχική θέση, το πόδι παραμένει στον αέρα και δεν πέφτει στο πάτωμα για να διατηρήσει την ένταση στους μυς. Προχωρήστε μέσω των μυών του κάτω σώματος, το σώμα παραμένει στάσιμο.

Ελαφριά επιλογή: Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Τρόπος εκτέλεσης 18 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα. Στον δεύτερο γύρο, εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.

4. Κυκλική πλευρά ποδιού ταλάντευσης

Γιατί: Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς, τον εσωτερικό και εξωτερικό μηρό χωρίς το παραμικρό φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, το κεφάλι στηρίζεται στις παλάμες, την τεταμένη κοιλιά, τα πόδια εκτεταμένα και στοιβάζονται μαζί. Τεντώνοντας τους μύες και τους γλουτούς των ποδιών, σηκώστε αργά το ισιωμένο πόδι προς τα πάνω. Ακολουθήστε το κυκλικό πόδι σε μεγάλο πλάτος, όπως προσπαθείτε να περιγράψετε τον κύκλο ποδιών. Εκτελέστε κάθε άσκηση συνεχώς χωρίς να πέσετε το πόδι στο πάτωμα. Τραβήξτε μια κάλτσα από μόνη της, μην λυγίσετε το πόδι εργασίας στα γόνατα και χαλαρώστε τους μυς των γοφών. Το πάνω μέρος του σώματος παραμένει σταθερό, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με το σώμα. Εκτελέστε κάθε άσκηση με μέγιστο πλάτος.

Ελαφριά επιλογή: Μπορείτε να σηκώσετε το πόδι πάνω-κάτω, εάν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο να κάνετε κυκλική κίνηση.

Πώς να ολοκληρώσετε: 15 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα. Στον δεύτερο γύρο, εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.

5. Φέρνοντας το ισχίο που βρίσκεται στο πλάι του

Γιατί: Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να μελετήσετε τον εσωτερικό μηρό, που είναι ένας από τους σημαντικότερους προβληματικούς τομείς για τα κορίτσια. Οι ασκήσεις στο πλάι είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για να συμπεριλάβετε στην άσκηση για τους μηρούς και τους γλουτούς για όσους έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις του γόνατος.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, εστιάζοντας στο δεξί αντιβράχιό του. Το αριστερό πόδι λυγίζει στο γόνατο, αναπτύξτε λίγο και βάλτε ένα πόδι στο πάτωμα μπροστά από το ισχίο του δεξιού ποδιού. Παλάμη της αριστερής θέσης στο πάτωμα μπροστά από το στήθος. Σηκώστε το ίσιο δεξί πόδι σας, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας. Στο δάπεδο του ποδιού μην χαμηλώσετε - στη χαμηλότερη θέση πρέπει να είναι μερικές ίντσες πάνω από το δάπεδο.

Ελαφριά επιλογή: Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πώς να το κάνουμε: 20 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα. Στον δεύτερο γύρο, εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.

6. Ανελκυστήρες ποδιών που βρίσκονται στο στομάχι

Γιατί: Δεν είναι μόνο μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών, αλλά και μια μεγάλη άσκηση ενίσχυσης για τους οσφυϊκούς μύες και την πρόληψη ασθενειών της πλάτης.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο στομάχι, τα χέρια διπλώνονται μπροστά του, βάλτε το κεφάλι του πάνω τους. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια να κοιτάζουν την οροφή. Η σύσφιξη των γλουτών αυξάνει τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να σηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα. Μην τραβάτε κάλτσες, φτέρνα κοιτώντας ψηλά.

Ελαφριά επιλογή: Σηκώστε τα πόδια εναλλάξ - πρώτα το δεξί και μετά το αριστερό.

Πώς να το κάνουμε: 20 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα.

7. Εναλλασσόμενοι ανελκυστήρες ποδιών στη γέφυρα

Γιατί: Η Γέφυρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς. Ας οικοδομήσουμε πάνω του ανυψώνοντας εναλλάξ τα πόδια, κάτι που επιτρέπει την περαιτέρω άντληση των τετραγώνων, των κορδονιών και των κοιλιακών μυών.

Τρόπος εκτέλεσης: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Σταθείτε στη γλουτιανή γέφυρα, σηκώνοντας τη λεκάνη και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα. Κεφάλι, ώμοι, χέρια και πόδια που κείνται επί του δαπέδου. Είναι η αρχική του θέση. Τώρα σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Οι γλουτοί και η κοιλιά τεντώνονται, η λεκάνη δεν SAG και δεν πέφτει στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ελαφριά επιλογή: Μείνετε σε μια στατική γέφυρα γλουτών, στραγγίζοντας γλουτούς και κοιλιά.

Τρόπος εκτέλεσης 20 επαναλήψεις (10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά) ή 30 δευτερόλεπτα.

Κορυφαίες 30 στατικές ασκήσεις

Stretch (για γοφούς και γλουτούς)

Μετά από μια προπόνηση στους μηρούς και τους γλουτούς, φροντίστε να κάνετε τέντωμα των μυών. Σας προσφέρουμε αποτελεσματικές ασκήσεις για να τεντώσετε τους μυς των ποδιών και τους γλουτούς, οι οποίες εκτελούνται στο χαλάκι. Η διάρκεια του τεντώματος για 5-7 λεπτά. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, είναι σημαντικό να αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια των στατικών στάσεων.

Σε κάθε άσκηση, κινείται έως 20 δευτερόλεπτα στη δεξιά πλευρά και 20 δευτερόλεπτα στην αριστερή πλευρά. Εάν ο χρόνος επιτρέπει, και θέλετε να τεντώσετε καλύτερα, μπορείτε να παραμείνετε σε κάθε στάση για 30-40 δευτερόλεπτα. Για να εκτελέσετε το τέντωμα θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο, αλλά μπορείτε να μετρήσετε έως και 20-30 φορές, χωρίς να ξεχνάτε να αναπνέετε βαθιά.

Στο τελικό τέντωμα για τους μηρούς και τους γλουτούς περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Ξιφίζω: 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
  2. Επίθεση με σύλληψη ενός ποδιού: για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
  3. Το περιστέρι θέτει: 20 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά
  4. Η κλίση στο πόδι κάθεται: για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
  5. Το Quadriceps είναι επιρρεπές: για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
  6. Τέντωμα των γλουτών που ξαπλώνουν: 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
  7. Τραβώντας το γόνατο στο στήθος για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Κορυφαίες 30 ασκήσεις για τέντωμα ποδιών

1. Επίθεση

Πτώση προς τα κάτω, στηρίζοντας το γόνατο του δεξιού ποδιού στο πάτωμα, το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία. Τα χέρια στο μηρό του αριστερού ποδιού. Τραβήξτε το γόνατο του πίσω ποδιού όσο το δυνατόν πιο πίσω, τεντώνοντας τους μυς των ποδιών. Τραβήξτε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, αυξάνοντας το τέντωμα των τετρακέφαλων. Κρατήστε το lunge για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.


2. Επίθεση με σύλληψη ενός ποδιού

Μείνετε στη θέση του lunge και προσπαθήστε να πιάσετε το δεξί χέρι το δεξί πόδι. Τραβήξτε απαλά την κνήμη κοντά στο μηρό. Νιώστε την ένταση στους μυς των τετρακέφαλων και των προσαγωγών. Να είστε προσεκτικοί, μην τραβάτε το πόδι σας πολύ σκληρά, για να αποφύγετε την καταστροφή του μυός. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.


3. Το περιστέρι

Από μια θέση lunge, γυρίστε το μπροστινό πόδι στην άρθρωση του ισχίου και χαμηλώστε στο Mat έτσι ώστε το Shin να ακουμπά στο πάτωμα. Η στάση βρίσκεται κοντά στη λεκάνη. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα, τραβώντας το πίσω πόδι πίσω. Νιώστε την ένταση στους γλουτιαίους και τους προσθετικούς μυς. Κρατήστε το περιστέρι για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

Τώρα πάρτε μια στάση στο άλλο πόδι και επαναλάβετε την άσκηση για την αριστερή πλευρά.

4. Κλίση στο πόδι της συνεδρίασης

Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια χωρίζονται ελαφρώς. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, τραβήξτε το πόδι στο μηρό του δεξιού ποδιού. Το δεξί πόδι εκτείνεται προς τα εμπρός, το δάχτυλο κοιτάζει ψηλά Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε στο δεξί πόδι. Βάλτε τα χέρια σας στα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε την ένταση στους μυς του πίσω μέρους του μηρού. Εάν δεν έχετε αρκετό τέντωμα, μην γείρετε το πίσω μέρος προς τα κάτω, σύρετε την κοιλιά στο μηρό. Κρατήστε την κλίση για 20 δευτερόλεπτα.


5. Τεντώστε τα τετρακέφαλα ενώ βρίσκεται

Κατεβείτε στην πρηνή θέση, το κεφάλι στηρίζεται στην απλωμένη παλάμη. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι, το αριστερό πόδι, χωρίς να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα. Νιώστε πόσο τεντωμένο τα τετρακέφαλα του μηρού. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά κάντε την άσκηση στην άλλη πλευρά.


6. Τέντωμα των γλουτών ξαπλωμένη

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Βάλτε το πόδι του αριστερού ποδιού στο δεξί μηρό. Κρατήστε τα δύο χέρια δεξιό ισχίο και τραβήξτε το στο στομάχι. Προσπαθήστε να τραβήξετε το μηρό όσο κοντά στην κοιλιά κρατήστε το κεφάλι σας από το χαλί. Σκεφτείτε το τέντωμα των γλουτιαίων μυών. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.


7. Τράβηγμα του γόνατος στο στήθος

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ολοκλήρωση της προπόνησης. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας, βάλτε τα χέρια σας γύρω από το πόδι. Το αριστερό πόδι παραμένει ισιωμένο στο πάτωμα. Νιώστε ένα ωραίο τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού, τους γλουτούς και την πλάτη. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε σε αυτή τη στάση, κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Δείτε επίσης:

Χωρίς απογραφή, το ολοκληρωμένο πρόγραμμα, για αρχάριους, πόδια και γλουτούς

Αφήστε μια απάντηση