Άσκηση "γαϊδούρι"

Η άσκηση «γάιδαρος» είναι η τεχνική της άσκησης:

1. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε έναν προπονητή για ανύψωση στις κάλτσες στην πλαγιά. Πάρτε τη θέση σας στον προσομοιωτή, γέρνοντας προς τα εμπρός και γέρνοντας πίσω στο μαξιλάρι του προσομοιωτή.
   
2. Βάλτε τα χέρια σας στις λαβές και βάλτε τις κάλτσες στη βάση. Χαμηλώνοντας τη φτέρνα, οι κάλτσες πρέπει να φαίνονται σωστά, προς τα μέσα ή προς τα έξω, ανάλογα με την περιοχή που θέλετε να δουλέψετε. Ισιώστε τα πόδια σας στα γόνατα, αλλά μην «κλειδώσετε» την άρθρωση, πρέπει να μείνει ελαφρώς λυγισμένη. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
   
3. Κατά την εκπνοή, ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών όσο πιο ψηλά γίνεται. Κατά τη διάρκεια της κίνησης οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να παραμένουν ακίνητες, να εργάζονται μόνο οι γάμπες. Κρατήστε στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο.
   
4. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Συμβουλή: Εάν δεν βρίσκεστε κοντά σε προσομοιωτή για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ζητήσετε από τον σύντροφο να παίξει το ρόλο του ζυγίσματος, καθισμένος ανάσκελα.