Πολλοί φρεσκοψημένοι χορτοφάγοι και vegan, που προσθέτουν με ενθουσιασμό λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στα πιάτα τους, αντιμετωπίζουν συχνά ευαίσθητα προβλήματα όπως φούσκωμα, αέρια ή άλλες στομαχικές διαταραχές. Μπροστά σε αυτή την αντίδραση του οργανισμού, πολλοί είναι και ανήσυχοι και λανθασμένα πιστεύουν ότι έχουν τροφική αλλεργία ή ότι μια φυτική διατροφή δεν τους ταιριάζει. Αλλά δεν είναι! Το μυστικό είναι να μεταβείτε σε μια διατροφή με βάση τα φυτά πιο ομαλά – και οι πιθανότητες είναι ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί μια χαρά σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Ακόμα κι αν αγαπάτε τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που αποτελούν τη βάση μιας φυτικής διατροφής, πάρτε το χρόνο σας. Μην τρώτε ποτέ υπερβολικά και προσέξτε τι τρώτε και πώς αντιδρά το σώμα σας σε κάθε φαγητό.
Ορισμένες επιλογές μαγειρέματος και η σωστή προσέγγιση στην επιλογή προϊόντων μπορούν να διευκολύνουν τη διαδικασία της πέψης. Ακολουθεί μια ματιά στις κύριες ομάδες τροφίμων και στα κοινά πεπτικά προβλήματα που μπορούν να προκαλέσουν σε χορτοφάγους ή vegan, μαζί με μερικές απλές λύσεις.
σφυγμός
Πρόβλημα
Τα όσπρια μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις και αέρια. Ο λόγος είναι στους υδατάνθρακες που περιέχουν: όταν εισέρχονται στο παχύ έντερο σε ατελώς χωνεμένη κατάσταση, τελικά διασπώνται εκεί, με αποτέλεσμα να σχηματίζεται μια παρενέργεια – αέρια.
Λύση
Πρώτα και κύρια, βεβαιωθείτε ότι τα φασόλια σας έχουν ψηθεί σωστά. Τα φασόλια πρέπει να είναι μαλακά εσωτερικά – όσο πιο σφιχτά είναι τόσο πιο δύσκολα χωνεύονται.
Το ξέπλυμα των φασολιών μετά το μούλιασμα, λίγο πριν το μαγείρεμα, βοηθά επίσης να απαλλαγούμε από μερικά από τα δύσπεπτα στοιχεία. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος αφαιρείτε τον αφρό που σχηματίζεται στην επιφάνεια του νερού. Εάν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα φασόλια, ξεπλύνετε επίσης πριν τα χρησιμοποιήσετε.
Τα προϊόντα OTC και τα προβιοτικά που περιέχουν bifidobacteria και γαλακτοβάκιλλους μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των αερίων και του φουσκώματος.
Φρούτα και λαχανικά
Πρόβλημα
Πεπτικά προβλήματα μπορεί να προκληθούν από το οξύ που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, τα πεπόνια, τα μήλα και ορισμένα άλλα φρούτα. Εν τω μεταξύ, λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι μπορούν επίσης να προκαλέσουν αέρια.
Λύση
Τρώτε φρούτα μόνο με άλλα τρόφιμα και φροντίστε να είναι ώριμα. Τα άγουρα φρούτα περιέχουν δύσπεπτους υδατάνθρακες.
Προσοχή στα αποξηραμένα φρούτα – μπορούν να λειτουργήσουν ως καθαρτικό. Περιορίστε τις μερίδες σας και προσθέστε σιγά σιγά τα αποξηραμένα φρούτα στη διατροφή σας, προσέχοντας πώς αισθάνεται το έντερο σας.
Όσο για τα υγιεινά λαχανικά που παράγουν αέρια, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, αλλά συνδυάστε τα με άλλα λαχανικά που παράγουν λιγότερο αέριο.
Ολικής αλέσεως
Πρόβλημα
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία επειδή οι εξωτερικές επικαλύψεις τους είναι δύσκολο να χωνευτούν.
Λύση
Εισαγάγετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας σε μικρές μερίδες και ξεκινήστε με πιο τρυφερές ποικιλίες, όπως το καστανό ρύζι, το οποίο δεν είναι τόσο πλούσιο σε φυτικές ίνες όσο, ας πούμε, οι κόκκοι σιταριού.
Βράστε καλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως και προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής αλέσεως στα ψητά σας. Το σιτάρι ολικής αλέσεως χωνεύεται ευκολότερα όταν αλέθεται.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Πρόβλημα
Πολλοί χορτοφάγοι που έχουν αποκλείσει το κρέας από τη διατροφή τους και θέλουν να αυξήσουν εύκολα την πρόσληψη πρωτεΐνης βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν η λακτόζη δεν διασπάται στα έντερα, ταξιδεύει στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια κάνουν τη δουλειά τους, προκαλώντας αέρια, φούσκωμα και διάρροια. Επιπλέον, σε μερικούς ανθρώπους, το πεπτικό σύστημα γίνεται λιγότερο ικανό να επεξεργάζεται τη λακτόζη με την ηλικία, επειδή μειώνεται το εντερικό ένζυμο λακτάση, το οποίο μπορεί να διασπάσει τη λακτόζη.
Λύση
Αναζητήστε προϊόντα που δεν περιέχουν λακτόζη – είναι προεπεξεργασμένα με ένζυμα που τη διασπούν. Το γιαούρτι, το τυρί και η κρέμα γάλακτος συνήθως περιέχουν λιγότερη λακτόζη από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, επομένως προκαλούν λιγότερα προβλήματα. Και μόλις είστε έτοιμοι, κόψτε τα γαλακτοκομικά και μεταβείτε σε μια vegan διατροφή!