Περιεχόμενα
- Απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη: πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά
- 1ος μήνας: Φορτίστε τις μπαταρίες σας μετά τον τοκετό
- Σε βίντεο: Τρώω τι να βρω τη γραμμή
- Από τον 2ο έως τον 4ο μήνα: Απώλεια βάρους μετά τον τοκετό
- Από τον 5ο έως τον 9ο μήνα: Αδυνάτισμα και διατήρηση καλών αναλύσεων
- Από τον 10ο έως τον 12ο μήνα: σταθεροποιήστε το βάρος σας
- 3 επαγγελματικές συμβουλές για να χάσετε βάρος γρήγορα
Απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη: πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά
1ος μήνας: Φορτίστε τις μπαταρίες σας μετά τον τοκετό
«Αλλά προς το παρόν, δεν είναι ώρα για δίαιτα», προειδοποιεί ο Δρ Laurence Plumey *, διατροφολόγος. Πάνω από όλα, πρέπει να ανακάμψετε και να προσαρμοστείτε στον νέο σας ρυθμό ως νέα μητέρα, τρώγοντας ποικίλα και υγιεινά. Τρώτε αρκετά λαχανικά, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που διευκολύνουν την αντίσταση στην κούραση και το στρες. Και έχουν ένα χορταστικό αποτέλεσμα, ιδανικά για να σταματήσουν την πείνα. Σε κάθε γεύμα, προτιμήστε πρωτεΐνες, άμυλα, κατά προτίμηση πλήρη (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί) που παρέχουν ενέργεια. Και ποντάρετε σε τρία με τέσσερα γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα, ειδικά αν θηλάζετε, γιατί οι ανάγκες σας σε ασβέστιο είναι αυξημένες κατά 30%. Επιπλέον, σε περίπτωση θηλασμού, είναι σημαντικό να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες για να αποφύγετε ελλείψεις. Σε περίπτωση ανεπαρκούς τροφής, το σώμα σας θα αντλήσει τα αποθέματά του για να εξασφαλίσει μια καλή σύνθεση μητρικού γάλακτος. Με για σας, ακόμα περισσότερη κούραση στο κλειδί. Ποντάρετε επίσης στα ωμέγα 3 που βοηθούν στην πρόληψη συναισθηματικών διαταραχών. Καταναλώστε μια κουταλιά της σούπας κραμβέλαιο την ημέρα και λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί κ.λπ.) δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα. Και σε περίπτωση λαχτάρας, πάρτε ένα σνακ το πρωί ή/και το απόγευμα (γιαούρτι, ελαφρώς βουτυρωμένο ψωμί κ.λπ.).
Σε βίντεο: Τρώω τι να βρω τη γραμμή
Από τον 2ο έως τον 4ο μήνα: Απώλεια βάρους μετά τον τοκετό
Εάν είστε ακόμα κουρασμένη ή συνεχίζετε να θηλάζετε, μην κάνετε δίαιτα, διαφορετικά θα είστε εντελώς εξαντλημένοι. Από την άλλη, συνεχίστε να προσέχετε τη διατροφή σας για να ανανεώσετε τον εαυτό σας, να αποβάλετε μερικά κιλά ή τουλάχιστον να μην πάρετε περισσότερα. Εάν έχετε πραγματικά κίνητρο, μπορείτε να αρχίσετε να αναθεωρείτε τη διατροφή σας, χωρίς να πηγαίνετε κάτω από 1 θερμίδα την ημέρα. Και με την προϋπόθεση ότι καταναλώνετε αμυλούχες τροφές καθημερινά για ενέργεια, 500 με 3 γαλακτοκομικά προϊόντα για να μην σας λείπουν ασβέστιο και λίπη (κραμβέλαιο κ.λπ.) για τα ωμέγα 4. Για να σας φτιάξει το κέφι, να ξέρετε ότι ο θηλασμός τουλάχιστον τρεις μήνες επιτρέπει να αντλήσετε από το λίπος που είχε αποθηκευτεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά εκείνα που βρίσκονται στους γοφούς. Εάν έχετε σταματήσει να θηλάζετε, είναι καλύτερο να περιμένετε μέχρι να επιστρέψουν οι πάνες σας για να ξεκινήσετε δίαιτα, συχνά δύο μήνες μετά τον τοκετό. Όσο ο μεταβολισμός σας δεν έχει επανέλθει στο φυσιολογικό, είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.
Σε κάθε περίπτωση, πριν κάνετε δίαιτα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να το σκεφτείτε. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί παίρνουμε βάρος και γιατί θέλουμε να χάσουμε βάρος, για να κινητοποιήσετε ξανά τον εαυτό σας με τους μήνες. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή έχετε δοκιμάσει πολλές δίαιτες στο παρελθόν, μιλήστε με έναν διατροφολόγο. Στη συνέχεια, θέστε έναν εφικτό στόχο. Είναι πολύ πιθανό να ανακτήσετε το βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη, εκτός και αν ήσουν πολύ αδύνατη. Αλλά πρέπει να αποδεχτούμε ότι χρειάζεται χρόνος. Ο σωστός ρυθμός: χάνετε 1 με 2 κιλά το μήνα.
Καλύτερα να αποφεύγετε τις υπερβολικά περιοριστικές ή μη ισορροπημένες δίαιτες, όπως η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή η νηστεία. Μπορεί να είστε κουρασμένοι και να είναι δύσκολο να τα κρατήσετε με την πάροδο του χρόνου, με κίνδυνο να πάρετε ακόμα περισσότερο βάρος μετά. «Στοιχηματίστε σε μια δίαιτα που σας ταιριάζει και που διατηρεί τις στιγμές ευχαρίστησής σας», διευκρινίζει ο Laurence Plumey. Αυτή είναι η αρχή της μεθόδου που έχω αναπτύξει: να φτιάχνω ισορροπημένα και ποικίλα γεύματα, για να μην έχουμε ελλείψεις ούτε να πεινάω μεταξύ των γευμάτων». Για παράδειγμα, το πρωί, ένα απλό γαλακτοκομικό 0% (γιαούρτι ή τυρί κότατζ) με φρέσκα φρούτα κομμένα σε κομμάτια για τη γλυκιά νότα και 40 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες) ή 30 γραμμάρια μούσλι με μισό γάλα. αποβουτυρωμένο (πρώτα ρίχνετε το γάλα στο μπολ και μετά τα δημητριακά, για να μην προσθέσετε πολύ). Το μεσημέρι μια μερίδα άπαχο κρέας (κοτόπουλο, ψητό μοσχάρι, μοσχαρίσιο, ζαμπόν κ.λπ.) ή ψάρι ή αυγά. Απεριόριστα λαχανικά και αμυλούχα τρόφιμα (όχι περισσότερα από 70 γρ., ισοδύναμο με 2 κουταλιές της σούπας όταν μαγειρεύονται) ή μια φέτα ψωμί. Για επιδόρπιο, ένα γαλακτοκομικό προϊόν και ένα φρούτο. Ως απογευματινό σνακ: ένα γάλα ή ένα φρούτο ή μια χούφτα αμύγδαλα. Το βράδυ, αν θέλετε, λίγο κρέας ή ψάρι ή αυγά με λαχανικά, αλλά όχι αμυλούχα φαγητά. «Το να τρως ελαφριά τη νύχτα είναι το μυστικό για το αδυνάτισμα», προσθέτει ο Δρ Laurence Plumey. Έχετε ένα φρούτο για επιδόρπιο. Συνολικά, αυτή είναι μια δίαιτα 1 θερμίδας. Προσθέστε σε ένα από τα γεύματα, μια κουταλιά της σούπας κραμβέλαιο ή καρυδέλαιο και πολύ λίγο βούτυρο στο ψωμί σας (λιγότερο από 200 g) ή ένα κουταλάκι του γλυκού ελαφριά κρέμα στα λαχανικά σας. Για να νοστιμίσετε τα πιάτα, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και αρωματικά βότανα, προτιμήστε ποιοτικό κρέας και ψάρι, εποχιακά φρούτα και λαχανικά, σπιτικά κοκτέιλ φρούτων…
Από τον 5ο έως τον 9ο μήνα: Αδυνάτισμα και διατήρηση καλών αναλύσεων
Τα αποτελέσματα αργούν να έρθουν; Συμβουλευτείτε ξανά έναν διατροφολόγο, μικρές προσαρμογές είναι σίγουρα απαραίτητες. Μπορεί επίσης να είναι το σήμα για να κάνετε έναν ιατρικό έλεγχο. Εάν, για παράδειγμα, ο θυρεοειδής σας είναι εκτός λειτουργίας, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος και μπορεί ακόμη και να πάρετε βάρος παρά τις προσπάθειές σας. Τώρα είναι επίσης η ώρα να επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα. Ο αθλητισμός βοηθά στην καύση θερμίδων και στη σύσφιξη της σιλουέτας. Για να παραμείνετε παρακινημένοι, επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει πραγματικά: γιόγκα, pilates, περπάτημα…
Καλό να ξέρεις, θα ξαναπάρεις λίγο βάρος στην αρχή, αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτό συμβαίνει επειδή χτίζετε μυς και ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Μη χάνετε το κίνητρο και συνεχίστε να κινείστε. «Όσον αφορά τις θερμίδες, ξεκινήσατε με μια δίαιτα 1 θερμίδας», λέει ο Δρ Laurence Plumey. Εάν έχετε χάσει βάρος και θέλετε να τρώτε περισσότερα αμυλούχα τρόφιμα, μπορείτε να πάτε στις 200 θερμίδες. »Έτσι, αυξήστε την ποσότητα των αμυλούχων τροφών σε 1 ή 500 g στο μεσημεριανό γεύμα. Και αν το κίνητρό σας παραπαίει κατά καιρούς και γλιστρήσετε λίγο, μην ανησυχείτε. Αντισταθμίστε τα ακόλουθα γεύματα τρώγοντας πιο ελαφριά.
Από τον 10ο έως τον 12ο μήνα: σταθεροποιήστε το βάρος σας
Έχει επιτευχθεί ο στόχος σας; Συγχαρητήρια. Μπορείτε να πάτε σε 1 θερμίδα την ημέρα. Που πλησιάζει πολύ τις θερμιδικές ανάγκες μιας γυναίκας που δεν κάνει δίαιτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ένα pain au chocolat το απόγευμα, ένα κέικ για επιδόρπιο, ένα ποτήρι κρασί, ένα πιάτο πατάτες… Περιποιηθείτε τον εαυτό σας! Διατηρήστε καλές διατροφικές συνήθειες, καθώς και τακτική σωματική δραστηριότητα. Και αντιδράστε γρήγορα εάν κάνετε πάρα πολλά επιπλέον και το βάρος ανέβει ξανά. Αλλά ακόμα κι αν έχετε ανακτήσει το βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη, πρέπει να αποδεχτείτε ότι δεν έχετε την ίδια σιλουέτα. Το σώμα αλλάζει. Οι γοφοί είναι συχνά ευρύτεροι.
3 επαγγελματικές συμβουλές για να χάσετε βάρος γρήγορα
Φτιάξε αληθινά γεύματα, αυτό είναι απαραίτητο για να αποφύγετε το σνακ. Και φάτε ελαφριά το βράδυ!
Διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας. Τα γλυκά φαγητά είναι ανακουφιστικά; Πρέπει να ξαναμάθετε πώς να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας εκτός από το φαγητό. Η σοφολογία, ο διαλογισμός ή ο βελονισμός είναι καλά βοηθήματα.
Μειώστε τα έσοδα. Λατρεύετε το gratin dauphinois; Συνεχίστε να το τρώτε, αλλά χρησιμοποιώντας κρέμα με 15% λιπαρά (είναι πέντε φορές λιγότερα λιπαρά από το βούτυρο). Στις σαλάτες σας επεκτείνετε τα ντρέσινγκ με λίγο νερό. Ψήνετε τις πατάτες με λίγο ηλιέλαιο. Στα κέικ, χρησιμοποιήστε 41% βούτυρο με χαμηλά λιπαρά και μειώστε την ποσότητα της ζάχαρης.
* Ο Δρ Laurence Plumey, διατροφολόγος, συγγραφέας του «Πώς να χάσεις βάρος ευτυχισμένος, όταν δεν σου αρέσουν τα αθλήματα ή τα λαχανικά», εκδ. Eyrolles.