Ακόμη και με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, μία στις τρεις γυναίκες έχει έλλειψη βιταμινών και μετάλλων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι απαιτήσεις για σίδηρο και βιταμίνη D διπλασιάζονται και οι απαιτήσεις για ιώδιο και βιταμίνη Β9 αυξάνονται κατά 30%. Επομένως, είναι σημαντικό να αναλάβετε το προβάδισμα, ακόμη και πριν μείνετε έγκυος.

Τα οφέλη του Ω-3 σε έγκυες γυναίκες αποδεικνύονται όλο και περισσότερο. Αυτά τα λιπίδια καλής ποιότητας (λίπη) συμβάλλουν τόσο στην υγεία της εγκύου όσο και στην υγεία του αγέννητου μωρού.

Ορισμένα Ωμέγα-3 συμμετέχουν σημαντικά στην ανάπτυξη εμβρυϊκών κυττάρων ματιών και εγκεφάλου: DHA και EPA. Μελέτες σε μικρά παιδιά έχουν δείξει ότι τα καλά επίπεδα ωμέγα-3 κατά τη γέννηση επιταχύνουν την οπτική ωρίμανση και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν το IQ τους.

Επιπλέον, στις μέλλουσες μητέρες, η καλή κατάσταση Ωμέγα-3 τις βοηθά να διατηρούν καλό ηθικό καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ακόμη και μετά τον τοκετό: οι γυναίκες που καταναλώνουν τα περισσότερα ωμέγα 3 υποφέρουν λιγότερο από το μωρό μετά τον τοκετό.

Οθόνη για ανεπάρκεια Ωμέγα-3

Οι δοσολογίες Ωμέγα-3 αίματος είναι πιθανές αλλά δαπανηρές και δεν εφαρμόζονται ευρέως. Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι τα ωμέγα-3 λείπουν πολύ συχνά στις πλάκες μας. Για την αποφυγή ελλείψεων, συνιστάται η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών μία φορά. Εάν καταναλώνετε πολύ λιγότερο, είναι πολύ πιθανό να έχετε ανεπάρκεια Ωμέγα-2.

Σε αυτή την περίπτωση, ποντάρετε τα τρόφιμα που περιέχουν τα περισσότερα:

• Λιπαρά ψάρια όπως ρέγγα, σκουμπρί, φρέσκες σαρδέλες, φρέσκος ή κονσερβοποιημένος τόνος, πέστροφα, χέλι, αντσούγιες κ.λπ.
• Θαλασσινά : στρείδια (μαγειρεμένα) ειδικότερα
• Αυγά κοτόπουλου με λιναρόσπορο
• Ξηροί καρποί: ξηροί καρποί ειδικά, αλλά και αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, κάσιους
• Τα λάδια: perilla, καμηλίνα, νιγέλλα, κάνναβη, καρύδια, ελαιοκράμβη, σόγια. Προσοχή όμως γιατί τα Ωμέγα-3 που υπάρχουν σε αυτά τα έλαια μετατρέπονται ελαφρώς σε DHA και EPA.

Είναι επομένως σημαντικό να ευνοούν τα ζωικά προϊόντα Προαναφερόμενο.

Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα διατροφής με βάση το ιχθυέλαιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Η βιταμίνη Β9 (επίσης φολικό οξύ ή φολικό οξύ) είναι απαραίτητη από τις πρώτες ημέρες της εγκυμοσύνης επειδή εμπλέκεται άμεσα στην παραγωγή γενετικού υλικού (συμπεριλαμβανομένου του DNA) και στο σχηματισμό του εμβρυϊκού νευρικού συστήματος που συμβαίνει πολύ νωρίς στην εγκυμοσύνη. Μια μητρική ανεπάρκεια μπορεί να είναι η προέλευση, από την 4η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, σοβαρών δυσπλασιών του νευρικού σωλήνα - η οποία δεν είναι άλλη από το περίγραμμα του κεντρικού νευρικού συστήματος - αλλά και μια καθυστέρηση της ανάπτυξης της μήτρας.

Οθόνη για ανεπάρκεια φυλλικού οξέος

Η έλλειψη φολικού οξέος αναγνωρίζεται με μια απλή εξέταση αίματος: τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι πολύ λίγα και πολύ μεγάλα. Ωστόσο, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι οι μισές Γαλλίδες δεν έχουν φολικό οξύ. Και για καλό λόγο: μία στις δύο γυναίκες έχει πρόσληψη φυλλικού οξέος χαμηλότερη από τα 2/3 της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης και περισσότερο από το 50% των γυναικών δεν μεταβολίζουν σωστά το φολικό οξύ.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β9 εκδηλώνεται με μεγάλη κόπωση, απώλεια όρεξης, ακόμη και υπερβολική ευερεθιστότητα και εκδηλώνεται στην αρχή της εγκυμοσύνης επειδή οι ανάγκες αυξάνονται από τις πρώτες κιόλας εβδομάδες.

Τρόφιμα που περιέχουν τα περισσότερα:

• Σκούρα πράσινα λαχανικά: σπανάκι, chard, νεροκάρδαμο, φασόλια βουτύρου, σπαράγγια, λάχανα Βρυξελλών, μπρόκολο, μαρούλι romaine κ.λπ.
• Οσπρια: φακές (πορτοκαλί, πράσινες, μαύρες), φακές, αποξηραμένα φασόλια, κουκιά, μπιζέλια (σπαστά, γκόμενα, ολόκληρα).
• Φρούτα με πορτοκαλί χρώμα: πορτοκάλια, κλημεντίνες, μανταρίνια, πεπόνι

Το Εθνικό Πρόγραμμα Διατροφής Υγείας (PNNS), ωστόσο, συνιστά συστηματική συμπλήρωση από την αρχή της εγκυμοσύνης και συχνά ακόμη και από την επιθυμία για εγκυμοσύνη.

Ο σίδηρος επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να λαμβάνουν οξυγόνο στους πνεύμονες για μεταφορά σε όλο το σώμα της εγκύου και στο έμβρυο μέσω του πλακούντα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες μιας γυναίκας σε σίδηρο αυξάνονται αφενός επειδή ο όγκος αίματος της μέλλουσας μητέρας αυξάνεται και αφετέρου επειδή οι ανάγκες του μωρού είναι σημαντικές για την ανάπτυξή του.

Λόγω των εμμηνορροϊκών απωλειών που προκαλούν μεγάλη απώλεια αίματος, η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή στις γυναίκες. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί μεγάλη κόπωση και δύσπνοια κατά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό ή υποτροφία (μικρό μωρό).

Οθόνη για ανεπάρκεια σιδήρου

Τα αποθέματα σιδήρου μπορούν να εκτιμηθούν με μια απλή εξέταση αίματος. Το επίπεδο σιδήρου είναι γενικά χαμηλότερο σε γυναίκες που έχουν ήδη ένα ή περισσότερα παιδιά. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, ο σίδηρος με τη μορφή φαρμάκου θα συνταγογραφηθεί από τον γυναικολόγο, συχνά από τον 5ο μήνα της εγκυμοσύνης.

Τρόφιμα που περιέχουν τα περισσότερα:

• Εντόσθια : μαύρη πουτίγκα, τα νεφρά και η καρδιά ειδικότερα. Ωστόσο, το συκώτι πρέπει να αποφεύγεται (βιταμίνη Α)
• Κόκκινα κρέατα : μοσχάρι, μοσχάρι, αρνί και κυνήγι
• Πουλερικά : κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια. Εστιάστε στα μέρη με τη μεγαλύτερη παροχή αίματος, όπως οι μηροί
• Ψάρια και θαλασσινά : τόνος, σαρδέλες, ρέγγες ή σκουμπρί στη σχάρα, αχιβάδες, βερμούδες, μύδια και μαγειρευτά στρείδια.

Μεταξύ των τροφίμων φυτικής προέλευσης:

• Τα πράσινα λαχανικά: τσουκνίδα, μαϊντανό, σπανάκι, νεροκάρδαμο
• Τα φύκια : όπως θαλάσσιο μαρούλι και σπιρουλίνα
• Όσπρια : κόκκινα και άσπρα φασόλια, ρεβίθια, ψιλοκομμένα μπιζέλια και φακές
• Ελαιώδεις καρποί (αμύγδαλο, φουντούκι, καρύδι, φιστίκι), σουσάμι, συμπεριλαμβανομένων σε μορφή πάστας και αποξηραμένα βερίκοκα και ξερά σύκα
• Προϊόντα σιτηρών και μούσλι, ειδικά με νιφάδες κεχρί και βρώμης
• Καρυκεύματα και μπαχαρικά : μερικά είναι γεμάτα σίδηρο όπως θυμάρι, κύμινο, κάρυ και τζίντζερ
• Μαύρη σοκολάτα (70-80% κακάο)

Επιπλέον, για να απορροφηθεί σωστά ο σίδηρος από τα τρόφιμα, βιταμίνη C είναι απαραίτητη. Φροντίστε να καταναλώνετε φρέσκα λαχανικά και / ή φρούτα σε κάθε γεύμα και συγκεκριμένα ντομάτες, πιπεριές, μπρόκολο, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και άλλα εσπεριδοειδή, πιθανώς με τη μορφή χυμού φρούτων, κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένο.

Επιπλέον, η καφεΐνη και η τεΐνη μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτά τα ποτά πρέπει επομένως να καταναλώνονται σε απόσταση από τα γεύματα και με μέτριο τρόπο. Σας συμβουλεύουμε να μην υπερβαίνετε τα 3 φλιτζάνια την ημέρα.

Το ιώδιο παίζει έναν απολύτως ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού και στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα της μητέρας.

Η ανάγκη για ιώδιο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενώ η έλλειψη ιωδίου στις έγκυες γυναίκες επισημαίνεται συχνά από διατροφολόγους και γυναικολόγους.

Οθόνη για ανεπάρκεια ιωδίου

Η έλλειψη ιωδίου διαγιγνώσκεται με μια απλή εξέταση ούρων. Σε όλες τις περιπτώσεις, το συμπλήρωμα ιωδίου συνιστάται για όλες τις έγκυες γυναίκες.

Τρόφιμα που περιέχουν τα περισσότερα:

• θαλασσινά : φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα ψάρια, οστρακοειδή και καρκινοειδή
• γάλα
• αυγά
• γαλακτοκομικά προϊόντα

Συμβουλή: επιλέξτε ένα ιωδιούχο αλάτι είναι ένας εύκολος τρόπος για να συμπληρώσετε την πρόσληψη και να καλύψετε τις ανάγκες σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.