Περιεχόμενα
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων: πώς να υπολογίσετε. βίντεο
Για να υποστηρίξει ζωτικές διαδικασίες, η ενέργεια είναι απαραίτητη ακόμη και για το σώμα, ο ιδιοκτήτης του οποίου προτιμά να ξαπλώνει στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση όλη μέρα. Επιπλέον, τη χρειάζεται εκείνη η γυναίκα που ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής, ασχολείται με τον αθλητισμό. Αλλά έτσι ώστε ούτε το ένα ούτε το άλλο να γίνουν καλύτερα, το καθένα χρειάζεται τη δική του, ατομική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να υπολογιστεί ανεξάρτητα.
Τι καθορίζει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Οι γυναίκες που δεν θέλουν να γίνουν καλύτερα γνωρίζουν πολύ καλά ότι αυτό δεν συμβαίνει, είναι απαραίτητο να καταναλώνουν ακριβώς τόσες θερμίδες καθημερινά όσες καταναλώνονται. Φυσικά, εάν πρόκειται να τηρήσετε οποιαδήποτε δίαιτα για να χάσετε το περιττό βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο από τον κανόνα, η οποία είναι μια προσωπική παράμετρος που υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη τους μεμονωμένους δείκτες.
Αυτός ο κανόνας δεν εξαρτάται μόνο από το φύλο και την ηλικία, αλλά και από τον τρόπο ζωής, το επάγγελμα και ακόμη και το κλίμα της περιοχής όπου ζείτε.
Και αυτό είναι φυσικό, γιατί στην παιδική και εφηβική ηλικία, όταν υπάρχει έντονη ανάπτυξη και σχηματίζεται ο σκελετός, το σώμα χρειάζεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Αλλά οι ηλικιωμένοι, που έχουν ήδη σταματήσει να εργάζονται εντατικά, δεν απαιτείται πλέον μεγάλη ποσότητα ενέργειας για τη διατήρηση της ζωής. Αλλά όταν ένας ηλικιωμένος συνεχίζει να φορτώνει σωματικά το σώμα του, χρειάζεται τόση ενέργεια όσο ένας νέος.
Κατά τον υπολογισμό, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη το φύλο, επειδή το ανδρικό σώμα, από τη φύση του, ξοδεύει περισσότερη ενέργεια. Ωστόσο, τον τελευταίο καιρό αυτό δεν συνέβαινε πάντα, ειδικά όταν θεωρείτε ότι μια έγκυος και θηλάζουσα γυναίκα χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να φέρει και να ταΐσει ένα υγιές μωρό.
Μπορείτε να χάσετε βάρος, ακόμη και διατηρώντας την ίδια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μόνο αυξάνοντας την ένταση της σωματικής δραστηριότητας - εγκαταλείψτε το ασανσέρ και περπατήστε
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Αυτό είναι το απαιτούμενο ελάχιστο των θερμίδων που πρέπει να παρέχει το σώμα, το οποίο βρίσκεται σε κατάσταση απόλυτης ξεκούρασης. Ακόμα και όταν είστε ξαπλωμένοι, χρειάζεστε μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας για να διατηρήσετε τις φυσιολογικές διεργασίες. Το SBI δεν καλύπτει τις ανάγκες σας για φυσική δραστηριότητα.
Για να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους δύο τύπους-τον Harris-Benedict, που προτάθηκε από αυτόν το 1919, ή τον Mifflin-Saint Geor, ο οποίος χρησιμοποιείται από το 2005
Το πρώτο καθιστά επίσης δυνατή την ακριβέστερη εκτίμηση του ΑΕΙ για εκείνους των οποίων ο τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από υψηλή φυσική δραστηριότητα, αλλά στη γενική περίπτωση, ο σωστός υπολογισμός του ΑΕΙ μπορεί να γίνει σύμφωνα με τον δεύτερο τύπο.
Σύμφωνα με τον τύπο Harris-Benedict, για τις γυναίκες:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, όπου M είναι το σωματικό βάρος σε κιλά
- P - ύψος σε εκατοστά
- Β - ηλικία (ολόκληρος αριθμός ετών)
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Mifflin-Saint Geor, που προτείνεται σήμερα από την Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία (ADA) για να καθορίσετε τις βασικές απαιτήσεις σε θερμίδες για τις γυναίκες: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Αλλά, φυσικά, η ληφθείσα τιμή BMR θα πρέπει να προσαρμοστεί λαμβάνοντας υπόψη τον βαθμό της φυσικής σας δραστηριότητας, για την οποία εφαρμόζεται ο κατάλληλος συντελεστής.
- Έτσι, εάν ακολουθείτε έναν πολύ καθιστικό τρόπο ζωής και ξαπλώνετε στον καναπέ ή κάθεστε στον υπολογιστή όλη την ημέρα, αυτός ο συντελεστής θα είναι ίσος με 1,2
- στην περίπτωση που κάνετε ελαφριά εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή κάνετε κάποιο είδος σωματικής άσκησης ή ασκείστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, θα είναι ίσο με 1,375
- εάν η εργασία σας συνδέεται με σωματικές προσπάθειες μέτριας σοβαρότητας ή πηγαίνετε στην προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα, ο συντελεστής διόρθωσής σας θα είναι 1,4625
- έντονη σωματική δραστηριότητα ή προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα σας δίνει την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε το συντελεστή 1,55
- όταν κάνετε πραγματικά χειρωνακτική εργασία ή ασκείστε καθημερινά, η αναλογία θα είναι 1,6375
- για αθλητές που προπονούνται εντατικά 2 φορές την ημέρα, είναι 1,725
Μην φοβάστε τον μεγάλο αριθμό παραμέτρων και την πολυπλοκότητα των τύπων που δίνονται - σε πολλούς ιστότοπους στο Διαδίκτυο που είναι αφιερωμένοι σε δίαιτες, μπορείτε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας δωρεάν εισάγοντας όλες τις απαραίτητες παραμέτρους: ύψος, βάρος, ηλικία, υποδεικνύοντας το βαθμό φυσικής δραστηριότητας και επιλέγοντας έναν από τους δύο τύπους.
Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μειώστε τις θερμίδες μειώνοντας την ποσότητα υδατανθράκων και λιπών, αλλά θα πρέπει να εξακολουθούν να υπάρχουν στη διατροφή
Πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων όταν κάνετε δίαιτα
Οποιαδήποτε δίαιτα για απώλεια βάρους βασίζεται στη δημιουργία και διατήρηση τεχνητού ελλείμματος θερμίδων για μια ορισμένη περίοδο. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι γρήγορες δίαιτες στα πρόθυρα της πείνας, όταν ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων μειωθεί σε 500 ή και λιγότερες, καταλήγουν σε ένα επόμενο σετ του αρχικού βάρους και είναι γεμάτο με σοβαρά προβλήματα υγείας. Για να το αποφύγετε, χρησιμοποιήστε τις λεγόμενες μεγάλες δίαιτες, στις οποίες το έλλειμμα των ημερήσιων θερμίδων του σώματός σας δεν θα υπερβαίνει το 15-20%και μετά από μερικούς μήνες θα μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Μόνο με τον σωστό αριθμό θερμίδων για τη διατροφή σας μπορείτε να επιτύχετε το αδυνάτισμα.