ανίχνευση (δωρεάν στυλ)

Μπροστινή ανίχνευση (ελεύθερο στυλ) - ασκήσεις τεχνικής:

Η εκμάθηση κολύμβησης βασίζεται σε πολλαπλές επαναλήψεις συγκεκριμένων κινήσεων που ακονίζουν την τεχνική των κτυπημάτων στην τελειότητα. Περιλαμβάνονται σε όλες σχεδόν τις εγκαταστάσεις προπόνησης και κάθε προπονητής θα σας πει ότι η τεχνική άσκησης δεν είναι ποτέ πάρα πολύ. Επομένως, πρέπει να συμπεριλάβετε ένα ζευγάρι στο πρόγραμμα άσκησής σας.

Το κλειδί για την επιτυχία κατά τον έλεγχο του freestyle: τις περισσότερες φορές περνάτε στο πλάι και στρίβετε και όχι στο στομάχι! Το πραγματικό κουνέλι απαιτεί συνεχή περιστροφή και περιστροφή του σώματος γύρω από τον διαμήκη άξονά του. Επίσης, θα πρέπει να αναπτύξετε έναν αναπνευστικό ρυθμό που θα συμβάλει στην αποτελεσματική περιστροφή.

Στον ακόλουθο οδηγό, το «εμπρός» αναφέρεται στο χέρι που «δείχνει» την κατεύθυνση της κίνησης. Η επώνυμη πλευρά (ώμος σε ισχίο) γενικά τραβιέται στο κάτω μέρος της πισίνας, όπως η καρίνα ενός σκάφους. Η αντίθετη πλευρά (ώμος προς ισχίο) κατευθύνεται προς την οροφή (ή τον ουρανό, εάν τυχαίνει να κολυμπήσετε σε φυσικό νερό) σαν ένα πτερύγιο καρχαρία.

Κάθονται σε πάγκο ή καρέκλα

Επεκτείνετε το ένα χέρι και πιάστε μια φανταστική ράγα, τραβήξτε την προς τα εμπρός. Αφού ολοκληρώσετε το τράβηγμα, απλώστε το άλλο σας χέρι και πιάστε τη δεύτερη "ράγα". Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές, σαν να πρέπει να ακολουθήσετε τα χέρια ανάμεσα στις δύο ράγες. Σηκωθείτε από τον πάγκο και επαναλάβετε τη στάση της άσκησης… τραβήξτε το χέρι, σηκώστε, τραβήξτε το χέρι σφίξιμο.

Παρατηρήστε πόσο πιο χαλαρή, καθαρότερη και πιο ισχυρή από την ατσάλινη κίνηση αφού συνδέσετε την περιοχή του ισχίου. Τώρα καταλαβαίνετε όχι μόνο τα χέρια. Όλες οι εμπλεκόμενες ομάδες μυών - οι μύες της λεκάνης, της πλάτης και του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος. Σημειώστε ότι το εύρος κίνησης είναι επίσης αυξημένο - μπορείτε τώρα να φτάσετε πιο μακριά και πιο βαθιά για να φτάσετε. Αυτό προσπαθούμε να επιτύχουμε με έναν ελεύθερο τρόπο: μια φυσική και χαλαρή δύναμη.

Ενημερώνομαι

Η άσκηση βοηθά στην εστίαση της κίνησης με το ένα χέρι και στην ανάπτυξη μακράς διαδρομής με τεντωμένο κορδόνι στη θήκη. Κολυμπάτε κανονικά freestyle, αλλά με μία τροποποίηση: το ένα χέρι είναι ακίνητο, εκτεταμένο προς τα εμπρός (μπροστινό χέρι) και υποδεικνύει τον προορισμό και το άλλο εκτελεί το εγκεφαλικό επεισόδιο (βραχίονας εργασίας) Όταν το χέρι τραβιέται προς τα εμπρός και ξεπερνά το μέτωπο, τα χέρια αλλάζουν ρόλους.

Προστασία για τρία τέταρτα

Το συνηθισμένο catch-up, αλλά με μια μικρή διαφορά: το μπροστινό χέρι τίθεται σε λειτουργία λίγο πριν το "catch up" χέρι του - η κίνηση ξεκινά τη στιγμή που το χέρι ξεπερνά τα τρία τέταρτα ενός πλήρους κύκλου.

Ενημερωθείτε για το Διοικητικό Συμβούλιο

Και είναι πάλι ένα catch-up, αλλά αυτή τη φορά το μπροστινό χέρι κρατιέται πάνω από το Board για κολύμπι. αλλαγή ρόλων του χεριού κάρτας σαν μπαστούνι. Μπορείτε ακόμη και να αντικαταστήσετε την πλακέτα με ένα μολύβι ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο που δεν θα σας σταθμίσει.

Σχεδίαση δακτύλων

Η άσκηση σας διδάσκει να κρατάτε τους αγκώνες ψηλούς και να ελέγχετε τη θέση του χεριού σε φάση για την επιστροφή. Κολυμπήστε ελεύθερα αλλά μην αφαιρέσετε τα δάχτυλα από το νερό στη φάση επιστροφής. Τα δάχτυλα γλιστρούν σε μικρή απόσταση από το σώμα και εστιάζετε όλη την προσοχή στη σωστή περιστροφή του σώματος και οι ψηλοί αγκώνες δείχνουν προς τα πάνω. Μεταβάλλετε τον βαθμό βύθισης του χεριού στο νερό: τα δάχτυλα, το χέρι, τον καρπό και το αντιβράχιο.

10/10 (απλοποιημένη έκδοση)

Αναπτύσσει δεξιότητες περιστροφής σώματος και ικανότητα να διατηρεί τη σωστή θέση του κεφαλιού (ειδικά όταν την επόμενη άσκηση, θα προσθέσετε αναπνοή). Εξωτερικά, όλα μοιάζουν με κανονικό freestyle σε αργή κίνηση. Το ένα χέρι εκτείνεται προς τα εμπρός και δείχνει την κατεύθυνση της κίνησης (μπροστινό χέρι), το δεύτερο κοιτάζει πίσω, δείχνοντας το μέρος όπου ήσασταν πριν από ένα δεύτερο. Τα χέρια σε αυτήν την άσκηση, σε αντίθεση με το σώμα, ξεκουράζονται. Ο κορμός πρέπει να βρίσκεται ως εξής: το μέρος με το ίδιο όνομα πίσω, κοιτάζει προς τα πάνω και η αντίθετη πλευρά κατευθύνεται προς το κάτω μέρος της πισίνας.

Το αυτί βρίσκεται στον ώμο του μπροστινού βραχίονα, το πηγούνι ευθυγραμμίζεται με το στήθος, τα μάτια κοιτάζουν προς τα πλάγια (και ελαφρώς πάνω) και το στόμα σας είναι πάνω από το νερό (ώστε να μπορείτε να αναπνέετε). Κάνετε δέκα κλωτσιές και στη συνέχεια γυρίστε και αλλάξτε τα χέρια σε μέρη.

Το μπροστινό χέρι κάτω από το νερό κάνει κίνηση κωπηλασίας και το τελειώνει στο κάτω μέρος, μετατρέποντάς το πίσω. Το δεύτερο χέρι σαρώνει πάνω από το νερό στη φάση της επιστροφής και γίνεται αυτόματα το μπροστινό μέρος. Ταυτόχρονα περιστρέφοντας το κεφάλι, γυρίζοντάς το μαζί με την θήκη: η περιστροφή κατευθύνεται προς τα κάτω μέσω του νερού με την επακόλουθη έξοδο στην επιφάνεια στην αντίθετη πλευρά. Κάντε άλλα 10 κτυπήματα και αλλάξτε ξανά την κατάσταση. Όταν κυριαρχήσετε σε αυτήν την άσκηση, ανεβείτε στο πάνω βήμα και προσθέστε την αναπνοή (δείτε την ακόλουθη άσκηση).

10/10 (προσθήκη αναπνοής)

Επαναλαμβάνει την προηγούμενη άσκηση με τη μόνη διαφορά ότι αλλάζουμε τη θέση του κεφαλιού, που τώρα καταλαμβάνει τη θέση, το πρότυπο για το freestyle. Το βλέμμα σας κατευθύνεται προς την κατεύθυνση της κίνησης! Γυρίστε το κεφάλι έτσι ώστε το μάγουλο να βρίσκεται πάνω από τους πρόσθιους βραχίονες του ώμου, το βλέμμα στραμμένο ελαφρώς προς τα κάτω σε σχέση με το εμπρός και το αντίστοιχο.

Για να αναπνεύσετε, θα πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι του και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κοιτάζοντας προς τα εμπρός σε ένα απλωμένο χέρι. Η αναπνοή πρέπει να εμφανίζεται στην πλευρά του χεριού που βρίσκεται σε φάση επιστροφής (κινείται προς τα εμπρός) τη στιγμή που το χέρι βυθίζεται στο νερό. Αυτό ακολουθείται από την περιστροφή του σώματος και το κεφάλι βιάζεται μετά από αυτόν.

Έχοντας κυριαρχήσει στην άσκηση, μειώστε σταδιακά τον αριθμό των κλωτσιών για κάθε κύκλο, μέχρι να πάτε από αργή κίνηση (10/10) στον τυπικό ρυθμό των κινήσεων των ποδιών στην ανίχνευση (3/3 ή Chistiakova footwork).

Γροθιές

Η άσκηση σας δίνει την «αίσθηση» του νερού. Παραδοσιακό κολύμπι freestyle, αλλά το πινέλο με το ένα ή και τα δύο χέρια σφίγγτηκε σε μια γροθιά. Μεταβάλλετε τη δομή και τον αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων. Αργότερα, έχοντας αδέσμευτα χέρια, θα μπορείτε να αισθανθείτε τη διαφορά στην πίεση που ασκούν στο νερό - χρησιμοποιήστε αυτήν την αίσθηση για να συγκρατήσετε το νερό στη φάση έλξης.

Και όταν τα χέρια του σφίγγονται σε γροθιές, προσπαθήστε να σπρώξετε το νερό μέσω της εσωτερικής (Palmar) επιφάνειας του αντιβραχίου - το κάτω μέρος του βραχίονα, από τον καρπό έως τον αγκώνα - σαν να είναι επέκταση του χεριού σας. Και μην ξεχάσετε να περιστρέψετε το σώμα!

Ένα οπλισμένο

Σε αυτό το σημείο, όλη η προσοχή λειτουργεί χέρι. Παραδοσιακό κολύμπι freestyle, αλλά κωπηλασία με ένα χέρι. Ο δεύτερος ακίνητος εκτείνεται προς τα εμπρός (εμπρός χέρι) ή προς τα πίσω κατά μήκος του κορμού (το πίσω χέρι).

Το ενεργό χέρι κάνει μια σειρά κινήσεων τύπου σκαπάνης. πριν από την ανταλλαγή θέσεων, κάθε χέρι εκτελεί έναν ορισμένο αριθμό pull-UPS. Κάντε αυτήν την άσκηση με παθητικό χέρι και στις δύο θέσεις. Όταν ο στατικός βραχίονας είναι εκτεταμένος στα πλευρά σας, εισπνεύστε από την ίδια πλευρά (αντίθετη χεριά). Εάν το σταθερό χέρι τεντωθεί προς τα εμπρός, αναπνέει στο πλάι του χεριού εργασίας. Και πάλι, επιλέξτε έναν χρόνο για να αναπνέετε ανάλογα, την περιστροφή του σώματος. Η εισπνοή της κεφαλής περιστρέφεται ταυτόχρονα με το περίβλημα και μετά επιστρέφει στην κεντρική θέση.

Οι προσκρούσεις στο πλάι

Swing Board για κολύμπι και μάθετε πώς να κάνετε κτυπήματα στο πλάι. Τραβήξτε τον κάτω βραχίονα προς τα εμπρός, πιέστε το πάνω μέρος του σώματος. Ξεπεράστε την απόσταση με τη στάση σοκ, κατά την επιστροφή, περιστρέψτε στην άλλη πλευρά.

Ίσως θα νιώσετε ότι από τη μία πλευρά το ταξίδι σας είναι ευκολότερο από ό, τι στην άλλη. Γιατί; Εάν κάνατε να αναπνέετε από τη μία πλευρά, οι δυσκολίες σας μπορεί να σχετίζονται με τον αναπνευστικό κύκλο (πηγαίνετε στο κάτω μέρος κάθε φορά που εκπνέετε) ή προκαλούνται από την περιστροφή των γοφών (τα πόδια "μπερδεμένα" και δεν μπορείτε κρατήστε μια ισορροπία).

Αντίκτυπος στα έξι

Στη θέση στα πλευρά που κλωτσούν τα πόδια, μετρήστε στα έξι και μετά κάντε ένα χτύπημα, άλλαξαν τα χέρια, γυρίζοντας στην αντίθετη πλευρά και τραβήξτε προς τα εμπρός το άλλο χέρι. Και πάλι μετρήστε σε έξι, κάντε εγκεφαλικό επεισόδιο και γυρίστε. Βεβαιωθείτε ότι το πυελικό τμήμα δεν έχει «κολλήσει» κατά τη διαδικασία περιστροφής. Η περιστροφή πρέπει να είναι ομαλή, αλλά γρήγορη με ένα κλικ.

Ανίχνευση με ένα όπλο

Και πάλι το πρώτο χτύπημα, τρέχει στο πλάι, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Αλλά τώρα ο κατευθυντικός - συρόμενος - βραχίονας αφήνουμε μπροστά. Μεταχειρισμένο - κωπηλασία - προχωρήστε προς τα εμπρός και κινηθείτε κάτω από το σώμα για να ολοκληρώσετε το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Χρησιμοποιήστε τους μεγάλους μύες της περιοχής του ισχίου, την πλάτη και την πλευρά του κορμού για να ολοκληρώσετε το εγκεφαλικό επεισόδιο, το οποίο ολοκληρώνουμε στην ίδια πλευρά από την οποία ξεκινήσατε, με το πίσω χέρι να πιέζεται στο μηρό. Θυμηθείτε ότι η κίνηση του βραχίονα συνεχίστηκε προς τα εμπρός. (Για σύγκριση, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση, λαμβάνοντας οριζόντια θέση. Νιώστε πόσο περίπλοκη είναι η εργασία του χεριού εργασίας, η οποία κάνει τώρα το εγκεφαλικό επεισόδιο μόνο εις βάρος των μυών της ζώνης ώμου, του ώμου και του αντιβράχιου. Νιώστε τη δύναμη και την ενέργεια που παράγεται από την περιστροφή του σώματος!)

Τρεις φορές τρεις

Κάντε τρεις πινελιές με το ένα χέρι και μετά τρεις στο άλλο. Αλλάζοντας τα χέρια, μετακινήστε απότομα το σώμα και τους γοφούς στη σχετική θέση.

Πατινέρ

Όταν κολυμπάτε ελεύθερα, το ένα χέρι μπαίνει συνήθως στο νερό για λίγο πριν το δεύτερο να ολοκληρώσει το εγκεφαλικό. Αυτό ονομάζεται χάσμα. Η ακόλουθη άσκηση διαφέρει από την παραδοσιακή ανίχνευση μόνο από την απουσία αυτού του χάσματος (ή πολύ μικρής διάρκειας). Αφού το χέρι αγγίξει το νερό, δώστε προς τα εμπρός και κάντε μια μικρή διαφάνεια προτού προχωρήσετε στη λαβή και τραβώντας προς τα πάνω.

Αλλά μην μείνετε σαν να κάνετε το "kick έξι". συνεχίστε να εκτελείτε συνεχείς κινήσεις χεριών. Απλώς αυξήστε ελαφρώς τη διάρκεια της ολίσθησης φάσης τη στιγμή της εισόδου του χεριού στο νερό. Φανταστείτε έναν σκέιτερ που σπρώχνει τον πάγο και γλιστρά προς τα εμπρός με το ένα πόδι.

Η επιτάχυνση αυτής της διαφάνειας προσκολλάται στο πίσω πόδι του σκέιτερ, το οποίο στηρίζεται στον πάγο και στη συνέχεια σπρώχνεται. Φανταστείτε την ίδια κίνηση κατά τη διάρκεια του ταξιδιού. Χρησιμοποιήστε το τέλος κάθε διαδρομής για να ωθήσετε το σώμα σας για τις επόμενες διαφάνειες.

Πρώτα θα είναι δύσκολο να κάνετε μια εστιασμένη και ισχυρή κίνηση με το ένα χέρι τη στιγμή που το δεύτερο ισιώνει και χαλαρώνει, αλλά αυτό είναι ένα από τα μυστικά του γρήγορου και αποτελεσματικού freestyle.

Χρησιμοποιήστε όλη τη δύναμη τη σωστή στιγμή και μετά χαλαρώστε. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και οι ώμοι σας περιστρέφονται ανάλογα με τον κύκλο κωπηλασίας και ότι οι εγκεφαλικές κινήσεις περιλαμβάνουν μεγάλους μυς της πλάτης. Άσκηση "σκέιτερ" μεγάλη βοήθεια σε στιγμές κόπωσης, απώλεια ρυθμού στη διαδικασία εξαντλητικών προπονήσεων ή κατά τη διάρκεια μακρών κολύμβησης. Προχώρα μπροστά. Ολίσθηση. Περιστρέφομαι. Απορρίψτε το νερό από το πόδι κολύμβησης και από το ισχίο.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την ολοκλήρωση αυτών των ασκήσεων και περισσότερων ασκήσεων, τις οποίες δεν είχαμε χρόνο να πούμε. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με ένα μόνο βήμα για να επεξεργαστείτε μερικές τεχνικές και να προσθέσετε πιο εξειδικευμένες για να ακονίσετε μεμονωμένα είδη εξοπλισμού. Πειραματιστείτε, τροποποιήστε τις ασκήσεις και προσπαθήστε να βελτιώνετε συνεχώς την τεχνική τους. Και καλή τύχη!