Διατροφική αξία και χημική σύνθεση.
Ο πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα) ανά 100 γραμμάρια βρώσιμο μέρος.
| Θρεπτικός | Ποσότητα (τεμάχια) | Κανονικό ** | % του κανόνα σε 100 g | % του κανόνα σε 100 kcal | 100% κανονικό |
| Αξία θερμίδων | 23 kCal | 1684 kCal | 1.4% | 6.1% | Ζ 7322 |
| Πρωτεΐνες | Ζ 2.86 | Ζ 76 | 3.8% | 16.5% | Ζ 2657 |
| Λίπη | Ζ 0.39 | Ζ 56 | 0.7% | 3% | Ζ 14359 |
| Υδατάνθρακες | Ζ 1.43 | Ζ 219 | 0.7% | 3% | Ζ 15315 |
| Τροφίμων τροφοδοσίας | Ζ 2.2 | Ζ 20 | 11% | 47.8% | Ζ 909 |
| Νερό | Ζ 91.4 | Ζ 2273 | 4% | 17.4% | Ζ 2487 |
| Φλαμουριά | Ζ 1.72 | ~ | |||
| Βιταμίνες | |||||
| Βιταμίνη Α, RE | 469 μg | 900 μg | 52.1% | 226.5% | Ζ 192 |
| Β καροτίνη | 5.626 mg | 5 mg | 112.5% | 489.1% | Ζ 89 |
| Λουτεΐνη + Ζαεξανθίνη | 12198 μg | ~ | |||
| Βιταμίνη Β1, θειαμίνη | 0.078 mg | 1.5 mg | 5.2% | 22.6% | Ζ 1923 |
| Βιταμίνη Β2, ριβοφλαβίνη | 0.189 mg | 1.8 mg | 10.5% | 45.7% | Ζ 952 |
| Βιταμίνη Β4, χολίνη | 19.3 mg | 500 mg | 3.9% | 17% | Ζ 2591 |
| Βιταμίνη Β5, παντοθενική | 0.065 mg | 5 mg | 1.3% | 5.7% | Ζ 7692 |
| Βιταμίνη Β6, πυριδοξίνη | 0.195 mg | 2 mg | 9.8% | 42.6% | Ζ 1026 |
| Βιταμίνη Β9, φυλλικό οξύ | 194 μg | 400 μg | 48.5% | 210.9% | Ζ 206 |
| Βιταμίνη C, ασκορβικό | 28.1 mg | 90 mg | 31.2% | 135.7% | Ζ 320 |
| Βιταμίνη Ε, άλφα τοκοφερόλη, ΤΕ | 2.03 mg | 15 mg | 13.5% | 58.7% | Ζ 739 |
| γάμμα Τοκοφερόλη | 0.18 mg | ~ | |||
| Βιταμίνη Κ, φυλλοκινόνη | 482.9 μg | 120 μg | 402.4% | 1749.6% | Ζ 25 |
| Βιταμίνη PP, ΟΧΙ | 0.724 mg | 20 mg | 3.6% | 15.7% | Ζ 2762 |
| Βηταΐνη | 102.6 mg | ~ | |||
| μακροθρεπτικά | |||||
| Κάλιο, Κ | 558 mg | 2500 mg | 22.3% | 97% | Ζ 448 |
| Ασβέστιο, Ca | 99 mg | 1000 mg | 9.9% | 43% | Ζ 1010 |
| Μαγνήσιο, mg | 79 mg | 400 mg | 19.8% | 86.1% | Ζ 506 |
| Νάτριο, Na | 79 mg | 1300 mg | 6.1% | 26.5% | Ζ 1646 |
| Θείο, S | 28.6 mg | 1000 mg | 2.9% | 12.6% | Ζ 3497 |
| Φώσφορος, Ρ | 49 mg | 800 mg | 6.1% | 26.5% | Ζ 1633 |
| Ιχνοστοιχεία | |||||
| Σίδηρος, Fe | 2.71 mg | 18 mg | 15.1% | 65.7% | Ζ 664 |
| Μαγγάνιο, Μη | 0.897 mg | 2 mg | 44.9% | 195.2% | Ζ 223 |
| Χαλκός, Cu | 130 μg | 1000 μg | 13% | 56.5% | Ζ 769 |
| Σελήνιο, Σε | 1 μg | 55 μg | 1.8% | 7.8% | Ζ 5500 |
| Ψευδάργυρος, Zn | 0.53 mg | 12 mg | 4.4% | 19.1% | Ζ 2264 |
| Εύπεπτοι υδατάνθρακες | |||||
| Μονο- και δισακχαρίτες (σάκχαρα) | Ζ 0.42 | μέγιστο 100 г | |||
| γαλακτόζη | Ζ 0.1 | ~ | |||
| Γλυκόζη (δεξτρόζη) | Ζ 0.11 | ~ | |||
| σακχαρόζη | Ζ 0.07 | ~ | |||
| φρουκτόζη | Ζ 0.15 | ~ | |||
| Βασικά αμινοξέα | |||||
| Αργινίνη * | Ζ 0.162 | ~ | |||
| βαλίνη | Ζ 0.161 | ~ | |||
| Ιστιδίνη * | Ζ 0.064 | ~ | |||
| Ισολευκίνη | Ζ 0.147 | ~ | |||
| λευκίνη | Ζ 0.223 | ~ | |||
| λυσίνη | Ζ 0.174 | ~ | |||
| μεθειονίνη | Ζ 0.053 | ~ | |||
| θρεονίνη | Ζ 0.122 | ~ | |||
| τρυπτοφάνη | Ζ 0.039 | ~ | |||
| φαινυλαλανίνη | Ζ 0.129 | ~ | |||
| Αντικαταστάσιμα αμινοξέα | |||||
| αλανίνης | Ζ 0.142 | ~ | |||
| Ασπαρτικό οξύ | Ζ 0.24 | ~ | |||
| γλυκίνη | Ζ 0.134 | ~ | |||
| Γλουταμικό οξύ | Ζ 0.343 | ~ | |||
| Proline | Ζ 0.112 | ~ | |||
| σερίνη | Ζ 0.104 | ~ | |||
| τυροσίνης | Ζ 0.108 | ~ | |||
| κυστεΐνη | Ζ 0.035 | ~ | |||
| Στερόλες | |||||
| Φυτοστερόλες | 9 mg | ~ | |||
| Κορεσμένα λιπαρά οξέα | |||||
| Κορεσμένα λιπαρά οξέα | Ζ 0.063 | μέγιστο 18.7 г | |||
| 14: 0 Μυριστικός | Ζ 0.01 | ~ | |||
| 16: 0 Παλμιτικός | Ζ 0.049 | ~ | |||
| 18: 0 Στεαρίνη | Ζ 0.004 | ~ | |||
| Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα | Ζ 0.01 | ελάχιστο 16.8 г | 0.1% | 0.4% | |
| 16: 1 Παλμιτολεϊκό | Ζ 0.005 | ~ | |||
| 18: 1 Olein (ωμέγα-9) | Ζ 0.005 | ~ | |||
| Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα | Ζ 0.165 | από 11.2 να 20.6 | 1.5% | 6.5% | |
| 18: 2 Λινολεϊκός | Ζ 0.026 | ~ | |||
| 18: 3 Λινολενικό | Ζ 0.138 | ~ | |||
| Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα | Ζ 0.138 | από 0.9 να 3.7 | 15.3% | 66.5% | |
| Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα | Ζ 0.026 | από 4.7 να 16.8 | 0.6% | 2.6% |
Η ενεργειακή τιμή είναι 23 kcal.
- φλιτζάνι = 30 g (6.9 kCal)
- συσκευασία (10 oz) = 284 g (65.3 kCal)
- φύλλο = 10 g (2.3 kcal)
- δέσμη = 340 g (78.2 kcal)
Σπανάκι, ωμό πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα όπως: βιταμίνη Α - 52,1%, β-καροτένιο - 112,5%, βιταμίνη Β9 - 48,5%, βιταμίνη C - 31,2%, βιταμίνη Ε - 13,5%, βιταμίνη K - 402,4%, κάλιο - 22,3%, μαγνήσιο - 19,8%, σίδηρος - 15,1%, μαγγάνιο - 44,9%, χαλκός - 13%
- βιταμίνη Α είναι υπεύθυνη για την κανονική ανάπτυξη, την αναπαραγωγική λειτουργία, την υγεία του δέρματος και των ματιών και τη διατήρηση της ανοσίας.
- Β-καροτίνη είναι προβιταμίνη Α και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. 6 mcg β-καροτένιο ισοδυναμεί με 1 mcg βιταμίνης Α.
- Βιταμίνη B6 ως συνένζυμο, συμμετέχουν στον μεταβολισμό των νουκλεϊκών οξέων και των αμινοξέων. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος οδηγεί σε μειωμένη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων και πρωτεϊνών, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την αναστολή της ανάπτυξης και της διαίρεσης των κυττάρων, ιδιαίτερα σε ταχέως πολλαπλασιαζόμενους ιστούς: μυελός των οστών, εντερικό επιθήλιο κ.λπ. Η ανεπαρκής κατανάλωση φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μία από τις αιτίες της πρόωρης υποσιτισμός, συγγενείς δυσπλασίες και αναπτυξιακές διαταραχές του παιδιού. Έχει αποδειχθεί ισχυρή συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων φυλλικού οξέος και ομοκυστεΐνης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Βιταμίνη C συμμετέχει σε οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, προάγει την απορρόφηση του σιδήρου. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε χαλαρά και αιμορραγικά ούλα, ρινορραγίες λόγω αυξημένης διαπερατότητας και ευθραυστότητας των τριχοειδών αίματος.
- Βιταμίνη Ε διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των γονάδων, ο καρδιακός μυς, είναι ένας καθολικός σταθεροποιητής των κυτταρικών μεμβρανών. Με ανεπάρκεια βιταμίνης Ε, παρατηρείται αιμόλυση των ερυθροκυττάρων και νευρολογικές διαταραχές.
- Η βιταμίνη Κ ρυθμίζει την πήξη του αίματος. Η έλλειψη βιταμίνης Κ οδηγεί σε αύξηση του χρόνου πήξης του αίματος, σε μειωμένη περιεκτικότητα προθρομβίνης στο αίμα.
- κάλιο είναι το κύριο ενδοκυτταρικό ιόν που συμμετέχει στη ρύθμιση της ισορροπίας νερού, οξέος και ηλεκτρολυτών, συμμετέχει στις διαδικασίες των νευρικών παλμών, της ρύθμισης της πίεσης.
- Μαγνήσιο συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό, τη σύνθεση πρωτεϊνών, νουκλεϊκών οξέων, έχει σταθεροποιητική επίδραση στις μεμβράνες, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ομοιόστασης ασβεστίου, καλίου και νατρίου. Η έλλειψη μαγνησίου οδηγεί σε υπομαγνησιαιμία, αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, καρδιακών παθήσεων.
- Σίδερο είναι μέρος πρωτεϊνών διαφόρων λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων. Συμμετέχει στη μεταφορά ηλεκτρονίων, οξυγόνου, εξασφαλίζει την πορεία των οξειδοαναγωγικών αντιδράσεων και την ενεργοποίηση της υπεροξείδωσης. Η ανεπαρκής κατανάλωση οδηγεί σε υποχρωμική αναιμία, έλλειψη μυοσφαιρίνης ατονία των σκελετικών μυών, αυξημένη κόπωση, μυοκαρδιοπάθεια, ατροφική γαστρίτιδα.
- Μαγγάνιο συμμετέχει στο σχηματισμό των οστών και του συνδετικού ιστού, είναι μέρος των ενζύμων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των αμινοξέων, των υδατανθράκων, των κατεχολαμινών. απαραίτητο για τη σύνθεση της χοληστερόλης και των νουκλεοτιδίων. Η ανεπαρκής κατανάλωση συνοδεύεται από επιβράδυνση της ανάπτυξης, διαταραχές στο αναπαραγωγικό σύστημα, αυξημένη ευθραυστότητα του οστικού ιστού, διαταραχές του μεταβολισμού υδατανθράκων και λιπιδίων.
- Χαλκός είναι μέρος ενζύμων με δράση οξειδοαναγωγής και εμπλέκεται στον μεταβολισμό του σιδήρου, διεγείρει την απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Συμμετέχει στις διαδικασίες παροχής οξυγόνου στους ιστούς του ανθρώπινου σώματος. Η ανεπάρκεια εκδηλώνεται από διαταραχές στο σχηματισμό του καρδιαγγειακού συστήματος και του σκελετού, την ανάπτυξη δυσπλασίας του συνδετικού ιστού.
Ετικέτες: περιεκτικότητα σε θερμίδες 23 kcal, χημική σύνθεση, θρεπτική αξία, βιταμίνες, μέταλλα, πόσο χρήσιμο είναι το σπανάκι, ωμό, θερμίδες, θρεπτικά συστατικά, χρήσιμες ιδιότητες του σπανάκι, ωμό