ασβέστιο σε μια vegan διατροφή

Ασβέστιο, απαραίτητο για γερά οστά, υπάρχει σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σε τόφου, για την επεξεργασία του οποίου χρησιμοποιήθηκε θειικό ασβέστιο. Προστίθεται σε ορισμένους τύπους γάλακτος σόγιας και χυμού πορτοκαλιού και υπάρχει σε πολλά άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως από τους vegans. Αν και μια διατροφή χαμηλή σε ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την απώλεια ασβεστίου, υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις ότι οι vegans έχουν χαμηλότερες απαιτήσεις σε ασβέστιο από άλλους ανθρώπους. Οι βίγκαν πρέπει να τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ή/και να χρησιμοποιούν συμπληρώματα ασβεστίου.

Ανάγκη για ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα οστά μας περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, χάρη στο οποίο παραμένουν δυνατά και σκληρά. Το σώμα χρειάζεται ασβέστιο για να εκτελέσει άλλες λειτουργίες - τη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος και την πήξη του αίματος. Αυτές οι λειτουργίες είναι τόσο σημαντικές που όταν τα επίπεδα ασβεστίου στη διατροφή είναι πολύ χαμηλά, το ασβέστιο εκπλένεται από τα οστά και χρησιμοποιείται για άλλους σκοπούς. Το σώμα παρακολουθεί προσεκτικά το επίπεδο ασβεστίου στο αίμα, επομένως δεν αρκεί μόνο η μέτρηση του επιπέδου του ασβεστίου στο αίμα για να έχετε μια σαφή εικόνα της περιεκτικότητας σε ασβέστιο στο σώμα ως σύνολο.

Tofu και άλλες πηγές ασβεστίου

Επηρεασμένο από την προπαγάνδα της αμερικανικής γαλακτοβιομηχανίας, το ευρύ κοινό πιστεύει ότι το αγελαδινό γάλα είναι η μόνη πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, επομένως οι vegans με ποικίλη διατροφή δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τις πηγές ασβεστίου στη διατροφή τους.

Οι vegan πηγές ασβεστίου που απορροφώνται καλά από το σώμα περιλαμβάνουν γάλα σόγιας και χυμό πορτοκαλιού ενισχυμένο με ασβέστιο, τόφου ενισχυμένο με ασβέστιο, σόγια και ξηρούς καρπούς σόγιας, μποκ τσόι, μπρόκολο, φύλλα brauncolli, bok choy, φύλλα μουστάρδας και μπάμιες. Τα δημητριακά, τα φασόλια (φασόλια εκτός από τη σόγια), τα φρούτα και τα λαχανικά (εκτός από αυτά που αναφέρονται παραπάνω) μπορούν να συμβάλλουν στην πρόσληψη ασβεστίου, αλλά δεν αντικαθιστούν τις κύριες πηγές ασβεστίου.

Ο πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε ασβέστιο.. Όταν βλέπετε ότι τέσσερις ουγγιές σκληρού τόφου ή 3/4 του φλιτζανιού φύλλα brauncolli έχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα, είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί οι άνθρωποι που δεν πίνουν αγελαδινό γάλα έχουν ακόμα γερά οστά. και δόντια.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε vegan τρόφιμα

* Ελέγξτε την ετικέτα στο δοχείο tofu για να μάθετε εάν χρησιμοποιήθηκε θειικό ασβέστιο ή νιγκάρι (χλωριούχο μαγνήσιο) στην επεξεργασία.

Σημείωση: Το οξαλικό οξύ, που βρίσκεται στο σπανάκι, το ραβέντι, το σέσκουλο και το παντζάρι, εμποδίζει το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο σε αυτά τα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι αξιόπιστες πηγές ασβεστίου. Από την άλλη πλευρά, το σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο που περιέχεται σε άλλα πράσινα λαχανικά – στα brauncolis, στα φύλλα κινέζικης μουστάρδας, στα άνθη κινέζικου λάχανου. Οι φυτικές ίνες φαίνεται να έχουν μικρή επίδραση στην ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο, με εξαίρεση τις ίνες στο πίτουρο σιταριού, οι οποίες έχουν μέτρια επίδραση αυτού του είδους.