Περιεχόμενα
Ιστορία του μπρόκολου
Το μπρόκολο έχει τις ρίζες του στην Ιταλία. Λήφθηκε με υβριδισμό από άλλες καλλιέργειες λάχανου τον XNUMXο-XNUMXο αιώνα π.Χ. Για πολλούς αιώνες αυτό το είδος λάχανου δεν ήταν γνωστό εκτός Ιταλίας. Το μπρόκολο μεταφέρθηκε στη Γαλλία μόνο τον XNUMXο αιώνα χάρη στην Catherine de Medici και στην Αγγλία ακόμη αργότερα - τον XNUMXο αιώνα. Εδώ το έλεγαν ιταλικό σπαράγγι. Το μπρόκολο ήρθε στις Ηνωμένες Πολιτείες μόνο στις αρχές του XNUMX αιώνα χάρη στους Ιταλούς μετανάστες.
Οφέλη του μπρόκολου
Το μπρόκολο είναι ένα θρεπτικό λαχανικό. Οι ευεργετικές ιδιότητες του μπρόκολου περιλαμβάνουν θετική επίδραση στην πέψη, στο καρδιαγγειακό, στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και στην αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση. Επιπλέον, το μπρόκολο είναι χαμηλό σε νάτριο και θερμίδες και δεν περιέχει καθόλου λίπος.
«Το μπρόκολο περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμίνης C, καλίου, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης Α», λέει η Victoria Jarzabkowski, διατροφολόγος στο Texas Fitness Institute στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν. «Και επίσης αρκετή πρωτεΐνη».
Το μπρόκολο είναι μια πλούσια πηγή φυτικών χρωστικών και αντιοξειδωτικών. Οι φυτικές χρωστικές είναι ουσίες που δίνουν στα φυτά χρώμα, άρωμα και γεύση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, οι φυτικές χρωστικές έχουν πολυάριθμες ευεργετικές ιδιότητες. Οι χρωστικές που βρίσκονται στο μπρόκολο περιλαμβάνουν γλυκοβρασικίνη, καροτενοειδή και φλαβονοειδή.
«Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του σώματος», λέει ο Δρ Jarzabkowski. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που σχηματίζονται ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, αυτές οι ενώσεις αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.
«Το μπρόκολο είναι πηγή λουτεΐνης, η οποία είναι μέρος των αντιοξειδωτικών, καθώς και σουλφοραφάνης, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό», λέει ο Δρ Jarzabkowski. Το μπρόκολο περιέχει επίσης πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και μικρές ποσότητες ψευδαργύρου και σιδήρου.
Επίδραση στον διαβήτη και τον αυτισμό
Για τα άτομα με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2, το εκχύλισμα μπρόκολου είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός. Σε ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science Translational Medicine στις 14 Ιουνίου 2017, οι επιστήμονες μιλούν για την ικανότητα της ουσίας σουλφοραφάνη, που βρίσκεται στο μπρόκολο (καθώς και σε άλλα σταυρανθή λαχανικά, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών), να μειώνει τη δραστηριότητα 50 γονιδίων. υπεύθυνη για την εκδήλωση των συμπτωμάτων του διαβήτη τύπου 2. . Η μελέτη περιελάμβανε 97 ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν θεραπεία με εκχύλισμα μπρόκολου για 12 εβδομάδες. Δεν υπήρξε καμία επίδραση σε μη παχύσαρκους ασθενείς, ενώ οι παχύσαρκοι συμμετέχοντες παρουσίασαν μείωση της γλυκόζης νηστείας κατά 10% σε σύγκριση με τους ελέγχους. Ωστόσο, η δόση του αντιοξειδωτικού που έλαβαν συνολικά οι συμμετέχοντες ήταν 100 φορές μεγαλύτερη από την ποσότητα που βρίσκεται φυσικά στο μπρόκολο.
Η ίδια ουσία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τον αυτισμό. Στα Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών της 13ης Οκτωβρίου 2014, οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι ασθενείς με αυτισμό που έλαβαν ένα εκχύλισμα που περιείχε σουλφοραφάνη παρουσίασαν βελτιώσεις στη λεκτική επικοινωνία και στις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις.
Πρόληψη του καρκίνου
Η πιο γνωστή και ευεργετική ιδιότητα του μπρόκολου είναι η ικανότητά του να προστατεύει από τον καρκίνο. Το μπρόκολο είναι σταυρανθή λαχανικό. Είναι γνωστό ότι όλα τα λαχανικά που ανήκουν σε αυτή την οικογένεια είναι σε θέση να προστατεύσουν από την ανάπτυξη καρκίνου του στομάχου και του εντέρου », λέει ο Δρ Jarzabkowski.
Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία τονίζει τη σημασία του μπρόκολου που περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά - σουλφοραφάνη και ινδόλη-3-καρβινόλη. Αυτές οι ουσίες έχουν αποτοξινωτικές ιδιότητες και είναι σε θέση να μειώσουν τη σοβαρότητα του οξειδωτικού στρες. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία με τη σειρά τους μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Μείωση της χοληστερόλης
Σύμφωνα με τον Δρ Jarzabkowski, το μπρόκολο βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο λάχανο συνδέονται με τη χοληστερόλη στο αίμα και αυτό συμβάλλει στην ταχεία απομάκρυνσή της από τον οργανισμό.
Αποτοξίνωση
Οι φυτικές χρωστικές γλυκοραφανίνη, γλυκοναστουρκίνη και γλυκομπρασίνη εμπλέκονται σε όλα τα στάδια της διαδικασίας αποτοξίνωσης στο σώμα, από την εξουδετέρωση των τοξινών έως την αποβολή τους. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Proceedings of the National Academy of Sciences των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής βρήκε ότι τα φύτρα μπρόκολου είναι τα πιο ωφέλιμα από αυτή την άποψη.
Επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα
Εκτός από τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, το μπρόκολο ενισχύει και τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Η σουλφοραφάνη, που περιέχεται στο μπρόκολο, έχει αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης αθηρωματικών πλακών, ειδικά σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, το σύμπλεγμα Β ρυθμίζει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που συσσωρεύεται στον οργανισμό όταν τρώμε κόκκινο κρέας και αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Επιδράσεις στην όραση
«Πιθανώς γνωρίζουμε ότι τα καρότα είναι καλά για την όραση λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λουτεΐνη», λέει ο Δρ Jarzabkowski, «η λουτεΐνη είναι ένα αντιοξειδωτικό και έχει θετική επίδραση στην υγεία των ματιών. Μία από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης είναι το μπρόκολο».
Ένα άλλο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο μπρόκολο, η ζεαξανθίνη, έχει ιδιότητες παρόμοιες με τη λουτεΐνη. Τόσο η λουτεΐνη όσο και η ζεαξανθίνη προστατεύουν από την ανάπτυξη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας ανίατης ασθένειας που επηρεάζει την κεντρική όραση, και του καταρράκτη, μιας θόλωσης του φακού.
Επίδραση στην πέψη
Ο Δρ Jarzabkowski τονίζει τις πεπτικές ιδιότητες του μπρόκολου λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Για κάθε 10 θερμίδες, το μπρόκολο περιέχει 1 g φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής μικροχλωρίδας.
Το μπρόκολο προστατεύει τον γαστρικό βλεννογόνο από την ανάπτυξη ελκών και φλεγμονών. Η σουλφοραφάνη που περιέχεται σε αυτό το προϊόν αναστέλλει την ανάπτυξη του Helicobacter pylori, ενός βακτηρίου που μολύνει τον γαστρικό βλεννογόνο. Μια μελέτη Johns Hopkins του 2009 σε ποντίκια έδειξε ενδιαφέροντα αποτελέσματα. Τα ποντίκια που κατανάλωναν μπρόκολο καθημερινά για δύο μήνες παρουσίασαν μείωση 40% στα επίπεδα του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού.
Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Το μπρόκολο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προστατεύει τις αρθρώσεις ασθενών με οστεοαρθρίτιδα. Μια μελέτη του 2013 από το Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Αγγλίας έδειξε ότι η σουλφοραφάνη, που βρίσκεται στο μπρόκολο, προστατεύει τις αρθρώσεις ασθενών με αρθρίτιδα από βλάβες, αναστέλλοντας τα μόρια που ενεργοποιούν τη φλεγμονή.
Τα αντιοξειδωτικά και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο μπρόκολο ρυθμίζουν επίσης τη φλεγμονή. Επιπλέον, οι συγγραφείς μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε το 2010 στο περιοδικό Inflammation Researcher πρότειναν ότι το φλαβονοειδές kaempferol μειώνει την επίδραση των αλλεργιογόνων, ειδικά στο γαστρεντερικό σωλήνα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας φλεγμονής.
Βλάπτει το μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ασφαλές για κατανάλωση και οι πιθανές παρενέργειες κατά την κατανάλωση του είναι πολύ λίγες. Τα πιο συνηθισμένα από αυτά είναι ο σχηματισμός αερίων και ο ερεθισμός του παχέος εντέρου, που προκαλείται από μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. «Τέτοιες παρενέργειες είναι κοινές σε όλα τα σταυρανθή λαχανικά», σημειώνει ο Δρ Jarzabkowski, «ωστόσο, τα οφέλη για την υγεία υπερτερούν κατά πολύ αυτού του είδους δυσφορίας».
Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο Wexner στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο, τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα θα πρέπει να καταναλώνουν μπρόκολο με προσοχή. Η βιταμίνη Κ που περιέχεται σε αυτό το προϊόν μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα και να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους. Οι ασθενείς με υποθυρεοειδισμό θα πρέπει επίσης να περιορίσουν την κατανάλωση μπρόκολου.
Η χρήση του μπρόκολου στην ιατρική
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και βιταμίνες που μπορεί να έχουν αντικαρκινογόνες, αντιφλεγμονώδεις και καρδιαγγειακές παθήσεις που μειώνουν τον κίνδυνο. Λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, το μπρόκολο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της πέψης.
Η χρήση του μπρόκολου στη μαγειρική
Το πώς τρώτε το μπρόκολο μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα και τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε. Για να διατηρήσετε τις αντικαρκινογόνες ιδιότητες του μπρόκολου, μην το μαγειρεύετε για πολλή ώρα.
Μια μελέτη που έγινε το 2007 από το Πανεπιστήμιο του Warwick έδειξε ότι το βράσιμο μπρόκολου χάνει τις ευεργετικές του ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων των αντικαρκινογόνων ιδιοτήτων. Οι επιστήμονες μελέτησαν την επίδραση στη διατήρηση των χρήσιμων ιδιοτήτων του προϊόντος διαφορετικών τρόπων παρασκευής σταυρανθών λαχανικών - βράσιμο, βράσιμο, μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων και τηγάνισμα.
Ο βρασμός οδήγησε στη μεγαλύτερη απώλεια αντικαρκινογόνων. Το άτμισμα για 20 λεπτά, το φούρνο μικροκυμάτων για έως και 3 λεπτά και το τηγάνισμα για έως και 5 λεπτά έχασαν σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών που προλαμβάνουν τον καρκίνο. Το ωμό μπρόκολο διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο είναι το πιο πιθανό να ερεθίσει τα έντερα και να προκαλέσει αέρια.
Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε το μπρόκολο
Τα μπουμπούκια του φρέσκου μπρόκολου πρέπει να είναι ανοιχτό γαλαζωπό, αν κιτρινίζουν ήδη ή είναι μισάνοιχτα, είναι υπερώριμα. Η καλύτερη διάμετρος της κεφαλής είναι 17-20 cm, οι μεγαλύτεροι μίσχοι μπρόκολου είναι συνήθως λιγνωμένοι και δεν είναι κατάλληλοι για φαγητό. Το καλύτερο σχήμα κεφαλής είναι στρογγυλεμένο, συμπαγές. Οι ταξιανθίες πρέπει να εφαρμόζουν σφιχτά μεταξύ τους, χωρίς κενά. Οι ταξιανθίες πρέπει να είναι φρέσκες, όχι ξεθωριασμένες.
Για να αποθηκεύσετε το μπρόκολο, πρέπει να πληρούνται 3 προϋποθέσεις:
- Θερμοκρασία 0 – 3° C
- Υψηλή υγρασία
- Καλός αερισμός