Πρωταρχικός στόχος: GPP (γενική φυσική κατάσταση)

Ενα είδος: διαίρεση

Επίπεδο προετοιμασίας: στοιχειώδης

Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 3

Απαραίτητος εξοπλισμός: οριζόντια ράβδος παράλληλες ράβδοι

Ακροατήριο: άνδρες και γυναίκες

Συγγραφέας: Ρότζερ Λόκριτζ

Μόλις ξεκινήσατε ή θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από τα ελεύθερα βάρη; Αυτό το split 3 ημερών ενσωματώνει το δικό του βάρος και δημιουργεί γερά θεμέλια.

Περιγραφή του εκπαιδευτικού προγράμματος

Δεν έχει σημασία ποιος θέλετε να γίνετε – bodybuilder, powerlifter, ισχυρός άνδρας, crossfitter ή ομαδικός παίκτης. Όλοι έχουν τον ίδιο απώτερο στόχο – να βελτιώσουν το σώμα τους. Αν ναι, πρέπει να εργαστούμε για να μάθουμε πώς να το χρησιμοποιούμε όσο το δυνατόν πιο επιδέξια και αποτελεσματικά, σωστά; Σωστά.

Επομένως, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Αυτές οι κινήσεις είναι πολύ σημαντικές για τη συνολική σωματική ανάπτυξη, τη βελτίωση των δεξιοτήτων ελέγχου του σώματος και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης στο γήπεδο, στο γήπεδο ή στο γήπεδο ποδοσφαίρου.

Το προτεινόμενο πρόγραμμα είναι ένα 3ήμερο split. Θα σας βοηθήσει να γυμναστείτε, να κυριαρχήσετε και να βελτιώσετε όλα τα βασικά μοτίβα κίνησης. Εάν χρειάζεστε πληροφορίες για το πώς να κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, ανατρέξτε στη βάση δεδομένων ασκήσεων DailyFit για λεπτομερείς οδηγίες.

Ημέρα 1: κορυφή

Ημέρα 2: κάτω

Ημέρα 3: κοιλιακοί

Συχνές Ερωτήσεις

Πόση ώρα ξεκούραση μεταξύ των σετ;

Εξαρτάται από εσάς, αλλά θα συνιστούσα να ξεκουραστείτε για όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

Πώς μπορώ να συνδυάσω αυτό το split με τη ρουτίνα προπόνησής μου;

Μπορείτε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα μετά την κύρια προπόνηση ή μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ανεξάρτητο σύνολο ασκήσεων. Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές προτιμήσεις, το επίπεδο εκπαίδευσης και τους τρέχοντες στόχους. Αν θέλετε να βάλετε τις κινήσεις με το σωματικό βάρος στο προσκήνιο, αφιερώστε μια ξεχωριστή προπόνηση για αυτές.

Μπορώ να ασκούμαι σύμφωνα με το προτεινόμενο σχήμα 2 φορές την εβδομάδα;

Φυσικά μπορείτε να. Εάν θέλετε, κάντε και τις τρεις προπονήσεις σε τρεις ημέρες, μετά ξεκουραστείτε για μια μέρα και επαναλάβετε το σύμπλεγμα για τις επόμενες τρεις ημέρες.

Πόσο καιρό θα πάρω αυτό το πρόγραμμα;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το προτεινόμενο συγκρότημα ενώ αισθάνεστε ότι υπάρχει ακόμη χώρος για ανάπτυξη. Θα σας συμβούλευα να εξασκήσετε αυτό το πρόγραμμα για τουλάχιστον 4 εβδομάδες, αλλά το πόσο θα προπονηθείτε εξαρτάται από εσάς.

Είμαι αρκετά δυνατός και το σωματικό μου βάρος δεν είναι αρκετό για μυϊκή ανεπάρκεια. Τι να κάνω?

Τα ζυγισμένα γιλέκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντίσταση χωρίς βάρη ή εξαρτήματα που περιορίζουν την κίνησή σας. Φορέστε γιλέκο κατά τη διάρκεια ασκήσεων που απαιτούν πρόσθετη αντίσταση. Εάν έχετε αλυσίδες, μπορείτε να τις βάλετε στους ώμους σας.

Υπάρχει τρόπος να ανεβάσουμε το επίπεδο δυσκολίας;

Εάν χρειάζεστε ένα γιλέκο βάρους για επιπλέον αντίσταση, μπορείτε να κάνετε σετ σταγόνων. Κάντε πρώτα τα πρόσθετα βάρη, μετά, αφού φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια, αφήστε το γιλέκο ή τις αλυσίδες και επεκτείνετε το σετ.

Μια άλλη επιλογή είναι η κυκλική προπόνηση αντί για τη συνηθισμένη. Κάντε όλες τις ασκήσεις μία προς μία χωρίς ξεκούραση. Αυτός είναι ένας κύκλος. Κάντε τρεις κύκλους. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των κύκλων.

Δεν έχω αρκετή δύναμη για να δουλέψω με το δικό μου βάρος. Μπορεί να αντικατασταθεί με προσομοιωτές;

Αυτό καταστρέφει την πρόθεση του προγράμματος. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε βοηθητικές συσκευές ή βρείτε έναν συνεργάτη που θα σας βοηθήσει με την προκλητική άσκηση. Μην αντικαθιστάτε την προπόνηση με βάρη με μηχανές.

Διαβάστε περισσότερα: