Καλύτερη άσκηση για γοφούς και γλουτούς με αλτήρες στο σπίτι

Σκέφτεστε πώς μπορείτε να βελτιώσετε το κάτω μέρος του σώματος, καθιστώντας το τεντωμένο και δυνατό; Σας προσφέρουμε τις καλύτερες ασκήσεις για τους μηρούς και τους γλουτούς με αλτήρες στο σπίτι, οι οποίες είναι κατάλληλες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.

Η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση των μυών, την επιτάχυνση του μεταβολισμού του μεταβολισμού και τη βελτίωση του σχήματος του σώματός σας. Να ασχοληθείτε με φορτία όχι μόνο στο γυμναστήριο αλλά και στο σπίτι. Σήμερα εξετάζουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς με ελεύθερα βάρη. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να κάνετε το σώμα σας όμορφο και λεπτό.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε τις ακόλουθες ασκήσεις για πόδια με αλτήρες:

  1. Ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων εξαρτάται από τους στόχους σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, κάντε 4-5 σετ 20-25 φορές. Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, κάντε 3-4 σετ 10-13 φορές, αλλά με το μεγαλύτερο δυνατό βάρος.
  2. Οι αλτήρες πρέπει να είναι ένα βάρος που θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Και 2-3 ασκήσεις σε κάθε προσέγγιση σας δόθηκαν με μεγάλη δυσκολία. Επομένως, το βάρος των αλτήρων επιλέγεται ξεχωριστά. Κορίτσια ως κατευθυντήρια γραμμή μπορείτε να ξεκινήσετε με αλτήρες από 2 κιλά. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι ανάλογα με τις ασκήσεις, οι αλτήρες βάρους μπορεί να διαφέρουν.
  3. Οι ασκήσεις δύναμης πλήρους εμβέλειας για τους γοφούς και τους γλουτούς κάνουν 1-2 φορές την εβδομάδα, αλλά αν θέλετε μπορείτε να κάνετε 3 φορές την εβδομάδα.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς με αλτήρες

Επειδή οι καταλήψεις και οι πνεύμονες έχουν βαρύ φορτίο στις αρθρώσεις, ακόμη και στο σπίτι προσπαθήστε να ασκήσετε αθλητικά παπούτσια. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα γόνατα δεν έρχονται προς τα εμπρός κάλτσα? αν δεν είναι, τουλάχιστον κάντε μια βαθιά στάση, αλλά μην προσαρμόζεστε στο φορτίο. Η πρώτη φορά μπορεί να κάνει άσκηση χωρίς αλτήρες για να μάθει την τεχνική.

1. Ανεβείτε στη θέση του

Πάρτε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Όσο ευρύτερο είναι το κούμπωμα, τόσο περισσότερο δουλεύουν οι γλουτοί. Χαμηλώστε το αριστερό γόνατο στο μηρό και το Shin του δεξιού ποδιού σχηματίζει μια ορθή γωνία. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια ανεβείτε στην αρχική θέση. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και αλλάξτε τα πόδια.

2. Πηγαίνετε για να προχωρήσετε μπροστά.

Πάρτε και τα δύο χέρια αλτήρες, τοποθετήστε τα πόδια λίγο - αυτό θα είναι το σημείο εκκίνησης. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να σχηματίζεται από το στέλεχος σε ορθή γωνία και το γόνατο του άλλου ποδιού να αγγίζει μόλις το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αφού κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε τα πόδια.

3. Αντίστροφη πτώση

Το αντίστροφο lunge είναι ότι σπρώχνετε το πόδι προς τα πίσω, όχι προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό πόδι σχημάτισε μια ορθή γωνία. Το περίβλημα διατηρείται ευθεία μεταξύ των ποδιών πρέπει να είναι σε μικρή απόσταση. Την πρώτη φορά, μπορεί να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε την ισορροπία του, αλλά με την πάροδο του χρόνου το συνηθίζετε.

4. Πλέει με αλτήρες

Απλώστε ευρέως τα πόδια σας και οι περισσότερες κάλτσες θα βγουν. Πάρτε στα χέρια σας έναν αλτήρα και καθίστε στους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Οι γλουτοί πρέπει να είναι τεντωμένοι, πίσω ευθεία. Θα τακούν και θα επιστρέψει στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα δραστήρια στους γλουτούς και στους εσωτερικούς μηρούς.

5. Deadlifts

Πόδια ευθεία, εκτός πλάτους ώμου, αλτήρες και στα δύο χέρια. Χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά ότι η πλάτη ήταν ευθεία, όχι στρογγυλεμένη. Τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίζουν. Νιώστε την ένταση στους μυς πίσω του μηρού. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις επιθυμητές φορές.

Οι παρουσιαζόμενες ασκήσεις αναγκάζονται να εργαστούν σε όλους τους μυς των μηρών και των γλουτών. Εάν δεν θέλετε ορατή ανακούφιση, κάντε μικρά βάρη αλλά με περισσότερες επαναλήψεις. Φροντίστε να ακολουθήσετε τα συναισθήματά σας, οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο στην κάτω πλάτη και στις αρθρώσεις.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις αντοχής για τους μηρούς και τους γλουτούς μπορούν να είναι στο σπίτι, για αυτό θα χρειαστείτε μόνο αλτήρες, παπούτσια για τρέξιμο και λίγο χρόνο.

Δείτε επίσης:

Αφήστε μια απάντηση