Πάγκος με το ένα χέρι στην επιρρεπή θέση

Πιέστε το ένα χέρι στην ύπτια θέση — ασκήσεις τεχνικής:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
2. Λάβετε βοήθεια από τον συνεργάτη που πρέπει να σας δώσει το ταστιλό. Πιάσε το λαιμό με το ένα χέρι. Στην αρχή της άσκησης, ο βραχίονας είναι εντελώς ισιωμένος, πώς να εκτελέσετε τον πάγκο. Κρατήστε το λαιμό ουδέτερο κράτημα (η παλάμη στραμμένη προς τα μέσα προς τον κορμό).
3. Ελεύθερο χέρι ξαπλωμένο στο πάτωμα.
4. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι ο αγκώνας να αγγίξει το πάτωμα.
5. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τον λαιμό, επαναφέροντάς τον στην αρχική του θέση.
6. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
7. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.

Παραλλαγές: μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες. Σε αυτή την περίπτωση υπάρχει μεγαλύτερη απομόνωση των θωρακικών μυών.

Σημείωση: μετά την άσκηση, μην ρίχνετε τη μπάρα του αυχένα ή τον αλτήρα στο πάτωμα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του καρπού. Πιάστε το βάρος με τα δύο χέρια και αφήστε το στην άκρη.