Περιεχόμενα
Το ισορροπημένο σύστημα διατροφής ή διατροφής είναι ένα από τα λίγα που δεν απαιτούν σημαντική προσπάθεια και περιορισμούς. Η βασική αρχή είναι να δημιουργήσετε ένα σαφές πρόγραμμα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Επίσης, να καταναλώνετε αποκλειστικά ενεργητικά πολύτιμα και θρεπτικά τρόφιμα.
Η έννοια της «ενεργειακής αξίας των τροφίμων» αναφέρεται σε υγιείς θερμίδες (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα σημαντικά ένζυμα). Αφού απορροφηθούν, δίνουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για φυσιολογική λειτουργία. Ένα ισορροπημένο σύστημα διατροφής βελτιώνει τη συνολική υγεία και συμβάλλει στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Κατά τη σύνταξη ενός μενού ισορροπημένης διατροφής, υπάρχουν τέσσερις βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη:
Τροφή για μια ισορροπημένη διατροφή
Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει τα πιο χρήσιμα θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες για την καρποφόρα εργασία ολόκληρου του σώματος. Εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων ή βιταμινών, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάνθημα, ξηρό δέρμα, ευθραυστότητα, αδυναμία και νύχια, δυσλειτουργία εσωτερικών οργάνων κ.λπ. Επομένως, πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τα τρόφιμα. Οι ετικέτες, τα κουτιά και οι ειδικοί πίνακες περιεκτικότητας σε θερμίδες και ενεργειακής αξίας διαφόρων τροφίμων μπορούν να πουν άμεσα για τη θρεπτική τους αξία.
Η ουσία της κατάρτισης ενός ισορροπημένου μενού έγκειται στην ποσότητα και την ποιότητά του. Η πυκνότητα των διαφόρων θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να κρίνει τα τρόφιμα σε αυτά. Δηλαδή, πόσα οφέλη μπορείτε να πάρετε από κάθε θερμίδα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλό επίπεδο πυκνότητας για τη διατροφή. Όταν απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αξίζει να εμπλουτίσετε το μενού σας με λαχανικά και φρούτα.
Τα πιο κατάλληλα τρόφιμα
Οι πιο κατάλληλες τροφές για μια ισορροπημένη διατροφή είναι διάφορα δημητριακά, σαλάτες, λαχανικά και φρούτα. Επίσης, μια καλή επιλογή θα ήταν άπαχο κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ξηροί καρποί, φασόλια. Όταν τρώτε φαγητό, πρέπει να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων καθώς ορισμένα είναι εντάξει σε μεγαλύτερες ποσότητες. Ενώ άλλα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, απαιτούν λιγότερα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς, για παράδειγμα, τη σοκολάτα. Σημαίνει απλώς ότι θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες υγιεινές τροφές με μέτρο ή περιορισμένες ποσότητες.
Η ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών ουσιών πρέπει γενικά να έχει την ακόλουθη αναλογία:
- πρωτεΐνες - περίπου 15%
- λίπη - 20 - 25%
- υδατάνθρακες - 60 - 65%
Ποτά για μια ισορροπημένη διατροφή
Είναι εξίσου σημαντικό για μια ισορροπημένη διατροφή να καταναλώνει μια ορισμένη ποσότητα υγρού. Επειδή βοηθά στην τόνωση του δέρματος, απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένας ενήλικας πρέπει να πίνει κατά μέσο όρο 1.5-2 λίτρα σκέτο νερό την ημέρα για να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Κατά την κατάρτιση μιας καθημερινής διατροφής, αξίζει να θυμηθείτε το περιεχόμενο σε θερμίδες του τσαγιού, του χυμού ή του γλυκού νερού. Wμε ισορροπημένη διατροφή είναι σκόπιμο να πίνετε περίπου 1,7 λίτρα γάλα κάθε εβδομάδα, αλλά με χαμηλά λιπαρά. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε γάλα κορεσμένο με ασβέστιο. Για να διατηρήσετε την ισορροπία υγρασίας, εκτός από το συνηθισμένο και μεταλλικό νερό, χρησιμοποιήστε πράσινο τσάι και διάφορους χυμούς που δεν περιέχουν ζάχαρη. Αλλά όλα αυτά τα ποτά πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τον υπολογισμό της συνολικής ημερήσιας μερίδας θερμίδων.
Γεύμα για μια ισορροπημένη διατροφή
Η αποτελεσματικότητα μιας ισορροπημένης διατροφής εξαρτάται επίσης από το πρόγραμμα γευμάτων. Το κύριο κλειδί για την επιτυχία είναι να εξοικειωθείτε με τη διαίρεση της διατροφής σας σε τρία κύρια γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να βάψετε το μενού με έναν ειδικό τρόπο. Έτσι, το πρωί και το απόγευμα τα γεύματα περιέχουν περισσότερες θερμίδες και τα βραδινά όσο το δυνατόν λιγότερα. Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί πιο ενεργά κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι λαμβανόμενες ουσίες μπορούν να απορροφηθούν και να καταναλωθούν με επιτυχία, και τη νύχτα ένα άτομο ξεκουράζεται. Επομένως, όλα τα συστήματα πρέπει επίσης να διατηρούνται ήρεμα. Παρέχοντας έτσι στο σώμα την ευκαιρία να τα οργανώσει χωρίς δυσκολίες. Είναι καλύτερο να δειπνήσετε τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.
Φυσική άσκηση ενώ μια ισορροπημένη διατροφή
Η πρόσληψη θερμίδων σχετίζεται άμεσα με τη σωματική δραστηριότητα (χαμηλή, μέτρια και υψηλή). Μια ισορροπημένη διατροφή σχετίζεται στενά με τη δραστηριότητα του σώματος, οπότε πρέπει να καταναλώνετε πολύτιμες θερμίδες και να ξοδεύετε περισσότερα από αυτά με μέτρο.
Το ενεργειακό κόστος, καθώς και η ενεργειακή αξία ενός προϊόντος, μετρώνται σε θερμίδες. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε από τον δείκτη 1200 kcal, καθώς αυτό είναι το ελάχιστο που είναι απαραίτητο για το βασικό κόστος του σώματος και τη διατήρηση μιας κανονικής ζωής. Επομένως, όσο περισσότερο κινείται ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες.
Βασικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή
- Αξίζει να καταναλώνετε τόσες θερμίδες όσο το σώμα μπορεί να καταναλώνει με μια ισορροπημένη διατροφή την ημέρα με μια ισορροπημένη διατροφή.
- Θα ήταν καλύτερο αν φάγατε καλά. Σε μια κατά προσέγγιση αναλογία θρεπτικών συστατικών 1: 1: 4, οι δύο πρώτοι δείκτες είναι πρωτεΐνες και λίπη και ο τελευταίος είναι υδατάνθρακες.
- Αξίζει να αλλάζουμε συνεχώς τα συστατικά της διατροφής, διαφοροποιώντας το γιατί, με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγεται η έλλειψη διαφόρων τύπων θρεπτικών ουσιών.
- Όταν χάνετε βάρος, αξίζει να παρακολουθείτε τις διακυμάνσεις του βάρους και να καταναλώνετε μια ελάχιστη ποσότητα θερμίδων. Εάν το βάρος έχει επιστρέψει στο φυσιολογικό, τότε μπορείτε ήδη να αντέξετε οικονομικά να απολαύσετε πλήρως και ποικίλα οφέλη από μια ισορροπημένη διατροφή.
- Μια ισορροπημένη διατροφή βασίζεται σε τρία παραδοσιακά γεύματα, αλλά επιτρέπονται επίσης μικρά σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και μεσημεριανού και δείπνου. Ελαφριά επιπλέον γεύματα δεν θα βλάψουν, αλλά θα συμβάλουν στην απώλεια βάρους εάν δεν υπερβείτε τον καθορισμένο ημερήσιο όγκο θερμίδων.
Πρόσθετοι κανόνες
- Οι άπεπτες ίνες συμβάλλουν σημαντικά στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, καθώς και τον καθαρίζουν. Αυτές οι ίνες βρίσκονται σε δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και μούρα.
- Αν και το λίπος είναι απαραίτητο για το σώμα, πρέπει να το διατηρήσετε στο ελάχιστο. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λίπους καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση και στεφανιαία νόσο. Με μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα τηγανητά τρόφιμα με ψητά ή βραστά τρόφιμα.
- Είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη για να προωθήσετε την απώλεια βάρους. Τα φρούτα μπορούν να υποκαταστήσουν τα γλυκά, βελτιώνοντας τη συνολική ευεξία, την εμφάνιση και τη συνολική υγεία.
- Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, καθώς το επιτραπέζιο αλάτι είναι πηγή νατρίου. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα αλατιού στη διατροφή. Είναι επίσης προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ιωδιούχο αλάτι.
- Φυσικά, στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι δύσκολο για έναν ενήλικα να σταματήσει. Αξίζει όμως να περιοριστεί η ποσότητα τους όταν καταναλώνεται και να μην μετατραπεί το αλκοόλ σε μόνιμο συστατικό της καθημερινής διατροφής. Εκτός από το γεγονός ότι το αλκοόλ έχει πολλές θερμίδες, διεγείρει τους υποδοχείς της όρεξης, γεγονός που θα οδηγήσει σε παραβίαση της ισορροπημένης διατροφής.
