Τα λίπη είναι «κρυμμένα» σε πολλά τρόφιμα. Αλλά δεν υπάρχουν «καλά» λιπαρά;
Τα λίπη μπορούν να βρεθούν σε πραγματικά πολλά τρόφιμα – ακόμα και σε υγιεινά. Όσο περισσότερα λιπαρά σε ένα προϊόν, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά του σε θερμίδες, καθώς το λίπος είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες – διπλάσιες από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακες (4 θερμίδες). Έτσι, η προσθήκη έστω και μικρής ποσότητας λίπους στις συνταγές μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις συνολικές θερμίδες.
Κατά κανόνα, τα λίπη από φυτικές πηγές είναι καλύτερα από τα λίπη από ζωικές πηγές. Τα φυτικά λίπη, όπως τα έλαια στις ελιές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το λινάρι και το αβοκάντο, είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Ε, φυτοχημικών (προστατευτικές φυτικές ενώσεις ή φυτικές ενώσεις που καταπολεμούν τις ασθένειες) και βασικών λιπαρών οξέων, τα οποία περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι ευεργετικό για τις καρδιές με μονοακόρεστα λιπαρά.
Δεν υπάρχει καμία σύσταση για την ποσότητα των φυτικών λιπών που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Σε κάθε περίπτωση, αν το παρακάνετε ακόμα και με καλά λιπαρά, το αποτέλεσμα θα είναι υπερβολικός αριθμός θερμίδων και επιπλέον γραμμάρια λίπους στο σώμα σας. Ενώ το λίπος βελτιώνει τη γεύση των τροφίμων, δεν κάνει τα γεύματα πιο χορταστικά. Αυτή είναι μια από τις παγίδες των λιπαρών τροφών. Πολλές τροφές με λίγες θερμίδες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά, γεμίζουν πολύ καλύτερα το σώμα σας επειδή είναι γεμάτα σύνθετους υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα, χορταίνουμε πριν προλάβουμε να καταναλώσουμε πολλές θερμίδες από αυτά.
Φανταστείτε πώς νιώθετε όταν τρώτε μια μερίδα παγωτό ή ένα μεγάλο πορτοκάλι. Πιθανότατα θα αισθάνεστε εξίσου γεμάτοι, αλλά με ένα πορτοκάλι, παίρνετε πολύ λιγότερες θερμίδες. Είναι επιθυμητό τα φυτικά λίπη να αποτελούν το 10-30% της καθημερινής σας διατροφής. Εάν προσέχετε το βάρος σας, τότε, φυσικά, όσο λιγότερο λίπος, τόσο το καλύτερο.
Υπάρχουν απολύτως κακά λιπαρά;
Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια δεν είναι καθόλου υγιεινά. Αρχικά σχεδιασμένα για μακροχρόνια αποθήκευση, αυτά τα ειδικά επεξεργασμένα έλαια περιέχουν τρανς λιπαρά, ουσίες που είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Απλώς δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης τρανς λιπαρών. Οι ετικέτες των τροφίμων υποδεικνύουν πόσα τρανς λιπαρά περιέχει ένα προϊόν. Ίσως παρατηρήσετε ότι βρίσκονται κυρίως σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και στις περισσότερες μάρκες μαργαρίνης και λίπους ζαχαροπλαστικής, συστατικά που χρησιμοποιούνται συχνά σε συνταγές για πίτες, μπισκότα, κέικ κ.λπ.
Ποια άλλα συστατικά πρέπει να παρακολουθούνται;
Ένα άλλο συστατικό με πολλές θερμίδες χωρίς οφέλη για την υγεία είναι η ζάχαρη. Ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι, για παράδειγμα, δεν έχει θερμίδες, αλλά προσθέστε μερικά κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη και το ίδιο φλιτζάνι έχει περίπου 30 θερμίδες. Πίνοντας τρία φλιτζάνια τσάι την ημέρα, καταναλώνετε επιπλέον 90 θερμίδες. Ανεξάρτητα από το πόσο σας αρέσουν τα γλυκαντικά –ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι καλαμποκιού– καλό είναι να περιορίσετε την κατανάλωσή τους στο ελάχιστο, καθώς δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά.
Τα άτομα που καταναλώνουν 2000 θερμίδες την ημέρα συνιστάται να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης σε 10 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα. Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ, αλλά στην πραγματικότητα είναι περίπου η μισή ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουν σήμερα οι περισσότεροι άνθρωποι.
Κατώτατη γραμμή: Προσπαθήστε να τρώτε μόνο ωμά φυτικά λίπη, περιορίστε τα τηγανητά τρόφιμα και αποφύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Εάν προσέχετε την πρόσληψη θερμίδων σας, είναι λογικό να περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο ακόμη και τα φυτικά έλαια και τα πρόσθετα σάκχαρα.