Ας υποθέσουμε ότι είστε χορτοφάγος, τρώτε υγιεινή διατροφή και έχετε πολλά φρέσκα προϊόντα στη διατροφή σας. Πρέπει να παίρνετε επιπλέον βιταμίνες; Τι πιστεύουν οι ειδικοί για αυτό;
Εάν λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά, τότε η λήψη πολυβιταμινών δεν είναι απαραίτητη. Αλλά είναι ένας εύχρηστος τρόπος για να αναπληρώσετε μια ανεπάρκεια όταν η διατροφή σας δεν είναι τέλεια.
. Οι φυτικές τροφές ουσιαστικά στερούνται βιταμίνης Β12, η οποία είναι απαραίτητη για υγιές αίμα και νεύρα. Επιπλέον, σε άτομα άνω των 50 ετών συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων Β12 λόγω προβλημάτων με την απορρόφηση αυτής της βιταμίνης. Η συνιστώμενη δόση είναι 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες, ελαφρώς μεγαλύτερη για χορτοφάγους και έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Όλες οι πολυβιταμίνες περιέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12.
Ο φυσικός τρόπος λήψης της βιταμίνης D είναι μέσω του δέρματος μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Αυτή η βιταμίνη βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Για άτομα που δεν εκτίθενται αρκετά στον ήλιο, η συνθετική βιταμίνη D είναι μια εναλλακτική λύση. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D είναι 600 IU (15 mcg) για ενήλικες κάτω των 70 και 800 IU (20 mcg) εάν είστε άνω των 70 ετών. Επειδή η βιταμίνη D βοηθά επίσης στην πρόληψη του καρκίνου, ορισμένοι γιατροί συνιστούν υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης. Ημερήσιες δόσεις έως και 3000 IU (75 mcg) είναι ασφαλείς για υγιείς ενήλικες.
Για τους vegans, να έχετε κατά νου ότι η βιταμίνη D έρχεται σε δύο μορφές. Πρώτον, η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) προέρχεται από τη λανολίνη στο μαλλί. Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) προέρχεται από μαγιά. Αν και ορισμένοι ερευνητές αμφισβήτησαν την απορρόφηση του D2, πρόσφατα στοιχεία το τοποθετούν στο ίδιο επίπεδο με το D3.
Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία μπορεί να έχουν έλλειψη και οι βιταμίνες ενισχυμένες με σίδηρο μπορεί να είναι χρήσιμες. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι ενήλικες άνδρες οποιασδήποτε ηλικίας συχνά συσσωρεύουν περισσότερο σίδηρο από ό,τι χρειάζεται το σώμα τους, γι' αυτό επιλέξτε μια μάρκα πολυβιταμινών χωρίς σίδηρο.
βρίσκεται σε αφθονία στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε ορισμένα όσπρια. Οι χορτοφάγοι δεν χρειάζονται συμπληρώματα ασβεστίου. Ωστόσο, οι συστάσεις για γυναίκες με οστεοπενία ή οστεοπόρωση μπορεί να περιλαμβάνουν ασβέστιο ως μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης.
Έτσι, μια λογική στρατηγική για έναν χορτοφάγο είναι να παίρνει βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D (εάν υπάρχει έλλειψη ηλιακού φωτός). Όλα τα άλλα παίρνετε από το φαγητό που τρώτε.