Εναλλακτική άνοδος στα τακούνια και στα δάχτυλα των ποδιών σας με ένα barbell

Εναλλασσόμενη άνοδος στις φτέρνες και στα δάχτυλα των ποδιών σας με ασκήσεις τεχνικής με μπάρα:

1. Για λόγους ασφαλείας, αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα στο ράφι για καταλήψεις. Για να ξεκινήσετε, προσαρμόστε τη βάση στο λαιμό της ανάπτυξής σας. Επιλέξτε το επιθυμητό βάρος. Γίνετε κάτω από το λαιμό και τοποθετήστε το στους ώμους σας (λίγο κάτω από το λαιμό).
2. Κρατήστε το λαιμό με τα δύο χέρια και σηκώστε τη ράβδο, πιέζοντας προς τα κάτω και ισιώνοντας τον κορμό.
3. Απομακρυνθείτε από τη σχάρα του squat, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κάλτσες ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, διαφορετικά κινδυνεύετε να χάσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
4. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κυλώντας απαλά την κάλτσα, τεντώνοντας τους μύες της γάμπας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν σταθερά κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Το γόνατο πρέπει να παραμείνει ελαφρώς λυγισμένο όπως στην αρχική θέση. Κρατηθείτε στην κορυφή πριν κατεβείτε.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση κατά την εισπνοή, χαμηλώνοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
6. Τώρα, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις κάλτσες σας, μειώνοντας τον πρόσθιο κνημιαίο μυ, κυλώντας στη φτέρνα.
7. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε, πέστε τις κάλτσες σας στο πάτωμα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
8. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Σημείωση: κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ακίνητη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η στρογγυλοποίηση της πλάτης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του κάτω μέρους της πλάτης. Επίσης, θα πρέπει να επιλέξετε ένα εφικτό και άνετο βάρος για εσάς. Αυτή η άσκηση απαιτεί ισορροπία και το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει απώλεια ισορροπίας και ακόμη και πτώση.

Παραλλαγές: για ευκολία ισορροπίας, χρησιμοποιήστε αυτό το μηχάνημα γυμναστικής Smith. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ως εναλλακτική στο καλάμι.