Ακούμε συχνά ότι η ζάχαρη είναι καλή για τον εγκέφαλο, ότι η ζάχαρη είναι δύσκολο να ζήσει χωρίς, και ούτω καθεξής. Συνήθως συναντώ τέτοιες δηλώσεις από εκπροσώπους της παλαιότερης γενιάς - γιαγιάδες που επιδιώκουν να ταΐσουν το παιδί μου ή τα εγγόνια τους με γλυκά, πιστεύοντας ειλικρινά ότι θα τους ωφελήσει.
Η γλυκόζη (ή το σάκχαρο) στο αίμα είναι το καύσιμο στο οποίο λειτουργεί το σώμα. Με την ευρύτερη έννοια της λέξης, η ζάχαρη είναι, φυσικά, ζωή.
Αλλά η ζάχαρη και η ζάχαρη είναι διαφορετικά. Για παράδειγμα, υπάρχει ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στα φυτά που τρώμε. Και μετά υπάρχει ζάχαρη, η οποία προστίθεται σε σχεδόν όλα τα μεταποιημένα τρόφιμα. Ο οργανισμός δεν χρειάζεται υδατάνθρακες από πρόσθετη ζάχαρη. Η γλυκόζη παράγεται από υδατάνθρακες που εισέρχονται στο στόμα μας, όχι μόνο από καραμέλα. Και η προστιθέμενη ζάχαρη δεν έχει θρεπτική αξία ή όφελος για τους ανθρώπους.
Για παράδειγμα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά καθόλου προσθήκη ζάχαρης (ή δωρεάν ζάχαρη, όπως την αποκαλούν). WHO σημαίνει δωρεάν ζάχαρη: 1) μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες ΠΟΥ ΠΡΟΣΘΕΤΟΥΝΤΑΙ σε τρόφιμα ή ποτά από τον κατασκευαστή αυτών των προϊόντων, τον σεφ ή τον ίδιο τον καταναλωτή του τροφίμου, 2) σακχαρίτες που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς φρούτων ή το συμπύκνωμα φρούτων. Αυτές οι συστάσεις δεν ισχύουν για τη ζάχαρη που βρίσκεται στα φρέσκα λαχανικά και φρούτα και στο γάλα.
Ωστόσο, ο σύγχρονος άνθρωπος καταναλώνει υπερβολική προσθήκη ζάχαρης - μερικές φορές εν αγνοία του. Μερικές φορές το βάζουμε στο δικό μας φαγητό, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της προστιθέμενης ζάχαρης προέρχεται από επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα καταστημάτων. Τα ποτά με ζάχαρη και τα δημητριακά πρωινού είναι οι πιο επικίνδυνοι εχθροί μας.
Η American Heart Association συνιστά δραστική μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης για να επιβραδύνει την εξάπλωση της επιδημίας της παχυσαρκίας και των καρδιακών παθήσεων.
Ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 4 γραμμάρια ζάχαρης. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Συλλόγου, στη διατροφή των περισσότερων γυναικών, η προστιθέμενη ζάχαρη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 100 kcal την ημέρα (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ή 24 γραμμάρια ζάχαρης) και στη διατροφή των περισσότερων ανδρών, όχι περισσότερο από 150 kcal ανά ημέρα (περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού ή 36 γραμμάρια ζάχαρης).
Ο πολλαπλασιασμός εναλλακτικών γλυκαντικών μάς παραπλανά, καθιστώντας δύσκολο να καταλάβουμε ότι η ίδια ζάχαρη κρύβεται κάτω από το όνομά τους. Σε έναν ιδανικό κόσμο, η ετικέτα θα μας έλεγε πόσα γραμμάρια ζάχαρης περιέχει κάθε τρόφιμο.
Γλυκά ποτά
Τα δροσιστικά ποτά είναι η κύρια πηγή υπερβολικών θερμίδων που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους και δεν έχουν θρεπτική αξία. Μελέτες δείχνουν ότι οι «υγροί» υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται σε χυμούς, σόδα και γάλα που αγοράζονται στο κατάστημα, δεν μας γεμίζουν όσο τα στερεά τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, εξακολουθούμε να αισθανόμαστε πεινασμένοι, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτών των ποτών. Είναι υπεύθυνοι για την ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου II, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Ένα μέσο δοχείο σόδας περιέχει περίπου 150 κιλά και σχεδόν όλες αυτές οι θερμίδες προέρχονται από ζάχαρη - συνήθως σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη. Αυτό ισοδυναμεί με 10 κουταλάκια του γλυκού επιτραπέζια ζάχαρη.
Εάν πίνετε τουλάχιστον ένα δοχείο αυτού του ποτού κάθε μέρα και ταυτόχρονα δεν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων από άλλες πηγές, θα κερδίσετε περίπου 4-7 κιλά ετησίως.
Δημητριακά και άλλα τρόφιμα
Η επιλογή ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων για πρωινό (όπως ένα μήλο, ένα μπολ πλιγούρι βρώμης ή άλλα τρόφιμα που έχουν μια πολύ σύντομη λίστα συστατικών) μπορεί να σας προστατεύσει από την προσθήκη ζάχαρης. Δυστυχώς, πολλά παραδοσιακά πρωινά φαγητά, όπως δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, πλιγούρι βρώμης με γεύση και αρτοσκευάσματα, μπορούν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Πώς να αναγνωρίσετε την προστιθέμενη ζάχαρη σε μια ετικέτα
Ο υπολογισμός της προστιθέμενης ζάχαρης στη λίστα των συστατικών μπορεί να είναι μια μικρή έρευνα. Κρύβεται με πολλά ονόματα (ο αριθμός τους ξεπερνά τα 70). Παρ 'όλα αυτά τα ονόματα, το σώμα σας μεταβολίζει την πρόσθετη ζάχαρη με τον ίδιο τρόπο: δεν κάνει διάκριση μεταξύ καστανής ζάχαρης, μελιού, δεξτρόζης ή σιροπιού ρυζιού. Οι κατασκευαστές τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιούν γλυκαντικές ουσίες που δεν σχετίζονται καθόλου με τη ζάχαρη (ο όρος «ζάχαρη» ισχύει στην πραγματικότητα μόνο για επιτραπέζια ζάχαρη ή σακχαρόζη), αλλά όλες αυτές είναι μορφές προστιθέμενης ζάχαρης.
Παρακάτω είναι μερικά από τα ονόματα που πρόσθεσαν τα δέρματα ζάχαρης στις ετικέτες:
- νέκταρ αγαύης,
- συμπυκνωμένος χυμός από ζαχαροκάλαμο,
- σιρόπι βύνης,
- Καστανή ζάχαρη,
- φρουκτόζη,
- σιρόπι από σφένδαμο,
- κρύσταλλοι καλάμων,
- συμπυκνώματα χυμού φρούτων,
- μελάσα,
- ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο,
- γλυκόζη,
- μη ραφιναρισμένη ζάχαρη,
- γλυκαντικό καλαμποκιού,
- σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη,
- σακχαρόζη,
- σιρόπι καλαμποκιού,
- μέλι,
- σιρόπι,
- κρυσταλλική φρουκτόζη,
- ιμβερτοποιημένη ζάχαρη,
- δεξτρόζη,
- μαλτόζη.