Ένα νέο ολοκληρωμένο πρόγραμμα από τον Bob Harper, Black Fire

Δοκιμάστε ένα από τα πιο πρόσφατα συμπλέγματα στο λεπτό σώμα Black Fire του Bob Harper. Ο διάσημος εκπαιδευτής του Χόλιγουντ έχει ετοιμάσει για εσάς ένα πραγματικά καυτό πρόγραμμα! Βγάλτε τα Asses σας στο μέγιστο για ένα μάθημα μισής ώρας και αποκτήστε την καλύτερη φόρμα σε 2 μήνες προπόνησης.

Περιγραφή του Black Fire

Μαύρη φωτιά - ένα νέο σύνολο διαλειμματικών προπονήσεων υψηλής έντασης από τον Μπομπ Χάρπερ. Αυτό το δίμηνο πρόγραμμα crossfit με το οποίο θα προπονηθείτε με τη μέγιστη χωρητικότητα. Ο Bob σας προσφέρει όχι μόνο να επαναλαμβάνετε τις ασκήσεις, ακολουθώντας την κίνηση στην οθόνη, όπως συνηθίζεται, και να εργάζεστε καθημερινά για να βελτιώσετε την απόδοσή τους. Θα καταγράφετε την απόδοσή σας μετά από κάθε προπόνηση, επειδή ο κύριος στόχος του προγράμματος είναι να σας οδηγήσει σε μαθήματα μισής ώρας. Και πίστεψέ με, Μπομπ με την αποστολή να αντιμετωπίσει.

Εκτός από τον Μπομπ Χάρπερ, ορισμένες κατηγορίες Black Fire οδηγούν την γυμναστή και γυμναστή Άννα Γκαρσία. Όλη η προπόνηση συνολικά διαρκεί 30 λεπτά, με προθέρμανση και χτύπημαΤο Αλλά μην νομίζετε ότι αυτό είναι πολύ λίγο για καύση λίπους. Σίγουρα θα ιδρώσετε, εκτελώντας έντονη άσκηση όπως απώλεια βάρους και βάρη. Μια τέτοια εκπαίδευση σχετικά με την κατανάλωση ενέργειας συγκρίνεται με τα προγράμματα πλήρους απασχόλησης. Ο Μπομπ εμπλέκει το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος για να αυξήσει τον παλμό σας και να ξεκινήσει να λειτουργεί το καρδιαγγειακό σύστημα.

Θα βρείτε μεγάλο αριθμό sit-UPS, push-UPS, μερικά burpees και μια ποικιλία από πρέσες ισχύος με τα βάρη. Ο Μπομπ και η Άννα σας δίνουν κίνητρο σε όλη την τάξη. Ερμηνεύοντας ασκήσεις για λογαριασμό θα σας βοηθήσει να ωθήσετε το σώμα του στα άκρα και ακόμη και να βρείτε επιπλέον κρυμμένα αποθέματα. Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν εργασία με ταχύτητα (το μέγιστο ποσό άσκησης στον καθορισμένο χρόνο), και ποσότητα (μια συγκεκριμένη ποσότητα άσκησης στον ελάχιστο χρόνο). Θα κάψετε λίπος, θα δουλέψετε στον μυϊκό τόνο και θα βελτιώσετε το σχήμα του σώματός σας.

Οι κατηγορίες Black Fire βασίζονται στην ακόλουθη αρχή. Ο Μπομπ επιλέγει μερικές έντονες ασκήσεις που θα εκτελέσετε σε κύκλο ή σε πολλές προσεγγίσεις. Ορισμένες ασκήσεις εκτελούνται στο λογαριασμό για κάποιο χρονικό διάστημα. Με κάθε νέα προπόνηση θα βελτιώνετε τους ποσοτικούς σας δείκτες. "Δεν προσπαθείς να ανταγωνιστείς κανέναν, προσπαθείς να ανταγωνιστείς τον εαυτό μου. Θα δείτε βελτίωση στην απόδοσή σας, γιατί γίνεστε πιο δυνατοί και σε φόρμα, «Εξηγεί ο Bob Harper, η αρχή των τάξεων.

Όλες οι προπονήσεις Black Fire και ημερολόγιο μαθημάτων

Το σύνθετο Black Fire αποτελείται από 12 διαφορετικές ασκήσεις, 4 από τις οποίες οδηγούν την Anna Garcia και τις υπόλοιπες - Bob Harper. Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί κίνηση υψηλής έντασηςσυμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης με βάρη, πλειομετρία, ακόμη και γυμναστική.

Το κύριο χαρακτηριστικό του Black Fire είναι ο καθορισμός των αποτελεσμάτων σας σε όλο το πρόγραμμα. Σε κάθε προπόνηση προσφέρει μια ειδική αρχή καταμέτρησης πόντων, στο οποίο θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Μπορείτε να κάνετε χωρίς καταγραφή των αποτελεσμάτων τους, αλλά θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Για να εκτελέσετε το πρόγραμμα θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εξοπλισμός:

• Ένα ζευγάρι αλτήρες
• Κουτί (μπορείτε να αντικαταστήσετε το βήμα-πλατφόρμα)
• Μπάλες ιατρικής (μόνο μία άσκηση)
• Ένα μακρύ ραβδί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το MOP (χρησιμοποιείται μόνο σε μία προπόνηση, μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό)

Προπόνηση από τον Bob Harper:

• Βάρος σώματος Tabata. Θα βρείτε 4 ασκήσεις με το δικό σας βάρος. Κάθε άσκηση εκτελείται 8 σετ (γύροι) για 20 δευτερόλεπτα και ακολουθεί 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Μεταξύ της έναρξης μιας νέας άσκησης - 1 λεπτό ξεκούραση. Καταγράψτε το χαμηλότερο βαθμολογία από όλους τους γύρους για κάθε άσκηση, συνοψίστε τα 4 ψηφία και καταγράψτε το αποτέλεσμα. Απόθεμα: κουτί.

• Ζυγισμένο Tabata: όπως και στο προηγούμενο πρόγραμμα θα εκτελέσετε 4 ασκήσεις για 8 προσεγγίσεις διάρκειας 20 δευτερολέπτων. Η μόνη διαφορά είναι ότι αυτό το πρόγραμμα εκτελείται με αλτήρες. Τα αποτελέσματα είναι παρόμοια με το Bodyweight Tabata στον μικρότερο αριθμό ασκήσεων ανά γύρο. Εξοπλισμός: αλτήρες.

• Γλυκά 16: Αυτή η προπόνηση αποτελείται από 2 ασκήσεις και 8 γύρους για κάθε άσκηση. Ο στόχος σας είναι να λάβετε 16 επαναλήψεις στην καθορισμένη χρονική περίοδο. Αν το κάνετε, παίρνετε έναν βαθμό για αυτόν τον γύρο. Στο τέλος της προπόνησης προσθέστε όλους τους πόντους σας για τους τελικούς αριθμούς. Ο συνολικός αριθμός γύρων είναι 16, οπότε η μέγιστη βαθμολογία που μπορείτε να λάβετε είναι επίσης ίση με 16. Σε αυτήν την προπόνηση δεν υπάρχουν διαλείμματα, ωστόσο, αν ακολουθήσετε αυτούς τους 16 επαναλήψεις μέχρι το τέλος του καθορισμένου χρόνου, θα μπορείτε να υπόλοιπο. Εξοπλισμός: ιατρικές μπάλες.

• Στυλ Πολεμικής Αεροπορίας OTM: για να σκοράρετε σε αυτήν την προπόνηση, πρέπει να κάνετε 12 επαναλήψεις μιας δεδομένης άσκησης για ένα λεπτό. Μόνο 4 ασκήσεις για 5 γύρους ο καθένας, οπότε η μέγιστη βαθμολογία είναι 20. Η εργασία περιπλέκεται με τον ακόλουθο τρόπο: στην αρχή κάθε λεπτού πριν εκτελέσετε 12 επαναλήψεις, θα πρέπει να κάνετε μερικά burpees 4 φορές. Εάν ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις πριν από το τέλος του λεπτού, μπορείτε να χαλαρώσετε. Εξοπλισμός: αλτήρες, ραβδί.

• Κυκλώνας 15. Κάθε γύρος αποτελείται από 3 διαφορετικές ασκήσεις. Παίρνετε 1 πόντο κάθε φορά που εκτελείτε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση στο γύρο. Όσο υψηλότερη είναι η ταχύτητά σας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να λάβετε τους μέγιστους πόντους. Εξοπλισμός: ένας αλτήρας.

• Στρατηγική Αντοχή. Εάν ακολουθείτε το ημερολόγιο των τάξεων, θα είναι το πρώτο σας μάθημα του συγκροτήματος. Σε αυτή την προπόνηση έχετε 3 γύρους και 3 ασκήσεις τις οποίες θα εκτελέσετε για 2 λεπτά. Πιστεύετε ότι ο αριθμός των επαναλήψεών σας σε κάθε γύρο (θα πρέπει να έχετε 9 ψηφία), τα στοιβάζετε και παίρνετε μια τελική βαθμολογία. Απόθεμα: κουτί.

• Τριπλή σκάλα: Σε αυτό το πρόγραμμα θα βρείτε 3 ασκήσεις. Πρώτα θα κάνετε μία επανάληψη για κάθε άσκηση, στη συνέχεια δύο, στη συνέχεια τρεις και ούτω καθεξής μέχρι το τέλος, μέχρι να συμπληρώσετε 15 λεπτά. Δηλαδή σε κάθε νέο γύρο θα προσθέσει 1 επανάληψη σε κάθε άσκηση. Ο τελικός βαθμός σας είναι ο συνολικός αριθμός γύρων που μπορείτε να ολοκληρώσετε σε 15 λεπτά. Εξοπλισμός: ένας αλτήρας.

• Ισχύς 10. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει 4 γύρους από 10 ασκήσεις, 30 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση χωρίς διαλείμματα. Θα έχετε ένα διάλειμμα, εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση πριν από τον καθορισμένο χρόνο. Σε κάθε άσκηση δίνεται ένας συγκεκριμένος αριθμός επαναλήψεων, αν έχετε χρόνο να κάνετε την απαραίτητη ποσότητα για 30 δευτερόλεπτα, τότε καταγράφετε στον εαυτό σας 1 πόντο. Εάν η άσκηση είναι στατική, τότε πρέπει να σταθείτε 30 δευτερόλεπτα για να σκοράρετε 1. Ο μέγιστος αριθμός πόντων, που μπορείτε να λάβετε για αυτό το πρόγραμμα - 40 (4 γύροι των 10 ασκήσεων). Εξοπλισμός: αλτήρες, κουτί.

Προπόνηση από την Άννα Γκαρσία:

• ABC 1Το Συντομογραφία ABC training: A - ευκινησία, B - Balance, C - Core. Στο πρόγραμμα 4 ασκήσεων. Κάθε άσκηση εκτελείται σε 5 σετ (γύρους) των 30 δευτερολέπτων με 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Μεταξύ των ασκήσεων θα υπάρχει 1 λεπτό ξεκούρασης. Για κάθε άσκηση, μετρήστε τις χαμηλότερες επαναλήψεις σε έναν γύρο. Στο τέλος προσθέστε και τους 4 χαμηλότερους αριθμούς για να λάβετε ένα συνολικό σκορ. Εξοπλισμός: δεν απαιτείται.

• ABC 2: Το ίδιο πρόγραμμα, μόνο τώρα θα βρείτε 5 ασκήσεις και είναι πιο απαιτητικές από το πρώτο μέρος. Η αρχή της μοριοδότησης είναι η ίδια, μόνο αυτή τη φορά αθροίζετε 5 αριθμούς με τις ελάχιστες τιμές για κάθε άσκηση. Απόθεμα: κουτί.

• Γυμναστική Δύναμη 1. Για αυτή την προπόνηση, η Άννα χρησιμοποιεί τη γυμναστική της εμπειρία. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 2 γύρους 6 ασκήσεων, καθένας από τους οποίους διαρκεί ένα λεπτό. Οι ασκήσεις είναι κυρίως δυνάμεις, συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυρήνα. Η βαθμολογία δεν θα είναι. Εξοπλισμός: δεν απαιτείται.

• Γυμναστική Δύναμη 2: η ίδια άσκηση σας περιμένει μόνο 5 ασκήσεις, αλλά πιο πολύπλοκο επίπεδο. Απόθεμα: κουτί.

Το ημερολόγιο Black Fire είναι δομημένο με τέτοιο τρόπο ώστε να ωθεί το σώμα σας στην κορυφή του. Θα προπονηθείτε πέντε ημέρες την εβδομάδα σε επιθετική λειτουργία, και δύο φορές την εβδομάδα - κάντε διατάσεις, γιόγκα και ανάπτυξη των μυών σταθεροποίησης.

Το συγκρότημα αναπτύχθηκε από την Black Fire με τον Bob Harper μαζί με Daily έγκαυμα, η οποία ειδικεύεται στην online εκπαίδευση. Ως εκ τούτου, το πρόγραμμα ημερολογίου προσφέρει γιόγκα και διατάσεις από τους προπονητές Daily Burn.

1. Μαθήματα χειραφέτησης και κινητικότητας αρθρώσεων Cody story (Cody Storey):

• Κινητικότητα 15 λεπτών (15 λεπτά)
• Πλήρης κινητικότητα (30 λεπτά)

2. Γιόγκα με την Briony Smith (Briohny Smyth):

• Γιν Γιόγκα (32 λεπτά)
• Γιόγκα ανάκτησης δύναμης (22 λεπτά)

3. Ασκήσεις με ειδικό μαξιλάρι για όλο το σώμα με τη Lindsay Miller (Lindsey Miller)

• Κυκλοφορία άνω σώματος (18 λεπτά)
• Απελευθέρωση κάτω σώματος (18 λεπτά)
• Συνολικό σώμα κυκλοφορίας (31 λεπτά)

Τα υπέρ και τα κατά του Black Fire

Πλεονεκτήματα:

1. Πρόγραμμα Bob Harper σχεδιασμένο για γρήγορη απώλεια λίπους και απώλεια βάρους. Η εκπαίδευση HIIT είναι ο τέλειος τρόπος για να μπεις σε φόρμα γρήγορα και αποτελεσματικά.

2. Βίντεο του Black Fire για μικρό χρονικό διάστημα. Θα ασχοληθείτε σε μόλις 30 λεπτά την ημέρα (με προθέρμανση και χτυπήματα), αλλά για αποτελεσματικότητα αυτό θα ισοδυναμεί με πρόγραμμα πλήρους ώρας.

3. Η εκπαίδευση απλοποιείται, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην ταχύτητα και όχι στην πολύπλοκη τεχνική.

4. Το πρόγραμμα σας ενθαρρύνει να κρατήσετε βαθμολογία επαναλήψεων πόσες μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια κάθε διαστήματος. Θα προκαλείς καθημερινά τον εαυτό σου νικήσει το προηγούμενο ρεκόρ σας.

5. Χάρη στο σύστημα καταμέτρησης θα παρακολουθείτε εύκολα την πρόοδό σας στη δύναμη και η αντοχή είναι ένα επιπλέον κίνητρο για σπουδές.

6. Το συγκρότημα αποτελείται από 12 διαφορετικές προπονήσεις. Εσύ θα αναπτύξτε τη δύναμη, την αντοχή, τη δύναμη, την ισορροπία, τη σταθεροποίηση των μυών σας και συγχρόνως τακτικά να εργαστεί για την ανοικοδόμηση μέσω της γιόγκα και των διατάσεων.

7. Πρόκειται για ένα πλήρες πρόγραμμα ημερολογίων μαθημάτων σχεδιασμένο για 60 ημέρες.

Μειονεκτήματα:

1. Τέτοια έντονα και σοκ φορτία είναι κατάλληλα μόνο για υγιείς ανθρώπους.

2. Δεν αρέσει σε όλους εκπαίδευση στο στυλ cross-fit/TABATA, όταν σε ολόκληρη την τάξη προσφέρονται μόνο μερικές ασκήσεις που επαναλαμβάνονται σε λίγους γύρους.

3. Θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό: ιατρικές μπάλες και Πυγμαχία ή πλατφόρμα.

4. Πρέπει να συμμετέχετε πολύ στις τάξεις για να παρακολουθείτε και να καταγράφετε τα αποτελέσματά σας.

Black Fire - αυτό είναι ιδανικό για όσους θέλουν να κάνουν το καλύτερο κάθε μέρα. Ο Μπομπ Χάρπερ σας καλεί να αμφισβητήσεις τον εαυτό σου και βελτιώστε φανταστικά τα αποτελέσματά σας κατά τη διάρκεια των 2 μηνών προπόνησης.

Δείτε επίσης:

• Μια επισκόπηση όλων των προπονήσεων Bob Harper: μέρος πρώτο
• Μια επισκόπηση όλων των προπονήσεων Bob Harper: δεύτερο μέρος. Η σειρά Inside Out Method.