9 πράγματα που σου συμβαίνουν όταν τεντώνεσαι κάθε μέρα

Λίγοι άνθρωποι σκέφτονται τις διατάσεις ως μια μορφή άσκησης, πιθανώς επειδή είναι κάτι που κάνουμε πολύ χωρίς εμφανή προσπάθεια, σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης ή την αεροβική.

Τα αποτελέσματα του τεντώματος δεν είναι τόσο εμφανή. δεν σας βοηθά να ιδρώσετε ή να χάσετε πολύ βάρος. Οι διατάσεις δεν σας δίνουν κοιλιακούς "μπάρα σοκολάτας" ούτε απελευθερώνουν αυξητικές ορμόνες (HGH) που είναι γνωστό ότι έχουν πολλά οφέλη στη φυσική κατάσταση.

Ωστόσο, αυτή η σχετικά ήπια μορφή άσκησης μπορεί να σας κρατήσει υγιή και σε φόρμα και είναι καλή για το σώμα και το μυαλό σας.

1. Το τέντωμα αυξάνει την ευλυγισία

Οι προπονητές αθλημάτων επέμεναν πάντα ότι οι αθλητές δίνουν μεγάλη σημασία στις διατάσεις, τόσο πριν όσο και μετά τις προπονήσεις.

Αυτό συμβαίνει γιατί οι διατάσεις αυξάνουν την ευλυγισία του σώματος και μειώνουν τους τραυματισμούς στο γήπεδο. Οι γάτες ξέρουν ότι δεν είναι οι «εννέα ζωές» που τις βοηθούν να σταθούν ξανά στα πόδια τους, αλλά η μεγάλη ευελιξία τους.

Και πώς διατηρούν το σώμα τους ευέλικτο, αν όχι τεντωμένο όλη την ώρα και ανάμεσα σε μεγάλους υπνάκους. Στην πραγματικότητα, θα δείτε όλα τα ζώα να τεντώνονται σε ένα ή άλλο σημείο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Οι ασκήσεις διατάσεων βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα χαμηλότερα.

Οι διατάσεις σίγουρα σας κάνουν πιο ευέλικτους, αλλά ο νούμερο ένα λόγος για να κάνετε διατάσεις προέρχεται στην πραγματικότητα από μια συναρπαστική νέα μελέτη που έδειξε ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι η έντονη άσκηση αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης και τη χρήση της ορμόνης για να ωθήσει τη γλυκόζη από το αίμα στους ιστούς.

Σε αντίθεση με αυτό που θα περίμενε κανείς, περάστε 30 δευτερόλεπτα σε μια ρουτίνα διατάσεων είναι εξίσου αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Παραδόξως, το αποτέλεσμα δεν προέρχεται από την αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, αλλά από το άνοιγμα των τριχοειδών αγγείων στον υπάρχοντα μυϊκό ιστό, που διευκολύνει τη μετακίνηση της γλυκόζης στα κύτταρα.

Τα άτομα με διαβήτη έχουν επαναλαμβανόμενο πρόβλημα με υψηλό σάκχαρο στο αίμα, είτε επειδή το πάγκρεας τους δεν παράγει ινσουλίνη, όπως στον διαβήτη τύπου Ι, είτε επειδή η παραγωγή ινσουλίνης τους έχει μειωθεί με τα χρόνια. , όπως και στον διαβήτη τύπου ΙΙ.

Σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, η ορμόνη είναι παρούσα, αλλά δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί λόγω της έλλειψης ευαισθησίας των υποδοχέων ινσουλίνης.

Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου μπορούν να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και τα νεύρα και να επηρεάσουν σχεδόν κάθε άλλο σύστημα οργάνων στο σώμα, βλάπτοντας σοβαρά τα νεφρά, το ήπαρ, την καρδιά και το νευρικό σύστημα.

Ο διαβήτης θεωρείται η έβδομη κύρια αιτία θανάτου, αλλά είναι μια υποκείμενη αιτία πολλών άλλων απειλητικών για τη ζωή ασθενειών, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η αθηροσκλήρωση, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό.

Το υψηλό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα δεν αποτελεί πρόβλημα που προορίζεται για τους διαβητικούς. Σε μη διαβητικούς, μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για 1-2 ώρες μετά το γεύμα.

Αν και η παραγωγή ινσουλίνης τους θα μειώσει τελικά το σάκχαρο στο αίμα, τα συχνά επεισόδια υψηλού σακχάρου στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν σχεδόν τόση ζημιά με τον πραγματικό διαβήτη.

Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερπαραγωγή ινσουλίνης, η οποία σταδιακά απευαισθητοποιεί τους υποδοχείς ινσουλίνης, οδηγώντας σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Είναι πιθανό αυτό να θέτει σε κίνηση μια σειρά μεταβολικών προβλημάτων που μπορεί δυνητικά να οδηγήσουν σε διαβήτη τύπου II.

Οι διατάσεις βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας την ευκαμψία των αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν τους μύες, γεγονός που με τη σειρά του επιτρέπει περισσότερη ροή αίματος στον μυϊκό ιστό όταν μπορεί να χρησιμοποιηθεί γλυκόζη.

Διαβάστε: Πώς να βελτιώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημαe

3. Οι διατάσεις συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των επιβλαβών συνεπειών της

Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη που ασκείται στις αρτηρίες όταν διοχετεύεται αίμα μέσω αυτών. Μπορεί να έχει πολλές αιτίες, όπως παχυσαρκία, διαβήτη, ανισορροπίες μετάλλων και ορμόνες του στρες που μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση ενός ατόμου πάνω από το φυσιολογικό που είναι 120/80.

Η δράση κατά του στρες των ασκήσεων διατάσεων που γίνονται απαλά με αργό ρυθμό μπορεί να συμβάλει άμεσα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς γνωρίζουμε ήδη ότι η ορμόνη του στρες κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Η αυξημένη πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών τα βλάπτει και τα σκληραίνει. Αλλά το τέντωμα μπορεί να εξουδετερώσει τη σκληρυντική επίδραση των αρτηριών που δημιουργούνται από την υπέρταση και να σας προστατεύσει από πολλές θανατηφόρες καταστάσεις που σχετίζονται με την υψηλή αρτηριακή πίεση, όπως η αθηροσκλήρωση, η νεφρική ανεπάρκεια και οι καρδιακές παθήσεις.

4. Το τακτικό τέντωμα μπορεί να αναστρέψει την αθηροσκλήρωση

Η αθηροσκλήρωση είναι ένα άλλο προοδευτικό πρόβλημα ασθένειας που, όπως ο διαβήτης, έχει εκτεταμένη επίδραση σε πολλά συστήματα οργάνων. Ξεκινά με τη συσσώρευση πλάκας στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών που μεταφέρουν οξυγονωμένο αίμα από την καρδιά σε διάφορα όργανα και ιστούς του σώματος όπως τα νεφρά και ο καρδιακός μυς.

Η πλάκα αποτελείται κυρίως από χοληστερόλη και ασβέστιο και η συσσώρευσή της στα τοιχώματα των αρτηριών προκαλεί στένωση των αιμοφόρων αγγείων.

Αυτό μειώνει φυσικά τη ροή του αίματος στα αντίστοιχα όργανα, γεγονός που μειώνει την αποτελεσματικότητά τους. Για παράδειγμα, η αθηροσκλήρωση στη στεφανιαία αρτηρία που τροφοδοτεί τους καρδιακούς μυς μπορεί να οδηγήσει σε μερικούς αποκλεισμούς που προκαλούν καρδιακό πόνο ή στηθάγχη ή πλήρη αποκλεισμό που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή.

Η αθηροσκλήρωση στην καρωτίδα που μεταφέρει αίμα στον εγκέφαλο αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Η στένωση των περιφερικών αρτηριών μειώνει την παροχή αίματος στα χέρια και τα πόδια, γεγονός που προκαλεί πόνο και μούδιασμα.

Όταν προσβάλλονται οι νεφρικές αρτηρίες, αναπτύσσεται χρόνια νεφρική νόσος, η οποία τελικά οδηγεί σε νεφρική ανεπάρκεια.

Εκτός από τη στένωση του αυλού των αιμοφόρων αγγείων, η αθηροσκλήρωση σκληραίνει τις αρτηρίες. Έχουμε δει ότι οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να αυξήσουν την ευλυγισία των αιμοφόρων αγγείων και να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος. Έχει επίσης παρατηρηθεί ότι η τακτική πρακτική των διατάσεων μπορεί σταδιακά να μειώσει την πλάκα στις προσβεβλημένες αρτηρίες.

5. Οι διατάσεις διατηρούν τους μύες υγιείς

Οι μύες αναπτύσσονται ή παραμένουν ατροφημένοι με βάση την αρχή της χρήσης ή μη χρήσης τους. Αυτοί οι μύες που ασκούμε πιο συχνά αναπτύσσονται καλά, ενώ οι λιγότερο χρησιμοποιούμενοι τείνουν να μειώνονται.

Όταν κάθεστε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, οι μηροί, οι μύες της γάμπας και οι γλουτιαίοι μύες παραμένουν ανενεργοί, ενώ κάποιοι άλλοι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και γύρω από τα γόνατα καταπονούνται και πονάνε.

Οι διατάσεις μπορούν να αποτρέψουν τη μυϊκή ατροφία των γλουτών και άλλων μυών που δεν χρησιμοποιούνται ελάχιστα και να προσφέρουν ανακούφιση από τον πόνο για όσους είναι σφιγμένοι.

Είδαμε πώς οι διατάσεις βελτιώνουν τη ροή του αίματος στους μύες. Η αυξημένη παροχή αίματος παρέχει επιπλέον οξυγόνο καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά στους μύες. Η αποβολή των μεταβολικών αποβλήτων από τους ιστούς γίνεται επίσης πιο αποτελεσματική.

6. Οι διατάσεις μπορεί να αυξήσουν το εύρος κίνησης (ROM) στις αρθρώσεις

Οι μύες συνδέονται με τις αρθρώσεις των οστών με σκληρούς, αλλά εύκαμπτους τένοντες. Παρόμοιος ιστός μεταξύ των οστών βοηθά τις αρθρώσεις να παραμείνουν εύκαμπτες. Εκτός εάν αυτοί οι ιστοί διατηρούνται σε καλή κατάσταση με συχνές κινήσεις τεντώματος, η πρωτεΐνη του συνδετικού ιστού κολλαγόνο πλέκει ένα δίκτυο ινών.

Τα κάνει να σκληραίνουν, μειώνοντας την ικανότητά τους να παραμείνουν ευέλικτοι. Όταν συμβεί αυτό, το εύρος κίνησης (ROM) των αρθρώσεων μειώνεται δραστικά. Το τέντωμα βοηθά στη διάσπαση του δικτύου κολλαγόνου και διατηρεί τους ιστούς ευέλικτους, επιτρέποντας μεγαλύτερη ROM.

Η γήρανση σκληραίνει φυσικά τους ιστούς και μειώνει το ROM, αλλά σε άτομα με διαβήτη, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κάνουν το γλυκοζυλιωμένο κολλαγόνο, καθιστώντας τον ιστό σκληρότερο, πολύ λιγότερο εύκαμπτο.

. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο ο «παγωμένος ώμος» είναι ένα κοινό πρόβλημα με τους διαβητικούς. Μαζί με τις αερόβιες ασκήσεις και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι ασκήσεις διατάσεων είναι επίσης σημαντικές για τους διαβητικούς.

7-Το τέντωμα βοηθά στη διόρθωση των δομικών ανισορροπιών και στη βελτίωση της στάσης του σώματος

Το σώμα μας έχει αμφοτερόπλευρη συμμετρία στο μυοσκελετικό πλαίσιο και η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης σε σχήμα S βοηθά στη δημιουργία αυτής της ισορροπίας.

Όταν κάνουμε επανειλημμένα εργασίες που προκαλούν ανισορροπίες, όπως το να μεταφέρουμε βάρος - ένα μωρό ή μια τσάντα σφεντόνας - στη μία πλευρά, ορισμένοι μύες γίνονται πιο τεντωμένοι ενώ οι αντίστοιχοι μύες παραμένουν συσπασμένοι. Το ίδιο συμβαίνει όταν χρησιμοποιείτε μόνο ένα χέρι ή ένα πόδι για βαριά, επαναλαμβανόμενη εργασία ή δραστηριότητα.

Ομοίως, όταν περνάμε πολύ χρόνο καθισμένοι μπροστά από τις οθόνες των υπολογιστών, οι μύες των ώμων μας τεντώνονται προς τα μέσα, ενώ οι μύες του στήθους παραμένουν σφιγμένοι. Μπορείτε να δείτε την αντίστροφη κατάσταση σε έγκυες γυναίκες που λυγίζουν προς τα πίσω προσπαθώντας να εξισορροπήσουν το βάρος της μεγαλύτερης κοιλιάς.

Οι ασκήσεις διατάσεων βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης τόσο στους υπερφορτωμένους όσο και στους συσπασμένους μύες και αποκαθιστούν τη δομική ακεραιότητα του σώματος.

Για να διαβάσετε: τα οφέλη του πίνακα

8. Τακτικές διατάσεις κρατούν την πλάτη ασφαλή.

Τα προβλήματα στην πλάτη μπορεί να προκληθούν από άρση βαρών ή ξαφνικές στριφογυριστικές κινήσεις, ειδικά σε άτομα που δεν έχουν εκπαιδεύσει την ευλυγισία της σπονδυλικής τους στήλης με αρκετές διατατικές δραστηριότητες.

Οι σπόνδυλοι που αποτελούν τη σπονδυλική στήλη συγκρατούνται στη θέση τους από τους γύρω μύες. 23 ζεύγη σπονδυλικών δίσκων από ιστό χόνδρου κρατούν τους οστέινους σπονδύλους χωριστά ο ένας από τον άλλο και από το νωτιαίο μυελό που διατρέχει τη σπονδυλική στήλη. Η παραμικρή κίνηση μπορεί να τραυματίσει τον νωτιαίο μυελό, προκαλώντας ήπιο έως οξύ πόνο.

Η έλλειψη άσκησης μπορεί να κάνει τον ιστό του χόνδρου άκαμπτο και άκαμπτο. Όταν συμβεί αυτό, το ξαφνικό στρίψιμο και τέντωμα μπορεί να προκαλέσει ρήξεις στον χόνδρο.

Το να κάθεστε πολλές ώρες χωρίς τέντωμα σκληραίνει τη σπονδυλική στήλη και προκαλεί πόνο στην πλάτη. Τα σφιχτά hamstrings μπορούν επίσης να προκαλέσουν πόνο στη μέση.

Οι ασκήσεις διατάσεων που περιλαμβάνουν κινήσεις κάμψης και περιστροφής βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη και διατηρούν τους δίσκους ευέλικτους.

Οι ασκήσεις διάτασης των οπίσθιων μηριαίων, καθώς και το να σηκώνεστε από το κάθισμα κάθε 20-30 λεπτά για λίγα λεπτά γενικών ασκήσεων διάτασης μπορούν να κρατήσουν την πλάτη σας σε καλή κατάσταση. Και μην περιμένετε μέχρι να έχετε πόνο στην πλάτη για να το κάνετε.

9. Οι διατάσεις βελτιώνουν την ψυχική υγεία

Δεν πρόκειται να σταθούμε πολύ σε αυτό εδώ, αλλά οι άνθρωποι που κάνουν ασκήσεις διατάσεων τακτικά αναφέρουν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, διάθεση και αυτοεκτίμηση.

Μην το εκλάβετε ως υποκειμενικά δεδομένα, καθώς υπάρχουν πολλοί βάσιμοι επιστημονικοί λόγοι που υποστηρίζουν τον ισχυρισμό τους. Για μερικούς, οι διατάσεις πυροδοτούν την απελευθέρωση ντοπαμίνης, του νευροδιαβιβαστή της καλής αίσθησης που σχετίζεται με θετικά συναισθήματα και καλό ύπνο.

Η ντοπαμίνη μπορεί να βελτιώσει την προσοχή, τη μάθηση και επίσης τη μνήμη.

Οι θετικές επιπτώσεις των διατάσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και τη γενική καρδιαγγειακή υγεία μπορεί επίσης να βελτιώσουν την ψυχική ευεξία, επειδή οι παραπάνω καταστάσεις σχετίζονται με την κατάθλιψη και τις ταλαντεύσεις. διάθεση.

Οι διατάσεις θα πρέπει ιδανικά να γίνονται με εύκολο ρυθμό, συνοδευόμενες από σωστές τεχνικές αναπνοής. Για βέλτιστα αποτελέσματα θα πρέπει να διατηρείται μια ξαπλωμένη θέση για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα.

Η γιόγκα και το πιλάτες μπορεί να είναι καλές ασκήσεις διατάσεων, αλλά φροντίστε να εμπλέκετε όλες τις μυϊκές ομάδες και να τις επαναλαμβάνετε 4-5 φορές την εβδομάδα.

Πώς να τεντώσετε σωστά

Τίποτα σαν ένα βίντεο για να μάθετε τις σωστές τεχνικές: