Τώρα έρχονται δύσκολοι μήνες για πολλούς, που οι μέρες γίνονται αφόρητα σύντομες, ο γκρίζος ουρανός και η απουσία του ήλιου είναι καταθλιπτικοί και τα κρυολογήματα φαντάζουν αναπόφευκτα. Η διάθεσή μας χειροτερεύει, επίσης, και πολλοί από εμάς αισθανόμαστε νωθροί. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, το φθινόπωρο και ο χειμώνας μπορεί να έχουν πολύ πιο σοβαρές συνέπειες από την απάθεια και την κακή διάθεση.
Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD), γνωστή και ως χειμερινά μπλουζ, δεν είναι μια φαντασίωση τεμπέληδων, λυπημένων ή δυστυχισμένων ανθρώπων, αλλά μια πραγματική, σοβαρή διαταραχή που μπορεί να επηρεάσει όλους στο κλίμα μας.
Πώς να ξεπεράσετε τους μεγάλους χειμερινούς μήνες – και όχι απλώς να ξεπεράσετε, να μην πέσετε σε μπλουζ; Αν πάσχετε από εποχιακή συναισθηματική διαταραχή ή νιώθετε ότι η θέα έξω από το παράθυρο είναι καταθλιπτική για εσάς, υπάρχουν πολλοί τρόποι να βγείτε από αυτή την κατάσταση ή τουλάχιστον να την μετριαστείτε! Εδώ είναι μερικά από αυτά.
1. Κοιμηθείτε αρκετά και τηρήστε την καθημερινότητά σας
Προσπαθήστε να κοιμάστε 8 ώρες κάθε μέρα και να σηκώνεστε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα. Η καθημερινότητά σας θα σας βοηθήσει να είστε πιο ενεργητικοί και να κάνετε τα πράγματα πιο εύκολα. Οι παραβιάσεις του καθεστώτος δεν είναι απλώς ανησυχητικές: επιδεινώνουν την κατάθλιψη. Γεγονός είναι ότι η παρατεταμένη υπνηλία και το αργό ξύπνημα αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης, η οποία σχετίζεται με την κατάθλιψη. Επιπλέον, κλέβει τα λεπτά και τις ώρες που θα μπορούσατε να περάσετε σε εξωτερικούς χώρους και το περπάτημα στο φως της ημέρας είναι πολύ σημαντικό για άτομα που πάσχουν από χειμερινή κατάθλιψη. Ακολουθήστε αυτόν τον σύνδεσμο για μερικές συμβουλές για όσους έχουν προβλήματα ύπνου.
2. Απαλλαγείτε από τον «γλυκό» εθισμό
Εάν είστε επιρρεπείς σε καταθλιπτικές καταστάσεις, ειδικά τον χειμώνα, θα πρέπει να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να τρώτε γλυκά. Ναι, αυτό δεν είναι εύκολο, γιατί ο εθισμός στα γλυκά και τα προϊόντα αλευριού επηρεάζει φυσιολογικά τα ίδια βιοχημικά συστήματα με τα φάρμακα.
Η έξαρση αυτής της εξάρτησης τον χειμώνα είναι κατανοητή: τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Ωστόσο, αυτή η έκρηξη ενέργειας αποδεικνύεται βραχύβια – και αισθάνεστε πάλι μια κατάρρευση. Μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας με άλλους τρόπους: τρώγοντας σύνθετους υδατάνθρακες (όπως δημητριακά) και υγιεινούς απλούς υδατάνθρακες (λαχανικά και φρούτα). Και μην έχετε ένα σνακ με μπισκότα ή γλυκές μπάρες, αλλά με φρέσκα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να πάρετε τα περιττά κιλά που θα επιδεινώσουν τη χειμερινή σας κατάθλιψη.
3. Κάνε κανόνα να κινείσαι όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της χειμερινής κατάθλιψης. Η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το στρες, το οποίο συχνά κάνει τις καταθλιπτικές καταστάσεις ακόμη πιο σοβαρές.
Παρεμπιπτόντως, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό, ειδικά επειδή η αερόβια άσκηση σε εξωτερικούς χώρους (ακόμη και κάτω από συννεφιασμένο ουρανό) είναι δύο φορές πιο αποτελεσματική από την προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους. Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το σκι, το έλκηθρο και ακόμη και το παιχνίδι χιονόμπαλων μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα μπλουζ του χειμώνα.
4. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3
Οι επιστήμονες βλέπουν μια σχέση μεταξύ της έλλειψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και της κατάθλιψης, ιδιαίτερα των εποχιακών συναισθηματικών διαταραχών. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν το σωστό επίπεδο ντοπαμίνης και σεροτονίνης – νευροδιαβιβαστών που είναι απαραίτητοι για την καταπολέμηση της κατάθλιψης.
Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης ευθύνονται για την κατάθλιψη, την επιθετικότητα και τις τάσεις αυτοκτονίας. Και η ντοπαμίνη παράγεται στον εγκέφαλο ως απόκριση σε ευχάριστες αισθήσεις όπως το φαγητό ή το σεξ. Η επίδρασή του είναι παρόμοια με αυτή της αδρεναλίνης: βοηθά στην παρεμπόδιση διαφόρων τύπων πόνου. Το ίδιο το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3, επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, σαρδέλες, γαύρος) είναι οι καλύτερες πηγές αυτών των λιπαρών οξέων επειδή περιέχουν τις πιο «ισχυρές» μορφές: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Τα έλαια λιναρόσπορου, κάνναβης και καρυδιάς είναι πλούσια σε μια άλλη μορφή ωμέγα-3, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).
5. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ
Το φολικό οξύ βελτιώνει τη διάθεσή μας. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι το σώμα μπορεί να το χρησιμοποιήσει για την παραγωγή σεροτονίνης, η ανεπάρκεια της οποίας, όπως αναφέρθηκε, σχετίζεται με την κατάθλιψη. Πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν χόρτα, πλιγούρι βρώμης, ηλιόσπορους, πορτοκάλια, φακές, πράσινα φασόλια και σόγια.
6. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μαύρη σοκολάτα
Μελέτες δείχνουν ότι χάρη στη μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο), το σώμα μας αρχίζει να παράγει περισσότερη φαινυλαλανίνη, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην παραγωγή ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Κρατήστε μια πλάκα από τη πιο μαύρη σοκολάτα στη διάθεσή σας και φάτε μερικές φέτες – σαν χάπι για κακή διάθεση.
7. Να χαμογελάτε πιο συχνά και να περνάτε χρόνο με φίλους
Αναπτύξτε μια κουλτούρα αισιοδοξίας στον εαυτό σας: να χαμογελάτε πιο συχνά, να δημιουργείτε μια ατμόσφαιρα χαράς και ενέργειας γύρω σας, να είστε δημιουργικοί, να διαβάζετε θετική λογοτεχνία και να επικοινωνείτε με θετικούς ανθρώπους !!!!
Τις περισσότερες φορές, όσοι βιώνουν μπλουζ αποφεύγουν να συναναστρέφονται με ανθρώπους, ακόμα και με στενούς φίλους. Αν το κάνετε αυτό, τότε στερείτε από τον εαυτό σας έναν απλό και αποτελεσματικό τρόπο χαλάρωσης: σε μια φιλική παρέα, η διάθεσή μας βελτιώνεται και τα μπλουζ φεύγουν.