Τα επίσημα στοιχεία δείχνουν ότι οι τρεις πρώτες χώρες στον κόσμο με το υψηλότερο προσδόκιμο ζωής περιλαμβάνουν αυτήν τη στιγμή το Μονακό, την Ιαπωνία και τη Σιγκαπούρη. Πρόκειται για μέρη όπου οι κάτοικοι έχουν υψηλή ποιότητα ζωής και η υγιεινή διατροφή είναι σημαντικό στοιχείο αυτού.
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που είναι πιο θρεπτικά από άλλα και πολλά από αυτά έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι έχουν προστατευτική δράση έναντι μιας σειράς ασθενειών. Ας μιλήσουμε για τα καλύτερα από αυτά.
Edamame (σόγια)
Το Edamame, ή η φρέσκια σόγια, είναι βασικό στοιχείο στην ασιατική κουζίνα για γενιές, αλλά τώρα κερδίζει επίσης δημοτικότητα στη Δύση και την Ευρώπη. Οι σπόροι σόγιας συχνά σερβίρονται ως σνακ και προστίθενται σε διάφορα πιάτα, από σούπες μέχρι πιάτα με ρύζι.
Τα φασόλια είναι πλούσια σε ισοφραβόνες (ένας τύπος φυτοοιστρογόνου), φυτικές ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Έτσι, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της φλεγμονώδους απόκρισης του σώματος, στην επιβράδυνση της κυτταρικής γήρανσης, στην καταπολέμηση των μικροβίων και επίσης στην προστασία από ορισμένους καρκίνους.
Το Edamame είναι πλούσιο σε genistein και daidzein. Μια μελέτη πέρυσι διαπίστωσε ότι η γενιστεΐνη θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση του καρκίνου του μαστού. Ταυτόχρονα, οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι «η δια βίου κατανάλωση σόγιας σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού», ώστε να μπορούμε με ασφάλεια να συμπεριλάβουμε τη σόγια στη διατροφή μας.
Tofu
Ομοίως, το τόφου που παρασκευάζεται από σόγια έχει επίσης οφέλη για την υγεία. Συχνά που βρίσκεται σε τυπικά πιάτα της Ανατολικής Ασίας, το tofu μπορεί να τηγανιστεί, να ψηθεί, να γίνει κατσαρόλα και επιδόρπια.
Το τόφου είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες, οι ευεργετικές ιδιότητες των οποίων περιγράφονται παραπάνω. Αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που βοηθούν στη σύνθεση πρωτεϊνών.
Επιπλέον, το τόφου είναι επίσης πλούσιο σε μέταλλα που διατηρούν το σώμα υγιές και επίσης παρέχουν ενέργεια. Το τόφου είναι πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγγανίου, σεληνίου, φωσφόρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και χαλκού.
Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν επίσης ότι η κατανάλωση τόφου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως η συμπερίληψή του στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.
Καρότα
Αυτό το δημοφιλές γαστρονομικό συστατικό συνιστάται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βήτα-καροτίνη. Μπορεί να συντεθεί σε βιταμίνη Α, η οποία, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, εμπλέκεται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την όραση και την αναπαραγωγή. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει τη βιταμίνη Α από μόνο του, επομένως πρέπει να λαμβάνεται από τις τροφές. Αυτή η χρωστική ουσία είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα του σώματός μας από βλάβες και γήρανση που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή μπορεί να προστατεύουν από τον εκφυλισμό που σχετίζεται με την ηλικία και την οπτική βλάβη.
Ορισμένες ποικιλίες καρότων, όπως τα λευκά καρότα, δεν περιέχουν βήτα-καροτίνη, αλλά όλες περιέχουν φαλκαρινόλη, μια θρεπτική ουσία που η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να προστατεύει από τον καρκίνο.
Τα ωμά καρότα είναι τα καλύτερα για μια υγιεινή διατροφή, ωστόσο υπάρχουν τρόποι να τα μαγειρέψετε που μπορούν να διατηρήσουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά.
Σταυρανθή λαχανικά
Ένα άλλο σημαντικό τρόφιμο είναι τα σταυρανθή λαχανικά όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το ραπανάκι, το λάχανο. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες C, E, K, φολικό οξύ, μέταλλα (κάλιο, ασβέστιο, σελήνιο) και καροτενοειδή (λουτεΐνη, βήτα-καροτίνη και ζεαξανθίνη).
Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν επίσης γλυκοζινολικές ενώσεις, ουσίες που τους δίνουν τη χαρακτηριστική πικάντικη γεύση τους. Αυτές οι ουσίες έχει βρεθεί ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό. Κάποια από αυτά ρυθμίζουν το στρες και τις φλεγμονές, έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες και κάποια προστατεύουν ακόμη και από τον καρκίνο. Το λάχανο, το μπρόκολο και το λάχανο έχουν προστατευτική επίδραση στην υγεία της καρδιάς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Κ.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Τέλος, τα σταυρανθή λαχανικά αποτελούν εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της απορρόφησης λίπους, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
Εσπεριδοειδές
Τα εσπεριδοειδή είναι οι ήρωες μιας υγιεινής διατροφής. Το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το λάιμ και άλλα εσπεριδοειδή είναι διαθέσιμα σε όλο τον κόσμο.
Εδώ και πολύ καιρό, τα εσπεριδοειδή συνιστώνται από τους διατροφολόγους για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Αλλά οι ειδικοί λένε τώρα ότι αυτό το είδος φρούτου υπερβαίνει τη βιταμίνη C.
Τα φρούτα είναι πλούσια σε σάκχαρα, διαιτητικές ίνες, κάλιο, φολικό οξύ, ασβέστιο, θειαμίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φώσφορο, μαγνήσιο, χαλκό, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ. Και αυτή δεν είναι ολόκληρη η λίστα των χρήσιμων ουσιών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φλαβονοειδή, τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε εσπεριδοειδή, μπορούν να προλάβουν ή να μειώσουν τις χρόνιες ασθένειες που προκαλούνται από την παχυσαρκία και έχουν επίσης αντικαρκινική δυνατότητα.
Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η γενετική μας σύνθεση μπορεί να είναι σημαντική όσον αφορά το ποιες τροφές είναι καλύτερες για την υγεία μας. Φροντίστε λοιπόν να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που σας ταιριάζει πραγματικά.