Οι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι το να είσαι vegan σημαίνει μια ζωή προβληματικής και επίπονης προετοιμασίας φαγητού. Αλλά πραγματικά δεν πρέπει να είναι δύσκολο. Όταν επιλέγουν τι θα τρώνε κάθε μέρα, η 50χρονη Tracy και η μαμά της ακολουθούν μερικές απλές διατροφικές αρχές.
Θυμηθείτε μια υγιή βάση
Κάθε μέρα, η Tracy και η μαμά της τρώνε τα κύρια είδη φυτικών τροφών: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η δημιουργία πιάτων από αυτά τα προϊόντα σας δίνει απεριόριστες ευκαιρίες να απολαύσετε υγιεινά και νόστιμα πιάτα που καλύπτουν όλες τις διατροφικές ανάγκες.
Δείτε πώς φαίνεται:
Ένα φλιτζάνι μπορεί να αναφέρεται σε ένα ολόκληρο φρούτο, όπως μπανάνα, πορτοκάλι, μήλο, γκρέιπφρουτ ή αχλάδι. Επίσης, ένα φλιτζάνι είναι ένα φλιτζάνι κεράσια, βατόμουρα, σταφύλια, φράουλες ή ένα φλιτζάνι θρυμματισμένα φρούτα. Οι γυναίκες καταναλώνουν αποξηραμένα φρούτα σε ποσότητα ½ φλιτζάνι την ημέρα.
Ένα φλιτζάνι είναι δέκα μπουκίτσες μπρόκολου, 2 μέτρια καρότα, μία μεγάλη γλυκοπατάτα, ψιλοκομμένα παντζάρια, κολοκυθάκια, αγγούρια. 2 φλιτζάνια σκούρα φυλλώδη πράσινα είναι ισοδύναμα με 1 φλιτζάνι λαχανικά.
Είναι πολύ εύκολο να τρώτε ενάμισι φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, μαύρο ρύζι, κινόα, κεχρί ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή μία τορτίγια ολικής αλέσεως ισοδυναμεί με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως. Έτσι, αν φάτε ένα σάντουιτς με δύο φέτες ψωμί, καλύπτετε τα 2/3 της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως.
Ενάμισι φλιτζάνι όσπρια - αυτό μπορεί να είναι ένα μπολ σούπας από φακές, κόκκινα φασόλια ή αρακά. Αμύγδαλα, καρύδια ή κάσιους μπορείτε να ρίξετε στο πρωινό σας smoothie.
Κράτα ισορροπία
Είναι σημαντικό να δημιουργείτε καλά ισορροπημένα γεύματα. Είτε πρόκειται για smoothie πρωινού, μεσημεριανή σαλάτα ή stir-fry, φροντίστε να καταναλώνετε πρωτεΐνη (από όσπρια ή ξηρούς καρπούς), υγιή λίπη (από ξηρούς καρπούς) και σύνθετους υδατάνθρακες (από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα).
Πώς φαίνεται στην πράξη; Ένα τυπικό πιάτο πρέπει να γεμίσει μέχρι τη μέση με φρούτα και λαχανικά, το ¼ με όσπρια και το υπόλοιπο ¼ με δημητριακά ολικής αλέσεως. Θυμηθείτε ότι ακόμη και φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια μπορούν να προστεθούν σε μπουρίτο ή σούπα.
Υγεία στα λουλούδια
Τα πιάτα πρέπει να αντανακλούν τα χρώματα του ουράνιου τόξου των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των οσπρίων και των ξηρών καρπών. Τα χρώματα και οι χρωστικές στα φυτικά τρόφιμα προέρχονται από φυτοχημικά. Αυτά τα φυτοχημικά είναι προστατευτικές ενώσεις που παρέχουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία βοηθώντας στην πρόληψη και την αναστροφή μεγάλων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του εγκεφαλικού και του διαβήτη, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθώντας την πέψη. Έτσι, υγεία στα χρώματα – όσο πιο σκούρο και φωτεινότερο είναι το χρώμα, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για την υγεία.
Πως δουλεύει? Πιθανότατα τρώτε ήδη τουλάχιστον μερικά πολύχρωμα φαγητά κάθε μέρα. Κίτρινες πιπεριές, κόκκινες ντομάτες, πορτοκαλί καρότα. Ξεκινήστε να παίζετε το παιχνίδι συμπεριλαμβάνοντας τουλάχιστον 2-3 πολύχρωμα φαγητά σε κάθε γεύμα.
Πιο πράσινο
Η Τρέισι και η μαμά της τρώνε σκούρα πράσινα πράσινα 2-3 φορές την ημέρα, καθώς εξασφαλίζουν την απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών. Σύμφωνα με τις γυναίκες, τα χόρτα είναι ένα από τα κλειδιά για την υγεία και τη μακροζωία.
Προσπαθήστε να τρώτε 4 φλιτζάνια χόρτα κάθε μέρα. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται.
Προσθέστε 1-2 φλιτζάνια φρέσκο ή κατεψυγμένο σπανάκι στο πρωινό σας smoothie.
Φτιάξτε μια σαλάτα με 2 φλιτζάνια λάχανο, ρόκα ή οποιοδήποτε συνδυασμό φυλλωδών χόρτων.
προσθέστε λεπτές φέτες τσίμπημα ως συνοδευτικό σε άλλα λαχανικά.
Το μέτρο είναι το παν
Μαμά και κόρη μοιράζουν την ημερήσια ποσότητα φαγητού σε τέσσερα ή τρία μικρά γεύματα, όχι σε τρία μεγάλα. Διαπίστωσαν ότι τους βοήθησε να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειάς τους ψηλά. Η διατροφή τους μοιάζει κάπως έτσι:
πράσινο κοκτέιλ
πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και φρούτα
σούπα και σαλάτα
χούμους με αβοκάντο και κρουτόν ολικής αλέσεως
ρολό λαχανικών ή βίγκαν πίτσα